「糖質制限ダイエットは低血糖になるから辛いし危険」は大間違い！　正しい糖質制限のやり方を学んで楽に10kg痩せる方法

皆さんは普段どんな方法でダイエットをしていますか？

ダイエットといえば運動や食事制限をするのが一般的ですね。
中でも「食べながら痩せる」という気軽さから、糖質制限ダイエットが人気です。

しかし人気である一方、糖質制限ダイエット実践者のホームページやブログ記事を見ていると、「朝食から主食（ごはん・パン等）を抜いてみたが、脳にエネルギーが行っていないせいか、１日の元気が出なくて辛い」「エネルギー源である炭水化物を抜くため、イライラしやすかったり、不安になりやすく、長続きしなかった」など、主食を抜くことが辛いというが多いようです。

どの方も共通に言われていたのが「炭水化物がエネルギー源であるため、それがなくなると元気がでなくて辛い」という事です。
あたかも糖質制限をすることで、こうなってしまうように書かれていますが、これは大きな誤解です。

実は、糖質制限ダイエットは私たちに人間にとって理想的なダイエット方法なのです。
糖質制限ダイエットの正しい知識とやり方を身につけさえすれば、どんな運動や食事制限よりも効率的に、かつ体の負担が少なく魔法のように痩せることができるのです。

今回はそんな正しい糖質制限ダイエットの方法について学んでいきましょう。

知っていましたか？　糖質制限ダイエットは医学会でも高いダイエット効果が認められた方法なのです

実は糖質制限は、医学的にも高いダイエット効果が認められているダイエット法なのです。

２００７年３月に「JAMA（米国医師会雑誌）」にて発表された論文によれば、次の①〜④の食事法による体重減少効果を実験したところ、一番体重減少効果があったのは糖質制限食だったそうです。

実験方法は３１１人の女性を下の①〜④の食事法についてそれぞれ４つのグループに分け、１年間の体重減少の平均を調べるというものです。
一見低脂質な③や④が体重減少効果が高そうに思えますが、①の糖質制限食にはそれを遥かに越える体重減少効果が認められたのです。

1. 低糖質（１回の糖質量２０g以下）のダイエット食：4.7kgの体重減少
2. タンパク質（３０％）、炭水化物（４０％）、脂質（３０％）としたダイエット食：1.6kgの体重減少
3. 高炭水化物、低脂質の糖尿病食に近いダイエット食：2.6kgの体重減少
4. タンパク質（２０％）、炭水化物（７０％）、脂質（１０％）とした菜食主義に近いダイエット食：2.2kgの体重減少

さらには、医師向けの信頼性の高い専用情報サイト「MT Pro」に掲載された「低糖質食と低脂質食はどちらが減量や心血管疾患リスク低減に効果的か？」という記事でも低脂質食に比べて低糖質食の方が効果的だという結果が報告されています。

このように、医学的にも糖質制限は高いダイエット効果が認められているダイエット法なのです。

参考元：糖質制限の教科書（洋泉社MOOK）P60~63

知っておこう！糖質制限ダイエットの３つの誤解

糖質制限ダイエットを行う上で大切なのは、正しい糖質制限の知識を身につけることです。
正しい知識を身につけないままにただ「主食を抜く」ことだけを行ってしまっては、決して長続きしません。

糖質制限を行うと自分の体にどんな事が起きるのか？
１日の元気が出ないのは糖質制限の副作用なのか？
そんな糖質制限ダイエットの本質を知ってこそ、糖質制限ダイエットはその真価を発揮するのです。

では、一般的に言われている糖質制限の３つの解きながら正しい糖質制限について学んでいきましょう。

誤解１：主食を抜くと元気がでない・イライラする・不安になる！

糖質制限ダイエットでよく懸念されるのがこの「元気がでない・イライラする・不安になる」ということです。
これは私たちが今までの人生で「食事から取る糖質だけが脳のエネルギー源となる」と思い込んできたために起きる大きな誤解です。

確かに糖質は体内で分解されてブドウ糖となり脳の主なエネルギー源となりますが、「糖質制限ダイエット」によって主食を抜いたとしても１日に必要なブドウ糖が不足することはありません。

なぜなら、下図のように人間はブドウ糖がなくても、「糖新生」というシステムで糖質以外（たんぱく質など）の物質から体内でブドウ糖を作れるからです。

人間が１日活動するためには100ml/dlの血糖値が必要と言われていますが、食事から糖質を取らなくてもこの血糖値を保つことが可能です。
また、「糖新生」の他に私たち人間の体には「ケトン代謝」というシステムも存在します。

「ケトン代謝」とは「糖新生」同様に炭水化物以外のものからブドウ糖と同様に脳のエネルギー源となるケトン体を生成することが出来るシステムです。

ケトン体は主に脂肪を分解して肝臓で作られる化合物であり、脳はブドウ糖と共にこのケトン体もエネルギー源として使用しています。
このように、私たちの体の中には、炭水化物以外の物質からブドウ糖やケトン体などエネルギー源を作り出すシステムが備わっているのです。

元々人間は肉食動物と似た消化器官の構造をしており、肉食でしっかりと脳のエネルギー源であるブドウ糖やケトン体を作れるように出来ているのです。

そのため、糖質制限食がむしろ人間本来の食生活であり、日頃「炭水化物を食べないと力がでない」と思い込んで食べている炭水化物によって余分な糖質を取ってしまっていると言っても過言ではないのです。

ではなぜ主食を抜くと元気がでなかったり、イライラしたり、不安になったりするのでしょうか？

それは私たちが「糖質依存」だからです。
糖質が不足しているからではなく、ただ「糖質依存」なのにも関わらず「糖質」が取れないから、精神的に元気がでなかったり、イライラしたり、不安になっているだけなのです。

驚くことに「糖質」には麻薬に匹敵するほどの依存性があると言われています。
そのため、元気がでなかったり、イライラしたり、不安になってしまうのは、麻薬中毒者が麻薬がなくてイライラするのと同じ現象なのです。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）P74~77,105

誤解２：糖質制限ダイエットをすると、低血糖症になる！

「糖質制限をすると元気がでない」のと同じくらい懸念されているのがこれです。

低血糖症とは、血糖値が低すぎるためにイライラしたり、不安になったりする症状のことを言います。
糖質を制限するダイエットなので、一見必要な糖質が足りなくなるようなイメージが湧いてしまいますし、先ほどご説明した「糖質依存」で起きたイライラや不安を低血糖症のために起きたものと錯覚してしまいがちです。

糖質制限を行ったとしても、先ほどご説明した「糖新生」により体内で糖質を作る事ができますし、低血糖症になることはありません。
むしろ、甘いケーキなどを食べ、糖質を取りすぎてしまうことで低血糖症は起こります。

なぜかを説明する前に、まずは取った糖質がどのようにエネルギーとなっていくのか？
その時に血糖値はどう変化するのかを学んでおきましょう。

取った糖質は体の中でどうなるの？

私たちがご飯を食べ、体内に糖質が取り込まれると上の図のように糖質は腸で分解され、ブドウ糖になって血液に吸収されます。
すると血糖値が上昇し、別名肥満ホルモンとよばれるインスリンが分泌され、ブドウ糖を中性脂肪に変え、体内に蓄えていくのです。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）P25,32~33

糖質を取ると血糖値はどう変化するの？

糖質が私たちの体内に取り込まれると、上の図のように血糖値が上がります。
するとインスリンが分泌されブドウ糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込みます。

そのため、血糖値がグンと下がります。
この時に分泌されるノルアドレナリンやアドレナリン、グルカゴンなどホルモンの影響で、イライラしたり、不安になったり、集中力が低下したりします。

よくご飯を食べた後に眠くなったり、だるくなったりするのはこのためです。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）P69,70,74~80

糖質を取りすぎてしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
その影響で、血液中のブドウ糖が中性脂肪として体内に溜め込まれすぎてしまうのです。

その結果、血糖値が急降下し、基準以下の低血糖となってしまいます。
このように、糖質を取りすぎている人の方が低血糖になりやすいのです。

また、糖質制限を行うことで血糖値は安定し、普通に主食を食べている時よりも血糖値の増減がなくなります。そのため、低血糖にならないどころか、食後の眠さやだるさも解消することができるのです。

糖質制限ダイエットはコレステロール値が上がってしまうため危険

糖質制限ダイエットをされている方の中には「体重は減ったが、コレステロール値が上がってしまった」ことで、糖質制限ダイエットは危険と考えている方もいらっしゃるようですが、これも大きな誤解です。

糖質制限ダイエットを始めてコレステロール値がグンと上がったということは、今までの食生活では上手く作れていなかったコレステロールが体内で上手く合成されるようになってきたという証です。

ダイエット開始３ヶ月程度でこういったコレステロール値の変化はおさまり、自分の体に適したコレステロール値になっていきますので、糖質制限ダイエットを始めてコレステロール値が上がっても特に気にする必要はありません。
また、TVや雑誌などでコレステロール値がよく取り上げられたり、市販の油のラベルにもコレステロール０が大きく書かれていたり、コレステロールは悪い物質のように思われる方が多いかもしれませんが、これも誤解です。

これはコレステロール値が高すぎることが問題なのであり、コレステロール自体は脂質の１種で、細胞膜の維持や、ホルモンの原料、そして血管を強くする作用など私たちの体を維持するために大切な役割を担っている物質なのです。

正しい糖質制限ダイエットで楽に10kg痩せる３つのコツ

糖質制限ダイエットは一体何をすればいいのか？

それは、ズバリ皆さんが思っている通り「主食を抜く」ことです。
しかし、ただ主食を抜けばいいということではありません。

正しく糖質制限ダイエットを行い、続けていくためのコツが存在します。
ここでは、その３つのコツを学んで、実践してみましょう。

コツ１：たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルをしっかり取る

糖質制限ダイエットをしっかりと続けていくためには、糖質以外のたんぱく質や脂質、そしてビタミン（特にB群）、ミネラル（特に鉄、亜鉛）をしっかり取ることが大切です。

人によっては、肉やマヨネーズは脂肪を多く含んでいるため太りやすいというイメージを持っている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、実際は太る原因は脂肪ではなく、炭水化物なのです。

その炭水化物を糖質制限ダイエットでは制限しているわけですから、自信ををもって肉やマヨネーズなど、たんぱく質や脂肪を取ってもいいのです。
むしろ糖質を取らない分、それらを取らなければ「糖新生」で糖分を生み出すための原料が足りなくなってしまいます。

糖質制限ダイエットはカロリー制限ダイエットとは違うということをしっかり認識することが大切です。
どんなモノでも取り過ぎはよくありませんが、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルは積極的に取りましょう。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）P68~80

コツ２：糖質制限で避けるべき食べ物を知る

「主食を抜く」という実にシンプルな糖質制限ダイエットですが、主食とは具体的にどんなものを抜けばよいのでしょうか？
それは糖質を多く含む食材です。

糖質制限ダイエットでは、毎日の食事から主に次の①〜⑤のような食材を抜きます。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）第2章
参考元：糖質制限の教科書（洋泉社Mook）P20〜32

コツ３：長く続けるためには徐々に始めるべし

いきなり３食すべてから糖質を抜いてもいいと思いますが、先ほどもご説明した通り、私たちの多くは「糖質依存」の状態です。

急に「糖質」をすべて抜いてしまうと元気がなくなったり、イライラしたり、不安になったりと不安定な状態になってしまう恐れがあります。
もし始めるのでれば、最初は１食、慣れてきたら２食という具合で、徐々に糖質を抜いていきましょう。

糖質制限ダイエットの本質はただ主食を抜くことではなく、「糖質依存」から抜け出し、普通に主食を食べていた頃よりも血糖値の急降下を無くし、安定させることにあるのです。

参考元：マンガ「炭水化物が人類を滅ぼす」（光文社）P40~43
参考元：糖質制限の教科書（洋泉社Mook）P16~17

コツ４：どうしても糖質が欲しくなったら玄米のライスミルクをコップ１杯飲む

ライスミルクとは、その名の通りお米でつくるミルクの事です。

海外では牛乳、豆乳に続く第３のミルクとして、また乳製品にアレルギーをもつ人やベジタリアンにとって身近な存在です。
ライスミルクの中でも玄米から作るライスミルクは食物繊維が豊富で、白米に比べて血糖値が緩やかに上昇しますから、インスリンの過剰分泌やそれに伴い血糖値が急降下することはありません。

糖質を取らないに越した事はありませんが、もし糖質がどうしても欲しくなった場合は、こういったライスミルクを使って徐々に糖質依存から抜け出していきましょう。

ライスミルクの作り方

炊いた玄米40gと200mlの水、そして塩を１つまみ入れ、ミキサーにかければ完成です。
紙パックや缶などで市販もされていますので、それを購入されてもいいと思います。

参考元：ライスミルクダイエット（主婦の友社）P8~11,P22~25

コツ５：低糖質レシピを覚える

スイーツやお米やパンなど避けるべき主食が好物の場合、糖質制限ダイエットを行っていると、必ずそれらが食べたくなる時があるはずです。

そんな時に甘えて食べてしまっては、せっかく糖質制限ダイエットに慣らしていた体が、また糖質依存へと戻っていってしまいます。
しかし、どうしても我慢ができない。
そんな時は低糖質の代換えレシピを覚えておくと便利です。

例えば、パスタがどうしても食べたいという方は糖質０のおから麺で作ってみたり、パンがどうしても食べたいという方は低糖質ブランパンや大豆パンを食べるなどしてみましょう。

いくつか低糖質レシピをご紹介しますので、もし食べたくなった時には試してみてくださいね。

ブランパンのハムタマゴサンド

ココア味のブランパン

アレンジ無限大！豆腐ご飯

おから麺を使ったペペロンチーノ

マカダミアナッツ入り大豆粉クッキー

上でご紹介したもの以外は、以下の記事でご紹介しています。

糖質制限ダイエット効果を上げる２つの運動

糖質制限ダイエットは糖質制限食を取るだけで十分ダイエット効果を得ることが出来ます。
しかし、糖質制限ダイエットの効果をより高めたいという方には運動を併せて行うことをオススメします。

ただ運動するだけではなく、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで糖質コントロールができるようになり、糖質制限ダイエットの効果を上げることが期待できます。

一般的に脂肪燃焼には有酸素運動の方がいいように思われていますが、実はそれは間違いです。
有酸素運動で燃焼できるカロリーは意外に低く、それだけで痩せようとするのはとても難しいと言えます。

そのため、筋肉量を高め、基礎代謝を上げる効果のある無酸素運動を併せて行うことでより効率的にダイエットを行うことができます。

有酸素運動とは？

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など体に比較的軽い負荷をかける運動のことを言います。

生物学的に言えば、有酸素運動は筋肉を動かすために酸素と一緒に糖や脂肪がエネルギーとして使われる運動です。
また、有酸素運動には糖質制限の効果をより高めてくれる２つの効果があります。

１つ目が血糖値を下げ、インスリンの分泌量を抑えてくれる

有酸素運動は酸素とと共にエネルギー源として糖質を使います。
そのため、有酸素運動には血糖値を下げる効果があるのです。

さらには、運動をすることで骨格筋などにあるグルット４という物質が分泌され、これが分泌されることでインスリンの追加分泌を抑えてくれます。

２つ目はインスリンの効きが良くなる

インスリンの効きが良くなるため、血糖値が上がりにくくなるのです。

無酸素運動とは？

無酸素運動とは筋力トレーニングや短距離走など、体に強い負荷をかける運動のことを言います。

生物学的に言えば、無酸素運動は筋肉を動かすために糖質のみをエネルギーとして使い、有酸素運動と違って酸素を必要としない運動です。

糖質制限ダイエット効果を上げるココナッツオイル

ここでは、糖質制限ダイエットの効果をより高める食べ物を１つご紹介しましょう。
それは、ココナッツオイルです。

ココナッツオイル自体も、ダイエット効果があるとして最近注目されています。
しかし、ココナッツオイルダイエットもココナッツオイルを飲むだけではなく、一緒に糖質制限を行うことが大前提とされています。

実はココナッツオイルはそれ自体にダイエット効果がある訳ではなく、糖質制限でより効果的に痩せるサポートをしてくれる食べ物なのです。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、これが糖質制限ダイエットで重要な「ケトン代謝」を促してくれます。
そのため、糖質制限と一緒にココナッツオイルダイエットを行うことで、より効率的に「ケトン代謝」を体内で行うことができ、より高いダイエット効果を得る事ができるようになるのです。

詳しくは、下記ココナッツオイルダイエットの記事を参照ください。

いかがでしたか

今回説明した通り、多くの方が糖質制限ダイエットについて誤解しているのです。

正しい知識とやり方を知れば、糖質制限ダイエットはどんな運動、どんなカロリー制限ダイエットにも勝る理想的なダイエット方法なのです。

みなさんもぜひ糖質制限ダイエットに挑戦し、理想的な体型を手に入れてみてはいかがでしょうか？