キクラゲとは
コリコリとした食感で中華料理にお馴染みのキクラゲは朽木に寄生するキノコの一種。一般的にイメージされるカサや茎のあるキノコのビジュアルとは異なりますが、これはキノコの原始的なグループの特徴なのだそう。見た目や名前から意外とキクラゲがキノコだと知らない人も多いようです。苦手な人と好きな人が分かれますが、特に女性は美容のために押さえておきたいキノコ類の一つです。
食用とされているのは中国や韓国などのアジア圏ですが、キクラゲ自体はヨーロッパなど広い範囲に分布しており、英名はJew’s Ear Fungus(ユダヤ人の耳)。学名Auricularia auricula-judaeも属名が「耳」で種小名は「ユダの耳」、中国では木耳と、とにかく世界各国「耳」に見立てた名前が付けられています。ちなみに日本でのキクラゲという呼び名は海のクラゲのようにコリコリした食感のキノコだからと言われています。
キクラゲには炒め物やスープなどでお馴染みの黒褐色色の黒きくらげと、身が薄く透き通るような色と形から「銀耳(ぎんじ)」とよばれている白きくらげとがありますが、一般的に「キクラゲ」と言われているのは黒きくらげの方です。ちなみに白キクラゲはシロキクラゲ科シロキクラゲ属と単に色だけではなく分類も異なります。
黒きくらげと白きくらげでは中華料理の際に調理方法が異なり、黒きくらげはお馴染みの炒め物の具として、白きくらげは食感を生かしたデザートに用いられています。
キクラゲの歴史
キクラゲは中国で古くから食用とされており、中国の現存する最古の農業技術書と言われる「斉民要術」(6世紀)にもキクラゲの料理法が記載されていることから少なくとも1400年以上は食用・栽培の歴史があると考えられます。日本にも中国から渡来し、平安時代に編纂された「和名類聚抄(わみょうるいじゅしょう)」という現代で言う百科事典のような辞書にキクラゲの記載があります。
中国では薬用(生薬)として出血を抑える作用があるとともに、血液に栄養を与える働きがあるので貧血や女性の不正出血などに用いられたほか、便秘の解消にも良いとされ、乾燥キクラゲを煮出したものを飲む習慣もあるようですが、日本では食用としての利用が主だったようです。
一方白キクラゲは、昔は人の手で栽培することができず、野生のものしか取れなかったため高級食材とされていました。また不老長寿の薬として重宝されていたのもその価値を高めた要因と言えるでしょう。
キクラゲの主な栄養・効果
黒きくらげは栄養学的に見ると他のきのこに比べて、カルシウム、鉄、食物繊維、ビタミンDが豊富に含まれています。またカリウムやマグネシウムなどミネラル類の含有率も高くミネラル補給源としても活用できるほか、ビタミンB群・葉酸なども含んでいます。
ビタミンDは骨の新陳代謝の過程で必要とされる成分ですし、カルシウムの吸収促進する働きもあります。キクラゲはビタミンDや体内でビタミンDに変化するエルゴステリンに加え、カルシウムも豊富に含まれていますので、骨粗鬆症の予防や、血液サラサラ効果による生活習慣病の予防などにも効果が期待されています。
【免疫力アップに】
キクラゲにはキノコ特有の高分子多糖体であるβ-グルカンという成分も多く含まれています。β-グルカンはマクロファージやナチュラルキラー細胞など人間の免疫機能に関わる細胞を活性化させたり、インターフェロンの生成促進作用など、免疫系に関わる多くの因子を活性化させることで免疫力向上効果があると注目されている成分です。またビタミンDにも免疫力や細胞の代謝機能をアップさせる効果があるとされており、ビタミンDが豊富なキクラゲを食べれば免疫力向上の相乗効果も期待できるでしょう。
抗ウィルス作用が期待できるトレハロースなどの糖質や、疲労回復、強壮、老化防止などの効果があるビタミンB郡や膠質と呼ばれるヌメリ成分もあります。キクラゲは疲労などで低下してしまった体力を取り戻し体のコンディションを整えることに役立ってくれますから、風邪やインフルエンザの流行る時期などにも摂りたい食材です。
【便秘解消・ダイエット中に】
キクラゲの種類によってカロリーは変わりますが、一般的に食べられている「本キクラゲ」と呼ばれるキクラゲは茹でた(戻した)状態で100gあたり13kcalと非常に低カロリーな食材。野菜で言うと茹で白菜と同じカロリーで、キャベツや大根よりもローカロリーなのです。ちなみにアラゲキクラゲと呼ばれる肉厚で毛羽感のあるものでも35kcalとさほどカロリーは高くありません。
低カロリーなことに加え、キクラゲには食物繊維が5.2g(100g中)と非常に多く含まれています。食物繊維が豊富と言われるキノコ類の中でも食物繊維料はトップで、苦瓜(ゴーヤ)の約2倍、レタスやだいこんの約3倍の含有量になります。キクラゲに含まれている食物繊維の大半は不溶性食物繊維ですので、有害物質を吸着して排泄させたり腸の蠕動運動を促す働きがあります。便秘の解消や腸のお掃除・デトックスにもキクラゲは役立つ食材と言えます。
不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむ性質がありますので低カロリーながら満腹感が長く続きますし、便秘の解消によってぽっこりお腹の解消や代謝向上などダイエットに嬉しい効果も期待できます。またキクラゲには脂肪の分解・代謝に関わるビタミンB2も含まれています。
【貧血改善・美肌作りに】
鉄分・カリウム・葉酸を豊富に含むキクラゲは造血作用に優れています。女性に多い貧血・鉄欠乏性貧血の予防改善に役立ちますし、レバーやヒジキほどクセの無い味なのでレシピにも取り入れ安いでしょう。検査上の数値で明らかに貧血と出ていない隠れ貧血の人も合わせると女性の60%が貧血だという説もあるほど。めまいや立ちくらみがある方や、倦怠感があってやる気が出ない、疲労感が抜けない、体のだるさ・重さを感じている方もキクラゲを摂るようにしてみると良いかもしれません。
貧血・鉄不足は体調面だけではなく美容面にも関係してきます。血液中の酸素量が低下して顔色がどんよりとくすんでしまったり、代謝が低下してターンオーバーが乱れる、肌の細胞が栄養不足で荒れてしまうなど様々な弊害がありますし、コラーゲン生成も低下してしまいカサカサやシワ肌になってしまう危険性もあるのです。
キクラゲは鉄分補給に優れていますし、食物繊維による便秘解消・デトックス効果は肌荒れの防止にもなります。また独特のプルプルした食感の元になっているゼラチン質＝膠(ニカワ)質には肌に水分を与え乾燥肌の改善に効果が期待できるとも言われています。
白キクラゲについて
日本ではさほど馴染みのない白キクラゲですが漢方では「体に水分を補い、肺を潤す働きがある」とされ、古くから重宝された食材です。肺を潤すと言われてもピンときませんが、漢方の考え方では肺というのは呼吸器系だけではなく「皮膚」も司っており、肺を潤すというのは咳や喉の痛みだけではなく「美肌」効果もあるということになるのだとか。中国では美肌食材としても人気があります。
科学的に見ても白キクラゲには「白キクラゲ多糖体」と呼ばれる独自の成分が含まれています。化粧品に配合されることもある白キクラゲ多糖体はヒアルロン酸を超える高い保水力があるため、肌の潤い・ハリの維持に優れていることが分かっています。継続して食べることで乾燥肌やじわ・たるみ・シミの予防改善に高い効果が期待出来ると考えられています。
白キクラゲには白キクラゲ多糖体や水溶性食物繊維など水分を含ませる成分が多いことから便秘の解消効果も期待出来ます。便がカチカチに固まってしまうタイプの方や寒天などで便秘が悪化したことのある方などは、水溶性食物繊維やそれに準じる働きを持つ成分の多い白キクラゲの方が適しているでしょう。
キクラゲ調理ポイント・注意
ざっくりと分けると黒きくらげは「血液(鉄分)・婦人科系疾患・主食」、白きくらげは「潤い(水分)・美肌・スイーツ」。勿論白キクラゲでおかずも作れますし、黒キクラゲにも美肌効果はありますが、代表的な効果と用途なので混同しやすい場合に便利な覚え方です。
乾燥のキクラゲ(黒)を選ぶ場合は、しっかり乾燥されているもの・色が黒いもの・形が大きいものを選ぶようにすると良いでしょう。最近売られている生のキクラゲの場合は色が濃く・全体にしっとりとしたものが品質がよいとされており、生で買ったものを冷凍して保存することも出来ます。
キクラゲが効果を発揮する「お悩み」
- 疲労回復
- 免疫力向上・感染症の予防に
- 便秘解消・デトックス
- ダイエットのサポートに
- 貧血・鉄欠乏性貧血に
- 肌のくすみ・乾燥に
- 美肌作りに
- 骨粗鬆症の予防に
- 生活習慣病の予防に
効果アップが期待出来るキクラゲの食べ合わせ
- キクラゲ+もやし・ナツメ・チンゲンサイ
⇒貧血の予防・改善 - キクラゲ+レンコン・タケノコ・牛肉
⇒皮膚トラブル予防 - キクラゲ+ショウガ・ネギ・ベニバナ
⇒血行促進 - 白キクラゲ+クコの実・梨・鶏肉・牛乳
⇒美肌効果