こんにちは。

北堀江パーソナルトレーニングジムFitzの藤枝千尋です。

ダイエットのパーツ別お悩みで一番多いのはやっぱりお腹です。

全体的には痩せているのに、お腹だけ、又は下腹だけ、ぶよんとお肉がついている場合、「なんでここだけ？？」「どうやったら取れるの？？」って悩まれている方は多いです。まずは脂肪がつきにくい体質にしていき、その上で正しい腹筋をつけていきましょう。

お腹が出ている５つの原因

おなかが出ている主な原因として次の５つがあります。この５点を改善するだけでぽっこりお腹はほぼ改善されるはずです。

①お腹周りが冷えている

お腹を今触ってみて下さい。そしてウエスト(お腹の横面)、腰、と触ってみて下さい。

冷たいと感じるようだったらお腹はやはり冷えています。汗かきさんであったり、軽い更年期障害で常に汗が出たり、体が熱い、自分は代謝がよい、と思われている方もいますが、お腹自体をさわってあったかいかを見てみて下さい。また、お腹に近い股関節(脚の付け根)やお尻のあたりも冷たくないか確認してみて下さい。

なぜ冷えていると脂肪がつきやすいかというと、脂肪の役割の一つに体を温める(体温を維持する)というものがあります。人間の臓器は37度でよく機能するようにできています。なので体(おなか)が冷えていると、体としては内臓の機能を下げないように体温をキープしようと、脂肪をたくさん蓄えようとします。

お腹を中心とする周辺の部位はいつでも温かいように普段から体を冷やさない服装をしたり、毎日お風呂(湯船)に浸かったり、冷暖房の温度に気を付けたりしましょう。体が冷えてる人が運動するのと体が冷えてない人が運動するのとでは、同じ運動をした時でも体のエネルギーを燃やす効率が全然違ってきます。

おなかや腰を触ってみて冷たい方、足が冷える方、冷え性の方…などはまず体を温めることから始めましょう。

私自身、トレーナーをやっていなかった時代は基礎体温が35度代で、36.8度とかでもうフラフラ。冬場は氷の上に立っているかのように足は冷たくて当たり前…みたいな冷え過ぎの日常を送っていた時がありました。もちろんその時はおなかにお肉が邪魔なぐらいに分厚くのっていました。

でも体を冷やさないことを意識しだすとお肉の付き方も変わったので、ぜひ、まずは体を冷やしてないか？をチェックしてみて下さい。

②便秘になりがち

毎日便は出ていますか？２日以上ためてしまうのが常習化している方はどうしても腸がふくらんでお腹が出っ張ってしまいます。

便が出やすいように充分な水分を取ること(１日水かお茶で1.5L～2.0L)、食物繊維をとること、そしてしっかり腸が動くように適度な運動をする事が大事です。便秘薬で出すというのは慣れてしまうとその薬がないと出ないというマイナス習慣がついてしまうので、薬よりは運動をして内臓を動かしてあげるようにしましょう。

③お腹を突き出すような立ち方をしている

自分の姿勢を客観的に見ることってあまりないですよね。一度ぜひ自分の普段の立ち方で、体の横から写真を撮ってみて下さい。
くるぶし・腰(横から見たときの体の厚みの中央)・肩・耳が一直線になっていればいい姿勢です。

お腹が出ていることを悩まれる多くの方はお腹に力が入っておらず、腰の位置が少し前になり、お腹を突き出すような姿勢で立つのが普通になってしまっていたりします。そうするとどんどん楽をしている部分(お腹)にどんどん脂肪はたまりやすくなってしまうので、お腹をしっかり引き入れる意識をしましょう。姿勢を改善するだけでかなりお腹の出具合が変わります。腰が痛い方にもまず意識して頂きたいポイントになります。

④腹筋力が弱い

腹筋が弱いと内臓もきちっと押さえれなくなり、どんどん内臓も前に出てきてしまいます。年齢と共になにもしていないとどんどん筋肉量は減ってきてしまうので、最低限の腹筋力は鍛えて、しっかりお腹やウエストを引き締めるようにしましょう。

⑤ストレスを抱えている

不安なことやイライラがたまると太る原因になるともされています。軽い運動で上手く発散し、悩みをため込まないようにしましょう。

お腹を凹ませるダイエットの方法

腹筋をやることだけがお腹をへこませる方法ではありません。他のポイントもしっかりと押さえましょう。

冷えを改善してお腹を凹ませる

 体温を上げる方法として、外的な方法(外から温める方法)と内的な方法(内から温める方法)があります。

外的な方法としては入浴や暖かい服装をする、などです。でも、そればかりに頼ると物に頼るやり方に偏りがちになるので、内的な方法も織り交ぜて下さい。内的な方法とは自分自身の体温を内側から上げる、つまり自身の体を自分で動かすことです。

朝にウォーキングをしたり、通勤で歩いたり、昼にちょっとストレッチをしたり、移動を早足にしてみたり、夜に簡単なエクササイズをしたり…と、１日のうちで何回か体温を上げるようなことをできるといいです。体温が１℃下がると代謝が12％下がるとも言われています。そう思うと、体温が36.5度なのか35.5度なのかで大きく違うのが分かりますね！

便秘の改善してお腹を凹ませる

「お通じを良くする」というと「どういう食べ物がいいの？」とすぐ考えがちですよね。でも食べ物もそうですが、腸自体が活発に蠕動運動を行えているか、普段の生活を考えてみて下さい。

腸がしっかり動くように適度な運動をして刺激を与えることも重要です。お腹周りのエクササイズやストレッチで内臓がしっかり動くようにしてあげましょう。

腹筋鍛えてお腹を凹ませる

腹筋と一口に言えど大きく分けて３種類あります。

又、お腹のお肉だけがついている人にとって、体全体的にやせるのが目的ではありませんから、腹筋を回数を多くやるのがいい訳ではありません。しっかり１回１回、筋肉がちゃんとよく伸びて、しっかり縮んで・・・という量より質が重要です。１回１回がしっかりプルプルいう所まで丁寧にやりましょう。

例えばこちらのエクササイズがおススメです。１日５～10分やってみて下さい。

 
私が指導して来た会員様でもお腹の下腹だけ特にお肉がついているのが悩み、という方は結構いらっしゃいます。ウォーキングやランニングなどカロリー消費量が多いとされる有酸素運動を毎日のようにやっても取れなかったという方でも、私の指導内容でウエストラインがスッキリ、ウエストも10センチ痩せることができた方も沢山います。

ストレッチと呼吸でお腹を凹ませる

運動がどうしても嫌いな方はそれ以外で出来ることから始めてみましょう。例えばゆっくり行うストレッチや呼吸などです。ストレッチはお腹周りのストレッチだけでなく、股関節や太腿・お尻などお腹に近い部位のストレッチもやってみましょう。

呼吸は腹式呼吸がお腹によく効きます。大きく息を吸ってゆーっくり20秒以上かけて吐き切るような呼吸です。それによってしっかりお腹に圧がかかり、お腹が引き締まる感覚を覚え、お腹に適度な刺激が届きます。

ダイエット中の食事について気を付ける事

体全体的に体重や体脂肪を減らしたい場合は食べる量も気を付ける必要がありますが、お腹だけ痩せたい場合に気を付けるポイントは他にもあります。

 まずしっかりたんぱく質を取りましょう。良質なたんぱく質(外食でなく、味が濃くなく、調理過程が多くないものであればざっくりですがOKです)なら十分に取ってください。

そして寝る前３時間は食べないようにしましょう。ギリギリまで飲んでてパタンと寝てしまうのも同じです。起きている間に食べ物が消化されるように、夜21時以降は水分だけにするのが理想です。

お腹だけが出てるのが悩みだった方の体験談

まとめ

まずはお腹周りを冷やさずに、皮下脂肪での温めが不要なぐらいの体温を維持しましょう。そしてそのために必要な運動をすることが大事です。適度な体温のカラダになった上で、しっかり体幹や腹筋を鍛えて引き締まったお腹を作りましょう。

パーソナルトレーニングジムFitzでは体験レッスンでどこの筋肉が弱いか、何が改善点かもアドバイスしています。
気になる方はお気軽にご相談ください。