肌のコンディションを快適に保つには毎日の食事が重要なのはいうまでもありません。
ニキビケアを考えるなら肌の代謝を促したり、抗酸化作用で活性酸素を防いでくれたり炎症や皮脂量をコントロールしてくれる栄養素を含む食材を積極的に摂取したいところ。
美肌のための食事というと、どうしてもビタミンを豊富に含むものというイメージが強いのでサラダなど野菜中心の食事がニキビにとっても良いと思いがちですが、肌にとって最優先で必要なのはタンパク質なんですね。
タンパク質は肌の材料となる栄養素ですからタンパク質が不足してしまうと、他にビタミンやミネラルを一生懸命摂取したところで機能しようがないということになってしまいます。ニキビにとってもタンパク質をまずしっかり摂取するということを心がけるようにしてください。
ニキビに効くタンパク質の摂り方
悲しいことに現代人にとって足りている栄養素というのは糖質と脂質ぐらいで、タンパク質も不足しています。特に女性は肉や魚といった効率良く質の高いタンパク質を摂取できる補給源を「カロリーが高そう」という理由から敬遠しているケースもあります。
1日に必要なタンパク質の目安量ですが、20～49歳以下の女性の場合、およそ体重1㎏あたり1g必要です。体重50㎏の人なら1日50gのタンパク質を摂取しましょうということです。
※ 厳密にいうと、運動をほとんどしないという人の場合は体重1kgあたり0.8g、運動をよくするという人の場合は体重1㎏あたり1.2gが目安になります。
よく利用するであろうコンビニごはんに、どれぐらいの量のタンパク質が含まれているかを整理したのが以下です。
| 商品名 | 含有量 | メモ |
|---|---|---|
| ツナマヨ おにぎり | 5.9g | 梅や昆布に比べると魚が入っている分、タンパク質が補えます。 |
| 鮭おにぎり | 6.3g | ツナマヨよりタンパク質が豊富なのは鮭のおかげ。 |
| たまご サンド | 8.6g | 野菜サンドではなく、卵やツナ、ハム入りのものを選ぶとタンパク質を補えます。 |
| かつサンド | 21.8g | コンビニごはんのなかではトップクラスのタンパク質含有量を誇ります。 |
| グリーン サラダ | 4.0g | 葉野菜だけのサラダは×。チーズやツナ、卵入りのサラダを選びましょう。 |
| 明太子パスタ | 10.2g | パスタは具材次第でタンパク質の補給源に。糖質が増えるのでそこは注意。 |
| グラタン | 23.1g | チーズ入りなのでタンパク質はしっかり摂れます。ただし、食べ過ぎは太ります。 |
これまでコンビニごはんだと「カロリー表示」は気にしていたと思いますが、肌のことを考えるとタンパク質の含有量も大事なのでそこのチェックもして欲しいと思います。
効率良くタンパク質を摂取できるものとしては肉や魚、卵、牛乳、ヨーグルトなどがありますが、高脂肪のもの（動物性脂肪）は食べ過ぎると逆にニキビの原因になるので注意が必要です。
それを踏まえて低カロリーで高タンパクの食材というと、鶏肉と鮭が非常におすすめです。鶏胸肉は400gでおよそ50gのタンパク質を摂取できますし、鮭だと切り身2切れ分が50gに該当し、抗酸化力の高いアスタキサンチンや炎症を抑制するオメガ3系脂肪酸を一緒に摂取できます。
大豆や納豆など植物性タンパク質は低脂肪でヘルシーですが、タンパク質の質を示すプロテインスコアで考えると、肉や魚に比べてかなり劣るため、タンパク質の補給源としてメインに据えるのはやや不安です。
ただ、動物性タンパク質だけでは高脂肪になりがちなので、植物性タンパク質とうまくバランスを取ってタンパク質を摂取するというのが理想です。
ニキビのために食事から摂取したいビタミン類、食物繊維一覧
タンパク質をしっかり補給したら、次は肌の新陳代謝を促したり、抗酸化作用で活性酸素を除去、抗炎症作用や皮脂抑制、血行促進をサポートしてくれる栄養素を含む食材を積極的に摂取しましょう。
◎ ビタミンA（β-カロチン）
皮膚や粘膜の代謝を整え、うるおいを保つ栄養素。抗酸化作用があり、活性酸素を防いでニキビの炎症を防ぎます。
cf ） ホウレンソウ、カボチャ、うなぎ、レバー、ニンジン、小松菜など。
◎ ビタミンC
抗酸化作用があり、活性酸素による酸化を防止。紫外線に対する抵抗力アップも期待できます。炎症・色素沈着にも効果あり。
cf ） パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、イチゴ、レモン、キウイなど
◎ ビタミンB1
炭水化物の代謝を助ける栄養素。結果として皮脂の過剰分泌を防いでくれます。
cf ） 焼きのり、豚肉、ピーナッツ、うなぎ、たらこ、ごまなど
◎ ビタミンB2
皮脂の分泌をコントロールしてくれます。また、粘膜や皮膚の健康を保つ役割もあります。
cf ） レバー、うなぎ、焼きのり、納豆、ブロッコリー、シイタケ、ヨーグルトなど
◎ ビタミンB6
脂質の代謝を助ける栄養素。ビタミンB2と協力して皮脂の分泌を調節します。
cf ） にんにく、まぐろ、サバ、いわし、玄米、豚肉、ゴマ、大豆など
◎ ビタミンE
血流を改善することで角化異常の発生やニキビ跡の色素沈着を防ぎます。
cf ） アーモンド、アボガド、かぼちゃ、たらこ、パプリカなど
◎ 食物繊維
スムースなお通じをサポートすることでニキビ・肌荒れを防ぎます。
cf ） 大豆、ゴボウ、納豆、オカラ、ヒジキ、シイタケ、切り干しダイコン、ブロッコリー
効率を考えてマルチビタミンなどのサプリを飲むという人もいると思いますが、ニキビに良い特定の栄養素だけ摂取しても栄養素というのは単独で作用するものではないので、思ったより効果を実感できないことがほとんどです。
そもそもサプリメントで摂取した栄養素は食べ物から摂取するのと比べて吸収率が悪いため効率よく栄養が摂取できるように思えてそうでないケースもあるのて覚えておいたほうがいいです。
それからミネラル不足は、肌の新陳代謝（ターンオーバー）に影響します。肌のターンオーバーが悪くなると古い角質が蓄積されやすくなるため毛穴詰まりができやすくなってニキビもできやすくなります。
他にもストレスをうまくコントロールできなくなり、ホルモンバランスや自律神経にも影響を与えてしまうことにもつながるといわれているのでミネラル不足もニキビを悪化させる要因になるという認識を持っておいてください。
ニキビに悪い食べ物、できるだけ避けたいものは？
現代人は慢性的にビタミンとミネラルが不足しているといいます。
その理由は普段から加工度の高いものを食べているからです。加工度が高いというのはどういう意味かというと「人為的な加工をより施しているもの」のことであり、調理済みの食品や冷凍食品やインスタント食品が代表的なものです。
加工度が高い食品ほど、調理の手間がかからず、すぐに食べられるなど時間がないときは便利なんですが加工の過程でビタミンやミネラルが失われているので栄養価的には空っぽなんですね。
地元の農家で分けてもらった野菜を使って作ったサラダとコンビニやスーパーなどにあるカット野菜を比べると、同じ食材を使ったものであっても加工度が違うのでは栄養価はまったく違います。
また、せっかくビタミンやミネラルを摂取しても糖質や脂質、アルコールを大量に摂取してしまうと、これらを消化するためにビタミン・ミネラルが消費されてしまうので、肌をつくるために利用されないということが起こってしまいます。
糖質や脂質の摂り過ぎはビタミンやミネラルの吸収を阻害してしまうということ以外にもさまざまな悪影響も肌に及ぼします。ニキビケアと食生活の関係において、過剰な糖質摂取と摂取する脂肪酸の種類については知っておかないといけないことの1つです。
糖質の摂りすぎ、高GI値の食品
糖質の摂りすぎは皮脂が増える原因になります。タンパク質を糖化させることでニキビを悪化させる活性酸素も元気になってしまうので、ニキビの発生や悪化につながります。
cf ） 菓子パン、チョコレート、ファーストフード全般など
オメガ6系脂肪酸、トランス脂肪酸
オメガ6系脂肪酸に含まれるアラキドン酸には炎症を促進する作用があります。ニキビは炎症ですから摂取する脂肪酸バランスがオメガ6系脂肪酸に偏っているとニキビの炎症が促進されてしまいます。
トランス脂肪酸は血液をドロドロにしてしまううえ、体内で酸化することで細胞を炎症させる作用があります。ニキビにとっては悪い影響しか与えません。
cf ） 植物油、ケーキ、シュークリーム、スナック菓子など
加工度の高い冷凍食品、インスタント食品
お腹が膨れるだけで肌に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が乏しいうえ、保存料・調味料・着色料・香料などの食品添加物や油脂が酸化した「過酸化脂質」を摂取してしまう可能性があるのが問題です。
cf ） カップ麺、惣菜、コンビニ弁当など
暴飲暴食
暴飲暴食はビタミンB群を大量消費するうえ、体内に大量の活性酸素を発生させますから、ニキビにとって百害あって一利なしです。
糖質や脂質がニキビに与える影響については以下のエントリーでもう少し詳しく解説してありますので、あわせてチェックしてみてください。