こんにちは、ジュニア野菜ソムリエの資格を持て余しがちな、蕨東口すがやの三代目です！
今日は久々に野菜のお話を。
突然ですが、お腹周りポヨポヨ・ぷよぷよしていませんか！？
以前ダイエットをしていた僕も、最近サボりがちでまたリバウンド傾向にあります、、、 苦笑
息子がお腹をポンポン叩いて、「きもちいいね〜」などと屈辱的なことを言って来たので、ちょいちょい危機感を感じています！
で、実はまた密かにダイエットに取り組み始めたのですが、やはり意識するのは食生活！
以前も書きましたが、ダイエットに必要な4つのポイントはコレ↓
- 食生活の見直し
- 適度な運動
- 自己管理（体重計に乗って推移を知る）
- 継続すること
特に直接ストレスとなる、1の食生活は一番ガマンがしんどい点でもありますよね ＾＾；
当たり前ですが、ダイエットをする際には炭水化物・糖質（甘いもの）・脂質（脂っこいもの）はＮＧ！！
なので、必然的に野菜や魚を中心とした食生活になってくるのですが、、、
じゃあ、ダイエットする際にはどんな野菜を食べればいいの！？
ってなりますよね。
僕もしっかりと意識していなかったのですが、ダイエットするなら欠かせない栄養・効果を考えて野菜を食べる必要はありますよね。
ジュニア野菜ソムリエとして、ダイエットをする際に適した効果的な野菜（栄養・効果を含む）と、その食べ方をまとめてご紹介したいと思います ＾＾
野菜はダイエットに良いの？
ダイエットに必要な栄養素とは。
野菜には体を健康にする栄養がたくさんある上、病気になりにくくしてくれる栄養素もたっぷりあります。
脂質や塩分も無く、ダイエットに限らずしっかりと摂取したい食材。
まずここでは、ダイエットをする際に必要となってくる、4つの栄養素をご紹介します！
１．筋肉の元になる「たんぱく質」
ダイエットに先ず欠かせない栄養素、それはたんぱく質（プロテイン）です！
たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、まず食事でコレをしっかりと摂取しなければ話になりません。
よく、体重を落とすだけのダイエットで満足する人がいますが、それは筋肉が落ちているだけで脂肪は残ったままの状態の可能性が高いです。
体脂肪を減らして、筋肉をつける。
そのために運動＆たんぱく質のコラボはとっても大事。
野菜で言うと豆類（大豆・枝豆・そら豆）に比較的多く含まれて、加工品の豆腐や豆乳などが食生活に取り入れやすいです ＾＾
２．血液を作る「鉄分」
ダイエットで食事制限をすると、陥りやすいのが貧血！
食事を減らしてしまうと摂取するエネルギーが減りますので、貧血になりやすくなります。
特に女性は月経の影響などもあり、男性よりもさらに貧血になりやすいので注意が必要。
なので、鉄分を含んだ食材をしっかりと摂取して、血液を作る働きを促しましょう。
鉄分は小松菜・ホウレンソウなど、葉物の野菜に多く含まれています ＾＾
３．疲れにくくする「ビタミンＢ郡」
活動をするためにはエネルギーが必要となりますが、生き物はそのエネルギー源を食事から摂取します。
そのエネルギーは細胞が作るのですが、源となる栄養素がビタミンＢ郡なのです。
ビタミンＢは単体でエネルギーを作ることが出来ないので、その仲間である、、、
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- ビタミンＢ６
- ビタミンＢ１２
- 葉酸
- ナイアシン
などが互いに助け合って働きます。
豆類・きのこ類・にんにくなどに、ビタミンＢ郡は多く含まれています。
４．アンチエイジング効果の「亜鉛」
ダイエットを頑張りすぎて、老け込んでしまう人もいたりします。
実はコレ、亜鉛が不足している可能性があるのです！
亜鉛にはアンチエイジング効果があると言われ、不足すると老化スピードが早まると言われています。
食事制限をする際、亜鉛も意識してしっかりと摂取することが、キレイに痩せていくことに必要なのです！
亜鉛は、にんにく・さつまいも・ピーマンに比較的多く含まれています ＾＾
ジュニア野菜ソムリエが選ぶ！
ダイエットにオススメな野菜【ベスト５】
１位・小松菜
小松菜には鉄分が他の野菜と比較しても、群を抜いて多く含まれています。
ホウレンソウ＝鉄分というイメージもありますが、小松菜に含まれる鉄分の量は、なんとホウレンソウの２倍！！
カルシウムも多く含まれているので、骨を上部にする働きもありますね。
風邪や貧血の予防はもちろん、生活習慣病の予防にもなるので、積極的に取り入れたい野菜ベスト１に入れました！！
２位・アボカド
森のバターと呼ばれるアボカド！
野菜の中で唯一と言っていい、「脂質」が摂れる野菜なのです。
しかもこの脂質もオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸で、逆にコレステロールを下げる働きも期待できます。
ビタミンＢ郡やＥもたっぷりと含まれているので、美容効果にもしっかりと一役買ってくれます ＾＾
３位・豆類（大豆、そら豆、枝豆）
豆類と大きく括ってしまっていますが、、、＾＾；
豆は形状からも判るように、植物になる前の、いわば種です。
種子となる豆には栄養素がたっぷりと含まれていますので、積極的に摂取していきたいですね。
特に大豆は筋肉の源になるたんぱく質がたっぷりと含まれています！
お腹にも溜まりやすいので、豆腐や豆乳はダイエットに取り入れやすい豆加工品ですね。
４位・もやし
もやしには栄養があまり含まれていないイメージがありますが、実はもやしはスゴイんです！
食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、たんぱく質、カリウム、アスパラギン酸、カルシウムなど、現代人に不足しがちな栄養が実はたっぷり。
しかも、もやしの何が良いって、安くて量をいっぱい食べられるところが最強！ 笑
お腹が空いたときは、もやしをいっぱい食べることで満腹感が得られるのでオススメです ＾＾
５位・ゴボウ
ダイエットをすると、人によって悩まされるのが「便秘」。
食物繊維の不足に加え、食事制限から腸の活動も抑えられてしまうため、便秘になってしまうこともよくあります。
なので、不足した食物繊維を補うためにゴボウは最適な食材なのです！！
また、ゴボウにはカリウムなどの生活習慣病予防に役立つ栄養素もたっぷり含まれているので、こちらも普段から摂取したい野菜でもあります！
たくさんは食べられない！
そんな人にオススメ、野菜を多く食べる３つの方法
厚生労働省が推奨する、１日に必要な野菜・果物の摂取量は350g！
生野菜を350g、モリモリ食べなさいと言われてもかなり厳しいですよね ＾＾；
ずっしりしたキャベツなら半玉くらいのボリュームがありますし、単品だけでなく種類も採りたいところ。
そこで僕がオススメする、ダイエットに役立つ、栄養もしっかり摂れる野菜の食べ方を紹介します！
１・ノンオイルドレッシングにこだわる！
生野菜をモリモリ食べるためには、ドレッシングが欠かせません！！
かといって、オイルたっぷりのドレッシングは脂質や糖質が大量に含まれているので、逆効果、、、
そこでオススメするのが、ノンオイルドレッシング！
買うのは高いし、作るのは面倒そうと思いそうですが、実はノンオイルドレッシングって簡単に作れるんです ＾＾
その秘訣はズバリ、二杯酢！！
二杯酢の材料
酢 大さじ２
醤油 大さじ２
白だし 大さじ１
水 大さじ１
これでＯＫです ＾＾
コレをベースに、おろしニンニクや玉ねぎ、柚子胡椒や刻んだ大葉を加えてアレンジすれば、バリエーションも増やせます！
生野菜をたくさん食べる際は、二杯酢で作ったドレッシングをぜひ試してみて下さい ＾＾
２・炒める・蒸す・煮る・焼くなどの加熱調理をする！
厚生労働省でも加熱調理をした食べ方を推奨しているほど、調理は大切です ＾＾
調理方法によっては栄養素が失われてしまうパターンもありますが、中でもオススメなのがスープ！
お好みの野菜を鍋に入れて、コンソメキューブやベーコンなどと一緒に煮込んでスープにすれば、美味しく栄養もそのままに身体に摂り入れることが出来ます。
また、オススメ野菜にも入っていた「もやし」をたくさん食べるのであれば、野菜炒めがガッツリしたメニューになっておすすめ。
その際は不飽和脂肪酸であるオリーブオイルなどを使って調理すると、脂肪に変わらず摂取できるのでより効果的です ＾＾
３・手軽に出来ておやつにもなる「スムージー」
朝食の一品やおやつにもなる野菜ジュース・「スムージー」も食べ方としてはとてもオススメ！
チョコレートやポテチなどを食べるのはダイエット的によくありませんが、果物と一緒に野菜をミキサーにかけたスムージーであれば栄養も摂れるのでＯＫ！
りんご・ばなな・みかんなどの果物をベースに、人参・トマト・小松菜・ホウレンソウ・きゃべつなど、色々と試せるのも楽しいですよ ＾＾
ダイエットに良い野菜の【栄養・効果・食べ方】のまとめ
いかがでしたでしょうか ＾＾
冒頭でも書きましたが、もちろんダイエットには食生活の改善以外にも運動が必要ですし、そもそも継続しないと意味がありません。
ただ、いくらダイエットで食事制限をすると言っても、美味しく効果的に食事はしたいですよね。
ぜひ野菜を楽しみながら楽しくダイエットをして、今のぽっこりしたお腹をムキムキに変えていって下さい 笑
、、、僕も頑張ります、、、 ＾＾；