昨日の伊勢志摩ハーフマラソンのおかげで、歩き方がペンギンになってしまっている、kohrimanです。
昨日は４ヶ月ぶりのマラソン大会で、伊勢志摩の大会は２年ぶり。
今年は運悪く、春の低気圧が襲い、暴風雨という最悪のコンディション。
開催自体も危ぶまれましたが、距離を短縮する形で、開催されました。（約１８kmに短縮）
しかも、折り返し地点を短くするのならまだしも、強風が酷い「的矢湾大橋」を避ける為、スタート地点をずらすという形に。。
テンションは少し下がりましたが、せっかく頑張ってトレーニングをしてきたので、その成果を試すべく、本気で走りました。
もともと、アップダウンのあるコースは得意ですので、記録更新を狙ってコンディションを整えていました。
そして、いかに「練習量を少なくして、タイムを縮めるか」という部分に拘りました。
公式記録ではありませんが、１８kmを１時間１２分８秒で走りました。（順位は１５～２０位くらい）
性格上、細かい部分が気になるので、短縮された距離をちゃんと測ってみました。
ちゃんと３km分だけ短縮されてました。
という事は、今回の記録だと、平均ペースが、
4分/kmジャストという事になります。
そのままのペースで残り３kmを走ってたとしたら、ハーフは、１時間２４分くらいで走った事になります。
少しペースが落ちたとしても、１時間２５分以内には走れたと思います。
てことは、、、
５分近くもタイムを縮められたとしたら、すごい事です。
もちろん、記録更新を狙っていたので、本気度はいつも以上でしたけど、特に練習量を増やした訳でもなく、（１ヶ月前くらいから、週に２日程練習をしたくらい。）以前よりも明らかに速くなっているので、今回の経験を元に、色々と分析をしてみました。
【スキルアップ要因①】
足裏・足首・ふくらはぎの強化。
これは、以前から提唱している、「フォアフット走法」を基本とした考えから、普段のトレーニングとして取り入れていました。
特に、５本指シューズによる、フロアレッスン（特にボディアタックのレッスン）での効果が表れていると思います。
また、福島大学の川本先生が提唱している「ポン・ピュッ・ラン」もこの考え方の一つですね。
【スキルアップ要因②】
坂道の走り方についての研究。
どんなコースにもアップダウンはありますが、伊勢志摩ハーフは、取り分けその高低差も大きく、ハードなコースとして知られています。
登りと降りの筋肉の使い方はまるで違います。
車で運転する時（特にミッション）でも、その運転方法は異なるように、走り方も変わります。
登りはギアをロー側に下げ、トルクを上げます。
パワー重視ですので、心拍数も最大になります。
もちろん、フォアフット走法＆ふくらはぎのバネ重視です。
降りはギアをニュートラルにして、姿勢の安定を重視します。
大股で走り、太ももや腸腰筋（もものつけ根）を伸ばし、コアで衝撃を吸収します。
姿勢重視ですので、心拍数は下がります。
ヒールストライク走法でふくらはぎを休めます。（ここ、ポイント）
このように、坂道では、心拍数が上がったり下がったりします。
その為の練習（インターバルトレーニング）をして身体を慣れさせる事で、バテない走り方ができます。
今回は、予め似たようなアップダウンのある道でこの走り方を練習していた事で、スムースにスピードアップが図れたと思います。
【スキルアップの要因③】
呼吸による強度確認。
呼吸と心拍数には密接な関係がある事は常識ですが、レースでは他人とのペースや風、その他の要因で自分のペースが乱れる場合があります。
心拍数を一定に保つ事を重視する訳ではありませんが、一定の心拍数は保っておかないと、タイムが遅れる事になります。
特に追い風の場合、いつもと同じくらいの速度で走っているので安心していると、ついつい心拍数が下がり過ぎるという事になり、逆に向かい風になった時に、今度は速度が落ち過ぎるという事になります。
そこで、特に軽い下り坂や追い風時は、呼吸によって強度を確認して、心拍数が一定ラインにあるかどうかを意識する事が大切です。
今回は、後半の平坦コース（海沿いで風が強い）でそのあたりを特に意識しました。
【スキルアップの要因④】
姿勢力の強化。
姿勢は普段からしっかり意識しないと、レースでも継続できませんし、姿勢を正す筋力が弱ければ、それだけで体力を奪われる事になるので、ちょっとやそっとでは難しいですが、ものすごく重要な要素であることは間違いありません。
実際に、練習の段階で、姿勢の違いによるスピードの違いを確認していました。
特に胸郭を上向きにし、肩甲骨を寄せ、肘を後ろ側に引く形を意識する事で、スピードアップに繋がります。
現代人は「ストレートネック」の人が多いですから、この部分の姿勢の矯正は特に重要だと思います。
解りやすいイメージは、有名なマイケルジョンソンの走り方です。
そして同時にその姿勢を推進力に変換する為には、コアユニット（腹筋）の強化が大事です。
【スキルアップの要因⑤】
リズム、テンポ、２軸感覚の走り方。
マラソンでは、効率良く走る為に、「無駄を出来る限り排除する」という考え方が重要な要素です。
マラソンの折り返し地点では、急なターンが必要ですから、リスタート時に、かなりのパワーとエネルギーを必要とします。
こういった切り替えしのパターンを、「ブレイキング」と言い、リズム良く流れるパターンを、「フローイング」と言います。
この、「フローイング」に準じた走り方をする事で、無駄なエレルギーを極力減らす事ができます。
その為のリズムやテンポはとても重要になります。（特に平坦時）
「惰性や流れに乗る」と言った感覚です。
そして特に今回、僕が気にしたのは、２軸感覚。
それは、軸を１つとして捉えるのではなく、２つと捉える方法。
ここでのターンオーバーとは、つまりフォアフットの理論（足を地面に押し付ける動作）と共通しています。
そして、二直線走法とは、まさに一直線上を走る感覚ではなく、二直線上を走る感覚です。
上半身は「腕を振る」のではなく、腕・肩・頭が一体となって、パタパタと動くような感じです。（目線も動きます。）
これらの動きが、「フローイング」や「ターンオーバー」を生み、効率良く無駄を省いた走りのポイントになります。
【スキルアップの要因⑥】
食事とカーボローディング。
これは、基本的な事ですが、技術的な要素ではないので、初心者にも取り入れ易いポイントですね。
まず、内臓と身体の動きには密接な関係があります。
つまり、内臓の働きを良くする事で、パフォーマンスを向上する事ができるという事です。
普段から内臓に負担の掛からない食事を心がける事。（脂っこい食べ物や肉料理を避けるなど。）
そして、レース前やレース直前は炭水化物を中心としたな食事に切り替える事。（いつもの２～３倍）
３日前から、このカーボローディングを行う事によって、体内（筋肉や肝臓）のグリコーゲンが２～３倍に増え、後半にバテない走りができるようになります。
・・・と、考えられる要因とその分析をしてみました。
もちろん、これらは僕自身の実体験による分析ですので、みなさんに当てはまるとは言い切れません。
しかも、練習量を増やす事でのスピードアップはもちろんですし、努力は何よりも素晴らしい事です。
さらに、フォアフット走法を習得するには、ベースとなる筋力が必要です。
何よりも、安全が第一ですので、少しずつ取り入れられる部分を習得し、より効率よくスキルアップして頂きたいと思います。
以上、kohrimanのランニングスキルアップ講座でした。