有酸素運動と筋トレを８：２で行うことがダイエット成功の近道
ユーチューブにエクササイズ動画をアップしていますが、この度は新しいチャンネル「自宅で筋トレ・ダイエット」をスタートさせることもあり、
エクササイズのチャンネルに初めて筋トレ運動のコンテンツを投げました。告知を兼ねてのお試し作品です。画面を床に立てかけておこないます。
エアロビクスやヒップホップなどダンス系ダイエット運動を出す場所であるため筋トレ動画はこれが最初で最後になりますが、この機会に「ダイエットに筋トレは必要か？」を考えていきたいと思います。
僕は有酸素運動と筋トレの割合を８：２でおこなうことが、最も理想的なダイエットだと思っています。この８：２は非常に良いバランスでして、ダイエット後の体はみなさんの理想に近い仕上がりになると思います。
ダイエットの知識がない人は、筋トレ＝筋肉が付いてしまうという先入観を持たれるようですが、それは勉強不足と言わざるを得ません。
この記事で、なぜ有酸素運動だけでなく筋トレもやった方が良いのかについて分かりやすく解説していきます。
ダイエット成功時の仕上がりに大きく差がつくため、「かわいい洋服を着こなしたい人」「女性らしい美しい体になりたい人」、
あとこういう言い回しは良くないかも知れませんが「エロい体になって男を誘惑したい人」にも知っておいた方が良い基礎知識です。
特にエロい体を目指している小悪魔美女に対しては、有酸素運動と筋トレの割合を７：３にすることをおすすめします。
それだけ筋トレは重要で、日本人のようなダイエット後に男女の違いを見失ってしまうような薄っぺらい仕上がりになりがちな体質だからこそ、立体的に見せるべきところと引き締めるべきところにそれぞれの筋肉刺激を与えておく必要があります。
それでは早速、ダイエットの観点から筋トレのメリット・デメリットを挙げていきます。
メリット 筋トレの消費エネルギーは有酸素運動と同等
エクササイズの燃焼率に匹敵するほど、筋トレでも脂肪を消費できます。
シェイプアップを目的とした筋トレと、筋肉を大きくする筋肥大トレーニングではそもそもやり方が違います。
ダイエット用の筋トレは強度を下げ、回数を多めにおこなうのが基本です。筋肉もりもりの男性が歯を食いしばって重たいものを持ち上げるようなトレーニング方法とは違います。
つまり筋トレといっても運動に近いわけです。筋肉は大きくならず、引き締め効果を得ることができるのが１つのメリットです。
有酸素運動の場合、一部位に集中的なアプローチをかけることは難しく、全身痩せ・全体的な引き締めとなります。
筋トレは二の腕・お腹周り・お尻・太腿といったように部位ごとを集中的におこなうことができるため、自分の気になる部分の効果を出しやすいです。
ダイエットのための筋トレも一種の有酸素運動という捉え方で、適切な強度で実践していくことをおすすめします。
メリット 痩せやすくなり見た目も美しくなる
基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体質に変えることができます。
エクササイズをこれほどか！というほどやって汗もたっぷりかいているのに痩せない人は、基礎代謝が低いことが考えられます。
もちろん運動した分食べてしまっているのなら摂取カロリーの増加が原因でしょうが、そうでない場合は基礎代謝が低く、運動しても普通のひとよりカロリーを消費できていない可能性があります。
こんな損な話はありません。今すぐにでも代謝を上げる準備をしましょう。
筋トレで筋肉が付いて男っぽい体になってしまうことを心配されている方には、「そう簡単に筋肉は付かない」ことを伝えておきます。
女性よりも筋肉を作るホルモンが多い男性でさえ、筋トレでなかなか思うように筋肉は付きません。そのため、たくましい肉体を目指している方もダイエットに励んでいるみなさんと同じかそれ以上に自分磨きを頑張っています。
だから少し筋トレしたくらいで筋肉が付いちゃう～と心配する必要はありません。大丈夫です。運動に近い筋トレで筋肉が分厚くなることはありません。スポーツを経験されている方は逆に引き締まって薄くなることがあるくらいです。
そして見た目が美しくなるというのは、筋トレによるボディメイク効果があるためです。僕の知り合いには胸が小さく悩んでいる方がいるのですが、数年間におよぶバストアップトレーニングで１カップアップに成功していました。
機会があれば筋トレカテゴリーでそのやり方を紹介していきますが、筋トレはメリハリを付ける上で最も効果的です。
理想の体になるために、筋トレも有酸素運動とは別に取り入れていくことをおすすめします。
メリット 冷え性・むくみを解消
これは冷え性だったり、体がむくみがちな方に限られるメリットですが、筋トレは筋肉によるポンプの働きを活発化しますので、血液のめぐりが良くなります。
冬の朝は、布団から出た足はすぐに冷えてしまいますが、その場で１～２分足踏みをするだけで足の裏からポカポカしてくるようになります。
筋肉は健康を維持する上で必要不可欠なため、ダイエット(見た目)だけでなく姿勢が良くなったりアドレナリンの作用で気持ちが前向きになったり、健康に関係する各分野においても多くの利点を得られます。
デメリット！ 筋肉が付いてしまうことがある
実はこの「適切な強度」を筋トレの知識がない人が自分で決めるさじ加減がむずかしいんです。
でも安心してください。このページで貼ったような、音楽に合わせておこなう筋トレは有酸素運動と中間的なプログラムなので、この程度であればどなたがやっても筋肥大は起こらないと思います。
筋肉が付きやすい女性の特徴は、以下の通りです。
１．過去にハードなスポーツをされていた方
２．追い込むのが好きで、筋トレも限界までやってしまいがちな方
３．毛深い方や声が低い方
４．３０代～４０代の女性
過去にハードなスポーツをしていると、現在は筋肉がしぼんでいても脳がそのときの体型を記憶しています。筋トレで筋肉が付きやすい傾向があるといえます。
毛深い方や声が低い方、もみあげが下まで伸びている方はテストステロン値が高いことが想定されます。テストステロンは筋肉を作るホルモンでもあるため、筋トレで筋肉が付きやすい体質である可能性がやや高めです。
３０～４０代の女性もこのテストステロン値が関係していて、まだまだ元気な体でこの数値が上がってくる年代なため、追い込む筋トレを長期的に続ければ、ダイエット以上の筋肉が付いてしまうことが考えられます。
１～４のどれにも該当しないような方であれば、デメリットはあまり意識しなくても良いでしょう。楽しく筋トレに励んで、女性美の感じられる体型を目指してください。
エクササイズと筋トレでダイエットを加速させよう
最後に８：２のバランスに関してですが、これは有識者の中でも意見は分かれますので参考程度とお考えください。
有酸素運動をメインにし、筋トレはほど良く取り入れましょうというその理由は「現代の男性は細身の女性を好む傾向にある」からです。
筋トレの有効性はこの記事で書いた通りです。５：５でも良いと思いますし。
しかし、僕はエクササイズを優先させ、筋トレはその不足分を補う程度に取り入れることをおすすめします。
男性を引き付けるエロい体になりたい場合は、バストをふっくらさせる胸筋下部の筋トレ、いわゆる下パイをつくるトレーニングとヒップアップにも少し時間を多めに割いても良いと思います。それでも７：３くらいです。
それともう１つが、有酸素運動でもそれが筋トレ効果も発揮することがあるためです。
エクササイズでいえばハイインパクトのエアロビクスは飛び跳ねる動作が続くため、ふくらはぎや太ももへの刺激はある程度あります。
はじめてトライしたときに筋肉痛になった人もいたのではないでしょうか。
筋肉が増えるというほどではありませんが、筋肉への刺激は軽い筋トレと同じくらいあるプログラムもあります。
ランニングも同様に、走るという運動は有酸素でありながら下半身からコア(腹筋・背筋)の筋肉をしっかり使っています。
こちらも運動不足の方が突然走れば、ジョギング程度の運動でも足腰が筋肉痛になる場合があります。
体を動かすことそのものが筋肉を使う行為なため、ダイエットやシェイプアップの観点からは８：２くらいを１つの目安にしてみてください。
今回は痩せたい女性に向けて書きました。
痩せたい男性であれば５：５。男女とわず筋肉を増やしたい場合は、有酸素運動はあまりやらず体力のほとんどをフリーウエイトに費やすことをおすすめします。
目指す体型によって筋トレとの向き合い方は変わりますので、もっと筋トレの知識を増やしたい方はこの下にあるカテゴリ一覧から筋トレのリンクを踏んでください。
ダイエットは長期戦です。一時的に頑張るよりも、継続できる範囲で続けてください。エクササイズは毎日を習慣付けましょう。筋トレは毎日でなくても大丈夫。特に筋肉痛になったときは、回復するまでその部位を休ませるようにしてください。
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