3キロやせたいという人がいます。
おそらく今はそれほど太っていないけれど、もうちょっとだけ痩せたいという女性ですね。二の腕や太ももを細くしたいとか、お腹ぽっこりを解消したいとか、おしりをもう少しキュッと絞りたいとかも含まれているでしょう。

あと3キロやせたいという目標は、比較的かんたんに達成できます。
5キロとか、ましてや10キロや20キロやせたいというケースよりは、簡単なのは一目瞭然です。でも誰が見ても太ってないし、肥満体でもないのにダイエットすることは避けましょう。モデルとかグラビアアイドルの体型に憧れる気持ちも分かりますが、太ってもいないのに痩せようとすることは、拒食症（摂食障害の一種）への入り口ともなりかねません。

3キロやせたいという人は、特別に食事制限をすることなく痩せていくことが可能です。気になる脂肪が二の腕とかお腹に付く原因は、摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーするような生活習慣が原因です。だからといって間食とかメインの食事を制限する必要はありません。朝・昼・晩の3食をしっかりと食べるように心がけ（間食もOK)、食抜きダイエットなどしないでくださいね。

3キロやせたいなら...

3キロやせたいという人は、食事制限をせずに以下のことを組み合わせることによって簡単に痩せるダイエットが可能です。

• カロリーを排出する食材を利用する
• 姿勢をよくする
• 腹筋とふくらはぎを鍛える
• 夜の食べ方を工夫する

カロリーを排出する食材を利用する

3キロやせたいという女性は、食事量を減らす必要はありません。
必要以上に（基礎代謝量を下回るほど）カロリーを制限してしまうと、体がかえって飢餓状態になるので、脂肪が燃えづらくなります。そうなると痩せにくい体質のスパイラルにはまってしまいます。

食事量を減らすのではなく、腸のなかでカロリーを吸着して排出してくれる食材を利用します。たとえば食物繊維。水溶性のタイプは、小腸でコレステロールとか脂肪を吸着して排泄してくれます。糖分も吸着するので、血糖値がゆっくりと上昇して、脂肪になりづらくなります。いってみればGI値が高い食材を食べても、低インシュリンダイエットをしているような効果が得られるわけですね。

夕食時には、まず最初に野菜類を食べるようにすると、胃が膨れるので食べすぎを防げます。しかも、そのあと食べるものの吸収を、小腸で抑制してくれるのです。ちなみに野菜の前に、おしんこを摂るとよいとも言われます。これをまず最初に食べるわけです。空腹時はもっとも腸の吸収がよいときです。ですから吸収させたいものを最初に胃に入れるわけです。食事のはじめにお新香を食べることで、植物性乳酸菌を摂る事ができます。

3キロやせたいという人は、このように水溶性食物繊維を積極的に摂るとよいでしょう。ただし食べ過ぎないように。たしかに脂肪とか糖分を吸収して出してくれるのですが、大切なミネラルとかビタミンも排出する危険があるからです。ですから食事の初めに少量だけ摂るように心がけます。また寒天とかこんにゃくばかり食べていては、低カロリーになって、栄養不足になってしまいます。そうなると体が飢餓状態になってしまって、脂肪が使われにくくなるので注意しましょう。

3キロやせたい女性には、緑茶もオススメです。
これも食物繊維と似たような作用があります。脂肪やコレステロールを吸着して、内臓脂肪にたまらないようにしてくれるのです。これは緑茶の渋み成分であるカテキンの作用によります。そのほか糖質の吸収を遅らせてくれるので、3時のおやつ（間食）のときは、必ず緑茶（ペットボトルタイプでもよい）を飲みながら洋菓子などを食べましょう。すると太らなくなります。

ただしカテキンも、食物繊維と同様に、いいことばかりではありません。
緑茶のタンニンが植物性の鉄分（非ヘム鉄）の吸収を阻害して、排出してしまうのです。ですから昼食や夕食時に緑茶を飲むと、大切な鉄分が足りなくなって、鉄欠乏性貧血になるかもしれません。もちろんその後にサプリメントで補えば解決するのですが、緑茶は間食時だけにしておいたほうがいいかもしれません。

姿勢をよくする

3キロやせたいという女性は、ぜひ姿勢をよくするように心がけてみてください。
初めは意識しないと、すぐに猫背になってしまいますが、一旦習慣になれば無意識の内に姿勢がよくなっているものです。背すじをぴんと伸ばすということは、脊柱起立筋が使われています。ということは姿勢をよくする習慣をつけるだけで、1日の消費カロリーが増えます。とくに時間を割いて有酸素運動をしなくてもいいわけです。3キロ程度の減量なら、これで十分だと思います。バストアップ（したように見える効果）と、美しいデコルテを演出するのにも役立ちますしね。

背中の筋肉が発達すれば基礎代謝が高まるので、ソファーにもたれているときでも、寝ているときでも、今までより消費カロリーがアップします。しかも背中や首筋（後頭部あたり）には、褐色脂肪細胞が分布しているので、、背中（僧房筋）を鍛えることは、こういった脂肪を刺激することにもなると考えられます。

そのほか骨盤矯正ダイエットも有効です。
骨盤がずれていると、その周辺部の筋肉がこり固まって、血行不良になります。するとリンパの流れも悪くなります。腹部には内臓がつまっているので、内臓脂肪が付きやすくなったり、下半身全体のエネルギー代謝が悪化して、下半身に脂肪が付きやすくなります。そうなると洋ナシ型の肥満になるわけですね。妊娠して出産すると、骨盤がずれるといわれています。ですから産後ダイエットとして、骨盤の矯正をすれば、3キロの減量など簡単だと思います。

3キロやせたいという人が、バンテージダイエットとか腰回しダイエット、巻くだけダイエット、寝ながらダイエットをすれば、代謝がよくなって、血行が改善されます。そうなると下半身のエネルギー代謝や新陳代謝がよくなって、皮下脂肪が落ちていく可能性があります。そのほか生理痛、生理不順、PMS（月経前症候群）の改善にも効果的です。整体が難しいという人は、その場で腰をストレッチしたり、ぐるぐると回すだけでも、血行がよくなるのでオススメです。

腹筋とふくらはぎを鍛える

3キロやせたいという人は、とくに時間を割いてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする必要はないと思います（もちろん、やれば健康を増進できます。3キロやせるためには必要ない、ということです）。

そのかわり3キロ減量するために、腹筋と下腿部（ふくらはぎ部分）をエクササイズすることをオススメします。腹筋を鍛えることで、お腹ぽっこりを解消し、部分やせを実現できます。ふくらはぎには、赤筋という筋持久力に富んだ筋繊維があるので、ここを発達させれば、酸素をエネルギーとして脂肪がどんどん燃えていきます。

3キロやせたいという人に、べつに辛い腹筋運動を勧めているのではありません。床に仰向けになって行う、あの運動ですね。そうではなく、たとえばテレビを見るときにイスに座るようにして、そのとき脚を持ち上げるだけです。このとき背もたれにもたれずに手で座面のへりをつかみながら、脚を上げてバランスを取ります。コマーシャルのときだけ行なってみてはどうでしょうか？これなら簡単に痩せるダイエットができますよね？

そのほか、ふくらはぎのエクササイズは、歯を磨くときだけでOK。
その間、ずっと爪先立ちでいるわけです。ただし寝る直前にやると、交感神経が優位になって、興奮して不眠になる危険があるので、夕食後にすぐに歯磨きしてエクササイズしましょう。これだけで足やせに効きますし、太い足首なら、キュッと引き締まる効果が期待できます。

夜の食べ方を工夫する

3キロやせたいという人は別段、食事制限する必要はありませんが、ただ一点、夕食後の夜食はやめたほうがいいです。ダイエットで痩せたいという人は、寝る前の3～4時間は胃に食べ物を入れないというのは、基本です。この時間帯さえ我慢すれば、あとは今までどおり食べてよいのです。

夜間は副交感神経が前面に出ているので、脂肪を溜め込みやすいモードになっています。それはそうですよね？あとは寝るだけというときですし、カロリー消費は減ります。反対に昼間は、交感神経が活発なので、どんどん体脂肪が燃えていきます。そのため昼の3時ごろの間食は、もっとも太りづらいわけですね。

寝る直前に食べると、睡眠中にも胃が活動を続けますから、睡眠が深くなりません。そうなると成長ホルモンの分泌量が減少して、脂肪の燃焼効率が下がります。寝ているときには脂肪が燃焼しているのです。でもお腹に食べ物があると、それをエネルギー源とするために、せっかくの「ダイエットタイム」が台無しになります。8時に食べ終わったら、12時に寝るまでに、”おやつやデザートは別腹”とか言って食べないようにしましょう。