健康的に痩せるためにはどんな方法が良いの？と疑問に思っていませんか？
痩せてキレイになりたいけど、我慢や無理はしたくない…。そう思っている方も多いですよね！
今回は、健康的に痩せたい！という方におすすめの方法をご紹介いたします！
1．健康的に痩せるとは？
肌らぶ編集部が考える“健康的に痩せる”とは、栄養バランスのとれた食事・適度な運動などを無理せず続けて、キレイになっていくことです！
食事をしながら、適度な運動や日常生活の中でカロリー消費をすることが、健康的に痩せるための基本と言えます。
我慢しながら無理に続けるような方法では、ストレスがたまったり、体にも不調が出てしまうことがあります。
そのため、食事を抜く・○○だけ食べる、というような極端な方法はおすすめではありません。
体にも気持ちにも負担をかけずにキレイに痩せるために、健康的なセルフダイエット方法を実践しましょう！
2．健康的に痩せるポイント1：食事方法
健康的に痩せるためには、食事方法がとても重要です。
しっかり食事をしながら健康的に痩せたい方におすすめしたい、食べ方と食事内容のポイントをお伝えします！
2-1．食べ方
健康的に痩せたい方に取り入れていただきたい、食べ方のポイントが3つあります！
①1日3食、できるだけ規則正しく食事をする
食事の時間が不規則で空腹の時間が長くなると、反動で食べ過ぎてしまったりして食欲のコントロールがしにくくなってしまいます。
できるだけ、3食の食事を決まった時間にすることを心がけてみましょう。
②よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べる
よく噛んで、時間をかけて食べることで、食事の満腹感や満足感を得やすくなると言われています。
早食いしたり、何かをしながら食べるのではなく、しっかり噛んで食事を楽しみましょう！
特に、食べ始めの約20分間は、たくさん食べても満腹感を感じにくいとされています。
1口30～40回程度を目安に、しっかり噛んで食べることを意識してみてください。
しっかり噛んで食べると、少なめの量でも満足感を感じやすくなるでしょう。
③食べる順番を意識する
ごはん・パン・麺などの炭水化物を、食事の最初に食べると、食後の空腹感を感じやすくなると言われています。
食べる順番は、
【野菜→汁物→魚・肉→ご飯・パン・麺など】の順がおすすめです。
食物繊維が豊富で噛みごたえのあるサラダなどの野菜類を最初に食べ、ご飯やパンなどを後に食べることで、満腹感を得やすく、空腹感も感じにくいとされています。
2-2．食事内容
食べ方とあわせて、食事メニューも見直してみましょう！
食事内容で気を付けたいポイントを3つお伝えします。
①栄養バランスのとれた食事を心がける
健康的なダイエットのために、とても重要なポイントです！
栄養をしっかりとらないと、体調をくずしたり、肌悩みに繋がることもあります。
“○○だけ食べる”というような食事内容ではなく、栄養バランスを考えて食事を組み立てていきましょう。
バランスの良い食事って？？という方は、
まず基本として、以下の【ま・ご・わ・や・さ・し・い】食材を、積極的に取り入れるよう意識してみてください！
ま：豆類（大豆、豆腐、納豆、油揚げ、豆乳 など）
ご：ごま・ナッツ類（白ごま、黒ごま、くるみ、アーモンド など）
わ：わかめ・海藻類（わかめ、昆布、ひじき、のり など）
や：野菜（ほうれん草、トマト、パプリカ、キャベツ、白菜 など）
さ：魚（あじ・いわし・サバ・鮭・いか・たこ など）
し：しいたけ・きのこ類（しいたけ・舞茸・えのきだけ・しめじ など）
い：いも類（じゃがいも・さつまいも・里芋 など）
②満腹感を得やすい食材を取り入れる
栄養バランスのとれた“まごわやさしい”食材と併せて、満腹感・満足感を得やすい食材も取り入れてみましょう！
健康的に痩せたい方におすすめなのは、低カロリーで、食べごたえのある食材です。
低カロリー食材は、カロリーをおさえつつ量を食べられ、
食べごたえのある食材は、たくさん噛むことで場ラン寸簿、少ない量でも満腹感を得られます。
おすすめの食材はこちらです！
・こんにゃく、しらたき
・きのこ類
・豆腐
・納豆
・おかゆ
・バナナ
・ほうれん草
・キャベツ など
先程の“まごわやさしい”と同じ食材もありますね。
特にたくさん食べてしまいがちな夕食などは、上記のような満足感を得やすい食材をメニューに組み込んでみると良いでしょう。
3．健康的に痩せるポイント2：運動
健康的に痩せるためには、食事と同様、運動も大切です！
3つの運動のポイントをお伝えします。
①有酸素運動＋筋トレをする
ダイエットサポートのための運動は、有酸素運動と筋トレを行うのがおすすめです。
有酸素運動とは、しっかり呼吸をしながら比較的軽い力で続ける運動です。
例：ウォーキング・ランニング・ダンス・ヨガ・水泳・テニス など
有酸素運動に、筋トレなどの無酸素運動（瞬発的に強い力で行う運動方法）をあわせて行うことで、脂肪がより燃えやすい状態になると言われているので、【筋トレ⇒有酸素運動】の流れで行うのがおすすめです。
いきなりハードな運動をせず、自分の体力にあわせて運動内容を選んでみてください。
筋肉が少ないと、一時的に痩せても運動をやめると元に戻ってしまうので、健康的に痩せたい方は、筋トレで筋肉をつけながら、有酸素運動でカロリー消費していくと良いでしょう！
②継続して運動をする
運動は、継続して行いましょう。
30分～1時間程度の運動を、週3～4回程度で継続して行うのが理想です。
特に運動の習慣がない方は、運動に慣れるためにも、上記を目安に運動してみてください。
運動が面倒になったり、つらくなって諦めてしまわないように、自分が楽しいと思える運動を選ぶと良いでしょう。
～おすすめの運動プログラム＆グッズ～
全国に店舗があり、多くの店舗が駅3分以内で、とても通いやすいホットヨガスタジオです！
あたたかいスタジオでじっくり体を伸ばします。
体がやわらかくほぐれやすく、汗もよりかきやすくなるでしょう。
呼吸の基礎から体の動かし方まで、一人ひとり丁寧に指導してくれますので、初心者の方や体が硬くて不安という方にもおすすめです。
体験レッスンが926円（＋税）で受けることができますので、ぜひ一度お試しください！
速度と5パターンのプログラムを選択できる、ルームランナーです。
デジタル表示パネルで操作も簡単です。
使わないときはコンパクトにたためて、キャスターがついているので移動も楽にできます。
③準備体操＆ストレッチを忘れずに！
ケガを防ぐために、運動の前は準備運動やストレッチをしっかりして、体をほぐしてから始めるようにしてください。
また、水分補給をしっかりするように心がけましょう。
運動に夢中になると忘れてしまいがちですが、運動して汗をかくと体の水分が減っていきます。
運動前後の水分補給と、運動中にもペットボトルなどのお水を準備してこまめにお水を飲みましょう。
4．健康的に痩せるポイント3：食事・運動以外の生活習慣
食事・運動以外に、日常生活で意識したい2つのポイントをお伝えします。
身近なことなので、健康的に痩せるための第一歩として、ぜひ今日から実践してみてください！
4-1．体を温かく保つ
体を温かく保つことで代謝が高まり、カロリー消費に良いと言われています。
代謝が高まると、カロリーを消費しやすくなるとされているため、健康的に痩せるためにとても良いのです！
代謝を上げるために、日常生活でできることをご紹介します。
・温かい飲み物を飲む
・薄着をしない
・湯船に浸かる
・深呼吸をする など
体温と直接結びつかないと思われるような深呼吸ですが、深呼吸することで酸素がたくさん体に取り込まれ、代謝が上がりやすいと言われています。
意識すればすぐに実践できることなので、健康的に痩せていきたい方は、ぜひ体を冷やさず温かく保つことを心がけてみてください！
4-2．しっかりと睡眠をとる
しっかり眠ることは、健康的な毎日のための基本ポイントです！
睡眠不足になると、代謝が下がるとも言われていますので、健康的に痩せるためにもよくありません。
質の良い睡眠をとるために、3つのポイントを意識してみてください。
・就寝する前に軽いストレッチを行う
・就寝の1～2時間前は、PC・携帯電話・テレビなどを控える
・就寝の前に照明を暗めにしておく など
ぐっすり眠れる環境を作って、良い睡眠をとりましょう！
5．まとめ
今回は、健康的に痩せたい方におすすめしたいポイントをご紹介してきました。
健康的に痩せるために、すべてを今日から始めようとせず、できる部分から取り入れてみてください。
体にも気持ちにも負担にならないよう、楽しく・無理なく、健康的にキレイを目指していきましょう！！
この記事は2016年3月18日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。