ダイエット中に間食をしないのは基本中の基本ですが、空腹には勝てずにどうしても食べたくなってしまうものですよね。もちろん我慢するのが一番いいのですが、あまり我慢しすぎるとストレスがたまり、精神的に辛くなってしまいます。今回はダイエットと間食についての知識と、ダイエット中でも食べられる低カロリーなおやつをご紹介します。
ダイエット中の間食で得られる3つのメリット
ダイエットでやせるためには、食事で摂取するカロリーより基礎代謝や運動で消費するカロリーを上回らせることが大切です。間食は摂取カロリーを増やす行為なので、できるだけダイエット中はしないことがいいとされています。
しかし、正しく間食をすればダイエットを成功させるためのサポート役にもなります。ダイエット中の間食にはいくつかのメリットがあります。
ストレスを解消できる
イライラしたり、気分が塞ぎこんだり…ストレスがたまって気持ちの面での余裕がなくなると、とてもつらいですよね。食べられないストレスというのは想像以上に大きいものです。
最悪、仕事や勉強に集中できなくなったり、せっかくダイエットしてもリバウンドすることもあります。
少しの間食で、気分を一新できるのならそれはダイエットにとってプラスになります。
脂肪がたまりやすい身体になるのをふせぐ
人の身体は空腹である時間が長くなると、飢餓状態であると勘違いし、生命を守るために脂肪を溜め込もうとするはたらきをします。
少しの間食は、身体が飢餓モードに入るのを邪魔して脂肪をためにくくするのです。
血糖値をあげて食べ過ぎをふせぐ
食事から時間がたって、血糖値が下がると私たちの身体は空腹を感じます。その状態で急に食事をすると、血糖値が急激に上がるのです。
急激に上がった血糖値をそのままにしておくと血管が詰まるなどの病気を引き起こす可能性があるため、それを下げるために身体はインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンには脂肪をたくわえようとするはたらきもあるため、太りやすくなってしまうのです。
食事の間に少しの間食をはさむことで血糖値の上昇をゆるやかにして、食べ過ぎをふせぎ、脂肪をためにくくします。
ダイエット中の間食で気をつけるポイント
メリットがあるならどれだけ食べても大丈夫♪というわけではありません。あくまでもダイエット中なので、間食するなら慎重になるべきポイントがいくつかあります。
カロリーを考える
たとえば間食にありがちなお菓子、チョコレートのかかったドーナツ。
これのカロリーは一個で350kcalほどと言われています。栄養面から見ても、脂質、糖質がほとんどでかなり太りやすいお菓子だといえます。
間食するなら、最低でも200kcal以下、目標は100kcal以内を目標にしましょう。もちろん、カロリーが低ければ低いほどダイエットにはいいです。
油で揚げたものや、とても甘いものはだいたい高カロリーですので、避けるようにして下さい。
食べる時間を考える
私たちの体内には、BMAL1というタンパク質成分があり、このタンパク質には体内時計をコントロールする働きと脂肪を蓄積する働きがあります。
このBMAL1の活動量が最も低い時間が、15時くらいと言われています。そのため、1日の中で15時くらいが最も脂肪を溜め込みにくい時間なんです。
日本では「三時のおやつ」が習慣化されていますが、これは理にかなったことなんですね！
ちなみに、BMAL1の活動量が最も高くなる時間帯が22時から2時の深夜帯です。15時と比較すると役20倍もの活動量になると言われいます。
この時間の間食や食事では脂肪を貯めこむばかりです。夕食後の夜食、間食は控えるようにして下さい。
ダイエット中におすすめの間食 甘くないもの編
それでは、ダイエット中におすすめの間食、おやつを見ていきましょう。まずは軽食感覚で食べられて、満足できる甘くないメニューから。塩分の量には気をつけて下さいね！むくみの原因にもなります。
こんにゃく
100gあたり 6kcal
言わずとしれたローカロリー食材です。たくさん食べてもほとんどカロリーがないのに「食べた感」をしっかり感じられます。食物繊維も多いので便秘の解消にも役立ちますね。
味噌田楽にしたり、刺し身こんにゃくにして醤油やポン酢で食べるのもおすすめです。
スルメ
50gあたり 140kcal
噛みごたえがあり、少量で満足できるするめ。あたりめならさきいかやいかくんのように砂糖を使っていないので糖質制限中にもオススメのおやつです。
ダイエットで不足しがちなタンパク質を多く含み、ナイアシンが中性脂肪やコレステロールを下げるはたらきをしてくれます。
こんぶ
10gあたり14kcal
小さい箱に入っているおしゃぶり昆布だと、1箱22kcalほどというローカロリーおやつです。
乾燥しているものだと、水を吸っておなかでふくらむので満足感が得られます。
海藻に含まれる栄養素のおかげで美髪にもなれるというすぐれもの
にぼし
50g 150kcal
にぼしの栄養成分は重量の六割以上がたんぱく質で、ダイエットに向いた食材だといえます。
また、ビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのビタミン・ミネラルが豊富で健康にもいいです。
とくにカルシウムはダイエット中不足しがちなので補えたら嬉しいですよね！
ところてん
100g 1kcal
成分のほとんどが水で、ノーカロリー食材といっても過言ではないところてん。食物繊維豊富でデトックス効果もあります！
三杯酢で食べればお酢の健康パワーで元気にもなれるかも。麺の感覚でつるつる食べられておすすめです。
味噌汁、野菜スープ
具なしで 20kcal～
あたたかい汁物を飲むと、なんだかほっとしますよね。お味噌汁や野菜スープをすするのもひとつの手です。とくに日本で昔から愛される味噌は、大豆ペプチドや大豆サポニン、アミノ酸などダイエットと美容に嬉しい成分がたくさん含まれた発酵食品です。
具を入れたいときは、低カロリーな豆腐やわかめ、きのこなどをオススメします。
ナッツ類
アーモンド10g 60kcal
ナッツ類は、腹持ちがよく少量でも満足感が得られるのでダイエット中の間食にはおすすめです。ただ、塩分の量には気をつけて。食べるならば無縁のミックスナッツを少量にしておくといいでしょう。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸の『オレイン酸』は、体重を減らしたり体脂肪をつきにくくする効果があるので、栄養バランス的にも優れていますね！
ただ、低カロリーというわけではないので食べ過ぎには注意。100g以内でおさめておきましょう。
スナック菓子が食べたくなったらSOYSLIM(ソイスリム)
どうしてもパリパリさくさくとしたスナック菓子が食べたくなるときってありますよね？そんな時におすすめしたいダイエットおやつに、「SOYSLIM(ソイスリム)」があります。
「SOYSLIM(ソイスリム)」とは、あの「RIZAP」でダイエットを考え尽くしてきたと言われる健康コーポレーションが開発したありそうでなかったチップスタイプの置き換えダイエット食品です。
SOYSLIM(ソイスリム)って？なにがいいの？
SOYSLIM(ソイスリム)は、大豆とライ麦をベースにしたチップスでたっぷりの植物繊維が補えるほか、健康的な身体づくりを応援するマルチビタミン・ミネラルも配合しています。
ソイスリムは、大豆とライ麦でできた記事を油を一切使用せず、特殊な製法で硬く焼き上げています。さくさくというよりも、バリバリとしたしっかりした歯ごたえで満足感が得られます。
また、満足成分「サイリウム」が配合されています。サイリウムとは植物から得られる天然の食物繊維のことで、水分と混ざるとどんどん大きく膨らんでいくという特性をもっています。
この満足成分サイリウムがおなかの中で水分とあわさってふくらみ、満腹感を得られるのです。
ソイスリムは、おいしくて低カロリー
おいしくないと満足できない、続けられないという方も安心して食べられるのがソイスリム。本格的なおいしさを追求し、数々の老舗料理店の味を再現するお菓子メーカー株式会社三真と共同開発してあります。
味はうすしお、バーベキュー、チーズカレー、てばさき、抹茶、梅、バナナの7種類。
どんなにおいしくても同じ味だと飽きてしまいますが、7種類もあれば飽きずに楽しむことができますよね！抹茶、バナナは甘い味付けで、たまには甘いものも食べたいという欲求にこたえてくれます。
しかも、1食あたり131kcalの低カロリー。バリバリおいしく食べられて栄養バランスにもすぐれているスナックが131kcalとなれば、これを食べない手はないですよね！
もともと置き換えダイエット用に作られているので、腹持ちはかなりいいです。間食で食べるのなら袋半分(65kcal)でも十分かもしれません。
本格的な置き換えをすると、夕食置き換えで1ヶ月で5kg以上の減量も狙えますよ！間食に、置き換えに、今いちばんおすすめしたいのがソイスリムです！
間食と上手につきあってダイエットを成功させよう
今回は、ダイエットと間食の関係とダイエット中にオススメなおやつ、甘くないもの編をご紹介しました。最後に紹介したソイスリムを食べていますが、ほんとにおいしくておなかいっぱいになりますよ！
次は、おまちかねのダイエット中の間食、甘いもの編をお送りします。ぜひチェックしてみてくださいね！