低炭水化物ダイエットは短期間で効果が出るということもあって、非常に有名なダイエット方法だ。
しかし、
- 炭水化物を食べなきゃいいんでしょ？
- お米やパンは食べちゃダメなんでしょ？
- お腹が減りそう・・・
といった誤解をされている方も非常に多い。
また、
- 低炭水化物ダイエットって本当に痩せるの？
- ダイエット以外にはどのような効果があるのか？
- 低炭水化物ダイエットの正しいやり方は？
と、低炭水化物ダイエットについて詳しくご存知ない方も多い。
そこで今回は、『低炭水化物ダイエットの効果で得られる３つのメリット』を徹底解説する。
このページを最後まで読めば、低炭水化物ダイエットで得られる３つの効果や正しい実践方法などがしっかりと理解することができる。
また、『低炭水化物ダイエットの正しい実践方法』や『注意点』についてもご紹介しているので、こちらも合わせてご参考頂きたい。
１．低炭水化物ダイエットに関する基礎知識
まず最初に、低炭水化物ダイエットの基礎知識から解説していこう。
低炭水化物ダイエットは正しい知識を身に付けたうえで実践する必要がある。
誰にでもご理解頂けるよう、
- 炭水化物とは？
- よくある誤解点
- 低炭水化物ダイエットで痩せる仕組み
など、基礎的な内容から説明していくので、順番に読み進めていって頂きたい。
１－１．低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットとは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法だ。
炭水化物（糖質）の摂取を制限することで、ダイエットや体質改善の効果がある。
低炭水化物ダイエットは、
- 炭水化物ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
- 糖質制限ダイエット
- 抗糖化
- アンチグリケーション（アングリ）
と様々な呼び方をされることもあるが、内容は同じである。
低炭水化物ダイエットのやり方は簡単で、
- 炭水化物（糖質）の多い食材を制限する（白米、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖の入ったお菓子、清涼飲料水など）
- おかずや野菜は何をどのくらい食べてもOK！
という非常にシンプルなダイエット方法だ。（炭水化物を”完全に抜く”のではなく、”制限する”という意味なので、炭水化物は一日の必要量までなら食べてOK！）
１－２．炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物とは、白米やパン、麺類、スナック菓子などに多く含まれる栄養素のことだ。
糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼ばれているので、
炭水化物＝糖質＋食物繊維
となる。
炭水化物を摂取すると、同時に糖質も摂取することになる。
炭水化物（糖質）は六大栄養素の一つであり、人間の体には欠かせないものである。
人間の体や頭は働かせるのに必要なエネルギー源なのだが、過剰に摂取すると様々なデメリットが出てくる。
そのデメリットとは、
- メタボリック症候群（メタボ）
- 生活習慣病や糖尿病などの病気のリスク
- 老化の促進（糖化）
など、美容や健康、ダイエットに悪影響を及ぼすものだ。
１－２－１．メタボリック症候群（メタボ）
炭水化物（糖質）は人間の体や脳を働かせるのに必要なエネルギー源だ。
しかし、炭水化物（糖質）を余分に取り過ぎてしまうと、エネルギーとして消費されなかった炭水化物（糖質）が体に蓄積され、それが脂肪へと変わってしまうのだ。
それが原因で、メタボリック症候群（メタボ）になってしまったり、肥満体質になったりしてしまっている。
１－２－２．生活習慣病や糖尿病などの病気のリスク
炭水化物（糖質）の過剰摂取はあらゆる病気のリスクを増幅させる原因ともなっている。
例えば、がん、脳血管疾患、心臓病といった生活習慣病、糖尿病などの病気である。（ちなみに、メタボリック症候群や肥満だと、これらの病気に可能性は高まる）
何も気にせず放置していると、ある日突然、脳梗塞や心筋梗塞が起こってしまうということもあるので、炭水化物（糖質）の過剰摂取は危険だ！ということを理解しておこう。
１－２－３．老化の促進（糖化）
炭水化物（糖質）の取り過ぎは老化（糖化）を促進させてしまう原因ともなっている。
余分に取り過ぎた炭水化物（糖質）は体内で蓄積され、それが体内のたんぱく質と結合する。
これが劣化たんぱく質だ。（糖質＋たんぱく質＝劣化たんぱく質）
この劣化たんぱく質は、別名、糖化たんぱく質とも呼ばれている。
人間の体は、目に見える全てのものがたんぱく質でできている。（例えば、髪や爪、皮膚など）
たんぱく質が劣化するということは、髪や爪、皮膚なども劣化するということになるので、
- 肌の弾力やハリがなくなる
- しみ、しわ、たるみなどが増える
- ニキビや吹き出物などができやすくなる
- 肌がごわついて乾燥する
- 肌が”黄ぐすみ”する
といった美容に対する悪影響が起こってしまう。
つまり、炭水化物（糖質）を過剰に摂取してしまうと、劣化たんぱく質が生成され、老化（糖化）を促進させる原因となっているということだ。
下記のページの『糖化度チェックリスト１０項目』を参考にして、あなたが糖化しているかどうか？と事前にチェックしておこう。
チェック！
糖化を改善する方法の1つは『質の良い睡眠をとること』である。質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、肌や髪などの美容トラブルを改善することができる。下記のページで『質の良い睡眠をとるための１２の方法』をチェックしておこう。
１－３．炭水化物（糖質）の１日の摂取量の目安は？
先ほど説明したように、炭水化物（糖質）を過剰摂取すると、
- メタボリック症候群（メタボ）
- 生活習慣病や糖尿病などの病気のリスク
- 老化の促進（糖化）
といったことが起こり、美容や健康、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまう。
そこで、過剰摂取をしないよう、炭水化物（糖質）の１日の摂取量の目安を理解しておこう。
炭水化物（糖質）の摂取量だが、具体的に何ｇと決まっているわけではない。
なぜなら、人によって年齢や性別、運動量、基礎代謝量などが異なるからだ。
厚生労働省によると、炭水化物（糖質）の摂取量は、総摂取カロリー量の50～70％を目安にすることが推奨されている。
一般的な成人に必要なカロリー量は約2000calである。
これを例にして１日に必要な炭水化物（糖質）を計算すると、
2000cal×50％～70％＝1000cal～1400cal
炭水化物1ｇ＝4calなので、
1000cal～1400cal÷4＝250ｇ～350ｇ
つまり、１日に必要な炭水化物（糖質）＝250ｇ～350ｇとなる。
従って、低炭水化物ダイエットとは、１日に摂取する炭水化物（糖質）を250ｇ～350ｇにする！というものだ。
ちなみに、白米200ｇ（お茶椀一杯分）を食べると、炭水化物は約74ｇ摂取することになる。
厚生労働省も発表している通りだが、現代の日本人は炭水化物（糖質）を多く摂取している傾向にある。
白米の他にも、パン、麺類、スナック菓子など、炭水化物（糖質）が多く含まれる食品は過剰に摂取しないように注意しよう。
下記のページで『どの食べ物に何gの炭水化物（糖質）が含まれているのか？』を分かりやすくまとめているので、参考にするとよいだろう。
１－４．ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維は不足している
現代の日本人は炭水化物（糖質）と脂質は多く摂取している傾向にある反面、逆にビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維は不足している傾向にある。
ビタミンやミネラルは脂肪を燃焼する働きを持っているので、ダイエットには特に欠かせない栄養素だ。
これらの不足している栄養素を補うために、しっかりと野菜を食べ、栄養のバランスを整えることが重要だ。
低炭水化物ダイエットを実践すると、主食（白米やパンなど）を食べる量が減るので、その分、野菜などを多めに食べて満腹感を得るようにしよう。
１－５．低炭水化物ダイエットでよくある誤解点
低炭水化物ダイエットのよくある誤解点は、炭水化物（糖質）を全く摂取しない！というものだ。
炭水化物（糖質）は人間の体には必要な栄養素なので、これを全く摂取しないというのは明らかにNGである。
低炭水化物ダイエットとは、普段の生活の中で取り過ぎている炭水化物（糖質）を250g～350ｇまで制限するというものだ。
- 炭水化物（糖質）を全く摂取しない⇒間違い
- 炭水化物（糖質）の摂取を制限する⇒正しい
不足しているビタミンやミネラルなどの栄養素を補い、取り過ぎている炭水化物（糖質）を控える！
これが正しい低炭水化物ダイエットである。
１－６．低炭水化物ダイエットで痩せる仕組み
低炭水化物ダイエットを実践すると痩せる仕組みについて簡単に説明しておく。
炭水化物（糖質）を含んだ食べ物を食べると、糖が脳や筋肉、細胞などに届けられ、エネルギーとして使われている。
炭水化物（糖質）の摂取を制限すると、人間の体は脂肪を分解して糖を作る。
その糖がエネルギーとして消費される。
つまり、炭水化物（糖質）の摂取量を制限することで脂肪が分解されるのだ。
もっと簡単に言うと、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるので痩せる！ということだ。
これが低炭水化物ダイエットで痩せる仕組みである。
２．低炭水化物ダイエットの効果は３つ！
さて、ここからが本題だ。
低炭水化物ダイエットを実践すると、具体的にどのような効果があるのか？という内容について解説していく。
低炭水化物ダイエットを正しく実践すると、
- ダイエット効果
- 健康になる
- 美容効果
といった３つの効果を得られる。
低炭水化物ダイエットは、ダイエット効果はもちろんだが、美容や健康においても様々なメリットをもたらしてくれる。
では、順番に詳しく解説していこう。
２－１．ダイエット効果
低炭水化物ダイエットを正しく実践すると、ダイエット効果があることは周知の事実だ。
ただ、「どのくらいの期間で何キロ痩せるのか？」を知りたいという方もいらっしゃるかと思うので、低炭水化物ダイエットの実験データを用いて詳しく解説する。
２－１－１．口コミの情報はアテにならない！
まず、ご理解頂きたいことは、低炭水化物ダイエットの口コミの情報はアテにならないということだ。
ネット上では様々なところで低炭水化物ダイエットの口コミが書き込まれているが、その信憑性はかなり薄い。
その理由は下記の通りだ。
- 低炭水化物ダイエットを”正しい方法”で実践しているとは限らない
- 口コミをしている人が、”どのような条件”で低炭水化物ダイエットを行っているのかが正確に分からない
従って、ネット上の書き込み（口コミ）は信憑性が薄いと言える。
２－１－２．低炭水化物ダイエットを正しく実践した際の実験データ
ネット上の口コミの情報はアテにならないので、低炭水化物ダイエットを正しく実践した際の実験データをご紹介しておく。
この実験を行った際の条件は下記の通りだ。
- 男性３名、女性３名に低炭水化物ダイエットを正しい方法で２週間行ってもらう
- 摂取カロリーや消費カロリーは普段と同じ
- 違うのは炭水化物（糖質）を制限することだけ
その結果は次の通りだ。
男性陣の結果
- 73.8㎏⇒67.8㎏（-6.0㎏）
- 90.8㎏⇒85.3㎏（-5.5㎏）
- 110㎏⇒103.1㎏（-7.9㎏）
女性陣の結果
- 74.8㎏⇒71.4㎏（-3.4㎏）
- 69.7㎏⇒67.0㎏（-2.7㎏）
- 54.9㎏⇒53.3㎏（-1.6㎏）
このように６名全員が低炭水化物ダイエットによって体重が減少した！という実験結果が出たのだ。
しかし、男性陣は5.5㎏～7.9㎏の大きなダイエット効果が出ているのに対し、女性陣は1.6㎏～3.4㎏しか体重が減っていない。
これはどういうことなのか？
２－１－３．なぜ男性と女性では効果に違いがあるのか？
低炭水化物ダイエットを男女ともに全く同じ条件で実践したのに、ダイエット効果に違いが出るのはなぜなのか？
それは、下記のように、男性と女性では脂肪の付き方に違いがあるからだ。
- 男性は内臓脂肪が多く、皮下脂肪が多い
- 女性は内臓脂肪が少なく、皮下脂肪が少ない
※皮下脂肪とは、お腹の下にあって、摘まむことができる脂肪のこと
※内臓脂肪とは、腹部の内臓の周りにある脂肪のこと
低炭水化物ダイエットは、炭水化物（糖質）を制限することで脂肪を燃焼させるダイエットだ。
しかし、その脂肪燃焼の効果は、
- 内臓脂肪はよく燃焼される
- 皮下脂肪はあまり燃焼されない
つまり、内臓脂肪が多い男性には大きな効果が出るが、内臓脂肪の少ない女性には効果が薄いのだ。
低炭水化物ダイエットは男女によって効果に差が出るのだが、男女全員が減量に成功しているので、男女ともにダイエット効果はあると言えるだろう。
２－２．健康になる
低炭水化物ダイエットは、痩せる！というダイエット効果はご存知の方も多いのだが、あまり知られていないのが健康に対する効果だ。
炭水化物（糖質）は人間には必要不可欠な栄養素なのだが、過剰に摂取すると下記のような様々な病気のリスクが増してしまう。
- 生活習慣病（がん、脳血管疾患、心臓病）
- 糖尿病
- メタボリック症候群（メタボ）
糖質の過剰摂取は、あらゆる病気の原因となっている。
従って、低炭水化物ダイエットで糖質の摂取を制限することで、これらの病気のリスクを軽減できるということだ。
ダイエット効果に注目されがちな低炭水化物ダイエットだが、実は健康に対する効果もあるということも知っておこう。
２－３．美容効果
低炭水化物ダイエットを実践すると、肌の糖化を防ぐ効果がある。
この”糖化”について詳しくご存知ない方も多いと思うので、少し具体的に説明しておこう。
女性の方には特に必見の情報だ。
２－３－１．糖化とは？
炭水化物（糖質）を過剰に摂取すると、余分に摂取し過ぎた糖質が、体内のたんぱく質質と結合し、劣化タンパク質が生成される。
これを糖化という。（糖質+たんぱく質＝劣化たんぱく質質）
糖化が起こると、肌に下記のような悪影響が出てしまう。
- 肌の弾力やハリがなくなる
- しみ、しわ、たるみなどが増える
- ニキビや吹き出物などができやすくなる
- 肌がごわついて乾燥する
- 肌が”黄ぐすみ”する
つまり、糖化がおこると肌に様々な悪影響が出てしまい、結果、老化を促進させてしまうのだ。
２－３－２．糖化は低炭水化物ダイエットで改善できる！
糖化の原因は、炭水化物（糖質）の過剰摂取である。
余分に取り過ぎた炭水化物（糖質）が体内で余ってしまい、それが劣化たんぱく質を生み出す原因となっている。
つまり、炭水化物（糖質）を制限することで、糖化は改善できるということだ。
低炭水化物ダイエットを実践することで余分に炭水化物（糖質）を摂取することがなくなり、糖化を防ぐことができる。
２－３－３．糖化度チェック
現代の日本人は炭水化物（糖質）を多く摂取している傾向にあるので、肌が糖化しないよう普段から注意が必要だ。
もし、あなたが、
- 肌の弾力やハリがなくなる
- しみ、しわ、たるみなどが増える
- ニキビや吹き出物などができやすくなる
- 肌がごわついて乾燥する
- 肌が”黄ぐすみ”する
といった症状に心当たりがあれば、それは肌が糖化しているサインでもあるので要注意だ。
そこで、『糖化度チェックリスト１０項目』を紹介しておく。
この『糖化度チェック』によって、今、あなたの肌が糖化しているかどうかをすぐに知ることができる。
５つの項目のうち、もし１つでも当てはまるなら要注意だ。
３．低炭水化物ダイエットの正しい実践方法
低炭水化物ダイエットを実践すると、
- ダイエット効果
- 健康になる
- 美容効果
これらの効果があることはご理解頂けたかと思う。
ここからは低炭水化物ダイエットのやり方について説明していく。
これまでの内容を踏まえたうえで低炭水化物ダイエットの実践方法をまとめると次のようになる。
- 炭水化物（糖質）の多い食材は制限する！
- おかずや野菜は好きなだけ食べてOK！
- 食べる順番は野菜から！
では、順番に解説していこう。
３－１．炭水化物（糖質）の多い食材は制限する！
炭水化物（糖質）の多い食材を制限しよう。（白米、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖の入ったお菓子、清涼飲料水など）
炭水化物を”完全に抜く”のではなく、”制限する”という意味なので、炭水化物は一日の必要量までなら食べてOKだ。（※一般的な成人の場合、炭水化物250ｇ～350ｇまで摂取OK！）
炭水化物（糖質）を摂取し過ぎないよう、下記のページで、どの食品に何gの炭水化物（糖質）が含まれているのか？をしっかりと確認しておこう。
３－２．おかずや野菜は好きなだけ食べてOK！
炭水化物（糖質）があまり含まれていない野菜やおかずは好きなだけ食べてOKだ。
白米やパンなどの炭水化物（糖質）を減らしただけだと、どうしても空腹感が出てしまう。
それでは低炭水化物ダイエットは長続きしないので、おかずや野菜は普段よりも多めに食べて、満腹感を得るようにしておこう。
特に、野菜にはビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれているので積極的に食べるようにしよう。
３－３．食べる順番は野菜から！
低炭水化物ダイエットの方法において、あまり知られていないのが”食べる順番”だ。
例えば、白米、おかず、野菜が食卓に並んでいたとする。
その場合、必ず野菜から食べるようにしよう。
その次に、肉や魚などのおかず、最後に白米を食べるのが正しい食べ方だ。
まず最初に食物繊維が多く含まれる野菜から食べることによって、
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 炭水化物（糖質）の吸収を抑制する
という効果がある。
詳しくは下記のページをご覧頂きたい。
４．効果的なやり方
低炭水化物ダイエットの効果的なやり方をご紹介しておく。
４－１．白米を玄米にするなど、低炭水化物のものに置き換える！
白米やパン、麺類は特に炭水化物（糖質）が多く含まれているので、それらを低炭水化物のものに置き換えると効果的だ。
白米は玄米に、パンや麺類は全粒粉のものにすると炭水化物（糖質）の摂取を抑えられる。
GI値の低い食品を中心に食事をとることで、肥満の原因でもあるインシュリンの分泌を抑制することができる。
GI値についての詳しい解説は下記のページでご確認頂きたい。
４－２．炭水化物（糖質）をいきなり制限するのが難しいなら徐々に減らしていこう！
実際に低炭水化物ダイエットを実践すると分かることだが、どうしても炭水化物を食べたい！という衝動が出てくる。
炭水化物は一種の中毒性のようなものがあるので、いきなり炭水化物（糖質）を制限するのは難しいという方もいるだろう。
そんな方は、毎日の炭水化物（糖質）量を少しずつで良いので減らしていくようにしよう。
例えば、
- 普段は白米をお茶椀２杯食べているのを１杯だけに減らして、代わりにおかずをたくさん食べる
- お昼ご飯でパンを３つ食べているなら、パンを２つに減らして、代わりにサラダを多めに食べる
- 缶コーヒーやジュースなどの糖質が多く含まれている飲み物は水に変えてみる
など、これくらいなら制限できる！というやり方で始めていこう。
慣れてきたら、徐々に炭水化物（糖質）量を減らしていき、一日必要量250ｇ～350ｇまで制限しよう。
４－３．夜だけ低炭水化物ダイエットをする！
毎回の食事で、どうしても炭水化物（糖質）を食べ過ぎてしまう！という方は、頑張って夜だけでも低炭水化物ダイエットを実践してみよう。
夜になると、人間の体は代謝が低下するので、夜に炭水化物（糖質）を摂取することは太る原因に直結する。
従って、朝、昼、夜のうち、最も炭水化物（糖質）を制限すべきなのは夜である。
４－４．週２日だけ低炭水化物ダイエットをする！
どうしても炭水化物を食べたくて我慢できない！という方は、週２日だけでも効果があるので実践してみよう。
もちろん、毎食、炭水化物（糖質）を制限することが最も効果的だ。
しかし、低炭水化物ダイエットは、継続的に行うことが重要である。
普段は白米を２杯食べているのを１杯だけにする！など、自分なりにルールを決めて低炭水化物ダイエットを実践するのもよいだろう。
５．注意点
低炭水化物ダイエットの効果を最大限に得たいからといって、全ての炭水化物（糖質）を完全に抜くのはＮＧである。
炭水化物（糖質）は人間の体には必要不可欠な栄養素なので、一日に必要な量は必ず摂取するようにしよう。
炭水化物（糖質）を制限する量を一日必要量の範囲までにしておけば、低炭水化物ダイエットによる危険性はない。
しかし、もし、炭水化物（糖質）を完全に抜いてしまうと、
- 無気力になる
- 集中力がなくなる
- 筋肉が痩せてしまう
- 精神的ストレスが溜まり、イライラする
- 低血糖症状が出る（だるさ、ふるえ等）
という悪影響が出てしまうので注意が必要だ。
まとめ
低炭水化物ダイエットとは？
- 炭水化物（糖質）の摂取を一日必要量まで制限する（一般的な成人の場合、一日必要量は250ｇ～350ｇ）
低炭水化物ダイエットの３つの効果
- ダイエット効果
- 健康になる
- 美容効果
低炭水化物ダイエットの正しいやり方
- 炭水化物（糖質）の多い食材は制限する！
- おかずや野菜は好きなだけ食べてOK！
- 食べる順番は野菜から！
低炭水化物ダイエットは、普段の食事で食べ過ぎている炭水化物（糖質）を制限し、その代わりにおかずや野菜など多めに食べることで栄養のバランスを良くするものだ。
正しく実践すると、早ければ4日目で何かしらの効果を実感できるだろう。
どんなダイエットでも同じことだが、『継続して行うこと！』がダイエットを成功させるかどうかの重要なポイントだ。
もし、低炭水化物ダイエットは継続してできなさそう・・・と思われている方は、『水ダイエット』と『』を実践してみるとよいだろう。