女性なら誰もが一度は試みたことがあるダイエット。

しかしながら、なかなか思うようにいかず挫折していく女性たちをたくさん見てきました。

ダイエットの失敗を繰り返している人によく見られる共通点は、1ヵ月、半年、1年といった“いつまでに”、そして何キロ痩せるかといった“どのくらい”を曖昧にしてしまっていることです。

ダイエットをするにあたって、まずはいつまでにどのくらい痩せるか目標を立てることが大事です。

「○キロ痩せる」といっても期間によってダイエット方法は異なります。

ダイエット期間と何キロ痩せるのかを明確にし、それに見合ったダイエットを行いましょう。

また、ダイエットをする理由やそのきっかけをしっかり頭の隅に置いておくことで、決意がより強いものになります。

今回は、「10キロ痩せたい人のためのダイエット」ということで、少々ハードルの高い内容になります。

これを1週間や1ヵ月といった短期間で成し得ることは不可能ではありませんが、まず身体に何らかの影響を及ぼすことになるでしょう。

10キロの減量を目標としている方は、少なくとも半年、できれば1年間と時間をかけてゆっくり落としていくことをおすすめします。

ダイエットの基礎知識

まず、ダイエットを始める前にダイエットの正しい知識を身につけて、間違ったダイエット法による失敗を防ぎましょう。

• 食べないダイエットは逆効果

食事の量を減らすことで一時的に体重を減らすことは可能ですが、身体がエネルギー不足を感じると、食事から摂れないエネルギーの代わりに筋肉を削って活動します。

筋肉が減少することで、同時に基礎代謝も低下しますので燃えにくい身体になってしまいます。

• カロリーより栄養バランスを気にしましょう

ダイエットでやってしまいがちなのが、

カロリーを抑えるために米などの炭水化物を抜いたり、肉や米などを食べず野菜中心の食事にしてしまうこと。

確かに、炭水化物や肉などに含まれるタンパク質は、野菜に比べると少々高カロリーですが、これらの栄養分はダイエットをするにあたって大事な役割をもっています。

栄養分の中でも比較的カロリーが高い炭水化物は、米・パン・麺類・芋類に多く含まれています。

炭水化物は、摂取されたあとブドウ糖などに分解され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

このグリコーゲンには、空腹時の血糖値を調節する働きがあり、血糖値の急上昇による脂肪の増加を防ぎます。

また、鶏のささみや赤身の肉・青魚・豆腐・納豆などに多く含まれるタンパク質は、筋肉を生成するだけでなく、骨や皮膚、髪を構成するために使われています。

このことから、タンパク質不足はダイエットどころか健康に危険を及ぼす可能性があるといえるでしょう。

ダイエットや美容にはもちろん野菜から摂れるビタミンCや食物繊維はとても大事ですが、

カロリーを気にしすぎて栄養バランスが偏ってしまっては逆効果だということです。

※バランスの良いダイエットならこちもどうぞ

• 女性は筋力トレーニングをしてもムキムキにならない

私が最も推奨しているダイエット方法は、

“筋力トレーニング”により基礎代謝を上げて燃焼しやすい体を作るというものです。

筋力トレーニングといえば、「ボディービルダーのようなムキムキのゴツい体になってしまうのではないか・・・」と思われがちですが、ご安心ください。

筋肉の発達には、“テストステロン”という成長ホルモンの作用が大きく関わっており、このテストステロンの分泌量が女性は男性に対して5～10％とかなり低いのです。

よって、女性がハードな筋力トレーニングをしても男性と同じように筋肉が発達するのは難しいのです。

また、筋力トレーニングを行った後、一時的に筋肉に体液が集まり大きくなる“パンプアップ”。

これを筋肉がついてムキムキになったと勘違いしてしまう方も多いですが、このパンプアップは数時間後には収まり、トレーニング後のストレッチやマッサージで軽減することができます。

※女性の筋トレの仕方ならこちらをどうぞ

10キロ痩せたい人のためのダイエット法

①糖質を抑えたバランスの良い食事

近年、糖質を抑えることでダイエット効果が得られるという「糖質オフダイエット」というものが流行しています。

三大栄養素の中でも食後の血糖値を上昇させる糖質は、体内にインスリンを分泌させます。

インスリンは、余った糖質を脂肪に変えて保持する働きがあるため、糖質の摂りすぎは太る原因になるといえます。

また、私たち人間の体は糖質の摂取を減らすことで、エネルギー不足を脂肪を分解することで補おうとします。

よって、糖質を抑えた食事で効果的に脂肪を減らすことができるのです。

食品から摂取している主な糖質は、米・パン・麺類に含まれているでんぷんや、砂糖に含まれている初頭、果物などに含まれている果糖などがあげられます。

そこで、毎食の主食である米やパンの量を減らしましょう。

しかし、体にとって炭水化物の栄養素は必要不可欠なものでもありますので、無理のない程度に行いましょう。

また、白ごはんをお粥にするだけで水分を含んで膨らみますので、茶碗半分の量の米でも十分に満足感が得られます。

お粥のアレンジメニューなどもクックパッドなどでたくさん掲載されていますので、ぜひお試しください。

そして、ジュースなどの飲み物も過剰に糖質を摂取してしまう原因の一つです。

食事とはまた別物なので罪悪感が少なくごくごく飲んでしまいがちですが、

ジュース類は果物や砂糖などの糖質が多く含まれていますので要注意です。

ジュース飲料などを控え、お茶・水などに切り替えましょう。

②筋力トレーニング＋有酸素運動

運動は、筋力トレーニング⇒有酸素運動の順に行います。

筋力トレーニングを行った後は、成長ホルモンの分泌量が増えることで脂肪が燃えやすい状態になります。

よって、筋力トレーニングで燃えやすい状態を作ってから有酸素運動に移るのが効果的だとされています。

そして、基礎代謝を上げるとされる筋力トレーニングは、

ただひたすら毎日やるべきものではないことをご存知でしょうか？

筋力トレーニングをすることによって筋細胞が破壊されます。

破壊された筋肉は、2日間～3日間時間をかけて、もとの筋肉よりさらに大きく肥大しながら修復されていきます。

この修復期間に筋力トレーニングをしてしまうと修復が遅れるだけでなく、逆に委縮してしまいますので逆効果となってしまいます。

そこで、毎日筋力トレーニングをする際は、1日目は上半身、2日目は体幹、3日目は下半身というように、修復が済んでいない部位に関わらないように部位を変えてトレーニングするとよいでしょう。

また、筋力トレーニングは量より質が大事です。

回数の多い筋力トレーニングは、持久力の向上は見込めますが筋肉肥大は望めません。

10～15回をなんとかクリアできるくらいの負荷で3セット行うのが最適だといわれています。

筋力トレーニングが終わったら、有酸素運動に移ります。

有酸素運動は、連続して20分を目途に行いましょう。

もちろん時間に余裕がある方は、無理のない程度に続けても問題ありません。

また、ランニングなどの有酸素運動を行う場合は心拍数を気にしましょう。

ランニング中に無理をして全力で走ってゼイゼイと息切れしてしまうと、無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動は、心臓への負担が大きいだけでなく脂肪があまり燃焼されません。

効果的に脂肪を燃焼するには、息切れしない程度の軽いジョギングが理想的です。

そして、疎かにしがちなストレッチは体の柔軟性を高めるだけでなく、運動効果を高めてくれる役割もあります。

運動前後には、必ずストレッチを行いましょう。

ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを失敗してしまう原因の一つは、

目標を高く設定しすぎて実感できる結果が出ないことです。

減量合計体重が10キロと少々ハードルの高い目標でも、1ヵ月に1キロ～2キロ減といった細かい目標を立てれば、なんだかクリアできそうな気がしてきませんか？

1ヵ月で目標減量値をクリアできなかったときは、翌月の運動や食事メニューを改めることができます。

このように毎月少しずつ減量していくことで、大きな変化は見込めなくても徐々にダイエット効果を実感することができます。

終わりに

ダイエットに楽して簡単に痩せれるものはありません。

近年、メディアではさまざまなダイエット法情報が飛び交っていますが、

ダイエットの基本だけは忘れずに楽しみながら続けてみてくださいね。

※目標体重に合わせたダイエットの参考にこちらもどうぞ