減量に最適！ 理想のベジタリアンレシピ７選
痩せたいけれど、セロリの茎をかじりながらカロリーのないドリンクを飲むだけの、空腹を感じるダイエットは耐えられない！という方も多いのではないでしょうか？
減量は美容面の効果だけではなく、健康にもよい影響を及ぼします。
逆に体重が増加すると、糖尿病や高血圧症を引き起こす原因となったり、疲労感や呼吸障害、そして腰、膝、足首の痛みや疾患を引き起こし、悪性腫瘍リスクが高まります。
でも心配はいりません。毎日の食事を楽しみながら痩せたい方にお勧めの、美味しいベジタリアンレシピをご紹介します。
野菜の減量効果
野菜と果物には、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
野菜と果物は、体内の洗浄効果が高く低カロリーなので減量に最大の効果を発揮します。
またビタミンE と C、カロテノイド、解毒に有効なセレニウムや亜鉛、ポリフェノールなどのフォトケミカルなどが豊富に含まれています。
世界保健機関（WHO）は、１日に野菜や果物を少なくとも６００−８００g摂取することを推奨しています。
減量に効果抜群！ベジタリアンレシピ
１．デトックスジュースレシピ
朝食にお勧めのデトックスジュースレシピを二つご紹介します。どちらのレシピも、朝飲むことで体内をデトックスし活性化します。
これらのクレンジングジュースは、空腹時に飲むとさらに減量効果がアップします。
パイナップル・シトラスジュース
材料
作り方
- オレンジとミカンの皮を剥き、パイナップル２切れを小さく切ります。
- すべての材料をブレンダーに入れます。よく混ざったらすぐに飲みましょう。
３切れ目のパイナップルは飾りに使ってください。とても美味しいですよ！
スーパーデトックスジュース
材料
作り方
- 果物と野菜を洗ったら、人参とリンゴの皮を剥きます。
- すべての材料をフードプロセッサーに入れます。
- 滑らかになったらすぐに飲みましょう。
２．魔法のスープレシピ
利尿作用のあるセロリと、キャベツ、人参、そしてうまい菜と呼ばれるフダンソウ（スイスチャード）を組み合わせたこのスープを活用して、数キロのダイエットが可能です。
前菜としてこのスープを飲んだ後、果物や野菜のサラダを食べましょう。
材料
- セロリの茎 １/２本
- 玉ねぎ ２個
- カブ ３個
- キャベツ（中サイズ） １個
- 西洋ネギ ５本
- トマト ６個
- 人参 ２本
- ピーマン ２個
- フダンソウ１/４kg
- 水 ２リットル
味付け（お好みで）
作り方
- 材料となる野菜をすべて洗ったら、小さめに切ります。
- ２リットルの水を沸騰させ、すべての野菜を入れて２０分間調理します。
- 塩、胡椒、またお好みでターメリックを加えて味付けします。
- ２０分間調理した後、お好みの固さになったら火を止めて、温かいうちのお召し上がりください。
３．カリフラワークリームレシピ
カリフラワーには、セレニウム、ビタミンC、グルコシノレートが豊富に含まれています。腸内環境を整える善玉菌を増やし、体内をデトックスする効果があります。
材料
- 玉ねぎのみじん切り 中サイズ１個
- カリフラワー 中2個
- ニンニクのみじん切り １片
- チャイブのみじん切り 大さじ１またはお好みで
- 塩 小さじ１/２
- カレー塩 小さじ１/２
- 粗挽きコショウ ひとつまみ
- 乾燥バジル 小さじ１
- 乾燥マジョラム 小さじ１
- 白みそ 小さじ１
- オリーブオイル 大さじ１
- 水 大さじ２
作り方
- カリフラワーの茎を切り取ったら、細かく切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱したら、玉ねぎ、チャイブ、そしてニンニクを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったらカリフラワーを加えます。
- 調味料を加えてさらに混ぜ合わせ、蓋をせずに混ぜながら低温で数分間調理します。
- 水と白みそを加えたら沸騰させます。
- 沸騰したら蓋をして１分間またはカリフラワーが柔らかくなるまで熱を加えます。
- 火を止め、蓋を取って少し冷まします。
- すべての材料を少量ずつブレンダーの中に入れて、滑らかになるまで混ぜ合わせます。
- クリーム状のピューレが出来あがったら完成です。
４．オレンジ・オリーブサラダレシピ
柑橘類には、肥満を撃退する成分が豊富に含まれています。栄養豊富なオレンジとオリーブの組み合わせによる絶妙でおいしいサラダが完成しました。
材料
- オレンジ 大６個
- オリーブオイル １/３カップ
- 黒胡椒 小さじ１/４
- ターメリック 小さじ１/４
- 乾燥タイム 小さじ１/４
- ブラックオリーブ １カップ
- 塩 （お好みで）
作り方
- オレンジの皮を剥いて薄切りにしたらお皿に盛りつけます。
- オレンジの上にオリーブを飾ります。
- オリーブオイル、黒胡椒、ターメリック、タイム、そしてお好みで塩を混ぜたあと、このドレッシングでサラダの味付けをします。
- 室温でお召し上がりください
５．新鮮野菜ジュースレシピ
エネルギーを補給しながら食欲を抑える、栄養満点の野菜ジュースです。昼食や夕食の１０分前に飲むと食欲減退効果を発揮します。
材料
- 人参 ８本
- セロリの茎 １本
- ビーツ 小１/４個
- トマト 中１個
- ピーマン（赤または緑）１個
- ほうれん草またはパセリ 手のひらにのる程度
作り方
- 野菜をきれいに洗ったら、人参の先端とセロリの葉を切り落とします。
- 野菜をフードプロセッサーに入れて混ぜます。
- 滑らかに混ざったら、この野菜ジュースを飲みましょう。
６．エネルギー補給サラダレシピ
満腹感が続く、ダイエットに効果的なサラダです。
野菜の新鮮さとシード類に含まれるタンパク質、そしてサラダのデトックス作用の組み合わせにより、体内の脂肪を排出します。
材料
- レタス ３カップ
- 生のほうれん草 １カップ
- きゅうり １本
- 緑豆、アルファルファ、レンズ豆、またはシード類 ２カップ
- アボカド １個
- お好みの豆類 １/２カップ
- お好みの生野菜（人参、セロリ、マッシュルーム、キャベツ、ビーツ、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリーなど）好きなだけ
- ニンニクのみじん切り １片
- オリーブオイル 大さじ３
- 塩 小さじ１/４
- 粗挽き黒胡椒 ひとつまみ
作り方
- レタスを洗ったら水切りして、小さくまたはお好みの大きさに切ります。
- きゅうりの皮を剥いて切り、アボカドは薄くスライスします。
- すべての野菜を混ぜ合わせ、綺麗に盛りつけます。
- ニンニク、オリーブオイル、レモン果汁、塩、黒胡椒を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。混ぜ終わったら１５分間そのままにします。
- １５分が経過したら、サラダにドレッシングをかけます。
- お腹が一杯になるまで好きな量を食べてください。
７．ベジタブルラザニアレシピ
新しい味にチャレンジしたい方にお勧めなのが、こちらの「昼食にお勧め！ベジタブルラザニア」です。美味しく、そして楽しくダイエットを続ける時にお試しいただきたいレシピです。
材料
- ラザニア用のパスタ ２５０g
- 精製されていない油 大さじ４
- 玉ねぎのみじん切り １個分
- ズッキーニの角切り ２個分
- トマトの角切り ５００g
- ナス １−２本
- 粉状のオレガノ 大さじ１
- バター 大さじ２
- 小麦粉 大さじ２
- ベジタブルブロス（野菜からとった出汁） １カップ
- 牛乳 １カップ
- グリュイエールチーズ 大さじ３（なければ他のチーズで代用可能）
- クルミ みじん切り ５個
- パクチーのみじん切り 大さじ１
- 塩・胡椒 お好みで
作り方
- 熱したフライパンに油を入れて、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
- 野菜を加えたら低温で３０分間調理します
- 塩、胡椒、オレガノで味付けをしたらよく混ぜます。
- 余分な水分を切ります
- 別の鍋でバターを熱し、小麦粉を入れたらスプーンで数分間混ぜます。
- そこにベジタブルブロスと牛乳を加え、ホワイトソース状になるまで低温で火にかけます。
- 塩、こしょうで味付けます。
- パスタを塩水で茹でます。茹であがったら水切りをし、水を流しかけて冷まします。
- 耐熱皿にパスタ、ソース、野菜の順番で並べます。最後のパスタの列の上にチーズ、クルミ、パクチーをのせます。
- 中温に予熱したオーブンに入れ、軽く焦げ目がつくまで焼きます。
注意点とアドバイス
今回ご紹介したレシピを活用して、毎日野菜と果物をたくさん食べ、食事を楽しみながら減量を成功させましょう。
最後に、今回のダイエット効果をさらにあげるアドバイスをご紹介します。
- １日に水を２リットル以上飲みましょう。血液の循環を促進し、体内の有害物質を排出するためにも水分補給は欠かさないようにしましょう。
- アルコールやタバコはやめましょう。健康に害を与える悪い生活習慣ですのでこの機会にやめましょう。
- 毎日運動をしましょう。ウォーキング、ランニング、有酸素運動などがお勧めですが、まずは体を動かすことから始めましょう。
- 過剰な脂肪分や糖分の摂取、そして精製された小麦粉は健康に悪影響を与えますので摂取しないようにしましょう。
- なるべく低カロリーの自然食品を食べるように心がけてください。
これらのアドバイスを、本記事でご紹介したベジタリアンレシピと組み合わせることで、健康的な生活と体重管理が容易になります。ぜひお試しください。