ダイエットを成功させるにはどうしたらいいか？ダイエット成功者が答える、ダイエット成功の理由ランキングの1位はここ何年も食事制限をうまく行ったこと、となっているのをご存知でしょうか？
そして、逆にダイエット失敗ランキングの1位の理由もまた、食事制限のストレスに耐えられなかった、となっています。
つまり食事制限をうまく行えるかどうかでダイエット成功の確率が大幅に変わってくる、ということになります。
ダイエットを確実に成功させるため、食事制限をうまく行う方法をまとめました。
1.ダイエット時に食事制限がなぜ大事か？
よくダイエットには食事制限と適切な運動が必要、と言いますが、なぜ食事制限が必要なのでしょうか。
それはダイエット成功の仕組みはとてもシンプルで、摂取カロリーを消費カロリーが上回ればどんな人でも、確実に痩せます。
ただし、食事で摂取するカロリーに比べ、運動で消費するカロリーはとても低く、例えばジョギングを40分しても、約200カロリーの消費と、おにぎり1個分のカロリーにしかなりません。
その逆に、成人女性の1日の必要摂取カロリーは約2000カロリーですが、そこから昼食、夕食を多少抑えて1500カロリーにした場合、特別な運動をしなくても、12日で1kgのダイエットができる計算になります。（脂肪1kgを消費するには約7000カロリー必要です）
つまり、食事制限をしっかりと行えば、ダイエットは確実に成功することができます。
とはいえ、それがなかなか難しいのが現状ですので、どうやってダイエット時の食事制限を無理なく行うか、については次章から説明していきますね。
2.ダイエット時の食事制限の注意点
ダイエットで食事制限をする場合、よくある失敗で一番多いのが、とにかく極端に食べるものを減らし、摂取カロリーを下げ、ダイエットしてしまうということ。
これをやると急激に体重を落とすことができるのですが、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまい、基礎代謝が落ちるのはもちろん、身体が飢餓状態となり、より脂肪を蓄えようしてしまいます。
結果、体重は落ちても体脂肪は思ったように減らず、太りやすく痩せにくい体質なり、栄養不足でお肌はカサカサ、体調を崩してしまう、といったようなダイエット前よりも悪い結果になってしまうことも少なくありません。
さらにこういった極端なダイエットをした場合、ダイエット中の食事制限ストレスも大きくなり、ダイエットが終わった途端、そのストレスを晴らすかのようにドカ食いをし、リバウンドしてしまった、というのが一番多い失敗となります。
ダイエット中の食事制限の際には、筋肉の基となるたんぱく質をしっかり取り、バランスよく栄養を取りながら摂取カロリーを抑えていく必要があります。
食事制限ダイエットを成功させ、ダイエット後もリバウンドをしないためには、結果を焦らず、とにかく無理・我慢をせず頑張りすぎない、バランスよく栄養を取る、ということを意識してください。
正しく食事制限ダイエットを行えば必ず結果はでます。
3.食事制限ダイエットの方法
では具体的に食事制限ダイエットをする際の方法をいかに紹介していきます。
間食はしない
やはりダイエット中ですので、間食は避けましょう。
どうしてもお腹が空いてしまったときには、糖質の少ないものを選びましょう。
糖質を摂取すると血糖値が上がります。
そうすると血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されますが、そのインシュリンはその糖を脂肪細胞にため込む働きを持っています。
インシュリンをできるだけ分泌しないようにするため、糖質はできるだけ避けたほうがいいでしょう。
炭水化物は少なめに
ご飯やパスタといった炭水化物にはエネルギーになるための糖質が多く含まれています。
白米飯150gには炭水化物が55g含んでいるとされており、角砂糖にすると約17個分です。
間食を避けるのと同様、炭水化物も少なめにすることで、食事制限ダイエットの成功率が上がります。
できれば、朝や昼は炭水化物を半分、夕食では炭水化物をなしにするなど、炭水化物を少な目にしてください。
甘いものには中毒性がありますので、最初の1週間は慣れないとつらく感じるかもしれませんが、1週間も過ぎると、むしろ調子が良くなってくる方も多いようです。
糖質制限食に興味のある方はこちらも参考にしてください。
たんぱく質をしっかり取る
食事制限ダイエット時には、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして燃やされてしまいます。
基礎代謝の基になる筋肉をできるだけ減らさないよう、タンパク質はしっかり取ってください。目安としては体重1kgあたり1g。
60kgの方であれば1日60gはしっかりとタンパク質を取ってください。
また、肉や魚に含まれるビタミン群や油には脂肪を燃やす燃料になりますので、食事制限ダイエットだからといって肉や魚を食べないと、脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。
プロテインなどを飲むこともおススメです。
食事制限ダイエット中は大豆由来のソイプロテインがおススメ。
総カロリーが同じなら、食事の回数を増やす
これは血糖値をできるだけ上げないための工夫です。
糖質を一度に取ると、血糖値の上昇も大きくなります。
食事を小分けにすることで、血糖値の上昇を防ぐこと、そして、空腹感を我慢するストレスをできるだけ減らすことが目的です。
ジュース、アルコールは控える
食事制限ダイエット中の飲み物は基本的に水かお茶のみとなります。
果汁100％ジュースには果糖が多く含まれていますし、カロリー0のジュースにも甘味料が多く入っています。
また、アルコールですが、ビールやワインには糖質が多く含まれているため、血糖値を上げてしまいます。
さらに糖質を分解、燃焼させるには肝臓が働く必要があるのですが、アルコールの分解にも肝臓が使われます。
つまり、アルコールを飲むことで肝臓の働きがアルコールの分解に忙しくなってしまい、ダイエットのために働く余裕がなくなってしまうため、食事制限ダイエット中はお酒は飲まないほうがよいでしょう。
どうしてもという場合は、ウーロンハイや焼酎など、糖質の少ないお酒を選びましょう。
4.食事制限ダイエット時の運動について
1日10～20分程度でいいので、できれば有酸素運動をしましょう。
激しい運動でなく、ウォーキングなどで十分です。
食事制限をすることで脂肪を燃やしやすくなっていますので、激しい運動は必要ありません。
5.食事制限ダイエットのおススメ食べ物
サブウェイ
野菜とお肉を手軽に取れ、1食あたり400カロリー以下で抑えられるのでおススメです。
特に、野菜を手軽にたくさん食べれるのが嬉しいですね。（野菜多めのリクエストを忘れずに！）
できればチキンやローストビーフなど、高タンパク質低脂肪のものを選びましょう。
コンビニのおでん
コンビニのおでんは、種類を食べてもカロリーが低く、食べごたえもあるため、食事制限ダイエット中には非常におススメです。
大根、ロールキャベツ、こんにゃく、白滝、つくね、玉子、牛すじ、こんぶ、など、練り物以外はほとんど食べても問題ありません。
3～4品食べても150カロリー前後と非常に低カロリーです。
チーズやナッツ
どうしても小腹がすいた時、チーズやナッツがおススメです。
どちらも低糖質ですが、チーズにはタンパク質、ナッツ類には脂肪を燃やす良質な油分が豊富なため、ダイエット時にも積極的に食べたい食品です。
その他、糖質低めの食材選びの参考になるのがこちら
6.食事制限ダイエット時のストレス対策
食事制限ダイエットですが、それでもどうしてもお腹が空いて我慢できない！甘いものを食べたい、という場合もあるかと思います。
そんな時、おすすめなのが下記のサポート食品です。
空腹感が我慢できないときに
ほうれん草のチラコイド
食事制限のストレスを軽減するために開発された成分で、あのマドンナも利用しているということで、話題になり始めています。
チラコイドを飲むことで満腹ホルモンが分泌され、空腹感を感じなくなるそうです。
ほうれん草のチラコイドについての詳細はこちらの記事にまとめてあります。
スイーツが食べたい時に
食事制限ダイエット中とはいえ、たまにはご褒美も欲しいですよね。
そんな時には糖質を抑えた下記のスイーツがおススメです。
森永乳業 アーモンドミルクでつくった低糖質プリン
購入先：コンビニやスーパー、楽天など
糖質量：1個あたり3.5g
価格：1個125円
ソイジョイ アーモンド＆チョコレート
購入先：コンビニやスーパー、ドラッグストアなど
糖質量：1個あたり7.1g
価格：1個115円
ナチュラルローソンブランクリームサンド アサイー＆ブルーベリー
購入先：ナチュラルローソン
糖質量：1個あたり14.2g
価格：1個134円
どれも通常のスイーツと同じくらいの甘味や食べごたえがあるので、どうしても甘いものが食べたい時にはおススメです。
7.食事制限ダイエットのまとめ
ダイエット時の食事制限を確実に成功させるための6つのアドバイス、いかがでしたでしょうか？
食事制限をコントロールできればダイエット成功も難しくありません。
記事の内容を参考に、ぜひ食事制限ダイエットを成功させてくださいね。