皮下脂肪の落とし方！男性は筋トレの運動効果でお腹回りの贅肉を落とす

お腹回りの皮下脂肪を効果的に減らす運動方法は何か？

一般的には脂肪を燃やす有酸素運動が最適だと思われています。

しかしながら、体脂肪を効果的に落とす運動の基本は筋肉を増やす筋トレなのです。

特に女性よりも筋肉が付きやすい男性には最適です。

そこで今回は筋トレを中心にした、お腹の皮下脂肪の落とし方について解説したいと思います。

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【目次】

（１）皮下脂肪の落とし方！男性は筋トレでお腹回りの贅肉を落とす

• 筋トレで脂肪燃焼体質になる
• 筋トレは男性に最適なダイエット方法
• 筋トレで男性ホルモンがアップ
• プロテインを超えるHMBサプリで筋肉増強！

（２）皮下脂肪の落とし方！女性は月経周期で痩せ方が変わる

• 女性にも嬉しい筋トレの効果
• 女性は月経周期に合わせたダイエットが必要
• 月経期間のダイエット
• 排卵期～月経前のダイエット
• 月経後～排卵期のダイエット

（３）皮下脂肪の特徴

• 部分痩せは出来ない
• 皮下脂肪の増減を決めるレセプター

（４）有酸素運動だけで、お腹回りの皮下脂肪を落とす事は可能か？

• 有酸素運動を続けると省エネ体質になる
• 筋トレ効果で有酸素運動の脂肪燃焼力がアップ！

（５）簡単！お腹回りの皮下脂肪を落とす筋トレの方法

• 最も簡単な筋トレの方法
• これがアイソメトリック５種目

（６）お腹回りの皮下脂肪の落とし方！有酸素運動で贅肉を落とす秘訣とは？

• ベストタイミングは空腹時
• 筋トレの直後はゴールデンタイム
• 約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
• 最適な運動強度

（７）糖質制限で皮下脂肪を減らす

• 太る主な原因は糖質の摂り過ぎ
• 糖質制限で皮下脂肪を減らす
• タンパク質は最適なダイエット食材

（８）皮下脂肪を減らすなら、サプリと漢方薬のどっちが有効？

• ３種類のダイエットサプリ
• 漢方薬で体質を変える

まとめ

（１）皮下脂肪の落とし方！男性は筋トレでお腹回りの贅肉を落とす

筋トレで脂肪燃焼体質になる

筋トレの様なパワー系の運動は主に糖質をエネルギーとして使います。

ですから、お腹回りの皮下脂肪を直接的に燃やして落とす訳ではありません。

筋トレのダイエット効果は筋肉を増やして基礎代謝をアップさせる事です。

基礎代謝とは私たちが生きているだけで必要な最低限のカロリーで、消費カロリー全体の約７割を占めています。

ですから基礎代謝が上がるとカロリーを消費しやすい脂肪燃焼体質になる訳です。

すると日常的にも運動を行った時にも、お腹回りの皮下脂肪を効果的に落とす事が出来るのです。

ここが筋トレによる皮下脂肪の落とし方のポイントです。

ちなみに、筋肉が１ｋｇ増えると基礎代謝だけで約５０キロカロリーの消費が増えると言われています。

筋トレは男性に最適なダイエット方法

男性は元から女性よりも筋肉の多い体質をしています。

そして筋肉を大きくするのは男性ホルモンです。

ですから筋トレはどちらかというと男性に最適なダイエット方法と言えるでしょう。

男性は正しく筋トレを行えば誰でもマッチョになれますが、女性はそういう訳にはいきません。

お腹回りの余分な皮下脂肪を落とすなら、男性はこの特性を大いに生かすべきでしょう。

筋トレで男性ホルモンがアップ

筋トレを行うとテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが増加します。

男性ホルモンと聞くと精力旺盛というイメージが浮かぶと思いますが、実はそれだけではありません。

最近の研究によると、この男性ホルモンには次の様な非常に素晴らしい働きがある事が分かっています。

①意欲、決断力、判断力を高める。

②血管を正常に保つ。

③脂肪の燃焼を促進する。

④うつ病を予防して不安やネガティブ思考を緩和する。

⑤老化を予防して若々しさを保つ。

いかがでしょうか。男性ホルモンは肉体だけではなくメンタルにも非常に大きな影響を与えます。

そして世の成功者と呼ばれる男性に共通しているのが、このテストステロン値が非常に高いという事です。

こうした意味において、筋トレはあらゆる方面で男性力をアップさせるのです。

プロテインを超えるＨＭＢサプリで筋肉増強！

筋肉を付けるためには筋トレに加えて筋肉の材料となるタンパク食材、即ちプロテインの摂取が常識となっています。

ところが近年になり、筋肉増強に絶大な効果があるＨＭＢと呼ばれる成分が発見されました。

ＨＭＢとは簡単にいうと、タンパク質を構成するロイシンと呼ばれるアミノ酸の代謝産物です。

ちなみにＨＭＢサプリメント１粒には、何とプロテイン約３杯分ものＨＭＢが含まれているので驚きです。

つまり、ＨＭＢサプリはプロテインを遥かに超える筋肉増強の栄養源なのです。

実は私もＨＭＢを飲み始めている訳ですが、約１週間でその効果を実感しています。

筋肉の盛り上がりや張り具合、トレーニング時の筋肉の反応、疲労感の減少などが、明らかに飲む前とは違ってきています。

これは、筋トレの効果を飛躍的に高めて筋肉を増強したい方には超お勧めのサプリです。

（２）皮下脂肪の落とし方！女性は月経周期で痩せ方が変わる

女性にも嬉しい筋トレの効果

女性は筋トレを行っても男性のようにムキムキに筋肉が増える訳ではありませんが、筋トレは女性にも嬉しい効果があります。

それは成長ホルモンの分泌が高まる事です。

成長ホルモンは筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の燃焼を促進し、身体の新陳代謝を活発にして若返り効果をアップさせます。

つまり女性が美しさを保つなら、どんなに高級なナイトクリームを塗るよりも、成長ホルモンの分泌を高める事が格段に有効なのです。

女性は月経周期に合わせたダイエットが必要

女性は月経周期によって身体の状態が変化しますから、ダイエットで皮下脂肪を落とすのにも工夫が必要です。

つまり、女性のダイエットは男性のダイエットよりも少し複雑なのです。

ですから、いつも同じパターンでダイエットを行っても皮下脂肪は上手く減らないという事になります。

基本的には、「月経期間」「月経後～排卵期」「排卵期～月経前」に分けてやり方を変える必要があります。

では、各期間における皮下脂肪の落とし方を見ておきましょう。

月経期間のダイエット

月経中の女性は、お腹の痛みや身体の重さでストレスが溜まりやすくなります。

この状態で運動を行うと更に心身への負担が増加します。

ですから、この期間は無理をして運動を行う必要はありません。

休養期間と見定めて身体を休ませておきましょう。

排卵期～月経前のダイエット

排卵期に入ると、女性は痩せにくい体質に変化をします。

なぜなら妊娠に備えて水分や栄養を蓄えようとするからです。

その為に食欲が湧き、体重は自然に増加傾向を示すようになります。

ですから、この時期は皮下脂肪を減らすと言うよりも、余分な皮下脂肪を溜め込まないという考え方で良いと思います。

自然に増えた体重は月経後に元に戻るそうなので、焦る必要はありません。

月経後～排卵期のダイエット

さて、月経が終わると体調が良くなり代謝もアップしますから、ダイエット効果も現れやすくなります。

ですから、この期間は運動を積極的に行って皮下脂肪を落とすには最適です。

運動としては筋トレを基本にして有酸素運動を行うとダイエット効果が高まります。

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（３）皮下脂肪の特徴

部分痩せは出来ない

ダイエットを始めた場合、まず最初に落ちるのは代謝の活発な内臓脂肪です。

その後に、皮下脂肪が身体の末端から中心部に向かって順番に落ちて行きます。

ですから腹回りの皮下脂肪が落ちるまでには、しばらくの期間を要する訳です。

これは身体の生理的な反応ですから、これに反してダイエットでは部分痩せは出来ないという事になります。

つまり、いくら腹筋運動を行ったとしても、腹回りの皮下脂肪が部分的に落ちる訳ではないのです。

皮下脂肪の増減を決めるレセプター

では、身体の部位ごとに皮下脂肪の増減を決めているのは何か？

それは脂肪細胞にあるレセプター（受容体）です。

これは簡単に言うと、脂肪の出し入れを決める扉のようなものです。

そして身体の末端に行くほど脂肪を出す扉が多く、入れる扉が少なくなります。

一方で、身体の中心に行くほど脂肪を入れる扉が多く、出す扉が少なくなります。

これが腹回りの皮下脂肪が付きやすく残りやすい理由です。

こうして私たちの身体の皮下脂肪というのは、レセプターによって増減がコントロールされている訳です。

（４）有酸素運動だけで、お腹回りの皮下脂肪を落とす事は可能か？

有酸素運動を続けると省エネ体質になる

一般的には有酸素運動を行うと皮下脂肪が燃焼し、痩せるのには最適だと思われています。

しかしながら有酸素運動だけを習慣的に続けていると、逆に皮下脂肪が落ちにくい体質に変わってきます。

意外に思われるかもしれませんが、それは人間に備わっている身体の適応反応によるものです。

人間は１つの運動を習慣的に続けていると、次第にその運動に適した身体に変化する特性を備えています。

有酸素運動というのは強度の低い長時間の運動です。

こうした持久型の運動に適した身体とはどういう状態でしょうか？

それは少ないエネルギーで長時間の運動が可能な身体、即ち省エネ体質という事になります。

省エネ体質になるとエネルギー消費の多い筋肉が減りますから、脂肪の燃焼効率は下がります。

つまり有酸素運動には適していても皮下脂肪を落とすには効率が悪くなる訳です。

また筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので、日常的な消費カロリーも減少してますます痩せにくくなります。

筋トレ効果で有酸素運動の脂肪燃焼力がアップ！

そこで筋トレを行って筋肉を増やしておくと有酸素運動の効果が違ってきます。

消費カロリーの多い筋肉質な身体で有酸素運動を行うと、体脂肪がどんどん燃焼してお腹回りの贅肉を効率良く落とす事が出来ます。

車に例えると、筋肉の多い身体は燃費の悪い大型車と同じで脂肪エネルギーをたくさん消費します。

一方で筋肉の少ない身体は燃費の良い軽自動車と同じなので、少ない脂肪エネルギーで効率良く運動が出来るのです。

こうした意味において、有酸素運動でお腹の皮下脂肪を落とすなら筋トレと並行すると効果が高まります。

これが有酸素運動による皮下脂肪の落とし方の大きなポイントです。

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（５）簡単！お腹回りの皮下脂肪を落とす筋トレの方法

最も簡単な筋トレの方法

ではここで、筋トレによる皮下脂肪の落とし方を１つご紹介します。

それは器具を使わずに自宅で最も簡単に筋肉を増やす方法で、女性にもおすすめです。

その方法はアイソメトリックと呼ばれ、筋肉に力を入れた状態を保持しながら筋肉を鍛えます。

この筋トレ方法で筋肉を増やしていくと皮下脂肪が燃焼しやすい体質に変わり、お腹回りも痩せやすくなります。

では、各部位の鍛え方について順番に見ていきましょう。

これがアイソメトリック５種目

「腕の筋トレ法」

腕を曲げて手首で十字を作り互いに押し合います。

すると上の腕は二の腕が、下の腕は力コブが鍛えられます。

この運動を腕の上下を入れ替えて行います。

「胸の筋トレ法」

胸の前で手のひらを合わせ互いに押し合います。

「背中の筋トレ法」

両手の指でカギを作り、お腹の前で組み合います。

そして胸を張り、肩甲骨を寄せ合うイメージで腕を引っぱり合います。

「お腹の筋トレ法」

椅子に腰掛けて脚を大きく開き、膝に手を乗せます。

そして上体を前傾させ、手で膝を押します。

「脚の筋トレ法」

椅子に腰掛けて足首を組み互いに押し合います。

すると上の脚の太股の裏、下の脚の太股が鍛えられます。

以上がアイソメトリックによる筋トレの方法です。

いずれの種目も普通に呼吸をしながら約１０秒間力一杯に行って下さい。

これを１日に１回行えば十分ですから、５分もあれば全身の筋肉が鍛えられます。

この方法は非常に簡単な皮下脂肪の落とし方ですから、面倒なジム通いをしなくてもお腹回りの贅肉を落とす効果が得られます。

また、男性ならもっと本格的に筋肉を付けたい方もいると思います。

その場合はウエイトトレーニングが最も効果的で、３か月もすれば身体は見違えるほどにビルドアップされるでしょう。

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（６）お腹回りの皮下脂肪の落とし方！有酸素運動で贅肉を落とす秘訣とは？

有酸素運動は筋トレと並行する事で、お腹回りの皮下脂肪を落とす効果が高まるという事は既にお話しましたが、その場合にも幾つかの留意点があります。

有酸素運動による皮下脂肪の落とし方のコツは次の４つです。

①ベストタイミングは空腹時

運動に使われるエネルギー源には糖質と脂肪の２つがありますが、優先的に使われるのは糖質で脂肪は予備のエネルギーです。

ですから食事で糖質を摂取すると身体に糖質エネルギーが補給されるので、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要はありません。

つまり食後しばらくの間は、運動を行っても皮下脂肪が燃えにくい状態という事になります。

しかし糖質が不足状態になってくると、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要が生じます。

そのタイミングが空腹時という事になります。

ですから有酸素運を空腹時に行うと脂肪が優先的にエネルギー利用されるので、お腹回りの余分な皮下脂肪を落とす効果が高まります。

②筋トレの直後はゴールデンタイム

筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌され、それに伴い脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは固形の皮下脂肪を脂肪酸に分解します。

すると脂肪酸が血中に溶け出して何時でも燃焼できる状態になります。

筋トレの直後は脂肪酸が大量生産されていますから、このタイミングで有酸素運動を行えば体脂肪をどんどん燃やす事が出来るのです。

つまり、筋トレの直後は皮下脂肪を燃やして落とすゴールデンタイムという訳です。

③約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入

通常時においては、運動を開始してすぐに脂肪が効率よく燃える訳ではありません。

脂肪が燃焼するまでの流れは次の通りです。

①運動を開始して心拍数の増加と体温上昇により脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。

②リパーゼが体脂肪を脂肪酸に分解して燃えやすい状態にする。

③脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれる。

④脂肪燃焼ゾーンに突入。

⑤必要に応じて脂肪酸が筋肉細胞に取り込まれ、燃焼してエネルギーに変わる。

こうした段階を経て脂肪燃焼ゾーンに入る訳ですが、それに要する時間は運動を開始してから約２０分であると言われています。

ですから、有酸素運動は２０分以上の継続でダイエット効果が高まるという事になります。

④最適な運動強度

脂肪が燃えるには酸素が必要ですから、運動の強度が上がり過ぎて呼吸が苦しくなると酸素不足となり脂肪が燃えにくくなります。

こうした状況では糖質が優先的に使われます。

糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。

ですから有酸素運動で脂肪を効率よく燃やして落とすには、その強度が大事なのです。

そこで運動中の心拍数を目安にすると、最大心拍数の５０～６５%を維持しておけば最も脂肪が燃えやすいと言われています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）

この心拍数の範囲で運動を継続すれば、お腹回りが痩せる効果が最も高まります。

感覚的には軽く息が弾み適度に汗ばむ強度といったところです。

以上の４つが有酸素運動による皮下脂肪の落とし方の秘訣です。

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（７）糖質制限で皮下脂肪を減らす

太る主な原因は糖質の摂り過ぎ

さて、皮下脂肪を減らすなら、適度な運動に加えて食事の管理も非常に重要です。

皮下脂肪を落とすための食事方法にも色々とありますが、特に成功率が高いのは糖質制限です。

糖質は、ご飯、麺類、パンなどの主食と言われる炭水化物に多く含まれており、私たちのエネルギー源となる栄養素です。

しかし一度にストックが出来る量は１５００キロカロリー程度です。

そして過剰に摂取した糖質は中性脂肪に作り変えられて内臓脂肪や皮下脂肪に変わります。

これが太る主な原因です。

糖質制限で皮下脂肪を減らす

そこで余分な皮下脂肪を増やさない為には、まず糖質の摂取を減らす必要があります。

もし同じ量を食べるなら、一度にドカ食いするよりも回数を分けて食べると太りにくくなります。

更に余分な皮下脂肪を減らすなら、糖質の摂取を極端に減らして糖質エネルギーを不足状態にする必要があります。

すると予備のエネルギー源である脂肪が使われやすくなる訳です。

これが糖質制限ダイエットの原理です。

タンパク質は最適なダイエット食材

ただし主食と呼ばれる炭水化物を減らしてしまうと、摂取カロリー自体が不足してしまいます。

これでは単なるカロリー制限ダイエットと同じです。

カロリー制限は食べれないというストレスがかかります。

またカロリーが不足すれば身体は省エネ体質に切り替わり、皮下脂肪ではなく筋肉を減らして適応しようとします。

これがカロリー制限ダイエットで上手く皮下脂肪が減らない理由です。

そこで糖質を減らした分は、肉、魚、豆類などのタンパク質を多めに摂取してカロリーを補いましょう。

実はタンパク質というのは、いくら食べても太らない最適なダイエット食材なのです。

つまり皮下脂肪を減らすなら、低糖質高タンパクな食事が最適という事になります。

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（８）皮下脂肪を減らすなら、サプリと漢方薬のどっちが有効？

ダイエットの効果をサポート的に高めるなら、サプリや漢方薬を利用するというのも有効な手段の一つです。

そこでサプリと漢方薬の効能の違いについて簡単に話しておきたいと思います。

３種類のダイエットサプリ

一言で皮下脂肪を減らすサプリと言っても、効能によって大きく次の３種類に分けられます。

「脂肪の吸収を抑えるサプリ」

まず１つ目が、余分な脂肪の吸収を抑えるタイプのサプリです。

食事で摂取した脂肪分は消化酵素によって細かく分解された後に小腸から吸収されます。

そこで、この消化酵素の働きをサプリの力で弱める事により、分解されなかった脂肪分が吸収されずに体外に排出される訳です。

こうしたサプリは油っこい料理を食べる時に飲むと有効です。

※種類⇒重合カテキン、没食子酸、ウーロン茶重合ポリフェノール

「糖質の吸収を抑えるサプリ」

２つ目は太る大きな原因となる糖質の吸収を抑えるサプリです。

御飯、めん類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物には糖質が多く含まれています。

余分な糖質は体脂肪に変わるので食べ過ぎると太ります。

そこで糖質の消化や吸収をサプリの力で邪魔する事で、余分な糖質が体脂肪に変わるのを抑える事が出来る訳です。

※種類⇒ギムマネ、サラシア、ファビノール、酵母、桑の葉、ガルシニア

「脂肪の燃焼を促進させるサプリ」

３つ目は脂肪の燃焼効果を高めるサプリです。

作用としては脂肪分解酵素のリパーゼを活性化したり、脂肪の燃焼をスムーズにします。

こうしたサプリを有酸素運動の前に飲んでおくとダイエット効果が高まります。

※種類⇒カプサイシン、共役リノール酸、Ｌ-カルニチン、ａリポ酸

以上のようにダイエットサプリというのは、一時的に脂肪が付きにくい、あるいは脂肪が燃えやすい状態にするという作用があります。

漢方薬で体質を変える

一方で漢方薬というのは、サプリとは違って効果効能が認められた医薬品です。

効果としては体質を変えて脂肪を落としやすくするという特徴があります。

つまりサプリのような一時的な作用ではなく、根本的に皮下脂肪を減らしていくのなら漢方薬が有効という事になります。

こちらの製品は満量処方と呼ばれ、最大量の生薬成分の配合により効果が非常に高くなっています。

運動や食事だけでは痩せにくいという方は、ダイエット効果を高めるために漢方薬で体質を変えてみるのが良いかもしれません。

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まとめ

（１）筋トレで筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になり、お腹回りの痩せ効果が高まります。

（２）筋トレで増加するテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、あらゆる方面で男性力をアップさせます。

（３）女性がダイエットで皮下脂肪を落とすなら、月経後～排卵期が最適な期間です。

（４）有酸素運動による皮下脂肪の落とし方の秘訣。

• 筋トレと並行すると体脂肪の燃焼効率がアップ
• 空腹時に行うと腹回りの皮下脂肪を減らす効果がアップ
• 筋トレの直後は、お腹の皮下脂肪を落とすゴールデンタイム
• 開始して、約２０分が経つと脂肪燃焼ゾーンに突入
• ダイエットに最適な運動の強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむ状態

（５）皮下脂肪を減らすなら、低糖質高タンパクの食事が効果的です。

（６）サプリや漢方薬は、ダイエット効果をサポート的に高めます。

いかがでしょうか。運動で皮下脂肪を落とすなら、筋トレをメインにして有酸素運動を行うと効果抜群です。

もちろん、こうした運動に加えて食事にも気を付ける事がダイエットの大前提です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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