脚やせの盲点！内ももの筋肉ってどこ？

脚を細くしようとして一生懸命スクワットをしても、どういうわけか細くならない。むしろ太くなってるかも！なんて経験ありませんか？前側や外側の筋肉だけを鍛えると、筋肉太りが起きてしまうのです。

両足を広げて上体を前に倒す前屈姿勢をとった時に、太ももの裏側が痛くなりますよね。その痛い部分は「内転筋」と呼ばれる内ももの筋肉です。足を曲げ伸ばしするための大きな外側の筋肉と、この内ももの筋肉の両方をうまく使うことで、「美脚」が生まれるというわけなのです。

内転筋がサボっていないかチェックしてみましょう。

• 椅子に座っている時、自分の脚がいつの間にか開いていませんか？
• O脚ではありませんか？
• 下半身の冷えやむくみを感じることはありませんか？
• 歩幅が狭くて歩くのが遅いということはありませんか？

これらの項目に当てはまったら、内転筋が衰えていることがひとつの要因かもしれません。内ももにすき間が欲しい！という方は、内転筋を鍛えることから始めてみましょう。

内ももに対する意識を変える方法

意識するのとしないのでは、効果は雲泥の差です。筋トレでも、やる前にその筋肉を動かすイメージをしてから運動することで効率が上がるといいますから、気がついた時に内転筋のことを考えてあげることが、美脚に向けての近道になります。

出勤は大股で

駐車場からオフィスへ向かう少しの間でも構いません。歩くときの歩幅をいつもより大きくしましょう。足を大きく出して、地面を蹴って、またもう一歩大きく踏み出す。これって意外と内ももの筋肉を使うことなのです。

出勤時間だけではなく、お買い物やゴミ出しの時でも良いのです。「ウォーキング」をしようとすると、そのための時間をとらなければならないのでなかなか続きませんが、ほんのちょっとした機会に自分の歩幅を意識することは簡単にできますよね。小さな積み重ねは、ちゃんと内ももに届いているはずです。

デスクワークは膝を閉じて

普段椅子に座っている時は、いつも足を組んでいるという人が多いかもしれませんが、骨盤のゆがみも引き起こしますし、やめたいところですよね。では、やめたついでに内ももの筋肉を使ってみましょう！

椅子に座っている状態で、膝と膝をくっつけるだけです。これも簡単ですね。この時、くるぶしも左右くっつけるようにすることがポイントです。

そのままつま先を上下に動かす運動をすると、デスクワークの天敵である足先の冷えやむくみ解消も期待できます。

内ももダイエット実践！エクササイズ編

それでは本格的な運動をしてみましょう。内転筋は、意識しないと普段あまり使われない筋肉です。急激に運動をすると痛めてしまうこともあるので、動作はゆっくり、無理をしない程度に行ってくださいね。

座って内ももストレッチ

方法
①足の裏を合わせ、膝を開いて座ります。
②足首を持ち、そのまま上体を前に倒します。その時、背中が丸まらないようにしてください。
③肘でももを床に向かって押すようにします。

鼻からゆっくり息を吸い込んで、口からゆっくり吐きながら、上体を倒すようにします。腹式呼吸をすることで、ストレッチの効率が上がります。

しゃがんで伸び伸びストレッチ

方法
①両足を大きく開いて立ちます。
②片方の膝を曲げ、曲げた方に腰を落としていきます。
③足を替え、同じように繰り返します。

ゆっくりした動作でやると効果的です。内ももの筋肉が伸びていることを実感できるところでキープしてから、足を替えます。背中を丸めないこともポイントです。

かかとを上げてスクワット

方法
①両足を開いて立ちます。
②ゆっくり腰を落としていきます。背筋を伸ばすようにします。
③かかとを上げて５秒キープします。

内ももにももちろん効きますが、同時にふくらはぎ、姿勢を正すことでお腹、背中にも効果があります。

椅子に座ってクッション挟み

方法
①椅子に座った状態で、膝の間にクッションを挟みます。
②そのまま、クッションを押しつぶすように力を入れます。

ソファに座ってくつろいでいる時にもできます。この状態で膝を上げてお腹の方へ引き寄せるように動かすと、内ももだけでなく、ももの外側の筋肉も同時に鍛えることができるので、余裕ができたら並行してやってみてください。

椅子に座って足踏み運動

方法
①座った状態で、手のひらを足の付け根に入れます。
②内ももの肉を持ち上げるようにし、外側に押し広げます。足は逆に、閉じようと力を込めます。
③つま先をつけたまま、かかとを左右交互に上げます。

慣れたら回数を増やしていきます。手と足で反対の方に力を入れるので少しきついですが、無理をしないように頑張りましょう。

お肉を持ち上げ足踏み運動

方法
①座った状態で足を開きます。
②太ももの肉を外側からつかんで持ち上げます。
③つま先が離れないように、左右交互にかかとを上げます。

お肉を直接つかんで持ち上げることで刺激しています。こちらも慣れたら回数を増やします。自分のお肉の量を再確認することができますね…。運動を続けていくと、この時につかむお肉が減っていくことを実感できるはず！

寝ながら足上げ運動

方法
①横になった状態で上の足を曲げ、下の足の膝の前に下ろします。
②下の足を真上に上げ、10秒キープします。

こちらもリラックスタイムにできるのでお手軽ですね。テレビを見ながらCM中に行うと、暇を潰せて内ももを引き締めることもできて一石二鳥！

内ももダイエット実践！リンパマッサージ編

次に、憎たらしい内もものぷよぷよを直接揉んで撃退しましょう。リンパマッサージの方法を紹介します。

「リンパ」という言葉はよく聞きますが、どういうものかご存知でしょうか？血液と同じように全身をめぐるリンパ管をリンパ液が流れ、老廃物を運んだり、体に侵入したウイルスなどを処理したりする役割があります。

リンパ液が運んだ老廃物は、リンパ節で取り除かれます。そのリンパが一番集まるリンパ節は「左の鎖骨」。ここは右腕以外のリンパが集まっている場所です。まずは、左鎖骨のすぐ下のへこんだ部分を骨に沿ってなでるようにし、溜まったリンパを流してあげることから始めます。

足の付け根にもリンパ節があるので、そこも押してリンパを流してあげます。下の図に示した場所が鼠径リンパ節です。

「左鎖骨」、「足の付け根」の２ヶ所を流してから、下記の方法で、内ももをマッサージしていきましょう。

親指で刺激

方法
①座った状態から、親指を下にして膝近くのももをつかみます。
②内ももを親指で、下から上へ引き上げるように指圧します。
③膝の方から足の付け根に向かい、手を移動させていきます。

つまんで刺激

方法
①膝近くのお肉をつまみます。
②つまむ部分をだんだん、足の付け根の方に移動させていきます。

こぶしで刺激

方法
①こぶしを作り、内ももの膝近くに当てます。
②膝の方から足の付け根に向かって移動させます。リンパを押し流すイメージで。
③裏の方、真ん中、表の方と、３本の線を書くように流します。

いずれもやはり、足の付け根のリンパ節を目指して行います。今回は内ももに重点を置いていますが、ふくらはぎや太もも全体をマッサージするのも同様で、末端から足の付け根のリンパ節に向かってリンパを流すことで、目的とした効果が期待できます。

内もものリンパを流した後には、もう一度足の付け根のリンパ節をなでるようにマッサージし、最終到達点である左の鎖骨のリンパを流せば終了です。

マッサージは、体が温まってリンパの流れがスムーズになっている入浴後に行うのがベストです。肌を傷めないために、保湿もかねてオイルやクリームを塗ってからマッサージをしましょう。

注意点

リンパマッサージは血液の流れを良くします。急激に血液がめぐることで問題が起きることもありますので、以下に該当する場合は控えてください。

リンパマッサージをしてはいけない時
食後30分以内
飲酒後
妊娠初期
皮膚に炎症がある
心臓、腎臓に問題がある
発熱している

トレーニングジムやフィットネスクラブに行く時間がない方でも、ちょっと歩くついでに、職場のデスクで仕事中に、自宅で家事の合間に、お風呂の後に、テレビをみながら。思い出した時に行動すると、それだけでも理想の体に近づくことができるのです。そう考えたら気軽に取り組めそうですね。

知っているのと知らないのとでは大違い。これを読んだあなたは、もう美脚への一歩を踏み出しました。あとは実践あるのみです♪