最大体重95kg、最低体重65kgと累計30kgのダイエットをしたことがあります。
（今は少し戻して、体重70kgです。）
一番勢い良く痩せた時は、3ヶ月で15kgのダイエットをしました。
巷に溢れるダイエット本、ダイエット情報は多くありますが、抑えるべきポイントは簡単に、基礎理論と行動理論の二つに分解されます。
ダイエット基礎理論 〜食への構え〜
痩せるには痩せる基礎理論を知る必要があります。
基本的な理論を踏み外して流行り廃りのダイエット方法に身を委ねていてはいつまで経っても痩せることはできません。
まずは、基本的な痩せる仕組みを見ていきましょう。
カロリー至上主義
カロリーが正義です。カロリー制限以外は認めません。笑
実際のダイエット行動への落としやすさ、分かりやすさから言って、カロリー制限に勝るダイエット方法はありません。
糖質制限という手法も有名かつある程度実証されていると思いますが、理論として優秀でも、行動に落とすのがやや難しいです。
シンプルに、以下の方程式が成り立てば良い。
インプット ＜ アウトプット
基礎代謝と運動含めたアウトプット量よりも、インプット量が少なければ必ず痩せることができます。
胃袋縮小
ダイエットができなかった人への医療的な最終手段は胃袋縮小手術です。
体重100kg超の方でも楽々30kgの減量に成功するほどの劇的なダイエット法ですが、もちろん胃を切るので体への負担が大きいです・・・。
そこで胃袋を物理的に縮めなくても、断食をすれば感覚的に胃袋縮小ができます。
ダイエット開始当初には、野菜ジュースだけで一日過ごす。その後もなるべく固形物は少なめにするか、よく噛む。食事回数を分けるなどして一回の食事量を減らしていきましょう。
いくら食べても食べた感覚が無いという空腹感を、なるべく流動性の食事にしたり、食事量を減らすことで解消できます。
これはカロリー制限に次いで重要なダイエット方法になります。
食事情報量最大化
感覚的胃袋縮小法についで、一回の食事での満足感を最大化する方法が、食事情報量最大化術です。
マインドフルネスにおいても干しぶどうをひたすら味わって食べるというものがあるようですが、ほぼ同じく一回の食事で得られる情報量を最大化することで認知的な満足度を得てしまおうという方法です。
具体的には、サンドイッチを食べるのに次のような考え方をします。
まず、物理的に良く噛み時間を伸ばす。
次に、良く味わう。甘味、旨味、苦味、酸味、渋味など分解しながらどの味が強く、どの味が弱いのか見極める。
更に、どの食材が入っているのだろう？と思いを巡らせ、どの産地のものか、旬なのかどうかなどに思いを巡らせます。
また発想を変えて、このサンドイッチはどうやって作られたのか？誰が作ったのか？歴史は？食文化は？と味わいを深めて広めていきます。
最後に、自分とサンドイッチの思い出など考え、改めて自分がサンドイッチを食べている意味を味わい尽くします。
太っている人にありがちな、衝動的な食欲を、ゆったりとした食により太る衝動性を解消していくのが、食事情量量最大化ワークです。
五感での味の分節化、意味性を一食から可能な限り引き出す心構えが衝動的な食欲を抑えることに繋がり、一食から満足感を引き出せます。
ダイエット行動理論 〜行いへの構え〜
次に基礎理論を知ったあとは、行動理論です。
痩せるシンプルな法則、カロリー制限法やそれこそ我慢すればやせることを知っているのに痩せることができない人は、人間の行動理論を抑えていないからです。
無意識、意識の双方にアプローチすることで簡単にダイエットに行動を仕向けることができます。
趣味で読んでいた心理学や個人的な経験をもとに筆者独自の手法です。
ここでは、準備編、発射編、安定編の三編に分けて理論および方法論を述べていきたいと思います。
準備編：モード設定・デフォルト設定
ダイエットをするには、ダイエットモードになる必要があります。
皆さんはこれまで太るモードに無意識的になっていたのです。
意識的なダイエットモードを入り口として、是非痩せている人のモードへと意識改革を遂げて安定的なダイエットへの緒を得て欲しいです。
ダイエットモード設定 〜痩せるぞ！食べ物、モニタリングなどなどツールの準備〜
ダイエットを始める時に意気込みをする人がいますが、中途半端にしていませんか？なんとなくダイエットをするのが一番害があります。中途半端なダイエットモードは、ダイエット途中でのダイエット行動の放棄とリバウンドをもたらし、ダイエットおよび体重コントロールへの自信を削ぐことになります。
やるのであれば徹底的にダイエットモードになってください。
痩せるぞ。の意気込みをノートにメモし、目標体重と期日を決めて覚悟を決めてください。
例えば、今が５月だとして、
「３ヶ月後の８月までに１５ｋｇ痩せる」
なので、
「１ヶ月後の６月までに５ｋｇ痩せる」
を決めきってください。
朝起きたら目にするところに置くのも効果的です。
意気込みを決めた後は、ダイエットグッズを買い揃えたりして気分を高めましょう。
５ｋｇぐらいのダンベルや、腹筋ローラー、ダイエット本を数冊買って気分を高めるのも非常に効果的です。
体重計を持っていない人はここで必ず買いましょう。
おすすめのダイエットツールなどはこちらから。
自分で完全にダイエットモードになったと思えるぐらいまで、ここでダイエットへのモチベーションを高めてください。
思想改革によるデフォルト設定 〜アンラーニング〜
今の食事に対する意識、無意識の考え方や、食べ方などの行動は、全て周囲の環境に影響されて形成されています。
それは親の子育ての影響であったり、学校での先生の一言や周囲の目線であったり、街に出れば広がる飲食店の数々や、いつでもどこでも食が手に入るコンビニであったり。親子や周囲との関係性や、社会システムに影響されて、あなたの食に対する考え方が形成されて、食事という行動を形成しています。
あれが好き、これが好き、例えばラーメンが好きという嗜好も全て、たまたま日本のこの時代に生まれたあなたが、周囲の環境によって形成されたものです。
アメリカ人やフランス人、例えばケニア人などはラーメン好きでは無いでしょう。
やや歴史を遡ると、時代劇をみても殿様でさえ、今でいう質素な食事。町人は麦などさらに質素。更に遡ると、弥生時代でさえも当時のお米は精米技術が甘く質素かつ生産量もわずか、更に遡ると狩猟においても調理技術もなく、ただ焼いただけの世界、木の実を砕いただけの世界です。
現代に至る前までは、食糧生産技術・調理技術・冷蔵配送技術がそもそも発達しておらず、皆食糧がそこまで無く、腹八分目の生活をしていました。昔の日本人は朝餉と夕餉の二食生活だったとも言われています。
それが現代になると、近現代の栄養学をベースに、朝食を大事に三食食べようの大号令と学校給食によってまさに生活習慣や考え方からして飽食の時代となりました。
家庭においても、貧しかった戦中の生活が文化として引き継がれているからか、残してはだめ、全て食べると褒められるという親子関係、家族関係が食文化に根付いています。これによって、子供の頃から無意識のうちに全て食べることは良いこと、いっぱい食べることが良いことと根付いてしまっているのです。
では、どうすれば良いのか？
まずは、自分が食べ過ぎるようになってしまったキッカケを振り返りましょう。
自分の家庭は、残しちゃ駄目と言われる家庭だったのか？
給食の時は、どうだったか？
そもそも自分の食の好みはいつ形成されたのか？
皆ランチをいっぱい食べているが本当に食べる必要があるのか？
ランチの量は本当に適量か？
朝食は無いと駄目なのか？
白ご飯は好きなのか？食べない時があっても良いのでは？
これらの問に答えて振り返っているうちに、自分の食行動は本当は自分のものではなく、影響されて形成されてきたのだと気付くことができます。
今湧いている食欲は、これまでの影響を受けているだけだと。
資本主義が生み出した飲食産業の看板やCM、商品パッケージが過剰に食欲を掻き立てているだけだと。
気づいたあとは、自分には何が適しているのかを発見しにいきましょう。
原初人間は毎日同じものを食べても平気でした。
野生生物がずっと同じものを食べているのと同じです。
現代においてそれはつまらない人生とされていますが本当でしょうか？
その考え方は欲望を煽る資本主義によってもたらされたものではないでしょうか？
同じものを淡々と食べる中でも、些細な違いや、生命への感謝を味わうことができます。それが基礎理論に書いた食事情報量の最大化です。
具体的に何を食べれば良いのか？は後ほどのパートで触れたいと思います。
発射編：感情フィードバックループ
体重計・グラフから感じ取る快感
強烈な成功報酬の準備
安定編：食事・場所・感覚を紐付ける
カフェ飯こそ究極のダイエット法
ダイエット実践編
スタート２日のモデルプラン
平日のモデルプラン
飲み会のモデルプラン
その他
なぜダイエットに失敗するのか？
ダイエットと学問