ストレッチポールとは？その効果、７つの正しいやり方のご紹介
2017.04.10最近ジムに行くとバランスボール等と一緒に置いてあったり、雑誌でストレッチポールの記事を見た方は多いのではないでしょうか。
しかし、あれは何だろう、どういう風に使うのだろう？と疑問に思い、使用するまでに至らなかったということはないでしょうか。
今回は自体重を上手に利用することで、姿勢改善やリラックス効果のあるストレッチポールの正しい使い方や、ストレッチ方法、注意事項をご紹介いたします。
ストレッチポールとは？
ストレッチポールとは長さが約１メートルほどの円柱状のポールのことです。
主な効果としては、ストレッチポールに仰向けに寝転ぶことで外側の筋肉（アウターマッスル）がリラックスした状態となり、その状態で様々な動きを加えることで筋肉の深層部（インナーマッスル）を刺激し、関節があるべき場所に戻ることで正しい姿勢を取り戻すことができます。
それ以外にも体の様々な場所を局部的にストレッチすることが可能です。
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ストレッチポールの効果とは？
ストレッチポールに仰向けで寝ると後頭部、背骨、仙骨下部がポールに当たります。
そのことで様々な効果を得る事が出来るためその効果を以下でご紹介いたします。
- 姿勢の改善効果
- リラックス効果
- 睡眠の質の向上効果
- 腰痛の予防効果
① 姿勢の改善効果
ストレッチポールを使用することで、体の歪みを整えて正しい姿勢を取り戻すことが出来ます。
猫背などが改善することで自然と肩こりや腰痛、首こりなどを改善することにつながります。
言い方を変えると上記の要因は姿勢の悪化に紐づいていることが多いためです。加えて、姿勢が良くなり体のコリが改善することで血のめぐりが良くなり、冷え性の解消も期待できます。
② リラックス効果
ストレッチポールは、上述の通り仰向けの状態で乗り胸を広げることで、肋骨（ろっこつ）の開きが大きくなります。そのため、空気をより多く深部に届かせることができるようになるため、普段のストレッチ以上のリラックス効果が見込めます。
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③ 睡眠の質の向上効果
ストレッチポールを使用することで、睡眠の質の向上にも効果があります。
理由としては、以下の要因によるリラックス効果が挙げられます。
- 全身の筋肉をほぐし緩めること
- 肋骨が開くことで酸素をより多く取り込むこと
- 交感神経＜副交感神経となること
④ 腰痛の予防効果
ストレッチポールを活用することで、姿勢が元のあるべき正しい状態になるため、腰痛を予防する効果もあります。というのも、腰痛の主な要因は長時間のデスクワークや同じ姿勢を続けることによる体内の筋肉が硬直するためです。
反対に既に腰痛の方は症状が悪化する可能性がありますので使用を控えるようにしましょう。
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ストレッチポールの正しい使い方とは？
ここでは初めて使用する方におすすめのストレッチポールを使用した基本的なエクササイズを７つご紹介いたします。
- 床磨き運動
- 肩の上下運動
- 鳥の羽ばたき運動
- つま先バイバイ運動
- 膝緩め運動
- ゆらゆら運動
- 自然呼吸
① 床磨き運動
- 両肘と手首を床につけたまま小さな円を描くようにクルクルとまわします。
手のひらはどんな向きでも構いません。 - 反対も同様に行います。
手首と肘の揺れが肩へ、そしてストレッチポールと触れている肩甲骨へ伝達していることを感じながら行いましょう。
途中で大きく深呼吸を加えながらリラックスした状態で繰り返し行ってください。
② 肩の上下運動
- 両手をゆっくりと天井にあげて「前ならえ」をします。肘は軽く伸ばす感じで。
- 天井に向かって肩を引っ張られるように上げたら今度は肘を曲げないようにして肩甲骨からをすーっと落とします。
- 小さく数回肩と肩甲骨の動きを意識しながら上下させて、固まった肩甲骨の周りをほぐしましょう。
③ 鳥の羽ばたき運動
- 手を鳥が羽ばたくように肘を床につけたまま足から肩へとゆっくりと広げましょう。
肩口につっぱりを感じたらゆっくりと戻してゆったり上げたり、おろしたりします。
手を上下させながら肩甲骨周りがほぐれていることを実感しながら行いましょう。
④ つま先バイバイ運動
- 両足をスルスルっと前に伸ばします。足幅はストレッチポールの幅ほどに狭めます。
- 踵を軸にしながら足の親指を内側、外側にバイバイするように小さく揺らします。
足首の揺れが膝から股関節へ、そして骨盤へと伝わり股関節を緩めていることを感じながら行いましょう。
⑤ 膝緩め運動
- ④と同じく両足を伸ばします。足の親指が外側を向いている状態になります。
- そのまま力を抜いた状態で少し膝を上げ下げします。
足首の揺れが膝から股関節へと伝わり股関節が緩まっていることを感じながら行いましょう。
⑥ ゆらゆら運動
- 全身で左右に小さく揺らしましょう。
このとき左右の肩甲骨が交互に触れるように行いましょう。
⑦ 自然呼吸
- 最後にそのままの状態で深呼吸を繰り返しましょう。
なるべく長い時間呼吸を行い、体の深部に空気を届けるようにしましょう。
ストレッチポールの注意事項
- 痛みを持っている人は使用を控える
- 食後の場合は時間を空けて使用する
① 痛みを持っている人は使用を控える
ストレッチポールは手軽にでき、激しい運動ではないためどんな人でも行う事が可能なのですが、これから紹介する人は症状の悪化が懸念されますので、事前に医師やトレーナーと相談の上使用を判断しましょう。
- 背中に痛みや晴れがある人
背中に痛みや腫れがある人はその症状を悪化させる可能性があるので使用を控えてください。
また、先ほどご紹介した腰痛の方も使用は控えたほうが良いです。
- 妊娠中の人
妊娠している人や妊娠している可能性がある人も注意が必要です。
なぜなら、今回ご紹介したエクササイズは骨盤を自重によって緩めたり開けたりするエクササイズが中心なとなるためです。そのため、母体や胎児に影響を及ぼす可能性があるのでまずは医師に相談してから行ないましょう。
② 食後の場合は時間を空けて使用する
飲食後はエクササイズで気分が悪くなってしまう可能性があるので食後は１～２時間程度たってからエクササイズを行なうようにしてください。
ストレッチポールでさらに効果を出したい場合は？
- 部屋の明かりを調節する
- リラックスできる音楽を流す
- 呼吸を止めずに行う
① 部屋の明かりを調節する
エクササイズはリラックス目的で使う人が多いです。
そのため、室内の明るさは通常より少し暗い方がより落ち着くことができるため、リラックス効果が向上します。
昼間に行う事が多い場合はカーテンで明るさを調整してみると良いでしょう。
② リラックスできる音楽を流す
音楽をかけることで副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらします。
具体的には、リラックス効果があるとされる「１／ｆゆらぎ（えふぶんのいちゆらぎ）」という、小川のせせらぎや波の音といった自然の音を聞き心が落ち着く音楽がおすすめです。
例えば、山に行き、木々が揺れる音、水が流れる音を聞くと心が休まる快適な状態を経験したことはないでしょうか。この感覚が上記の１／ｆゆらぎのメカニズムに大きく関わります。
③ 呼吸を止めずに行う
ストレッチ全般にいえることなのですが、ストレッチを行っている間はつい力が入って息が止まりがちです。呼吸には気づかないうちに体に入った力を抜く効果があるため、息を止めずにストレッチを行う事が重要です。
息を止めると自律神経の交感神経が優位になるのですが、この交感神経が優位になると体は興奮状態になります。そうすると筋肉が硬直し、ストレッチの効果が弱くなってしまうので、伸ばすときに息を吐きながら行う事が重要です。
また、呼吸の仕方にも注意しましょう。
大事なのは、息を吐く時間を長くすることです。そうすることで、副交感神経が優位になり、呼吸が深くなり筋肉がリラックスするためです。
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オススメのストレッチポールとは？
ストレッチポールを使用したトレーニングをすることで全身の筋肉を緩め、本来の正しい姿勢に戻りやすくなります。また、副交感神経が優位になるリラクゼーション効果も期待出来るのでとてもおすすめです。
付属品としてエクササイズDVD、コンセプトブック、スタートブックも付いているのでこれから始めようという人にピッタリのストレッチポールになっています。
１日たった５分でポールに転がるだけで歪み矯正や体感トレーニングが出来るのでとてもおすすめです。耐久性、防水性の高いＥＰＥポリエチレンを使用しており、丸ごと水洗いできるので衛生面も優れています。
手頃な価格になりますので「とりあえず試してみたい」という人にピッタリのストレッチポールです。
まとめ
ストレッチポールは自体重を活用し、通常のストレッチにおいて緊張の取れにくい部分まで筋肉をほぐし、姿勢を正しく戻す効果が期待できる商品です。
残念ながら、ストレッチポール単体ではダイエット効果はなく、姿勢改善やリラックスができた後に運動を積極的に行う、といった好循環を生み出すことができればダイエット効果も期待できるのではないでしょうか。
今回ご紹介したやり方を参考に体を本当のリラックス状態へ導いてみましょう。