ダイエットといえば運動という人も多いのではないでしょうか。運動にもいろいろありますが、この記事ではダイエット効果の高い運動をランキングにしてみました。
どの運動でもカロリーを消費することはできますが、どうせ運動するなら少しでも高い効果を期待したいということで、運動によるダイエット効果をさらに高めるための情報もお伝えします。
運動してもイマイチ効果がなかった人も、ちょっと工夫するだけで変わること間違いなしです！

ダイエット効果の高い運動ランキング

食事制限とともにダイエットに効果的なのが運動。一口に運動と言ってもスポーツから広い意味では家事までいろいろあります。そうした体を動かすことによる消費カロリーの多い順にランキングにしました。

1位：水泳
2位：なわとび
3位：ジョギング（ランニング）
4位：山登り
5位：サッカー
6位：バスケットボール
7位：階段昇り
8位：スクワット
9位：スノーボード
10位：バドミントン
11位：テニス
12位：柔道
13位：空手
14位：スキー
15位：バレーボール
16位：フットサル
17位：剣道
18位：エアロバイク
19位：ゴルフ
20位：卓球
21位：ダンス（激しい）
22位：ボート/カヌー
23位：踏み台昇降
24位：エアロビクス
25位：階段降り
26位：ラジオ体操
27位：太極拳
28位：キャッチボール
29位：ダンス（軽い）
30位：ヨガ
31位：水中ウォーキング
32位：自転車
33位：野球
34位：ソフトボール
35位：ウォーキング
36位：ストレッチ
37位：ボーリング
38位：掃除
39位：散歩
40位：洗濯
41位：買い物
42位：車の運転
43位：立ち仕事（軽作業）
44位：料理

ダイエット効果を高めるために

消費カロリーが高い運動の共通点

様々な運動を消費カロリーの高い順にランキングにしてみましたが、これを見ると消費カロリーが高い運動にはある共通点があることがわかります。それは、ある程度の時間にわたって継続して行われる運動が上位にランクインしていることです。

負荷はそれほど大きくなくても、ゆっくりと継続することで脂肪が燃焼しやすくなります。つらさを感じない程度に行うことがポイントで、息が切れるような場合は負荷が大きすぎることになります。「ゆるい運動を長時間」を意識するとよいでしょう。

酸素運動と無酸素運動

有酸素運動はウォーキングなどの負荷の軽い運動、無酸素運動は筋トレなどの負荷の大きい運動。このように分けて考えている人も多いと思います。

しかし、必ずしも、ウォーキングだから有酸素運動、筋トレだから無酸素運動、というわけではありません。運動は負荷のかかり方によって有酸素運動にも無酸素運動にもなるからです。

先ほど「ダイエット効果が高い運動ランキング」をご紹介しましたが、1位の水泳も競泳のように速く泳ぐと無酸素運動になりますし、遠泳のようにゆっくり泳ぐと有酸素運動になります。

ダイエットは脂肪を燃焼させることが目的ですので有酸素運動を行うのがよく、どの運動を行う場合でも長く続けられる負荷で行うことを心がけましょう。

筋トレ＋有酸素運動が理想的

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を行うのがよいわけですが、だからといって無酸素運動が不要というわけではありません。筋トレは無酸素運動になりますが、筋肉を付けることで基礎代謝がアップしますので、ダイエットのためにはやったほうがよいわけです。

基礎代謝が上がると脂肪燃焼効率も上がりますので、運動していない状態でも脂肪が燃えやすくなります。運動による脂肪燃焼効率も上がりますので、ダイエット効果はより高くなります。筋トレと有酸素運動はセットで行うとよいでしょう。

心拍数と脂肪燃焼

脂肪を効率よく燃焼させるためには息が切れない程度の運動をするのがよいわけですが、運動強度は心拍数と相関関係がありますので、心拍数を目安にするのも一つの方法です。

脂肪が最も効率的に燃焼する心拍数は、最大心拍数の70％程度と言われています。最大心拍数は次の式によって求めることができます。

最大心拍数＝220-年齢

例えば、あなたの年齢が30歳だとすると最大心拍数は「190」になりますので、これの70%である心拍数「133」の運動を行えばよいことがわかります。

心拍数を測定できる環境があれば、これを目安に行うのもよいでしょう。

運動と組み合わせたい食品

ダイエットのために運動するなら、脂肪燃焼効果のある食品を摂って、相乗効果を狙いたいところ。ここではダイエットするときに運動と組み合わせたい食品をあげてみました。

・脂肪燃焼スープ
低カロリーで野菜もたっぷり摂れるため、ダイエットには最適な料理です。使用する食材を変えることでレパートリーはいくらでも増やせます。脂肪燃焼スープのレシピについてはこちらの記事でたくさん紹介しています。

・コーヒー
コーヒーに含まれているクロロゲン酸とカフェインにダイエット効果があることがわかっています。特にカフェインは運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果がさらに高くなることがわかっています。コーヒーのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

・チョコレート
チョコレートには満腹感を高める働きがあるため、食前に食べることで食事での食べ過ぎを防ぐことができます。カカオの含有率が70％以上のものを選びましょう。

・トマト
トマトに含まれる「13-oxo-ODA」という成分に中性脂肪を抑える働きがあることが京都大学の研究でわかっています。また、トマト特有の成分であるリコピンには高い抗酸化作用があるため、美肌効果も期待できます。

・お茶
お茶に含まれるカテキンに脂肪燃焼効果があります。緑茶なら1日3杯以上が目安になります。お茶のダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

・ナッツ
ナッツに含まれるビタミンB群の働きによって代謝が活発になるため、体に脂肪が付きにくくなります。1日25gを目安に食べるとよいでしょう。ナッツのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

サプリの併用で効果がさらにアップ

ダイエットサプリはただ飲むだけでなく、運動とうまく組み合わせることで効果が何倍にも高まりますので、積極的に利用したいところです。

脂肪の燃焼を促進するものや筋肉を増やすものなど、様々なものが販売されていますので、目的に合ったものを選びましょう。口コミで人気のダイエットサプリをこちらの記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

自分にあった運動を選ぶときのポイント

ダイエットに効果のある運動はたくさんありますので、どれを選べばよいのか迷う人も多いと思います。そこで、自分にあった運動を選ぶために、次の3つのポイントを満たしているかどうか考えてみてください。

１．長く続けることができるか
２．負荷の大きさは適切か
３．経済的に大丈夫か

１．長く続けることができるか
どんな運動を選んでも、三日坊主では意味がありません。ダイエット期間中は日常的に行うものですので、苦痛を感じていては長続きしません。楽しくできるものか、飽きずにできるものか、といったことを考えて選ぶようにしましょう。

２．負荷の大きさは適切か
早く痩せたいからといってあまりにも負荷の大きいものを選んでしまうと、体を壊してしまう可能性があります。自分の体力にあった、適度な負荷の運動を選ぶようにしましょう。

３．経済的に大丈夫か
施設を利用するなどお金がかかるものもあります。やる気があっても経済面で難しいのであれば避けたほうが無難です。お金をかけなくてもできる運動はたくさんあります。

以上のようなポイントを考えて、「ダイエット効果が高い運動ランキング」の中から自分にあった運動を選ぶとよいと思います。

コレだけは覚えておこう！

ダイエット効果のある運動をランキングでご紹介していますが、そうはいっても運動は苦手という人も多いと思います。運動が苦手だと最初は頑張ることができても、次第にドロップアウトしてしまう可能性が高いといえます。どうしても運動はできないというのであれば、運動以外の部分で工夫すればOKです。

その場合はカロリー計算だけは行うようにしましょう。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

これさえ守ることができれば痩せることができます。

結局のところ、摂取したカロリー分を消費すればよいわけですから、いわゆる「スポーツ」でなくてもよいわけです。家事だって何だってかまいません。体を動かせばカロリーは消費できます。

こちらの記事でご紹介している「ちょこまか動きダイエット」は、日常生活の中の活動を点数化して、カロリー消費量の目安として活用できるようになっていて、運動嫌いの人にはおすすめのダイエット法です。

まとめ

ダイエット効果のある運動はたくさんありますが、ランキングの上位を見てみますと継続性のある運動がランクインしています。そのため、息が切れない程度で続けられる運動を選ぶとよいでしょう。

筋肉が増えると基礎代謝がアップし、運動による脂肪燃焼効果もアップしますので、運動だけでなく筋トレも一緒に行うとよいでしょう。「筋トレ＋有酸素運動」がダイエットには理想です。

ダイエット効果のある食品やサプリを併用することでさらに高い効果が期待できます。すでに運動の習慣が身に付いている人はぜひ利用されることをおすすめします。