肉もお酒もOKの糖質制限ダイエット
これが一般的なダイエットですよね。
でも糖質制限ダイエットならそんな苦しい思いをする必要はありません。
ルールはたったひとつ。ご飯やパン、麺類などの糖質をできるだけ抑えることだけ。
なんとお酒も飲んでOKというユルさなのにちゃんと体重は落ちる、ストレス知らずで成功率が高いダイエットなのです。
肥満の直接的な原因は糖質
とても残念ですが、やはり甘いものには罠があるのですね…。
お肉は食べても太らない！
一方で、なんとなく食べると太りそうなお肉は脂質とタンパク質でできていて糖質は含みませんので血糖値が上昇することはありません。つまり、お肉では太らない。ダイエット中なのにお肉をどんどん食べていいのです！
ひたすらお肉や魚、野菜、海藻をたっぷり使った低糖質の食事を心がけるだけで健康的に痩せることができるので、ストレスなく続けられちゃいます。そして守るべきルールはたったの4つというシンプルさも魅力です。
糖質制限ダイエット4つのルール
ご飯やパン、麺類をできるだけ抑える
最も大切なルールですね。でも日本人なら大好きなお米や麺類、パンは炭水化物の塊です。
炭水化物は糖になってしまうので、できるかぎり抑えましょう。
食物繊維の多いものから食べる
食事の順番も大切。基本的には食物繊維が多い野菜や海藻から箸をつけるようにしましょう。
空腹時に糖質が体内に入ってくると血糖値が一気に上昇しますが、野菜などを食べたあとなら上昇は穏やかに。
またよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防にもなります。
一日3食が基本。足りない時は食事回数を増やす
次の食事までの時間が空きすぎると、血糖値が上昇しやすくなります。
せっかく糖質制限の食事を心がけているのに、ダイエットの効率が悪くなってしまうのは避けたいですよね。
もちろん絶対にNGなのは1日1食や2食でのドカ食いです。
糖質の目安は1日あたり60〜75グラム
糖質は食事1回あたり20から25グラムになるように意識すると無理なく確実に痩せられます。
参考までに、ご飯1膳で約55グラム。6枚切り食パン1枚で26グラム。うどんなら1玉で52グラムです。
糖質制限とはいっても、意外と食べられる気がしませんか。
あとはカロリーを気にせず肉も魚も揚げ物だって好きなだけ。
外食だってOKですし、後ほど書きますがお酒も飲めます。
低糖質な食事メニューのヒント
おいしくて太らない糖質制限ダイエット用の食事にはコツがあります。まずは基本をしっかりマスターしましょう。
良質なタンパク質が主役
糖質制限ダイエットの食事はタンパク質が欠かせません。ですので脂が乗った旬の魚やおいしいお肉をたくさん食べるようにしましょう。
脂身の多いお肉だと、ちょっとカロリーが気になるという方もいるかもしれませんが、全然大丈夫です。もう一度、肥満の原因は脂身ではなく糖質なのだということを思い出して、たっぷり食べましょう。
野菜、きのこ、海藻を使う
糖質制限ダイエットは健康的に痩せることも大切な目標ですので、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富な食材で作ったメニューを炭水化物の代わりにたっぷり摂りましょう。
調味料にも注意する
調味料の糖質も制限します。砂糖やみりんを始めとして、白みそやケチャップ、ソースにも糖質は含まれています。
まったく使用しないのは無理ですから、味付けの主役にせず、あくまで隠し味程度に控えて下さい。
ダイエット中の揚げ物について
カリカリがおいしい揚げ物だって糖質制限さえできれば気にすることなし。
もちろんパン粉や片栗粉などをつかった衣には糖質が含まれているので避けたいところですが、衣をつけない素揚げならベストです。衣をつける場合でも、なるべく薄くするなど工夫して糖質を抑えた食事を楽しみましょう。
アルコール？もちろんOK
お酒好きには嬉しい！
ダイエット中は厳禁だと思っている人も多いお酒も、糖質制限ダイエットのルールにひっかからなければ大丈夫。
そうそう、おつまみはチーズやナッツなど低糖質のものをあわせてくださいね！
チェック！糖質の少ない食材はこれ
豚肉、鶏肉、牛肉、ラム肉など高タンパクで低糖質なお肉は糖質制限ダイエットの主力食材です。
ただしハムやベーコン、ソーセージなどの加工食品は糖質を含むものが多いので、基本的には遠慮しておきましょう。
鶏卵やうずらの卵など、卵は体内で作れない必須アミノ酸やビタミン類を多く含んでいる低糖質食材。毎日のお食事メニューに上手に取り入れましょう。
たくさんの種類がありますが、基本的には全て低糖質で高タンパクです。
魚の油にはコルステロールや中性脂肪を下げてくれるEPAが含まれていますので、旬のものを積極的に食べましょう。ただ、お肉と同じくちくわやはんぺんなど練り物は糖質が多くなっています。
お豆腐、おから、厚揚げに油揚げなど、大豆製品は低糖質で高タンパク、さらに低脂肪のおまけ付き。
栄養豊富で食べごたえもあり、調理法次第でメニューも多彩なのでおかずに、おつまみにと大活躍してくれます。
食物繊維が豊富に含まれている食材の代名詞ともいえるきのこも、もちろん低糖質。
歯ごたえや香りも料理にアクセントを加えてくれて、デトックス効果も大きい優等生。
お値段も安く、一年を通して手に入る食材なのでお世話になる機会が増えそうです。
野菜も基本的には低糖質ですが、芋や根菜などデンプン質が多いものは注意。トマトもちょっと多めです。
スーパーで迷ったらほうれん草やブロッコリーなど、緑色の野菜やモヤシなどを選びましょう。
とはいえポテトフライを大量に食べたりしなければ、そこまで神経質になる必要もありませんので、料理やサラダに少々入っているくらいなら気にすることはありません。
まとめ
しっかり食べて痩せる糖質制限ダイエットには美肌やアンチエイジングの効果も。
糖質を摂りすぎると老化の原因となるAGE（終末糖化産物）という物質が体内で生成されますが、糖質を抑えることで発生を押さえることもできてしまいます。痩せるだけではなく、美容効果まで期待できるなんて嬉しいですよね。