ビタミンCは美白に良い、ビタミンAは免疫力を高める、ビタミンEは抗酸化作用が高いなど、ビタミンとはとても身近な健康、美容成分で多くの人が漠然ながらもその働きを知っています。

でも、ビタミンDはどうでしょうか？

なんとなくは知っているけれど、何にどういいのかまでは知らないという人も多いでしょう。

また、ビタミンBは、B1、B2、B6、B12と表記され、働きもそれぞれ違います。

ビタミンDにもB群のように数種類がありますが、あまり知らていません。

ここでは、このビタミンDについて、健康や美容への働きを説明していきます。

ビタミンDの特徴

ビタミンDは、健康な骨や健康な精神状態を保つに重要な栄養素となります。

ここでは、ビタミンDの特徴を4つ紹介したいと思います。

ビタミンDは、D2～D7までの6種類がある

ビタミンDには、D2、D3、D4、D5、D6、D7と6種類があります。

ここで、D1がないことにお気づきかと思いますが、ビタミンD1は、名称が付いた後で、これは不純物であったということがわかり、今ではビタミンDから除外されています。

そのため、ビタミンDは、D2～D7までの6種類があるということになります。

人に有効なビタミンDはD2とD3のみ

これだけあるビタミンDの中でも、人のカラダに有効なビタミンDは、D2とD3のたった２つのみになります。

ビタミンD2

ビタミンD2は、植物性食品であるきのこ類に多く含まれます。

干しシイタケ、しめじ、きくらげにとても多く含まれます。

ビタミンD3

ビタミンD3は、魚類に多く含まれます。

特に多いのは、アンコウの肝、他、マイワシ、しらす、にしんなどに多く含まれます。

また、ビタミンD3とビタミンD2の働きはほとんど同じですが、そのパワーはビタミンD3の方が強くその差はD2の2倍ほどであると言われています。

ビタミンD3の生成には紫外線が欠かせない

紫外線というと、日焼け、皮膚がんなどと悪いイメージしかありませんが、じつはこのビタミンD3を作る際欠かせないものが紫外線です。

ビタミンD3は、食物から摂取することもできますが、体内で紫外線の力をかりて作り出すことができる成分です。

紫外線を浴びることでどのようにビタミンD3がつくられる知っていますか？

皮膚の上にはもともとビタミンD3の原材料ともいえる「７-デヒドロコレステロール」といものが存在します。

これはプロビタミンD3とも言われます。

プロビタミンD3は紫外線によって、ビタミンD3に変換されタンパク質に運ばれて肝臓へと行き、肝臓で代謝され血液中へと放出されます。

また、この時の紫外線とは「UV-B」のことであり、日焼サロンなど発せられるUV-Aでは作られることはありません。

このようにビタミンD3は、紫外線を浴びることで生成されますので、昔の人が家にとじ込まってばかりの人に対して、元気がないという意味を込め「もやしっ子」と言ったことも納得できます。

ビタミンD3不足な現代

ビタミンD3は、紫外線の中でもUV-Bを浴びなければ、皮膚のうえで生成されることはありません。

しかし、昨今の美白ブームや「紫外線は悪」という概念から、過剰な日焼け対策がされ紫外線にあたることがへりました。

UV-Bは、ガラスや布を通ることがないので、衣類で皮膚を必要以上に隠したり、家にとじ込もっていたり、全身に日焼け止めを塗ってしまうことで生成されなくなってしまいます。

また、食品から摂取することもできますが、ビタミンD3を多く含む魚の摂取量もここ十数年で30％減少していると言われています。

過剰な紫外線対策と魚離れからビタミンD3不足が深刻になりつつあります。

ビタミンDは、食物からも摂取することができますし、紫外線を浴びることで体内で生成することもできるという特徴のある成分です。

また、脂溶性の成分であるため、食材から摂取する場合、加熱調理をしてもそのビタミンが死滅することがほとんどありません。

簡単に摂りいれることができる成分でありながら、不足しがちというのも残念です。

ビタミンDを摂取するつの5メリット

ビタミンDは、D2とD3が、人のカラダに対して有効的であります。

なかなか知られていないビタミンDの働きは優れていて、私たちのカラダになくてはならないものとなります。

ビタミンDを摂取するメリットとしては、

• 骨の健康を維持する
• 若々しい肌を保つ
• 季節性うつ病の予防
• 免疫力アップ
• 糖尿病の予防
• インフルエンザの予防

これら5つがあげられます。

骨の健康を維持する

ビタミンDの代表的な健康への働きとなるのが、この骨への作用でしょう。

丈夫な骨を作りあげる、または維持すると聞くと、まず一番に思いつくのはカルシウムです。

しかし、カルシウムを摂取するだけでは、骨の健康を維持することはできません。

ビタミンDが、このカルシウムの吸収と骨への沈着をサポートすることで、カルシウムが骨にいかされていきます。

骨の健康は、カルシウムの他にビタミンDが欠かせないということです。

若々しい肌を保つ

ビタミンDは、皮膚の殺菌効果があります。

そのため、肌荒れなどを防ぎ健やかな肌を保つことができます。

また、肌のバリア機能を高める効果もありますので、外気や紫外線による刺激から肌を守り、内部の水分の蒸発を防ぐ事もできます。

さらに、顔の骨の健康を維持することで、顔骨の歪みや骨粗しょう症の予防にもつながり、骨格による顔のたるみを防ぎ若々しい肌を維持できると期待できます。

季節性うつ病の予防

日本人の約16%がうつ病を経験した事があると言われています。

また、冬になるとうつ傾向が増えるという「冬季うつ」がありますが、これは冬は春夏に比べて日照時間が短く日光に当たる時間が減ってしまうため、体内でのビタミンDの生成が減少してしまうからと考えられています。

うつ病患者に光線療法とビタミンDサプリ療法を試したところ、どちらもうつ症状が改善されましたが、ビタミンDサプリでの改善の方が有効である事が証明されています。

ビタミンDとは、それほどに健康な精神状態に深く関わる成分であると考えられます。

免疫力アップ

ビタミンD3は細胞から抗菌物質を分泌させる働きがあるため、免疫力のアップにつながると言われています。

また、免疫バランスの異常によっておこる自己免疫疾患のアトピー性皮膚炎の改善にも期待が高まっています。

これは、ビタミンDの免疫バランス調整作用によるものですので、逆を言えば、ビタミンD不足はアトピー性皮膚炎の原因ともなってしまうということです。

糖尿病の予防

ビタミンDを摂取する、もしくは体内で生成された場合、腎臓と肝臓で活性されます。

するとビタミンDは、「活性型ビタミンD」へと変化します、

活性型ビタミンDは、膵臓のβ細胞に働きかけ、インスリンを分泌するように促します。

十分に分泌されたインスリンの持つ血圧降下作用が働き、血糖値の上昇を抑え糖尿病の予防、改善に役立ちます。

インフルエンザの予防

こちらの実験では、インフルエンザが流行り出す時期に、6歳～15歳の334人の子供を対象にインフルエンザ予防の試験をおこないました。

半数の子供にはビタミンD入りカプセルを、もう半数の子供にはビタミンDが入っていないカプセルを毎日飲ませた結果、ビタミンD入りカプセルを飲み続けた子供たちの方が、インフルエンザの発症率が42％低かったということがわかりました。

また、他の試験でも、血液中のビタミンD濃度が低い人の方が、インフルエンザにかかりやすいということもわかっています。

これらの結果から、ビタミンDを摂取することで、インフルエンザ予防もできると期待できます。

ビタミンDは、健康的なカラダや健全な精神を保つに重要な成分であり、摂取する、もしくは体内で生成することで、元気でハツラツとした生活につながる大切なものです。

ビタミンDを含む食材

ビタミンDを多く含む食材は、D2ならキノコ類など、D3なら魚介系に多く含まれます。

ちなみに、厚生労働省によるとビタミンDの1日に必要な摂取量は、男女共に5μgで、妊婦、授乳婦は、7.5μgです。

• しらす干し：100ｇ中、61μg
• いわし：100ｇ中、50μg
• いくら：100ｇ中、44μg
• 紅鮭：100ｇ中、33μg
• スモークサーモン：100ｇ中、28μg
• きくらげ：100ｇ中、440μg
• 干しシイタケ：100ｇ中：17μg
• マイタケ：100ｇ中、3μg

など、普段気軽に食べることのできる食材から、ビタミンDは摂取することができます。

また、様々なサプリに名わき役のような存在で一緒に配合されていることも多いので、ぜひチェックしてみても良いでしょう。

ビタミンDに副作用は基本的にはない

ビタミンDは、もともと体内でも生成される成分でもあるため、副作用というものは基本的にはありません。

しかし、過剰摂取した場合、様々な副作用が出ることがあります。

ビタミンDの過剰摂取とは、１日に25μg以上摂取した場合です。

主な副作用としては、

• 頭痛
• 嘔吐
• 強い疲労感
• めまい
• 下痢
• 便秘
• 喉の渇き

などがあげられ、ひどい時は精神錯乱状態に陥ることもあります。

カラダに必要な成分ではありますが、過剰摂取は避け、１日の摂取目安量を守るようにしましょう。

まとめ

ビタミンDは、健康に欠かせない成分でありながら、気軽に食材から摂取することができ、なおかつ紫外線を浴びることで体内で生成することもできます。

ただ、食材から摂取する場合は、魚介系かキノコ類が主になります。

こういった食材は苦手な人もいますから、その場合はサプリなどから効率的に摂取してみても良いでしょう。