10kgダイエットは見た目が激変する？
ダイエットの効果は単に体重が減少するだけではありません。ダイエットで適度な運動をし、筋肉をつけることでボディラインが引き締まり、ほんの数kg痩せただけ、もしくは体重はほとんど変わっていないという場合でも体脂肪が減りスッキリとした見た目になることができます。
ましてや10kgダイエットならば、その見た目のダイエット効果は絶大です。10kgダイエットを成功させ、着実に痩せていくための方法をみていきましょう。
10kgダイエットを成功させる3つの心構え
10kgダイエットを成功させるには心がけておかなければならないことが3つあります。ダイエットで体調を崩してしまったり、ダイエットの途中で挫折してしまうことがないように、10kgダイエットの大切な心構えを確認しておきましょう。
■3ヶ月から半年はかけてゆっくり体重を落とす
早く痩せたいとダイエットのペースを気にする人は多いと思います。しかし、急激な減量は危険なので無理な目標は立てないようにしてください。最短でも3ヶ月から半年。理想は1年くらいの長期的な計画でダイエットすることをお勧めします。
人間が1ヶ月で減量していいのは最高でもその人の体重の5％までだそうです。例えば60kgの人だとしたら1ヶ月に最高でも3kgまでの減量になります。最高3kgのこの減量ペースも、健康やリバウンドのことを考えるとやや速すぎる気がするペースになります。月1～2kgくらいの減量ペースでゆっくり減量していく方が健康やリバウンド防止には良いです。
■毎日コツコツ継続する
10kgダイエットを成功させるために大切なのは継続できないようなきつい方法は選ばないことです。
先程紹介したように、10kg健康やリバウンド予防を考えながらダイエットしようと思ったら、1年くらいの長期に渡るダイエットが必要になります。この長期間挫折せずに習慣化できる方法を選んで毎日コツコツ継続することが成功のコツになります。
■停滞期にも焦らない
停滞期というのはそれまで順調に体重が減っていたのに、突如₍とつじょ₎体重が減らなくなる現象です。これは体がダイエットによる摂取カロリーの減少や消費カロリーの急増から体を守り維持しようとする反応です。
一般的にダイエットを開始した時から1ヶ月後、または元々の体重の5%ダイエットに成功したタイミングから停滞期に突入すると言われています。個人差はありますが停滞期は約1ヶ月続くことが多いそうです。
この時期にダイエットに挫折してしまうと、停滞期の体はいつもより脂肪を溜め込んで太りやすい状態になっているので、恐ろしいリバウンドが起こってしまいます。
停滞期に無理な減量はNG
停滞期の時期に痩せないからと無理な食事制限をしてしまうと、体は筋肉を原料に脂肪を作り出し体に必要なエネルギーを補おうとします。筋肉が減ってしまえば、基礎代謝が落ちてしまうためダイエット前よりも痩せにくい体になってしまいます。
停滞期は必ず終わりが来ます。体重が減らなくても焦らずに、これまで通り毎日コツコツと無理のないダイエット習慣を継続してください。
10kg痩せるための食事のポイント
大幅なダイエットの方法と言えば置き換えダイエットなど食事制限を思いつく人も多いと思います。摂取カロリーが減ればその分だけ体重は減少していくのは当然ですが、無理な食事制限は体調を崩してしまったり、リバウンドしやすくなってしまいます。
体調を崩すことなく、リバウンドも予防しながら10㎏痩せるためにどのような食事をとっていけばよいのかみていきましょう。
■自分の基礎代謝を知る
10kgダイエットを成功させるために、まずしておかなければならないことは自分の基礎代謝を知ることです。基礎代謝というのは生きていくためにその人が必要とする最小限のカロリー量のことです。
ダイエットの食事制限で自分の基礎代謝以下の食事しか摂取しなかった場合、体は危険を感じて生きていく上での消費エネルギーを節約するように燃費モードを切り替えます。
体が燃費節約モードになると基礎代謝が低くなり、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。このように無理な食事制限は一時的に体重減少はするでしょうが、長い目で見たダイエットには悪影響しか及ぼしません。食事制限の加減を失敗しないように自分の基礎代謝を計算してみましょう。
基礎代謝を計算する方法
基礎代謝を計算する方法にはいろいろな方法がありますが、この記事では日本人版のハリス・ベネディクト方程式による計算式を紹介します。男性と女性でそれぞれ式が異なるので性別に合う方の式に自分の体重、身長、年齢を当てはめてみてください。
男性の場合：基礎代謝＝66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性の場合：基礎代謝＝665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢
さらに、計算で求めた基礎代謝を0.6で割ると、自分が1日に必要とするカロリー量を求めることができます。
1日に必要とするカロリー量＝基礎代謝÷0.6
計算例
計算の例として35歳女性、体重56kg、身長160㎝の場合で計算してみます。
基礎代謝＝665.1+9.6×56+1.7×160－7.0×35
＝665.1+537.6+272-245
＝1,229.7kcal
1日に必要とするカロリー量＝1,229.7÷0.6
＝2,049.5kcal
この結果からダイエット中に摂取する1日当たりのカロリーの目安は、1,229.7kcal以上2,049.5kcal以下と考えることができます。
栄養のバランスを考えた献立にする
10㎏ダイエットを成功させるための食事は単純に摂取カロリーの目安を守れば後は何を食べても良いというものではありません。ダイエットすることで栄養が偏り病気になってしまったら元も子もないですしね。ダイエット中の食生活は栄養が偏りやすくなるため、栄養のバランスを考えた献立をいつも以上に意識する必要があります。
健康維持に欠かすことができない炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質は5大栄養素と呼ばれています。最近では5大栄養素に食物繊維を加えて6大栄養素と呼ばれることが多くなりました。
さらに、植物（野菜や果物）が自分を攻撃する紫外線や虫などから身を守るために作り出している様々な成分「ファイトニュートリエント」が追加され、7大栄養素と呼ばれることもあります。
ダイエット中の食生活にはこれらの栄養素をバランスよく摂取することを心がけてください。
食事バランスガイドを参考に献立を考える
上記の図は農林水産省が発表している食事バランスガイドです。栄養バランスを考えた献立の参考にしてみてください。ただし、この図の通りの食生活を送っていると1日当たり2,000kcal～2,400kcalも摂取してしまうことになります。ダイエット中は量を少しずつ減らす必要があります。
■カロリー計算をする
10㎏ダイエットを成功させるために食事のカロリー計算を習慣づけることをお勧めします。無料のダイエットアプリなどを利用すると簡単にカロリー計算をすることができます。
ただし、毎日食べた物をすべてカロリー計算するのは大変ですし、カロリー計算は正確に計算していたつもりでも誤差が生じてしまいます。神経質に計算することに囚われるのではなく、参考値程度に気軽に考える方が長期間続けやすくなります。
■太りにくい時間に食べる
人間の体は眠っている間は副交感神経（ふくこうかんしんけい）が優位になっており、朝目覚めると交感神経優位に切り替わります。副交感神経には脂肪を溜め込む働きがあり、交感神経には脂肪を燃焼させる働きがあると言われています。夕方の時間を過ぎると再び少しずつ副交感神経が優勢な時間帯に切り替わっていきます。
また、人間の体には体内時計を調節する役割を持っているBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。BMAL1は脂肪を溜め込む働きがあり、1日の時間帯によって体内に存在する量が変わってきます。午後3時が最もBMAL1の量が少なく、午後10時～午前2時頃が最も多い時間帯と言われています。
そのため、食事をたくさん食べたい欲求や甘いものを我慢できないときには午前中から午後3時までに食べることをお勧めします。特に午後3時は最も食べたものが脂肪に変わりにくいそうです。
■最初は野菜から食べる
10kgダイエットを成功させるには食事のときの食べる順番が大切になってきます。脳は空腹時に体が餓えていると認識して、食べたものを脂肪として蓄えようと体に働きかけています。そのため、空腹時の食事で最初に炭水化物や甘いものを食べてしまうと急激に血糖値が上がり、摂取カロリーの多くが脂肪として蓄えられてしまいます。
空腹時にはカロリーが低い野菜料理から順に食べると良いそうです。カロリーの吸収率を考えると①サラダ②味噌汁③メイン④お米の順に食べるのが良いと言われています。一点食いはちょっと・・・というときには、食事の最初にサラダを一皿完食してからその他のメニューを食べることをお勧めします。
■食べたものを毎食ごとに記録する
10㎏ダイエットを成功させるために食べたものを毎食ごとに記録するレコーディングダイエットをおこなうことをお勧めします。やり方は簡単で毎食ごとに食事の時間、食べたもの、その日の体重、（面倒でなければ体脂肪率、およその摂取カロリーも）を記録するだけです。
食事の内容を記録することで食べ過ぎていないか、どんなものを食べると太るのかを自分で確認することができます。食事内容を客観的に振り返ることで次第に食べ過ぎを自制することができるようになります。
レコーディングダイエットを継続することで、ダイエット成功後にも太りやすい食生活をさけることができるようになります。それにより、一旦ダイエットが成功した後のリバウンドを防ぐ効果も期待できます。
10kgダイエットにおすすめなメニュー
10kgダイエットにおすすめなメニューや食材を紹介します。普段の食事に少しずつ取り入れることで、いつもの食事を栄養バランスの良いダイエットメニューに変えることができます。是非試してみてください。食べ方も色々アレンジが効くので飽きる心配が少ないですよ。
■アレンジ自在な「脂肪燃焼スープ」
脂肪燃焼効果があるトマトを入れた具たくさんの野菜のスープはデトックス効果が高く、腸内からきれいに痩せることができる「脂肪燃焼スープ」になります。血流が良くなり代謝アップ効果も期待できます。
スープの作り方やスープにお勧めの野菜は下記のリンクで紹介しています。とても簡単でアレンジ自在な「脂肪燃焼スープ」を試してみてください。
■色々なレシピにちょい足し「えのき氷」
えのき氷はエノキタケをペースト状にして凍らせ、いつでも簡単に食べることができるようにしたものです。
エノキタケにはキノコキトサンという成分が多く含まれています。キノコキトサンには食事に含まれている油分が体に吸収される量を約半分に抑えてくれる効果や、すでに体についている体脂肪を燃焼する効果があるそうです。ダイエット効果の他にも美肌や糖尿病、生活習慣病にも効果があると言われています。
キノコキトサンはエノキタケの細胞壁に含まれている物質なので、エノキタケをペースト状にすることで吸収量がアップするそうです。
「えのき氷」の作り方
えのき氷の作り方を紹介します。
【材料】
エノキ→300g
水→400ml
【作り方】
①エノキは洗わずに石づきの部分を切り落とし、適当な大きさにざく切りします。
②ざく切りにしたエノキと水をミキサーに入れ、ペースト状になるまでしっかりミキサーにかけます。
③ペーストを鍋に移し弱火で60分焦げないように混ぜながら煮詰めます。ゆっくり時間をかけて煮詰めることで、キノコキトサン、β―グルカン、アミノ酸、ペプチド遊離脂肪酸など、エノキに含まれている有効成分を抽出することができます。
④ペーストの粗熱をとったら製氷皿に移し、冷凍庫で凍らせます。凍らせることでもエキスが抽出されるそうです。
作り方は簡単ですが、作るのに少々時間がかかるえのき氷は、時間があるときにある程度まとめて作って冷凍庫に入るだけストックしておくと楽です。食べ方はいろいろ。味噌汁やスープ、カレー、炊き込みご飯などいろいろな料理にちょい足ししてみてください。
■肉なし料理に大活躍の「冷凍豆腐」
カロリーが低くたんぱく質が豊富な豆腐から作る冷凍豆腐は、食感が肉に似ているため、ボロボロに崩したものをハンバーグなどのひき肉料理のかさましに使用したり、食べやすい大きさにカットして煮込み料理、炒め物、揚げ物などで肉の代用品として使うことができます。作り方は簡単。一度試してみてください。
【作り方】
①豆腐をキッチンペーパーでくるみ、重石をのせて半日ほど水切りします。
②水切りした豆腐を使いやすい大きさに切り分けます。
③豆腐をひと切れずつラップで包み、ジップロックなどに入れてつぶれないように平らにして冷凍します。
④使用したい日の前日に冷蔵庫に移して解凍します。解凍できたら冷凍豆腐の水気をよく絞ってください。
10kg痩せるための運動のポイント
10kgダイエットを健康的にリバウンドを予防しながら成功させるには、食生活によるダイエットだけではなく、やはり運動も必要になります。しかし、いきなりハードな目標を立ててしまうと怪我をしたり、挫折してしまう原因になります。そうなってしまわないように、10kg着実に痩せるための運動のポイントを紹介します。
■簡単なメニューから始める
普段あまり運動の習慣がない人がいきなりハードな運動を始めてしまうと、怪我をしたりあまりのきつさに挫折してしまう原因になります。最初はウォーキングなどのそれほどきつくなく、簡単なメニューから運動を始めることをお薦めします。
簡単なメニューで体が運動に慣れて物足りなくなってきてから、徐々に運動の負荷を上げていくと怪我や挫折の心配が減ります。
ウォーキングの詳しいやり方は下記のリンクで紹介しています。
■楽しく続けられるものを選ぶ
10㎏ダイエットはダイエット期間が長期間に及ぶので、途中で飽きてしまうような運動よりも楽しく続けられるものを選ぶことがコツです。また、運動を家族や友人など気の合う他の人と一緒にやるようにすると一人で黙々と運動しているよりも楽しくおこなうことができます。誰かと一緒に運動することで怠け心が出にくくなる効果もありますよ。
■体調が悪いときには無理をしない
運動すれば当然体に疲労が溜まっていきます。疲労がたまっているときに無理して運動すると体調が悪化したり、怪我につながることがあります。
体調が悪いときは体の体温調節機能も低下しているため、熱中症をおこしやすくなると言われています。特に太っている人は同じ運動量でも痩せている人よりもエネルギー消費量が大きくなり、さらに皮下脂肪が熱を溜め込むため体温が上がりやすくなるので注意が必要です。
疲労がたまっているとき、体調が悪い時には無理して運動せずに体を休める日にすることをお勧めします。
■天候に左右されずにできることをする
雨や雪など悪天候に運動を邪魔されるとモチベーションが下がってしまいますよね。梅雨時や猛暑の夏、冬場など外に出るのがおっくうになる時期には最初から室内でできる運動を選択するのもお勧めです。踏み台運動はテレビをみながらや音楽を聴きながらなど、ながらで運動ができるので室内で黙々と運動していても飽きずに楽しみながらおこなうことができますよ。
踏み台運動のやり方は下記のリンクで紹介しています。
10kgダイエットにおすすめなトレーニング
健康的なダイエットのためには運動が必要。ではどのような運動をしたら効率よく痩せることができるのでしょうか？10㎏ダイエットに効果的な運動はどんな運動なのか気になりますよね。効率よくダイエットできるお勧めのトレーニングを紹介します。
■有酸素運動
体脂肪を効率よく燃焼させるためにはウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動が必要です。運動を始める前に水分補給し、ラジオ体操などの準備運動を行うことで体が温まり、運動中の脂肪燃焼効果が上がります。
運動後にはゆるやかなストレッチでクーリングダウンをおこない、疲れた体の回復を早めてあげることも忘れずに。
■筋トレ
有酸素運動に筋トレなどの無酸素運動をプラスして筋肉を鍛えてあげると基礎代謝が上がるため、1日のうち運動をしていない時間帯に筋肉が消費するカロリー量を増やすことができます。基礎代謝を上げることは痩せやすくリバウンドしにくい体に体質改善することにつながります。
スクワットやプランクは特別な道具が必要なく自宅でもすぐにできるため、初心者が取り組みやすい筋トレと言われています。
※プランク基本トレーニング：うつ伏せの姿勢から、両ひじを曲げ前腕を床につき、上半身を持ち上げます。次につま先を立てて、お尻を肩と同じ高さになるまで持ち上げます。頭・背中・お尻が床と平行に一直線になるようにします。背中が反ったり丸まらないように注意。そのまま10～30秒キープしてください。
■ヨガ
ヨガはダイエット効果だけでなく、肌の若返り、肩こり、冷え性、腰痛、更年期障害や生理中の不快感の緩和、不妊症予防、病気予防の効果も期待できるそうです。
朝起きた時にヨガをおこなうと血流が良くなり1日の代謝を上げる効果があります。夜寝る前にヨガをおこなうと寝つきが良くなり質の良い睡眠をとることができるようになります。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌が活発になり、太りにくい体を作る効果があるそうです。
朝起きたときと夜寝る直前の2回のヨガを習慣にすることをお勧めします。
短期間の10kgダイエットは危険
ここまで、短期間の急激なダイエットは危険と説明し、長期計画の10㎏ダイエットについていろいろと紹介してきました。では、短期間の10kgダイエットをおこなうとどのような不都合が起こるのでしょうか？みていきましょう。
■1ヶ月で急激に痩せるとリバウンドしやすい
ダイエットをしていない平常時の体は、食欲抑制ホルモンと食欲増進ホルモンという2つのホルモンがバランスをとって食欲をコントロールしています。そのため、私たちの体は長期的にそれほど大きな体重変化なく過ごすことができています。
しかし、ダイエットで減量すると体は急激な減量に危険を感じて体を太らせようと、食欲抑制ホルモンの分泌量を減らし食欲増進ホルモンの分泌量を増やします。それによりダイエットである程度痩せることに成功したとしても我慢できないほど食欲が増してしまい、リバウンドしやすくなると言われています。
リバウンドのリスクを下げたいならば1ヶ月あたりの減量ペースはダイエットスタート時の体重の1～3％。絶対にリバウンドをしたくないという人は1％以下にしておく方が安全と言われています。
■無理な減量は女性ホルモンの乱れにつながる
過度の食事制限や自己流ダイエットによる無理な減量は、女性ホルモンの乱れにつながる恐れがあると言われています。無理なダイエットにより卵巣の機能が一度低下してしまうと、その後ダイエットをやめて適正体重に戻したとしても機能をすぐに回復させることは難しいそうです。
■栄養バランスが偏り栄養失調になる
食事制限による無理なダイエットは栄養バランスを偏らせ栄養失調を起こす恐れがあります。太っているからダイエットしているのに栄養失調？と不思議に思うかもしれませんが、ダイエットをしていなくても現代人はビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちになる食生活を送りがちです。ダイエット中はなおさらこれらの栄養素が不足しやすくなってしまいます。
また、過度の食事制限を行っていると炭水化物、脂肪、たんぱく質も不足していきます。それにより便秘や肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなってしまうそうです。
■ストレスが溜まりやすく挫折しやすい
短期的に10㎏ダイエットをおこなおうとするとどうしても厳しい食事制限やハードな運動が必要になり、我慢我慢の連続になります。そのような生活はストレスが溜まりやすくなるので挫折しやすくなってしまいます。ダイエット挫折の先に待っているのは恐いリバウンド。
もう一度ダイエットをおこなおうとしても人間はつらいことを長期間我慢できるようにはできていません。再び挫折してリバウンドを繰り返し、ダイエット前より太り脂肪たっぷりの悲惨な見た目になってしまう恐れもあります。
コツをつかんで健康的に10kgダイエットしよう！
10㎏ダイエットは長期計画でおこなえば不可能なダイエットではありません。上手なダイエット方法には減量効果だけでなく、より健康的に若々しく変身する効果も期待できますよ、コツをつかんで健康的にダイエットしていきましょう。