おかゆダイエットなら食べてもＯＫ！アレンジおかゆレシピ７選

いますぐダイエットを始めたいと思ったら、いま食べているお米を「おかゆ」にしてみましょう。スーパーで素材を購入しなくても、おかゆならいつでもすぐに作ることができます。 ダイエットするときは材料を揃える手間やお金がかかってしまいますが、おかゆなら簡単につくれます。
１日１食を白米からおかゆに変えてダイエットしていきます。 他のダイエットのようにきつい食事制限をしないため、いつも通りに食事するだけでストレスが少なくダイエットできます。
おいしいおかゆの作り方やおかゆのアレンジレシピもご紹介します。

１． おかゆダイエットとは

おかゆダイエットは１日１食の主食をおかゆに置き換えるダイエット方法です。
家にあるお米からすぐに作れるので、すぐにでもダイエットを始めたいときや忙しくてスーパーにいけないときにもダイエットをスタートすることができます。 さらにレシピにはアレンジが効くので、味を変えることでバリエーションを増やせて、長期のダイエットにも飽きを抑えることができます。
普通のごはんよりも白米を少なくして炊くので、しっかり食べられて満足感があるのに、低カロリーでダイエットできるという両方のいいとこ取りができます。
体も温めてくれるので冷えやすい女性に優しいのがおかゆダイエットです。

１-１．おかゆのカロリー

おかゆと白米のカロリーを比較するとおかゆはカロリーを抑えられることがわかります。
お茶碗１杯（同じ１５０ｇ）で比べると、おかゆは約１００～１５０ｋｃａｌ、白米は約２５０ｋｃａｌです。 この１００ｋｃａｌを運動で減らそうとすると２３分のウォーキングが必要になります。

おかゆの固さによるカロリーの違い

おかゆは水の量を増やして白米を柔らかく煮たものです。水を増やすほどお米の割合が減ってカロリーが低くなります。お茶碗１杯ほどの１５０ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

• 全粥（米１に対して水５の割合）・・・１５０ｋｃａｌ
• 七分粥（米１に対して水７の割合）・・・１１２．５ｋｃａｌ
• 五分粥（米１に対して水１０の割合）・・・７９．５ｋｃａｌ
• 三分粥（米１に対して水２０の割合）・・・４５ｋｃａｌ

白米のカロリー

比べて白米のカロリーは２５２ｋｃａｌです。米１に対して水は１．２でお米を炊くときの水分の量がかなり違うことが分かります。

• 白米（米１に対して水１．２の割合）・・・２５２ｋｃａｌ

２． おかゆダイエットの効果

おかゆダイエットの効果を見ていきましょう。

• 低カロリー・・・おかゆは白米と比べると低カロリーで、食生活のカロリーを減らすことができます。
• 代謝を上げる・・・温かいおかゆは内臓機能の働きを活発にして代謝をよくします。
• 消化がよい・・・水分が多いため消化しやすく胃にやさしいです。
• 満腹感・・・熱いおかゆは早食いを防止させて血糖値の急上昇を防ぎます。ゆっくりと食べることで満腹感を得ることができます。

３．おかゆダイエットのやり方

１日３食のうち１食を白米からおかゆに置き換えします。 ３食すべてを置き換えると痩せやすくなりますが、リバンドしやすくなってダイエットを失敗してしまうことがあります。
夜は摂取したカロリーが蓄積されやすいので、夕食を白米から低カロリーのおかゆにしてダイエットをします。リバンドしないためにも夕食の１食を置き換えてゆっくりと痩せていきましょう。 夕食のおかずはいつも通りで制限する必要はありません。しかし、高カロリーなものなどはなるべく避けるようにします。
おかゆは水分が多く食べているときは満腹感がありますが、消化がよいため腹持ちが悪いので、食物繊維を多く含んだ野菜もたくさん食べて、血糖値が下がるのをゆるやかにします。

３-１．食べ方

おかゆはゆっくりとよく噛んで食べます。
よく噛んで食べることで唾液に含まれている消化酵素が働いて、おかゆを糖に分解してくれます。この糖が増えることで血糖値が上がって、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。低カロリーなおかゆでも満腹感を得られると、それ以上食べたくなくなります。

４．おかゆのおいしい作り方

４-１．作り方

おかゆは、炊飯器で作るのが簡単です。 おかゆの硬さは水の割合で変わりますから、炊飯器の目盛りを見ながら加減してください。

• 全粥・・・米１に対して水５の割合
• 七分粥・・・米１に対して水７の割合
• 五分粥・・・米１に対して水１０の割合
•  三分粥・・・米１に対して水２０の割合

炊飯器でのおかゆの作り方

1. 釜にお米を入れて軽く研ぎ、水を入れます。
2. ３０分くらい浸水させます。
3. 炊飯器のおかゆモードに設定してスイッチを押します。
4. 長期保存するときは粗熱を取って保冷容器（冷凍と電子レンジＯＫ）に入れて冷凍保存します。

炊いたご飯でおかゆをつくる

炊いたご飯からも簡単におかゆをつくることができます。 冷凍したご飯からつくるときは、少し常温に置くか、一度電子レンジで解凍してから鍋に入れます。

1. 鍋にご飯とご飯の２～３倍の水を入れます。
2. ご飯は混ぜてほぐします。
3. 弱火にして１５分ほど煮ます。

鍋でおかゆをつくる

手間がかかりますが、おかゆは鍋で炊くと甘くておいしく仕上がります。

1. お米を研いで３０分浸水してあと、ざるに上げて水気をきります。
2. 鍋にお米と水を入れて蓋をして中火にかけます。
3. 沸騰したら木べらで鍋底をなでるように混ぜます。
4. 蓋をずらしてとろ火にします。
5. ４０～５０分ほど煮ます。途中やさしく混ぜます。かき混ぜすぎは粘りがでるので注意します。おかゆの硬さはお好みで煮る時間を調整してください。
6. 蓋をして１０分蒸らします。

４-２．おかゆの変わりレシピ

白粥ばかり食べていると飽きてしまいますから、いろいろな種類のおかゆを取り入れてみましょう。飽きずに続けられます。

簡単中国がゆ

１人前１８０ｋｃａｌです。貝柱のうまみがご飯に閉じ込められています。

七草がゆ

１人前１８０ｋｃａｌです。七草がなくても緑色の野菜で代用できます。

かぼちゃがゆ

１人前１８０ｋｃａｌです。かぼちゃを入れて炊き上げたおかゆは、胃にやさしく腹持ちがいいです。

トロトロ卵とトマトのおかゆ

１人前２２５ｋｃａｌです。おかゆとトマトの酸味の組み合わせが良いです。

大根とキノコのおかゆ

１人前１９８ｋｃａｌです。低カロリーの食材でつくっていますが、えのきや大根の食感で食べ応えがあります。

鯛がゆ

１人前２２２ｋｃａｌです。鯛のお刺身をつかった豪華なおかゆです。ゴマ油がアクセントになっています。

あんかけおかゆ

１人前１７９ｋｃａｌです。かつお風味のあんをかけたおかゆは、体を温めてくれます。

４-２．おかゆにおススメの具

おかゆに具材を入れてアレンジするとボリューム感がでて、腹持ちがよくなります。
また、上級者はお米の種類を変えることで食感を楽しむことができます。黒米、玄米、雑穀米など自分の好みの味に仕上げてください。

５．市販のおかゆ

作る時間がとれないときは市販されているレトルトパックのおかゆを使うと便利です。 市販されているものはカロリーが記載されているので、カロリーの把握もしやすくなります。

味の素ＫＫ おかゆ　１人前２５０ｇ

• 白がゆ・・・８５ｋｃａｌ
• 梅がゆ・・・９３ｋｃａｌ
• 紅鮭がゆ・・・９８ｋｃａｌ
• 玉子がゆ・・・１００ｋｃａｌ

６．短期集中のおかゆダイエット

短期間だけれど毎食おかゆだけにするダイエット方法もあります。
おかゆを毎食２週間続けると、「食べて消化する」「吸収して排泄する」というサイクルが正しく行われて腸内をきれいにしてくれます。
土田隆医師が推奨する方法をご紹介します。

• 毎食おかゆにする。
• おかゆは５分粥にする。
• お腹が空いたらお粥を食べる。
• トッピングするおかずはたんぱく質にする。
• 塩分はトッピングから取る。
• 野菜は控える。
• 運動をする。
• おかゆダイエットは２週間以上はやらない。

トッピングでたんぱく質補給

毎食のおかゆの味を変えるためにトッピングを工夫をします。
しらす、まぐろ、いわし、鮭、ツナ、帆立などの魚介類やささみ、ヒレ肉などの肉類を選びます。
これでたんぱく質や脂質を補います。
２週間以上は行わないようにします。

まとめ

今回の記事では白米から低カロリーのおかゆに変えるダイエット方法をご紹介しました。
おかゆは普段とそれほど変わらない食事ができるのでストレスが少なくダイエットすることができます。
手間もお金もかからないので、是非おかゆダイエットに挑戦してみてください。