太らない麺類の選び方・食べ方

ダイエット中の麺メニューには要注意！

麺類は、ご飯に比べて、口当たりもつるっとさっぱりしていて、お腹にたまりにくいので、何となく軽食的なイメージのある麺類。でも実はダイエット中には注意が必要なメニューでもあるんです。

麺料理で気になるのは、どうしても早食いになってしまうこと。口当たりが良い分、しっかりと噛むことがなく食べてしまうことです。そして、麺のある食事の場合、どんぶりでいただくので、1皿で完結してしまう気持ちになり、野菜などの副菜をとらなくなりやすい点も心配です。

ダイエットとは別の話ですが、「うどん県」として有名な香川県では、毎日のようにかけうどんや釜玉うどんをランチにする人が多いといいます。それが直接結びつくわけではありませんが、糖尿病患者数が全国ワースト1～2位を取ることも多いというデータがあります。

実際、野菜の副菜を添えなかったり、噛まずに食べたり、おにぎりやてんぷらやいなりずしを一緒に食べたり、常に大盛りを食べたり、といったことが続くと、血糖値が急上昇し続けて体脂肪も急増するばかりでなく、糖尿病になりやすくなるのは確かです。食文化も大切なのですが、食べ方にはちょっと工夫が必要ですよね。

麺類のカロリーは決して低くはない！

続いて麺類のエネルギー（カロリー）についてです。

多くの麺類は、具材や油脂類などの調味料を除き、麺だけで一人前あたり300kcal以上あります（※）。ご飯1膳が200kcal程度、コンビニおにぎりが180kcal程度に比べると、実は1.5倍。決して、低カロリーとは言えません。

しかも麺好きな人ほど、ご飯食の時よりも多く食べてしまいがちなので、一食あたりのカロリーが増えてしまいやすいのです。

※ゆで麺の一部の商品には300kcal未満の場合もあります

うどん・そば・中華麺・ソーメン……麺類のカロリーは？

いつも食べているあのメニュー、早速チェックしてみてください。

■うどん

うどんの乾麺をゆでると約3倍重量のゆでうどんになります。

うどん乾麺……100g（標準1人前）あたり348kcal
ゆでうどん……100gあたり105kcal、1食200g袋の場合は約210kcal 
■そば
乾麺のそばをゆでると約2.5倍重量のゆでそばになります。ゆでそばは標準的な1玉が160～180gです。

そば乾麺……100g（標準1人前）あたり344kcal
ゆでそば……100gあたり132kcal、1食160g袋の場合は約211kcal

■ラーメン（中華麺）
中華麺の生をゆでると1.8倍の重量の麺になります。袋入りインスタント麺の場合は2.5倍になります。ラーメンの麺は生めんで110～120gが1人前。焼きそば麺では1人前150g程度が標準、袋のインスタント麺は90g程度です。

中華生麺……100gあたり281kcal
ゆで中華麺（ラーメン）……100gあたり約149kcal、1食110gをゆでた場合は約198gとなり、309kcal
袋入り乾インスタントラーメン……100gあたり458kcal、1食90gをゆでた場合は約225gとなり、412kcal
蒸し中華麺（焼きそば）……100gあたり198kcal、1食150g分は約297kcal

■そうめん
そうめんは製造の過程で油が使われているので、実はイメージと違ってカロリーは高めです。ゆでるとそうめんは約3倍重量に、冷や麦は約2.5倍重量になります。そうめんは一束が50g。そうめん、冷や麦の1人前目安は100gです。

そうめん・ひやむぎ乾麺……100gあたり356kcal
ゆでそうめん……100gあたり127kcal、1食約300gで356kcal

■パスタ
パスタはレストランのコース等では乾麺で60～80gの場合が多く、カフェなどで1食として単品で食べる場合は、乾麺で100g前後が多いとされています。 乾麺パスタはゆでると約2.5倍の重量になります。

パスタ乾麺……100gあたり378kcal
ゆでパスタ……100gあたり149kcal、1食約250gの場合は378kcal

■春雨
春雨は緑豆（りょくとう）という豆でできたコシの強いタイプと、じゃがいもでんぷんからできたやわらかなタイプがあります。最近人気のあるスープ春雨などは緑豆で作られたものです。スープ類に使われる分量は20g程度と少ないので、一回に使う量としてはカロリー控えめです。

緑豆はるさめ……100gあたり345kcal
普通はるさめ……100gあたり342kcal

■ビーフン
ビーフンはうるち米（普通のお米）でできた麺です。五目焼きビーフンなどを作る際にも、1人前は40g程度と一度に使う分量は少なめなので、料理としてのカロリーは高すぎることはありません。

ビーフン……100gあたり377kcal

中華麺とパスタは油脂に注意

ラーメンなどの中華麺は、具材やスープに油脂の多いものが使われているので、要注意。
バラ肉の脂やスープの背脂は、10gあたりでも70kcalほどもあり、予想通りにカロリーが高いのです。とんこつスープ、味噌スープ、白濁したコクのあるスープ類は要注意。また、炒め油や具材で油脂が25g使われていると、それだけでカロリーが225kcalにも。カロリーが気になる場合は、塩や醤油などのシンプルなラーメンを選ぶのが無難です。


またパスタは、ベーコンなど油脂の多い具材、生クリームやバターなどのコクを出すための油脂が使われがち。これらも20g使用するだけで150kcalはアップしてしまいます。せめて、オリーブオイルなどの植物性油脂が少量使われていて、トマトなど野菜が使われたメニューを選ぶのが良いでしょう。

そばとうどんはどちらがダイエット向き？

カロリー自体に大差はありませんが、血糖値の上げやすさ（GI値）という視点では、ダイエットに向いているのは、精製度の低いお蕎麦だと言われています。とはいえ、たくさん量を食べれば当然のことながらカロリーは高くなるので、安心して食べ過ぎないよう注意したいですね。 

和の麺類はトッピングと味付けに注意

うどんや蕎麦も、トッピングの具として天ぷらがのればそれだけで150kcalほどはアップしてしまいます。ボリュームをアップさせたいときは、たまご、わかめなどの海藻、山菜、などを中心にメニュー選びをすると良いでしょう。

また、うどんや蕎麦は油脂は控えめですが、みりんなど糖度の高い味付けのためつゆが甘く、1人前あたり100kcal以上あることが多いのです。カロリーダウンしたいときには、つゆも飲み干さないのがコツです。

賢い選び方と食べ方はコチラ

麺類を食べても太らないために欠かせないのは、食物繊維。

きのこ類や海藻類、根菜など野菜全般、芋類、などに多く含まれています。ひじきの煮物、切干大根、海藻の酢の物、きのこのサラダなどを添えると血糖値が上がりにくくなり、体脂肪の合成を妨げてくれる働きを期待できます。もっと簡易にしたいという場合には、食物繊維の多い市販の機能性ドリンク類やこんにゃく系ゼリードリンクなどを食前に摂るのも良いでしょう。

ここで、メニューの選び方など食べ方のコツをご紹介します。

■うどん・そば編
おすすめ……わかめ、山菜、きのこなどの具。ボリュームがほしいときはたまごや納豆などの具がベター。

要注意……天ぷらうどん、鍋焼きうどん、肉うどんは油脂も多く高エネルギーなので頻繁に食べるのは避けたいですね。いなりやおにぎりと組み合わせるのも避けたいところです。

■そうめん・ひやむぎ編
おすすめ……野菜などの具材を添えること。1人前ずつ分けて盛り付け、食べ過ぎないようにすることが大切です。

■中華麺編
おすすめ……シンプルな醤油ラーメン、塩ラーメン、肉の具を控えめにしましょう。

要注意……チャーシュー麺、とんこつラーメン、大盛りのつけ麺、脂質の多いスープ。もちろん、「追い脂」は辞退しましょう。

■パスタ編
おすすめ……トマトベース、シンプルなオイルベースに加えて、ほうれん草など野菜具の多いメニューが安心です。

要注意……カルボナーラなど生クリーム系、ボロネーゼ（ミートソース）など脂身の多い肉を使ったもの、ベーコンやソーセージなど肉加工品を多く使ったもの、野菜のないメニューは量と組み合わせに注意を。

いかがでしたか。メニューの選び方や食べ方で、麺類を安心メニューに変えることもできます。上手に工夫して美味しく食べたいですね！


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