自転車ダイエット3つのメリット

①手軽に始められる

自転車ダイエットの最大のメリットは、手軽に始められることにあります。通勤や買い物の時間を使って自転車をこぐだけでOK！使う自転車もご家庭にあるママチャリで十分です。

ダイエット開始のために特別な準備をしたり、時間を作る必要がないので、「痩せたい！」と思った瞬間から実行できます。生活習慣に取り入れやすいので、継続することも難しくありません。

②消費カロリーが高い

自転車ダイエットは、ほかの有酸素運動と比べても消費カロリーが高いことで知られています。例えば、200kcal（お茶碗1杯分のごはんに相当）を消費する場合で比較してみましょう。

運動別・200kcal消費に必要な時間（体重55kgの場合）
自転車（時速16km未満・通勤レベル）	約52分
ウォーキング（時速4Km）	約120分
ヨガ	約85分
水泳	約35分
ジョギング（ゆっくり）	約35分

水泳やジョギングに比べると消費カロリーが少ないですが、運動習慣がなかった人でも手軽に始められることや、ライフスタイルに合わせて自分の好きな時間にできることを考えると、自転車ダイエットはお手軽で効果的な有酸素運動と考えられます。

時間・距離ごとに自転車ダイエットの消費カロリーを分析

ここからは、さらに詳しく自転車ダイエットの消費カロリーを分析していきます。速度は初心者でも走りやすい通勤レベルの時速16km未満が目安です。速度が上がれば、消費カロリーもアップします。

時間・距離別の消費カロリー
時間	距離	消費カロリー（体重50kg）	消費カロリー（体重60kg）
20分	約5.3km	70kcal	84kcal
40分	約10.7km	140kcal	168kcal
60分	約16km	210kcal	252kcal
90分	約24km	315kcal	378kcal
120分	約32km	420kcal	504kcal

③全身運動なのでアンチエイジングに効果的

自転車ダイエットは、全身の筋肉をフル活用する運動です。主に使用するのは、お尻から下の筋肉になりますが、これだけで筋肉全体の7割を占めています。

さらに自転車をこぐときに体が倒れないよう、バランスを保つためにほかの筋肉も使用します。こうした全身の筋肉を使う運動は、細胞の強化や脳の活性化といった点からアンチエイジングに効果的とされています。

自転車ダイエットを成功させる5つの方法

方法① ギアは軽くする

ギアの調整ができる自転車の場合は、軽くしましょう。ギアを軽くしてペダルの回転数を増やす方が脂肪燃焼の効果が高まるとされています。

またギアが重い場合、筋肉に過度な負担がかかり、有酸素運動ではなく無酸素運動の効果を生むことになります。その結果、筋肉がつきすぎて足が太くなる可能性があるので注意が必要です。

方法② お腹を丸めた姿勢＆かかとでペダルをこぐ

自転車をこぐときの姿勢は、少しお腹を丸めることを意識しましょう。こうすることで足を引き上げる際に腹筋を使う作用が高まります。お腹を引き締めたい人には特にオススメです。

また、ペダルはかかとでこぐようにしてください。こうすることで、足の後ろ側の筋肉を意識的に使うことができます。ヒップラインを引き締めたい、ふくらはぎをキュッと引き締めたい、そんな人には特にオススメです。

方法③ 平らな道を選ぶ

自転車をこぐコースは、登り坂や下り坂の少ない平らな道をなるべく選びましょう。アップダウンが激しい道の方が筋肉をフルに活用してカロリーを消費している感じがしますが、実は違います。効率的に脂肪を燃焼し、カロリーを消費するには一定のペースで体内に酸素を取り込むことが大切なのです。

アップダウンが激しい道を走ると、運動強度が強すぎて呼吸が乱れてしまいます。その結果、筋肉に乳酸が溜まってしまい、脂肪燃焼の効率も下がってしまうのです。有酸素運動である自転車は、適度な運動強度が命です。ぜひ平らな道を選んで走ってくださいね。

方法④ タイミングは食事前がオススメ

有酸素運動である自転車ダイエットは、空腹時に行うのが理想的です。食後に自転車をこぐと、食事から摂った糖質をエネルギー源にしてしまいますが、空腹時に自転車をこげば体内の脂肪をすみやかにエネルギー源に変えてくれます。

ただし空腹時に運動する際は、いくつかの注意が必要です。ひとつは、ハンガーノック。空腹時に自転車をこぐことで、体内の糖が足りなくなり、めまいや手足の震えといった症状が出る状態のことです。ハンガーノックに備えて補給食やキャンディー、ブドウ糖のタブレットなどを常に携帯しておきましょう。

もうひとつ気を付けたいのが脱水です。特に朝の通勤時の場合、水分不足のまま自転車をこぎはじめたことで脱水状態に陥る可能性があります。自転車をこぐ前には必ず水分補給を行い、運動中もこまめに水分を摂りましょう。喉が渇いたと感じたときには、すでに体は脱水寸前と言われています。水分補給は早め早めに行ってください。

方法⑤ 1日20分を週3日、3～4か月続けてみる

自転車ダイエットによる脂肪燃焼は、開始10分後あたりから始まるとされています。しかし、脂肪燃焼の効果をより高めるためには20分ほど続けるのがオススメです。

ただし有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ないというわけではありません。1回10分の運動を2回行っても同等の効果が得られるとされているので、20分続けるのが難しい場合は、買い物や通勤で片道10分間のサイクリングを行ってみるのも良いでしょう。

また、自転車ダイエットの効果を実感するためには、3～4か月ほど継続することが大切です。自転車ダイエットの効果は、体質改善によって現れます。

代謝を高め、痩せ体質に変えるまでには、ある程度の時間が必要というわけです。1か月の自転車ダイエットで、急激に体重を落とすということは難しいので、長期戦で臨みましょう。

ダイエット向け自転車の選び方

ママチャリを自転車ダイエット向けにするコツ

すでにお手持ちのママチャリを自転車ダイエット用にカスタマイズする場合は、下記の点に気を付けましょう。

サドルは高めに設定する
ハンドルとサドルを同じ高さに近づける（サドルは低めに設定）
自転車のタイヤの空気は常にいっぱいにしておく
チェーンをこまめに掃除し、オイルをさしておく

自転車ダイエットの特徴である足裏側の筋肉の使用は、サドルを高くすることでより効果的になります。また、腹筋を使うためのお腹を丸めた姿勢は、ハンドルの位置を低くすることで自然とキープできるようになります。

足を太くしないためにはペダルを軽快にこぐことが大切です。そこで意識したいのがタイヤの空気とチェーンのメンテナンス。

タイヤの空気は、2週間に1回ほどの頻度で入れるのがオススメ。入れすぎるのも良くないので、親指で押して少しだけへこむ程度をキープしましょう。タイヤの溝が削れてなくなってきたら交換のサインなので、自転車屋に相談してくださいね。

続いてチェーンです。高価なパーツを購入するよりも、チェーンをこまめに手入れした方が軽快に走れると言われるほど、チェーンは大事な部分です。まずは専用のクリーナーで汚れを落としましょう。オイルは汚れが落ちきってからさしてください。表面に残った余分なオイルはボロ布などで拭きとってくださいね。

短距離走行＆市街地用ならクロスバイクがオススメ

通勤用に自転車を購入する場合、通勤距離に合わせて自転車を選ぶと、自分にピッタリのものが見つかります。15km未満の比較的距離が短い通勤に使用する場合は、クロスバイクがオススメです。太めのタイヤによる安定感とストレートなハンドルの扱いやすさが特徴となっています。

買い物やサイクリングなどで障害物や車が多い市街地を走ることが多い人も、クロスバイクがオススメです。ほかの自転車と比べて価格が安い一方、カラーバリエーションやデザインは充実しているので、お気に入りの1台が見つけやすいですよ。

中距離走行＆スポーツ用ならロードバイクがオススメ

短距離走行でも問題ありませんが、片道15～20kmくらいの中距離通勤やスポーツ用に最適なのが、ロードバイクです。ロードバイクはタイヤが細く、地面との設置面積が少ないため舗装された道を高速で走るのに優れているのが特徴です。

また7kg〜9kgほどの軽量であり、ママチャリの半分の重さというのもメリットです。ただしスピードはかなり出ますので、安全には十分に注意してください。

山道の走行を楽しみたい人はマウンテンバイクがオススメ

山道や舗装の悪い道路を走って、本格的にスポーツとして自転車を楽しみたいという人は、マウンテンバイクがオススメです。強度の高いディスクブレーキが標準装備されているので、雨天でも安心して走れます。

また、太いタイヤによる安定感があるので、中距離通勤者でタイヤの細いロードバイクとの相性が悪い人は、マウンテンバイクを選ぶとよいでしょう。カスタムによって、街中での走行も快適に行えるようになります。

自転車ダイエットのメリットや方法はいかがでしたか？楽しみながら行える自転車ダイエットですが、交通ルールやマナーには十分注意しましょう。安全に、そして健康的にダイエットを成功させてくださいね。