「運動はしたくない。でも痩せたい！」
ダイエットしたいと思う時、多くの人はそう考えるのではないでしょうか？
「でも食事制限するとリバウンドするからなぁ」と思いますよね。
確かにその危険もありますが、やり方を間違えなければ確実に痩せることができます。
食事制限ダイエットで痩せる方法と、失敗する理由をご紹介します。
失敗する理由がわかれば、それを回避して短期間で痩せられるでしょう。
食事制限ダイエットで失敗する理由
食事制限でダイエットをすると、必ず直面することがあります。
そこでどう対処するかによって、ダイエットが成功するか、失敗するかが決まるのです。
空腹に耐えられなくなる
ダイエットのいちばんの敵は、空腹ですよね。その空腹に耐えられなくなることが、食事制限ダイエットで失敗する理由です。
空腹をどのように対処するのか、また空腹をつくらないようにするためには、何をすれば良いのかを把握しておく必要がありますね。
体重が思うように減らず、挫折する
食事制限だけでダイエットをすると、消費カロリーが少ないです。つまり大幅な減量は見込めません。とはいえ、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多くなるカロリー計算をすれば、確実に体重は落ちます。
ただし、ここにもいくつかの失敗する理由がかくれています。
- 体重は減るが、脂肪が多くなる
- 痩せにくく、太りやすい体質になる
- 以前と同じ量の食事に戻したら、どんどん太っていく
そしてこの失敗とは別に、体重が思うように減らなくなる時が来ます。
①初めから痩せない場合は、代謝がかなり落ちている証拠です。
②また、初めは順調に減量できていたのに、途中から体重が減らなくなったなら、「停滞期」と呼ばれる時期がおとずれた証拠です。
停滞期とは、体重が減らなくなる時期のことで、ダイエットでは良くあることです。ただ、ダイエットのやり方を間違えていると、停滞期が長くなるそうですよ。
ここで多くの人は挫折してしまうんですね。
とつぜん中止してリバウンドする
食事制限ダイエットで失敗する理由は、とつぜん中止してしまうことです。中止する理由は、人それぞれでしょう。
たとえば「空腹を我慢できなくなった」という人も多いはずです。仕事のストレスなどから、空腹を我慢する精神力がなくなってしまうんですね。そして、いきなりドカ食いをしてリバウンドしてしまうんです。かなり良くある失敗パターンでしょう。
食べる物を間違えている
食事制限ダイエットで失敗する理由は、食べる物を間違えているのかもしれません。
たとえば高カロリーな物を少量だけ食べるような食事制限は、空腹感がつよい割には成果がなかなか感じられないことが多いです。日々、空腹感に耐えつづけ、いつか糸がぷっつりと切れてしまうんですね。
またそれほど高カロリー食ではないとしても、炭水化物などの糖質を中心の食事をしている人は、空腹感がハンパないです。
なぜなら、人は血糖値が下がるときに空腹感を感じるのですが、糖質を食べると急激に血糖値が上昇します。
急激に上昇した血糖値は、急激に下降するという特徴があります。そのため、はげしい空腹を感じるのです。
これに耐えるのは、かなり厳しいでしょう。つまり、自分から過酷なダイエットを選んでいると言えます。
食事制限のメリットとデメリット
食事制限のメリットは、カロリーコントロールがしやすいことです。単純に消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば痩せます。これを続けることで、少しずつですが確実に痩せていくと考えられます。
ただし人間の体は、そんなに単純なつくりではありません。食事制限のデメリットは、先ほど失敗する理由で説明したコチラの内容です。
- 体重は減るが、脂肪が多くなる
- 痩せにくく、太りやすい体質になる
- 以前と同じ量の食事に戻したら、どんどん太っていく
また食事制限のデメリットとしては、便秘になりやすいことも考えられます。食べる量が減るわけですから、出る量も減るのは当然のこと。しかしこれが続くと、深刻な便秘になってしまうこともあります。
食事制限ダイエットでは、便秘しないように気をつけることも大切です。
絶対痩せる食事制限ダイエットの方法
食事制限ダイエットで失敗する理由がわかったところで、絶対痩せる食事制限ダイエットの方法をご紹介します。
間食をして空腹をなくす
間食をすると言っても、好きなときに好きだけ食べるわけではありません。1食を数回に分けて食べるというイメージです。ただし、適当に少なめの食事を3回以上にすると、量を食べすぎてしまう可能性があります。
しっかりと1食分の量を用意して、それを複数回に分けて食べるように徹底しましょう。
それでもお腹が空いてしまった時は、ゼロカロリーに近いものを食べて空腹をまぎらわせましょう。最近はゼロカロリーの食品がたくさん売っていますので、それを食べてもOKです。ただ糖質には気をつけましょう。
便秘をしないように気をつける
ダイエットの大敵である便秘。食事制限ダイエットでは、便秘になりやすいのがデメリットです。便秘にならないために、最大限の努力が必要です。便秘を解消する食材は、海藻類や根菜類、キノコ類などの食物繊維が効果的です。
また納豆やキムチ、漬け物やヨーグルトなどの発酵食品もかなりオススメです。それでも便秘になりそうになったら、「シナモン」がオススメです。シナモンはもともと漢方薬で、血行を促進してくれるはたらきがあります。そして便秘解消効果にもすぐれているんです。
ほぼゼロカロリー飲料である「コーヒー」に、「シナモンパウダー」を振りかけて飲んでみてください。スッキリするはずです。もちろん、ブラックコーヒーですよ。ちなみにシナモンパウダーは、100円ショップやスーパーで売っています。
水分補給に気をつける
ダイエットをする上で、水分補給はとっても大事です。便秘予防にもなりますし、血行を良くしてくれます。また満腹感を得られますので、水分は好きなときに好きなだけ飲んでも良いでしょう。
女性なら1日2リットルくらいまで飲んでも大丈夫です。
男性なら1日3リットルくらいでしょう。
塩分の摂取をひかえる
食事制限ダイエット中は、塩分の摂取をなるべくひかえるようにしましょう。塩分を摂りすぎると体がむくんでしまうので、代謝が低下して痩せにくくなります。また血行が悪くなるので、便秘にもなりやすくなります。
塩分はなるべくひかえるようにしましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
食事制限ダイエットでは、食事量を少なくしているので、あまり色々な栄養を摂るのはむずかしいかもしれません。それでも、なるべく栄養バランスの良い食事をして、栄養が偏らないようにしましょう。
食事制限だけでダイエットをすることは、やり方を間違えると体調不良を引き起こします。無理をせずに、栄養だけはしっかりと摂るようにしてくださいね。
糖質の多い食べ物をひかえる
食事制限だけでダイエットするなら、糖質はなるべくひかえたほうが良いでしょう。ご飯などの炭水化物も大切な栄養ですから、まったく食べないのも良くありません。ごく少量ならOKです。
糖質をひかえる理由は、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。血糖値が急激に上昇すると、急激に下降するという特徴があります。この急激に血糖値が下降するときに、はげしい空腹感を感じるのです。それでは辛すぎて、ダイエットが続かなくなってしまいますよね。
ダイエットを成功させるためにも、糖質をひかえて血糖値の上昇を抑えましょう。
そのためには、低GI食がおすすめ。低GI食とは、血糖値の上昇がゆるやかな食べ物のこと。たとえば「蕎麦」「食物繊維の多いゴボウなど」「カリウムの多いバナナ」などがあります。カリウムはむくみ解消の効果が期待できますよ。
効率よく痩せるには筋トレ＆タンパク質
絶対痩せる食事制限ダイエットについてご紹介しました。
これらの方法をしっかりと守れば、絶対に痩せると思います。
「もっと効率よく痩せたい！」と言う人は、筋トレをプラスすることをおすすめします。
短期間で痩せたい場合は、筋肉量を増やすことで消費カロリーが増えます。つまり痩せやすくなります。そのためには筋トレが必要なんですね。といっても、いきなりハードな筋トレをする必要はありません。今の自分の筋力と相談して、もし筋肉量が少ないなら「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」などで充分です。
そして絶対に摂りたい栄養は、「タンパク質」です。筋肉量を増やすためには必須の栄養になります。つまり肉や魚ですね。大豆でも良いですが、ワタシは動物性タンパク質をおすすめします。
効率的にタンパク質を摂るなら、プロテインがおすすめです。こちらの記事も参考にしてみてください。
空腹こそダイエットの証しだと思っていた人も、多いのではないでしょうか？むしろ空腹時間をつくらないほうが良いので、工夫して食事制限できるようにしましょうね。