導語每天攝取2000卡也能不發胖？以運動減肥享譽國際的最強悍健身教練吉莉安·麥可斯拿出自己的親身經歷，告訴你一個全新觀念。只要搞定荷爾蒙，無需過度節食也能瘦。引起無數人關注的3R代謝飲食法到底怎麼做？一起了解一下。

12歲的吉莉安·麥可斯身高152公分，體重79公斤，試過各種減肥和健身運動方法後成功減掉30公斤，17歲取得健身教練的資格。在投身健身事業、越做越好的時候，她卻一直困惑於自己為什麼與身邊的人不一樣。作為一個健身教練，她必須保持高強度運動量和苛刻的低卡飲食才能保持身材。直到有一天，經過醫生診斷後她發現自己內分泌失衡，看起來很健康的她實際上處於亞健康狀態。而造成這個問題的關鍵，是她不規律的生活和錯誤飲食方式導致荷爾蒙失調，最終引發新陳代謝低下。由此，她開始深入了解關於新城代謝的各種問題，並根據自己的經驗，創造了3R代謝飲食法。通過飲食，調整代謝，平衡荷爾蒙的正常分泌，讓身體進入健康活躍的燃脂狀態。

3R代謝飲食法——校正你的新陳代謝

只要注意3個重點，就能讓你的新陳代謝恢復正常。

3R：

清除(Remove)，拒絕所有擾亂你新陳代謝的加工食物、抗營養食品、基因改造食品。

還原(Restore)，吃那些能強化荷爾蒙的自然新鮮食物、補充健康食品，還原飲食中缺少的關鍵營養物。

再平衡(Rebalance)，正確組合食物、適當的休息和放鬆，不用狂算卡路里，也可以平衡荷爾蒙健康瘦。

3R代謝飲食法第一步：清除(Remove)

重點在於拒絕加工食品，包括食物中的人工化學成分、味精、反式脂肪、人工甘味劑、勾欠，還有那些為了穩定或改變食品質地及新鮮度而存在的添加劑。這些成分會讓體內的減重荷爾蒙激素釋放不出來。此外，有些食物雖然是天然的，但同樣容易擾亂體內荷爾蒙，我們也要拒絕、至少嘗試減少攝入此類天然食物。需要拒絕的具體成分和食物如下：

×氫化脂肪

這是一種人工合成的脂肪，其主要成份與動物脂肪相同，一般用於加工食品、包裝食品中。例如包裝麵包、薯片、餅乾、人造牛油、香脆包裝食品、方便麵、咖啡伴侶中的植脂末、奶茶沖劑中的奶精等食料。

氫化脂肪的營養價值仍有一定爭議，目前多數學者認為它會對人體健康不利，增加心臟病的發病幾率，破壞新陳代謝。氫化脂肪會增加不利於人體的低密度脂蛋白和三酸甘油脂，並且減少對人體有利的高密度脂蛋白，不良影響比飽和脂肪更嚴重。購買食品時，要仔細閱讀營養成分列表，拒絕此類食品。

×精製穀物

穀類營養價值高，但精製過後，雖然除去了穀皮和細菌、延長存放期限，但幾乎整個穀物的纖維素、維生素和礦物質也會流失。

×高果糖玉米糖漿

常見的甜味劑，常用於增加商業食品的甜味，例如各類飲品、麵包、麥片、零食、煙肉、酸奶、湯料和調味劑等。它會抑制身體釋放胰島素和瘦體素，而正常情況下，這兩種荷爾蒙應該要在吃完東西後就會釋放出來。

×人工甘味劑

就是食品添加劑中用於調味的甜味劑，一般被稱為代糖，會讓新陳代謝系統忘記糖的高熱量。

研究顯示，在給動物餵食同一種酸奶，食用添加人工甘味糖精的一組比起食用添加葡萄糖(一種天然糖分，熱量跟一般砂糖一樣)的一組，吃得更多、體重較重、體脂肪也較高。

×人工防腐劑和色素

添加在食物中的人工防腐劑，會加速老化並造成各式各樣的自體免疫性疾病。研究人員發現，逐步累積的防腐劑會破壞人體的生化環境、抑制新陳代謝，並干擾我們減重的能力。

×味精

味精是種興奮毒素，讓身體產生更多瘦體素的同時，卻又引起腦內瘦體素抵抗，破壞瘦體素平衡分泌。

×不要攝入過多的食品

澱粉根莖類蔬菜：芋頭、土豆、紅薯、蓮藕等。

熱帶水果：龍眼、荔枝、芭蕉、菠蘿蜜、芒果、榴槤等。

加工類水果：水果乾、罐頭水果。

其他食品：黃豆、酒類、全脂乳製品、肥肉、罐頭食品、咖啡因。

3R代謝飲食法第二步：還原(Restore)

還原讓荷爾蒙發威的食品。想要達到減重效果，飲食的重點在於了解什麼食物能讓引起脂肪燃燒的荷爾蒙分泌增多，以及什麼食物能減弱儲存脂肪的荷爾蒙分泌，又有什麼食物能幫助身體達到平衡狀態，自然支援腺體和荷爾蒙分泌。

√豆類植物──最好的碳水化合物

豆類(紅豆最佳)和其他豆類植物，也含有碳水化合物，而且是最好的碳水化合物。豆類是可溶性纖維最豐富的食物來源之一，也含有抗性澱粉。所謂抗性，指的是可以不被小腸消化，能夠進入大腸。在大腸中，抗性澱粉發酵形成腸道里的壁膜，並且產生短鏈脂肪酸，對抗各種有害菌。抗性澱粉還能降低胰島素水準。

√蔥類——超級抗氧化

功效最佳的是大蒜，其他蔥類植物如洋蔥、韭蔥、細香蔥、蝦蔥、青蔥等，也都是對身體很好的解毒物。它們會刺激谷胱甘肽的產生，對抗自由基。谷胱甘肽的活動對肝臟來說尤其重要，因為它能幫忙清除人體內的藥物和其他干擾內分泌的化學物質。

韭菜兼具大蒜和洋蔥的優勢，還含有能幫助血糖穩定的錳。當錳和纖維質結合在一起時，會成為保持胰島素水準穩定的最佳選擇。

√莓果──花青素阻止脂肪細胞增大

莓果含有大量的多酚，這跟葡萄酒和巧克力中含有的大量有益健康的植物化學物質一樣。但是莓果沒有脂肪也沒有咖啡因，相較之下更優秀。莓果所含的花青素中還有類黃酮，能讓肥胖基因無法發揮功效。

√鮮艷的蔬菜水果——不種顏色的蔬果有不同的保健功效

嘗試各種顏色的蔬菜，自然就能攝取到各式植物性營養物質，每種都有其特殊的保健效果。這些顏色鮮艷的植物性食物，也是可溶性和不可溶性纖維的最佳食物來源，兩者不但是能促進消化的減肥幫手，也是維持荷爾蒙平衡所必須且無法自動物產品身上取得的營養物質。

√十字花科蔬菜——抗癌又有助瘦身

作為蔬菜食用的十字花科植物主要有以下四種：歸於蕓薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等;歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、紅蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等，其中花椰菜的效果最佳。高纖蔬菜對減肥的幫助就不用多說了，當你在咀嚼十字花科蔬菜時，身體還會釋放酵素，啟動化學反應，釋放出異硫氰酸鹽，避免基因受到有害物質的損害，發揮抗癌功效。

√堅果和雜糧——好脂肪的主要來源

最佳選擇：杏仁和核桃。

堅果和雜糧含有許多有效營養物質，能調節身體狀態，有助於新陳代謝的穩定發揮。有研究顯示，一周吃兩次堅果的人，比完全不吃堅果的人更不容易發胖。其中，松子能刺激腸道分泌飽足荷爾蒙，有效遏止飢餓。但要注意，堅果食用必須控制分量。

√全穀物——真正改善荷爾蒙

最佳選擇：燕麥和大麥。

大多數的人知道全穀物是健康食物，但並不清楚，許多全穀物甚至比某些蔬菜功效更強。全穀物的植物性化學物質和抗氧化劑，在對抗心臟病和多種癌症時都有奇效。而來自全穀物的短鏈脂肪酸，也能幫助我們吃少一點。因為它們會刺激胃部中的脂肪細胞，釋放瘦體素，讓人有飽足感。全穀物中的大量纖維，也會增強飽足感，減緩血糖釋放，並穩定胰島素水平。

√有機乳製品——讓脂肪更容易燃燒

目前為止，最好的乳製品是酸奶。對亞洲人來說，酸奶更能有效減少乳糖不耐的情況。

3R代謝飲食法第三步：再平衡(Rebalance)

再平衡是這個計劃的最後一步，也是最重要的一步。想要讓身體達到再平衡狀態，必須做到兩點。

①平衡你的壓力指數。

放鬆和休息對荷爾蒙平衡所起的效果，比你能做到的其他任何事都來得大。很多人吃得健康清淡，但是壓力大到常處在崩潰邊緣或是睡眠時間少得可憐，想要達到身體平衡幾乎是不可能的。我們必須學會處理生活中的壓力，保證每天8小時的睡眠時間，才能有效控制壓力荷爾蒙。

②平衡飲食，選擇好的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

這三大類營養素，對身體的荷爾蒙分泌都有特殊功效，缺少任何一種營養素都會造成新陳代謝變慢。因此，比起時時關注低碳水化合物、零脂、高脂，把食物當做敵人的極端飲食控制，均衡飲食更能保持身體機能平衡。一份好的平衡飲食計劃，能讓荷爾蒙有效釋放出來，以確保你能獲得適當比例的高效營養來維持體內的新陳代謝。同時，身體一整天都在燃燒卡路里。

平衡飲食怎麼吃?

減重均衡飲食每天要吃到6份全谷根莖類，1份脫脂奶類，3份油脂類，2份水果，6份蔬菜，4份豆魚肉蛋類。

全谷根莖類屬於含膳食纖維較多、未精製的食物為主，包含糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子、栗子、菱角、玉米等皆為全谷根莖類，能提供熱量、維生素、礦物質與膳食纖維等營養成份。

未經調味的堅果、橄欖油、優質魚油等都屬於油脂類。

每天要攝入這麼多種類的營養物質，需要一定的飲食技巧。

首先，保證少食多餐，除了三個正餐時間，還可以給自己安排點心時間。

正餐和點心的攝入量要控制好，每天攝入的總熱量不能過高，暴飲暴食只會增肥，肯定達不到減肥效果。少食多餐的情況下，正餐吃到飽就好，不要吃撐;點心時間消除飢餓感就停止，不要貪多。減重期間，可以根據基礎代謝率制定每天的總熱量，為了保證飲食均衡，對總熱量的控制稍稍放鬆也無妨。代謝活躍的情況下，均衡飲食配合運動能取得更好的減肥效果。

其次，做到正確的食物搭配。

三餐和餐間的點心都要保證碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大類營養素的均衡攝入，晚上的點心時間除外。晚上的點心時間只攝入蛋白質。

食物的選擇上儘量天然，攝入優質的碳水化合物、蔬果、全穀類等。用餐上做到少量多餐，控制總量，才能最終養成均衡健康的易瘦體質。