宮迫博之

『ターザン』での公開ダイエット

2012年3月26日放送の日本テレビ系列『芸人報道』の「芸人たちの本当にやりたい仕事、逆オファー企画」にて、宮迫が「雑誌『Tarzan（ターザン）』で肉体改造がしたい」という希望を出したことにより実現したダイエット企画。2012年3月11日～6月3日まで約3ヶ月間、ウェイトトレーニングと食事制限を元にした王道スタイルの減量に挑戦した。この模様は2012年発売の雑誌『Tarzan（ターザン）』602号（2012年5月15日号）、604号（2012年6月14日号）、607号（2012年7月26日号）にて取り上げられた他、2012年6月24日放送の日本テレビ系列『行列の出来る法律相談所』でも紹介された。

開始時の状況

体重、体脂肪率など自分の現状の数値と向き合うことは減量前の必須事項であるとし、初回カウンセリング時に、体重・体脂肪計、メジャー、キャリパー（皮下脂肪厚計）を使って体中を細かく測定した。男性の肥満と定義される数値である体脂肪率25%、BMI25以上を上回っており、宮迫は「まさか自分が"肥満"と言われるなんて思ってもみなかった」とショックを隠しきれない様子であった。但し、除脂肪量が54.6kgあり、筋肉量は多く痩せやすいことが判明。除脂肪量とは筋肉・骨、内蔵、血液などの重さとなり、この数値から筋肉量をある程度割り出すことが可能。

宮迫はこの時、学生時代にやっていたサッカーをやる機会があったが、「昔の自分が5m先にいる」感覚を覚えたという。以前蹴られたボールに届かない。そのくらい体が重かった。また、自分はこういう企画ではやりきるまで手を抜けない性格だと言い、「今回も絶対俺やるんやろうな」「夏の海で芸人だとバレないような、かっこいい身体になってみせます！」と意気込んだ。

パーソナルトレーナー清水忍

健康運動指導士であり、雑誌『Tarzan（ターザン）』でも頻繁に登場するパーソナルトレーナーの清水忍が、今回の宮迫の肉体改造における運動面から食事面、生活面に渡った指導を全面的に引き受けた。清水はプロのアスリートから糖尿病患者まで幅広くトレーニング指導を行っている。

自宅でできる自重トレーニング

多忙なスケジュールに合わせて、清水はまず、最初の1週間は自宅や楽屋で実践可能な自重トレーニングを3種目課した。宮迫は元々筋肉質なこともあり、これをクリアした。ストレッチは毎日行い、下記の3種目は2日に1回、或いは3日に1回のペースで行った。また、可能な限りのジョギングと日常生活で歩ける環境は歩くように指導された。エレベーター、エスカレーターの使用は禁止された。

【横スライド腕立て伏せ】

手の幅を大きく広げて、ゆっくり2秒かけて左にスライドしながら腕立て伏せをする。また2秒かけて元の位置に戻り、次は右も行う。この1連の動作で1回をカウントする。これを10回×3セット。

【後ろ脚荷重ランジ】

足は腰幅程度の状態で前後に開き、両膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に付ける。後ろ脚に体重をかけた状態で上下運動を行う。この時、反動を使ってはいけない。これを10回×3セット。

【くるぶしタッチクランチ】

仰向けになり椅子の上に踵を乗せて、膝を90度に曲げ、反動を使わずに背中を丸めてくるぶしをタッチする。背中を丸めるときに息を吐き、戻るとき息を吐く。これを10回×3セット。宮迫が3種目中最も苦手とした種目で、くるぶしに手が届かなかった。

パーソナルトレーニング

週1～2回、トレーナーの清水によるマンツーマンでのパーソナルトレーニングを行った。最初の2ヶ月はウェイトやマシンを使わない自重トレーニング中心のメニュー。後半はマシンも使って、特にお腹周りの脂肪を取るメニューが組まれた。また、楽屋まで清水が赴き、空き時間にも指導をした。宮迫は左膝に爆弾を抱えており、最初の一週間のトレーニングで左膝に水が溜まり痛々しく晴れ上がっている状態になっていた。さらに、左膝をかばって右膝も痛みが生じていた。そのため、膝に負担がかからないプールや自転車漕ぎを取り入れた他、メニューも膝に負担がかからないものに修正され、ストレッチも徹底した。

【サーキットトレーニング】

自体重トレーニングによるサーキットトレーニング。部位別ではなく、胸、脚、腕、腹、背中を使った全身を鍛える5種目のトレーニングを各10回ずつ休まず行う。これを1セットとし、1日3セット行った。膝の負担を考慮しつつ、筋力がある宮迫に合わせたオリジナルのメニューを組んだ。

1. 手放し腕立て伏せ - 瞬発性を高めるトレーニング。10回行う。
2. 前荷重のスクワット - 臀部のトレーニング。10回行う。
3. 腹斜筋トレーニング - 体を横にして捻って起き上がる腹筋運動。左右10回ずつ行う。
4. 内もものトレーニング - 体を横向きにして肘で支え、脚でベンチを挟んだ状態で上下運動。10回。
5. 片脚ずつ膝の曲げ伸ばしを行う腹筋 - 仰向けの状態から片脚ずつ膝の曲げ伸ばしを行う腹筋運動。左右10回行う。

食事

理想の体型は、筋肉量を変えずに脂肪だけを落とした身体であるとし、そのためには食事制限がかなり重要になると清水は考える。1日の摂取カロリーを1600kcal程度に抑える。肉、油、揚げ物を避ければ夕食はしっかりと摂取しても大丈夫。朝食、昼食にはヨーグルト、牛乳、ゆで卵、野菜を多く摂取し、炭水化物と脂肪は徹底的に抑えるようにする。1ヶ月目はややハードな食事制限を実践し、徐々に食事量を増やしていった。また、宮迫はダイエット開始時は特に、食事制限をかなり意識しており、食べて良いもの、悪いものを常に確認していた。逆に食べなさすぎで、清水からもっとしっかり食べるようにと言われる場面もあった。

【カロリー制限のポイント】

• 基本的に脂質は一切摂取しないつもりでいる。それでも結果的に必要量が摂取される。
• 糖質は可能な限り控える。
• 野菜とタンパク質は積極的に摂取する。

【1食分の参考メニュー】

1食500kcalとして、実際どのくらい食べられるかの目安を清水が示した。忙しい宮迫でも実践できるように、コンビニやスーパーで手に入るものばかりを選んでいる。

	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂肪
おにぎり（鮭）	173kcal	4.4g	34.5g	2.0g
鰹の刺身	114kcal	25.8g	0.1g	0.5g
グリーンサラダ（100g）	25kcal	1.3g	5.2g	0.2g
ゆで卵（1個）	80kcal	6.3g	0.17g	5.3g
魚肉ソーセージ（75g）	115kcal	6.3g	11.3g	4.9g
ゼロコーラ	0kcal	0g	0g	0g
合計	507kcal	44.1g	51.27g	12.9g

レコーディング

体重変動表と活動記録カレンダーの2枚を渡され、これに毎日記録することを義務付けられた。これにより、減量へのモチベーションが上がり、継続へ繋がるとしている。宮迫は、トレーニング面では元スポーツマンだけあり優秀だったが、このレコーディングに関しては、開始一週間時点では出来ておらず、自己管理が苦手な様子だった。清水曰く、記録を怠って減量に成功している人はごく僅かしかいないという。

【体重変動表】

毎日の体重を記録し、折れ線グラフを作るというもの。1日ずつでは分かりにく体重の変化も、まとめてみることで一目瞭然となる。右肩下がりのグラフを目指す。

【活動記録カレンダー】

筋力トレーニング、食事制限、有酸素運動、生活代謝を◎、○、△、×の4段階でカレンダー形式で毎日自己評価を付けていくというもの。厳しすぎるとリバウンドに繋がるので良くないが、記録は必ず付けることが義務付けられた。

結果（Before→After）