最近、夫のお腹まわりがとても気になってきていたので、さりげなく運動を勧めてみました。
食事制限はどうせしないだろうし、しても続かないと思いますが、運動は楽しければ続けられそうですよね。

いろいろ調べていると、市営のスポーツジムがあり、1回利用400円とかなりお得な価格設定なので、そこを勧めてみると、「ジムならやってみるか！」ということで、かなりやる気になってくれました。

筋トレ用の器具が10種類以上置いてあり、ランニングマシンやエアロバイクもあるので、継続できれば全身を引き締めることができそうです。



ただし、市営のジムなので専任のトレーナーなどはいません。
器具の使い方は教えてくれるのですが、トレーナーが付きっきりで指導してくれるというのは無いそうなんです。

ただ闇雲にトレーニングをしても意味がないと思ったので、効果的な正しい筋トレの方法を調べてみました。
正しい筋トレをして、すっきり痩せる方法をご紹介していきます。

食事制限無し！筋トレでダイエットをする効果的な方法とは？

あくまでも食事制限は無しということで筋トレ＋有酸素運動で痩せることが目的です。
食事制限は無しと書きましたが、元々間食を好んでしていたみたいで、それはさすがに辞めたようです。
1日3回の食事は好きなものを好きなだけ食べる、という条件です。

では筋トレの効果的な方法を見て行きましょう。

筋トレで得られる効果について

食事制限をすることで、確かに短期間で体重は落ちます。
上手にやれば目に見えて効果が出てくるので、ダイエット＝まずは食事制限、と考える人も多いでしょう。

しかし食事制限は間違ったやり方をしてしまうと、生命の維持に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が足りなくなるなどのリスクがあります。
そのため、体調が悪くなったり、疲れが取れなくなったりと、あまりいいことはありません。

それに食事制限は継続をしなければいけません。
好きなものが食べられない、空腹に耐えなければいけないというストレスもたまるために、食事制限をやめた途端ドカ食いに走り、リバウンドして以前の体重よりも増えてしまったということもよくある話です。

知識がないままに食事制限をしてしまうとかなりの確率で失敗します。

そういう理由で、筋トレや有酸素運動によるダイエットをするのが絶対におすすめなのです。


人間はじっとしているときや寝ているときでも、脳や内臓、筋肉が活動しているために、エネルギーを消費しています。
エネルギーを消費することを代謝と呼び、何もしていないときに消費するエネルギー量のことを基礎代謝といいます。

さて、それでは筋トレをするとどうなるのか。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝がどんどん上がっていきます。
基礎代謝を上げることで、普段からどんどんカロリーを消費して太りにくい体質になります。

食べる量を減らすのではなく、運動することでカロリーを消費し、脂肪を筋肉に変え、なおかつ何もしないでいても消費するカロリー量を増やしてしまおうということなのです。

筋トレダイエットの最大の目的は基礎代謝アップ＝太りにくい体を作ることなのです。



できる人は運動にプラスして、例えば夜だけ炭水化物を抜いてみるとか、可能な範囲で食事制限もすると良いでしょう。
タンパク質をより多く摂取すれば筋トレにも効果的です。

ただし無理な食事制限は絶対に良いことはないので辞めておきましょう。

どの部分の筋肉を重点的に鍛えるのがより効果的なのか

全身をまんべんなく鍛えるのが一番いいのですが、ダイエットの効果を一番に考えるのであれば、鍛えたい筋肉は、体幹部と太ももになります。

理由は筋肉量が多い部位だからです。
筋肉量が多い部位を集中的に鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができます。


体幹部とは身体の中心、頭と両手足を除いた胴体部分、つまり背中と胸、お腹になります。



この胴体部分と太ももをまずは集中的に鍛えるのが良いでしょう。

最も効率のよい負荷と回数の関係は？

筋トレの重要な点は、筋肉に負荷をかけるということです。

回数を多くこなしていても筋肉に負荷がかかっていなければ、筋トレの意味がありません。

ではどれくらいの負荷をかけるのがよいかというと、最大筋力の8割から7割だと言われています。
そう言われても難しいですよね。

例えばジムのマシンだと負荷の調節ができると思います。
目安は、なんとか10回できるぐらいの負荷がちょうど良いと言われています。

このくらいの負荷をかけ、1セットで10回を目安に（8回から12回）トレーニングを行います。
8回が限界であればそこでやめ、12回までできるのであれば、12回まで行います。

1セットが終わったらインターバルを取ります。
インターバルとは休憩のことで、1セット行ったら1分から3分の休憩をとり、これを2セットから3セット行います。

回数も大切なのですが、一番大切なことは、筋肉に限界まで負荷をかけるということです。

1セット8回を2セット行うのが限界であるなら、そこでやめても構いません。
限度は人によって違うので、自分の限度を見きわめることが大切なのです。

まだまだ余力があるのに1セット10回だからという理由でそこで止めてしまうのは、最大限に効果を発揮できないということになります。

正しい筋トレ、間違った筋トレの方法とは？

正しい筋トレとは、正しいフォームで行う筋トレのことです。

負荷をかけすぎたり、回数ばかりに気を取られてしまったりして、フォームを崩して筋トレをしてしまうと、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られないことがあります。

重い負荷をかける場合には、限界までにかかるトレーニングの回数が少なく済み、時間の短縮が図られますが、負荷をかけすぎてフォームを崩してしまうのであれば、負荷を軽くすべきです。



またトレーニング回数を稼ぐために負荷を軽くしてしまうと、筋トレそのものの意味がなくなってしまいます。
筋トレの回数をこなして、今までよりも高い負荷をかけるのであれば、ゆっくりと反動をつけずに行うという方法があります。
勢いや反動を付けて行う筋トレは正しくなく、効果も半減します。


また呼吸も大事な要素です。
息を吸い、筋力が必要な動作の時に息をゆっくり吐き出します。

呼吸をしない無呼吸や、筋力が必要な時に息を吸うといった呼吸では、本来の力が出せず、筋肉に負荷をかけることができなくなってしまいます。

筋トレはどれぐらいの頻度で行うのがいいのか

筋トレを行う頻度は週に2回ぐらいがベストです。
筋トレは毎日出来るものではありません。
毎日出来るのはやり方が間違っているからです。


筋トレは筋肉量を増やすことが目的です。

筋トレによって筋肉に激しい負荷がかけられ、筋肉は一旦破壊されます。
筋肉痛が起こるのは筋肉が破壊されている証拠です。

破壊された筋肉は徐々に時間をかけてゆっくり回復し、以前の筋肉よりも強く大きくなります。
これを筋肉の超回復と言います。
筋肉が回復した頃にまた筋トレを行うのがベストです。

この回復にかかる時間が24時間から72時間といわれています。
つまり筋トレをしたら2日程度はあける必要があるということです。

といことは週に2回ぐらいのペースが最も効果的な筋トレのペースになります。

筋トレをした翌日でもまた同じトレーニングが出来てしまう、というのは、恐らく正しいトレーニングができていないからです。
負荷が軽すぎるのか、回数が足りないのかのどちらかで、限界まで追い込めてなくて、効果が得られていないのです。
激しい筋トレをした翌日は筋肉が破壊されて筋肉痛があるので同じトレーニングはできなくて当たり前なのです。


また、1回の筋トレにかける時間は60分から90分ぐらいがベストでしょう。
ジムならひと通り筋トレマシンを3セットづつ行っていくと、大体それぐらいになります。

その後に30分の有酸素運動をセットで行うとさらに効果的です。

有酸素運動も取り入れたほうがより効果的なの？

筋トレと一緒に行うことで効果があるといわれているのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を十分に取り入れて運動することで、酸素が脂肪を燃やしてくれる運動のことです。
こちらの記事で詳しく説明しています。



筋トレを行って脂肪を分解し、有酸素運動でその脂肪を燃焼します。



注意したいのは、やり過ぎないことです。

筋トレにしろ有酸素運動にしろ、身体を休めて疲労を回復させるのもトレーニングのうちなのです。

まとめ

正しい筋トレの方法について解説してきましたがいかがでしょうか。
無理な食事制限をするよりも運動をして健康的に痩せるほうが絶対にいいです。

そのためには正しい方法を身につけましょう。
大事なのは筋肉に負荷を限界までかけることと、しっかりと休息を取ることです。

焦って毎日しても効果はありません。

やれば確実に効果が現れてくるので、最低3ヶ月は頑張りましょう！

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