【監修済み】腹筋を鍛えろ！レッグレイズとは？効果、やり方、様々な種類をご紹介
2016.10.11腹筋、特に腹直筋の下部はいわゆるポッコリお腹を改善したり、姿勢を正すためには欠かせない筋肉です。
しかし、いざ腹直筋下部を鍛えようと意気込み、いわゆる腹筋運動を繰り返しても、さほど高い効果はありません。
普段あまり腹筋を意識したことのない方は、腹直筋の下部に力を込める動作が不得意な方が多く、どうしても稼働しやすい腹直筋上部に頼ってしまうからです。
さて、それでは今回は、そんな効かせにくい腹直筋の下部に対し、効率的にアプローチすることができる、レッグレイズというトレーニングをご紹介していきたいと思います。
レッグレイズとは？
レッグレイズでは、主に腹筋群全般、特に腹直筋中部から下部にかけて、腸腰筋にアプローチし、補助として大腿四頭筋の１つである大腿直筋にもアプローチします。
武道においては、古来より下腹部のことを丹田（たんでん）と呼び、運動の要であるとしてきました。
体を前後左右に移動させる際には、丹田に重心があることを意識することでよりスムーズな動作となり、動作時のブレを減らすことができるとしています。
実際に腹直筋下部や腸腰筋が発達すると、体幹部と大腿部を繋ぐ力が増加するため、両者の連動が高まり、パワーのロスや運動時の上下半身のブレが減少します。
そのため、基礎的な運動能力はもちろん複雑な動作になればなるほど、体幹部の安定により能力は向上します。
レッグレイズの正しいやり方とは？
動作は比較的容易です。
基本的には自重で行うトレーニングですが、負荷をかけたい場合はチューブで負荷をかけたり、両足でペットボトルを挟む、また、頑丈な長靴を履いて行うのも意外と負荷がかけられます。
このトレーニングは腰に負担がきやすいので、正しいフォームを身に付ける必要があります。
以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。
- 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
- その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
- 固定ができたら、足を床から拳１つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
- 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって１ｃｍ刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。
基本的な動作とポイントは以上です。
このトレーニングは初心者向きであり、筋力トレーニングだけでなくリハビリなどでも行われている、運動能力改善の効果が高いトレーニングですので、正しい負荷を正しい筋肉に与えられるよう、しっかりと筋肉の収縮を感じ取りながら行いましょう。
何回、何セットやればよいのか？
回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。
筋肥大を目的とする場合
- ８〜１２回
- １〜２分休憩
- ３セット
シックスパックのように、盛り上がった腹筋を作りたい方は１セット８〜１２RM、セット間は１〜２分ほど休憩し、３セットを目安に行いましょう。
ただし、腹筋系の自重トレーニングでは負荷の調節が困難という欠点があります。
まずは常に一定のリズムで何回程度が限界となるか見極め、それに伴い８〜１２RMの負荷数を探すことが重要です。負荷の追加の仕方には、下げ（ネガティブ）動作のスピードをさらに遅くしたり、ブーツや長靴など重たい靴を履いて行うなどで調節しましょう。
シェイプアップを目的とする場合
- １５〜２５回
- １〜２分休憩
- ３〜５セット
腹周りのシェイプアップを目的とする方は、１セット１５〜２５RM、セット間は１〜２分ほど休憩し、可能であれば３〜５セットを目指して行いましょう。
腹直筋は日常生活の様々なシーンで稼働している筋肉ですから、中負荷程度であれば比較的回数にも耐えられる筋肉です。
また、腕や脚、胸などと比べ比較的筋肥大も起こりにくいとされていますので、RM法でしっかりと追い込んでも腹筋がついてウェストが太くなる、という心配はあまり必要ないでしょう。
レッグレイズの注意事項
- 背中を反らせない
- 反動を使わない
- 膝を伸ばさない
① 背中を反らせない
注意事項ですが、繰り返しになりますが背中は反らさずやや丸め気味が重要です。
一度無理ない範囲で反らした状態で行うとわかりますが、本来腹直筋下部で受け止めるべき負荷を腰の１点で受けることになり、最悪の場合ヘルニアや骨折などを招く恐れがあります。
② 反動を使わない
また、負荷が逃げるだけでなく、大きな故障に繋がる恐れため、反動は絶対に使わないでください。
反動を使うと上記の背中が反ってしまいがちであり、レッグレイズにおいては反動は最も避けるべき注意点です。
③ 膝を伸ばさない
膝を伸ばして行うと腰に負担がかかる可能性があります。
常に曲げた状態で行いましょう。
レッグレイズでさらに効果を出したい場合は？
- 腹直筋上部を鍛えるトレーニングも行う
- 様々な動きを加えてみる
① 腹直筋上部を鍛えるトレーニングも行う
さらに効果を上げたい場合は、腹直筋下部だけでなく上部にアプローチするクランチ系トレーニングも取り入れましょう。
レッグレイズのバリエーションの１つとして、バーティカルベンチを使用して、体が垂直（マシンに体を預けて腕と腰で体を支え、宙に浮いた状態）状態から行うレッグレイズも非常に効果的です。
② 様々な動きを加えてみる
腹直筋以外にも腹筋群は内・外腹斜筋、腹横筋と様々な筋肉からなる部位ですから、ツイストなども加えてそれぞれの筋肉に対し個別にアプローチしたり、稼働している感覚を強く意識するだけでも効果は高まります。
その他様々なレッグレイズのご紹介
レッグレイズの変化形（バリエーション）をご紹介します。
レッグレイズの動作に飽きたときや、負荷を強めたいとき、アプローチを変えたいときなどに取り入れてみてください。
- 腹筋台もしくはベンチを使うレッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
- シングルレッグレイズ
① 腹筋台もしくはベンチを使うレッグレイズ
腹筋台もしくはベンチを使い、頭を高くしておこうレッグレイズです。
床に寝て行う通常のレッグレイズと比べ、強度は高くなります。
やり方
- 腹筋台（もしくはベンチ）の上に、支柱を掴んだ状態で仰向けになります。
- 両足を上げて、膝と股関節の角度が９０度に曲がった姿勢を作ります。
- 股関節を曲げて太ももを胸元に引き寄せます。
- 最後にお尻を持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
腹筋台の角度を変えて強度を調整するようにしましょう。
角度が高くになるにつれて強度が高まります。
② ハンギングレッグレイズ
鉄棒などにぶら下がり行うレッグレイズです。
体を揺さぶることはNGで、反動はこちらも同様使わないようにしましょう。
ぶら下がった状態から膝を曲げ、左右に回転するように上げ下げをするとさらに腹横筋や腹斜筋に対してもアプローチでき、腹筋全体のトレーニングとなります。
上げる角度やフィニッシュで数秒キープするなどアレンジを加えることで幅広い汎用性のあるメニューですので是非取り入れてみてください。
やり方
- バーにぶら下がる
- 体を真っ直ぐに伸ばす
- 反動や勢いを使わずに下半身（太腿から足先まで曲げない）を床と平行の高さまで上げる
- ゆっくり下げる
ハンギングレッグレイズの記事はこちら
③ シングルレッグレイズ
シングルレックレイズは、通所のレッグレイズとは異なり、片足ずつ動かすレッグレイズとなります。
腸腰筋と大腿直筋の強化にも効果が期待できます。
注意事項としては「腰を反らない」「反動をつけない」などになり、その点に関してはレッグレイズと同じになります。
やり方
- 仰向けになり、両肘を床につけて上体を起こし、片脚の膝を立てます。
- 反対側の脚（膝を立てていない方）を、立てた膝の高さまで上げます。この時、つま先は立てたままで。
- ゆっくりおろします。
レッグレイズ関連商品のご紹介
まとめ
いかがでしたでしょうか。
腹直筋下部を鍛えることが出来るレッグレイズ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
トレーニングを行う際には、正しいやり方と注意事項をし