今やバナナとダイエットの関係は、切っても切り離せないほど強固なものになっていますよね。
例えばGoogleでバナナと入力すれば、予測変換の一番上にはカロリーというワードが、少なくとも5か6番目以内にはダイエットというワードが表示されるくらいに。（他の果物リンゴとかみかんでは全然表示されないのにです！）
まさにバナナはダイエット時に食べるべきフルーツの代名詞、ダイエットと言えばバナナを食べろ！というくらい「バナナダイエット」は私たちの中に定着していると言っても過言ではないでしょう。
しかし、そんな一般常識化したバナナダイエットも、その方法に関しては意外とはっきりしていません。
ちょっと調べてみても、表示されるのは朝バナナダイエットとか、夜バナナダイエットとか、バナナスムージーダイエットとか。選択肢が多すぎるのです。
それぞれの違いとは、効果とは、そんなシンプルな疑問を解決するのも一苦労。それぞれの記事を個別にチェックするしかありません。
そこで今回は、そんな面倒を解決するために、多種多様に広がるバナナダイエットの方法をひとまとめにしてみました。
それぞれの効果ややり方などをざっくりとご紹介しつつ、方法ごとに違いについてを明らかにしていきますよ。
朝バナナダイエットは本当に効果的なのか
バナナダイエット界では最もメジャーな存在となっている「朝バナナダイエット」。そのやり方は非常にシンプルです。文字通り朝食をバナナに置き換えるだけですからね。（あとコップ1杯の常温の水）
でも肝心の効果の方はどうなのでしょうか。いくつか見てみましょう。
朝バナナダイエットでカロリー制限
朝バナナダイエットのダイエット効果は実にシンプル。普通の朝食を食べるよりも、摂取カロリーを抑えられるという点に尽きます。
バナナ100g当たりのカロリーは、わずか86kcal。大き目サイズ1本でも100kcalほどしかないからです。（普通サイズでは70～80kcal）
普通の朝食なら4～500kcalは覚悟しなければいけませんから、これは相当のカロリーオフとなるでしょう。（ちなみに最低限のメニューでも、卵かけご飯：356kcal 6枚切りトースト＆ジャム：206kcal）
1日当たりで300kcalも削れれば、1か月ではその合計は9000kcal。1.3kgのダイエット成功が約束されます。
朝食べない派にも朝バナナは役立つか
朝バナナのカロリー制限効果は、所詮は普段朝食べる派向けの効果。朝食べない派の人にとっては役立たずのように思えます。
しかし、それは全く間違った解釈でしょう。なぜなら朝バナナは、ある意味”普段朝食べない派”にこそ役立つ方法なのですから。
朝バナナは、朝食のデメリットを打ち消し、朝食のメリットを生み出す、そんな方法なのです。
まずは、食べない派の人たちが朝食べない理由に目を向けてみましょう。例えば食欲がわかない、食べるのが面倒（準備・片付けも面倒）、カロリーをとりたくない。
いくつかありますよね。しかしこれって、朝バナナにも本当に当てはまるのでしょうか。
バナナは、おやつ程度の量で、食べるのも準備も可付けも簡単で（皮をむいて、かぶりつき、ごみ箱に捨てるだけ！）、おまけに低カロリー（基本70～80kcal程度）。
食べない派の人でも、かなり食べやすい食べ物のように感じますよね。
食べない派が捨てている、朝食のメリットにも目を向けてみましょう。
体温・代謝の上昇、血糖値の急上昇防止、集中力・行動力UP、便秘予防。（代謝上昇は脂肪燃焼促進に、血糖値の急上昇防止は脂肪の蓄積防止に役立ちます）失うには、なかなか惜しい効果揃いな気がしませんか。
朝食べない派の人たちが朝食べない理由は様々あることでしょう。しかし朝バナナは、その理由のいくつかを解消してくれる存在でもあり新しいメリットもまた提示してくれる存在。この機会に試してみるのも悪くないのではないでしょうか。
朝食べるからこそのデトックス効果
体にたまった毒素や老廃物を排出し、ダイエットやスキンケア、免疫力の向上に役立つデトックス効果。この効果は、実は朝バナナダイエットにも備わっています。
バナナに含まれる”栄養素”と、朝という”タイミング”の2つの理由によるものですね。
まず栄養面から活躍するのは、食物繊維とカリウムの2つの栄養素。
食物繊維は胃や腸のお掃除役として、むくみの解消効果で知られるカリウムは利尿作用を高めることで、毒素や老廃物の排出を促してくれるのです。
では次の理由、朝というタイミングとはどういう意味か。実はこの理由は、私たちの体が普段、朝つまり午前中にデトックスを行っているという点にあります。
つまり朝バナナダイエットでは、体がデトックスを行う朝のタイミングに、デトックスを促進させるものを食べることになるのです。
体が本来持っているデトックス効果を、バナナの栄養効果でさらにパワーUPさせることが出来るというワケですね。
デトックス効果は、ダイエットの成功にも役立つ働き。それをダイエット効果のついでに得られるなんて、朝バナナダイエット実はかなりおトクな方法なのかもしれません。
夜バナナダイエットとは何なのか
夜バナナダイエットのやり方は、夕食をバナナと水に置き換えるだけ。まさに朝バナナダイエットを、そのまま夜に実行するというだけのダイエット法です。
しかしその効果も同じかと問われると、そうとは言い切れません。
朝と夜、いつ食べるかという違いはその効果、結果にも違いを生み出すのですから。
圧倒的なカロリーオフ
朝バナナダイエットは、朝食をバナナに置き換えることでカロリーオフを狙うダイエット法。対する夜バナナダイエットも、これまた夕食をバナナに置き換えることでカロリーオフを狙うダイエット法。
こうしてみると、両者の効果に特段の違いがあるようには思えませんよね。
しかし、ここにはあまりに大きな決定的な違いが生じています。
朝食と夕食では、食事としての重みが全く異なるからです。
それは金額的な意味でも、量的な意味でも、かける時間的な意味でも。
例えば朝食をトーストで済ませる人はかなり多いことでしょう。朝は少なめでも何とかなる人は多いですし、朝食は手早く済ましたいものですからね。
しかし、夜に実行できる人はどのくらいいるでしょう。夕食にトースト1枚？、ちょっと信じられませんよね。
朝食と夕食の違い、それはまさにここにあります。
私たちにとって夕食は、しっかり食べることが当たり前の食事、1日のうちで最もメインとなる食事なのです。
本題のダイエット効果に話を戻しましょう。
ここで注目すべき違い、それは朝食と夕食における立ち位置の違い、そしてそれに基づく摂取カロリー量の違いにあるのです。
先ほどの朝バナナダイエットでは、朝食はだいたい4～500kcalと見積もりました。
しかし、夕食ではそのすうちはもっと多くなるのです。少なく見積もっても600～700kcalには。もちろん、ハンバーグとかとんかつとか焼肉とか、ちょっとがっつり食べようと思ったら1000kcal越えだって余裕です。
ダイエット効果で計算してみましょう。朝バナナダイエットのカロリー制限効果は、1日当たりで3～400kcal、トースト程度で済ませる人なら100kcalほどのカロリーオフでした。
では夜バナナでは、こちらは抑えめの食事でも5～600kcal、がっつり食べれば900～1000kcalにもなります。
1か月ベースでは、朝が約1.3kg、夜が（500kcal減を目安として）約2.2kgもの体重減となります。
より強力なダイエット効果を求めるなら、より短期間で痩せたいと思うなら、選ぶ選択肢は朝バナナではなく夜バナナダイエットがオススメとなりそうですね。
満足感が少ない
圧倒的なダイエット効果と引き換えに、夜バナナダイエットではあるものが失われます。
それは食事において最も重要なもの「満足感」です。
理由は簡単ですね。夕食がバナナ1本あるいは2本だけ。寂しいことこの上ありません。間違いなく、物足りないと不満に思うはずです。
この点は夜バナナダイエットの大きな弱点の一つですね。
満足感のない食事は、精神的な負担、ストレスを招くもの。
日々減っていくだろう体重はモチベーションになってくれるでしょうが、それでも途中で投げ出したくなる可能性は大きいと言わざる負えないでしょう。
栄養バランスが崩れるリスクも
夜バナナダイエットにおいて、「栄養バランスを守ること」は最も難しい問題となるでしょう。
なぜならば現代の私たちにとって、夕食は最もメインと言える食事だからです。
1個目の「カロリーオフ」でも触れたことですね。夕食は朝食以上に高カロリー、だからこそバナナに置き換えることは大きなダイエット効果を生み出す。
しかし、このカロリーの裏にはある見逃せない存在も隠れています。
私たちの体にとって欠かせないもの、そう栄養素たちです。
バナナは決して、栄養のないフルーツではありません。しかし、私たちが普段食べている食事、そこからとっている栄養を補うことまではとても出来ないのです。
具体的にどんな栄養が不足するか、最も心配されるのはたんぱく質ですね。お肉や魚に含まれるたんぱく質は、筋肉の維持や成長、さらにお肌の健康にも必須。
たんぱく質の不足はダイエット的にも出来れば避けたいところなのです。
その他のビタミンやミネラルも同様ですね。たんぱく質ほどではないにしろダイエットにも、美容にも、健康にも、不足は悪影響を与えることでしょう。
夜バナナダイエットの栄養対策
前述のように栄養不足の問題が潜む夜バナナダイエット。この対策にはどのようなものがあるのでしょうか。
まず挙げられるのは、不足する栄養を朝食と昼食で補うというものですね。
例えば、いつもの朝食にサラダと目玉焼きをプラスするとか、炭水化物をちょっと控えてその分お肉を食べるとか。
食べるものに気を使えば、摂取カロリーを抑えつつでも栄養補給は可能なのです。
面倒が多いのは否定できませんけどね。
次の選択肢は、もう少し楽なものとなります。夜バナナダイエットの実践を短期間または曜日限定にするというものです。
よくよく考えてみれば、丸まる1か月も夜バナナを実践するというのも無茶な話ですからね。
気力を維持しやすい1週間限定とか、あるいは〇曜日だけとかにした方が効率的。栄養不足の問題も大きくなりにくく、ダイエットも続けやすいはずですよ。
一食置き換えバナナスムージーダイエット
バナナスムージーダイエットは、1日3食のうちどれかをバナナスムージーに置き換えるダイエット法。
朝や夜といったタイミングに縛られず、自分の好きな都合のいいタイミングを選べる利点を持ちます。
また栄養価という面でも、バナナだけ食べるほかのバナナダイエットに比べると野菜もとれる分有利と言えますね。
欠点となるのは、作る手間がかかるという点と、固形ではなく飲み物と言ったところでしょうか。
バナナスムージーのレシピとは
バナナスムージーの作り方はいたって簡単。バナナといくつかの野菜、水または牛乳をミキサーにかけるだけで完成します。
1人前の参考用レシピはこんな感じですね。
バナナ…1本
チンゲン菜…50g
牛乳または水…100㏄
レモン汁…小さじ1/2
作り方は、以上の材料をミキサーで混ぜるだけ。
チンゲン菜は量のほかの葉物野菜、例えばホウレンソウや小松菜などにも変更可能ですし、増減も可。同時に少量ずつ数種類というのもOKです。
また葉物野菜以外ではありませんが、アボカドもグリーンスムージーの材料としては人気がありますね。
なお肝心の味については、カロリーオフ狙いで甘みを抑えているため、人によっては飲みにくいかもしれません。
場合によってはお好みで大さじ1程度のハチミツを入れたり、1/4ほどのリンゴなどフルーツを足して調整することもオススメしますよ。
バナナスムージーのカロリー
バナナスムージーのカロリーは、当然バナナ1本分よりは高くなります。その幅は材料のチョイスによってかなり変わりますけどね。
↑の項目でご紹介したレシピのケースでは、以下のような数字になります。
- 水で作った場合…88.5kcal
- 牛乳で作った場合…154.5kcal
- 水にハチミツ大さじ1を足した場合…153.5kcal
- 牛乳にハチミツ大さじ1を足した場合…219.5kcal
- 水にリンゴ1/4を足した場合…114.5kcal
- 牛乳にリンゴ1/4を足した場合…180.5kcal
- 野菜をアボカド1/4に変えた水の場合…154kcal
- 野菜をアボカド1/4に変えた牛乳の場合…220kcal
こうしてみると牛乳版のカロリーが目につきますね。飲みやすさを重視するか、カロリーを重視するか、微妙な判断になりそうです。
またアボカドもかなりのカロリーUPになっていますが、こちらはあまり気にする必要はないでしょう。アボカドは高カロリーと引き換えに、非常に豊富な栄養を備えていますからね。
アボカドの栄養効果は以下の記事でもご紹介。
野菜の栄養を手軽に摂れる
スムージーダイエットの最大の魅力は、バナナ外の栄養を豊富に摂取できるということです。
例えばチンゲン菜や小松菜では免疫力を高めるβカロテンやカルシウム、ほうれん草では貧血予防でお馴染みの鉄分や美肌に効くビタミンC、アボカドではダイエットに効くビタミンBなど（詳しくは↑記事参照）。
さすがにたんぱく質まではとることは出来ませんが、バナナだけの食事よりもはるかに栄養豊富で健康的なのは間違いありません。
スムージーにするということも、栄養補給を助ける重要な要素となるでしょう。
普通の食事ではあまり野菜を食べない人でも、スムージーなら簡単に飲むことが出来ますからね。
料理の手間が面倒な人でも、料理が出来ないという人でも、誰でも野菜をしっかりとれるのです。
プロテインでたんぱく質も補給可能？
バナナダイエットでは避けがたい「たんぱく質不足」。実はこの問題は、バナナスムージーダイエットではある工夫によって避けることが出来ます。
最近ではダイエット食として広まりつつある栄養補助食品、プロテインの使用によってですね。
たんぱく質の塊であるプロテインは、もともと水や牛乳に混ぜて飲むもの。野菜やバナナと一緒にミキサーに加えるだけ作れるためスムージーとの相性は良好なのです。
また気になる摂取できるたんぱく質量は、1食分21g当たりでなんと15g。豚バラ肉100g分に相当するほど。
大幅なカロリー制限中に得られるたんぱく質量としては、十分過ぎるくらいと言えるでしょう。
なお、ダイエット用のプロテインとしては以下のようなソイ(大豆由来)タイプがおすすめとなります。
大豆由来であることから食物繊維が多く含まれ、また体の代謝を高めてくれる効果もあるからですね。
スムージーは所詮飲み物？
バナナだけを食べる夜バナナダイエットや朝バナナダイエットに比べ、栄養的に大きなアドバンテージを持つバナナスムージー。
しかし、そんなスムージーにも問題はあるようです。それは、スムージーはあくまで飲み物に過ぎないということ。食事とは思えないということです。
夜バナナダイエットでも触れた、満足感不足の問題に近いものですね。私たちにとってスムージーはあくまで飲み物、食べたという実感も印象も得られず、さらに噛む必要もないために噛むことによって得られるはずの満腹中枢への刺激まで失ってしまうのです。
私もスムージーダイエットを試したことはあるのですが、この点はかなり厄介でしたね。
慣れや飲みながら噛むことによって多少は緩和はされるものの、不満を感じなったとはとても言えません。
ダイエットをどこまで重視するか、そのためにどれだけ我慢できるか、自身の忍耐力を試されることとなるでしょう。
運動前バナナが推奨される理由
最後は、他のバナナダイエットたちとは少し毛色が異なる方法「運動前バナナ」に触れて終わりましょう。
まず結論から言うならば、この方法はいわゆるダイエット法というものではありません。運動をサポートする、ダイエットをサポートする、そんな役回りといったところでしょうか。
詳しい理由を見ていきましょう。
運動の質を高める
「なぜ運動前にはバナナを食べるべきか」、その最大の理由は「運動能力を高めること」にあります。
例えばバナナに含まれる数種類もの糖質は、スタミナUPに効果的。エネルギーになりやすく持続性が高いという特長を併せ持つため、長い時間の運動でも体力切れを起こしにくくなります。
豊富に含まれるビタミンB群やクエン酸も、これを後押しする存在ですね。
代謝を高めるビタミンB群は運動に必要なエネルギー供給をサポートしてくれますし、クエン酸は疲労物質である乳酸を分解、さらにエネルギーとして再利用を促進。
疲労の蓄積防止や、体力維持に役立ってくれるのです。
バナナの効果は、筋肉にも好影響を与えてくれますね。
バナナに含まれるカリウムは、筋肉の機能を支える働きを持った栄養素。筋肉のパフォーマンス低下やけいれんなどのトラブル、怪我の予防などに効果を発揮してくれるんですよ。
筋肉の減少を防ぐ
運動前にバナナを食べることは、筋肉の減少を防ぐ面でも活躍してくれます。
糖質をとることは、糖質不足時に起こる”筋肉をエネルギー源として消費する現象”を抑える事に効果的だからです。
運動に適切なエネルギーを与えてあげることで、体が無理やりエネルギーを作ろうとする働きを抑えることが出来るわけですね。
またこの筋肉を守る働きは、バナナが持つ別の栄養素の活躍によっても支えられます。
バナナに豊富に含まれているアミノ酸「BCAA」には、筋肉の分解を防ぐ効果があるためです。
この効果は、今やスポーツ界では必須と言っていいほどの高評価。
多くのアスリート、プロスポーツ選手が活用しているほか、ドラックストアのスポーツコーナーに足を運べば、BCAAの補給を目的とした栄養補助食品もいくつも販売されているくらいですよ。
また筋肉の分解を防ぐ効果のおまけに、運動後の疲労や筋肉痛を抑える効果がついているのも特長ですね。
ダイエットには悪影響？
バナナが運動に役立つということは分かって来ましたが、ダイエットに役立つか否か、という点については疑問を抱かれた方も多いかと思います。
バナナを食べることは、ダイエット的には2つのデメリット、カロリーと脂肪燃焼の問題を生み出すことになりますからね。
まずカロリー摂取の問題。こちらは単純ですね。カロリー消費のために運動するのに、カロリーを摂取するなんて本末転倒なのではという考え方です。
ではもう一つ「脂肪燃焼」とはどういうことか、こちらはちょっと複雑「体のエネルギー消費のメカニズム」に関わりますね。
ざっくり言うと、運動によるエネルギー消費の流れは、まず糖質が優先で、次に脂肪の燃焼という順番。
そのため糖質を多く含むバナナを食べることは、先に消費される糖質の増加となり、脂肪燃焼が遅れることにつながるのでは？という心配が生まれるワケです。
ダイエットにはプラス？マイナス？
カロリー摂取と脂肪燃焼の問題を抱える運動前バナナは、一見すると悪影響しか及ぼさないように見えるかも知れません。
しかし、先に挙げた2つのメリットにもう一度目を向ければ、別の答えも見えてきます。
最も大きな意味を持つのは、やはり「運動の質を高める働き」。より長い時間にわたって質の高い運動が行えることは、そもそものカロリー消費量UPにつながるためですね。
例え、カロリーと糖質の摂取がマイナスの効果を持つとしても、それをダイエット効果で打ち消せるというワケです。
筋力UPや体力自体の向上というメリットも見逃せません。長く運動出来るということは、それだけ運動能力を成長させるチャンスにもなるということ。痩せやすく太りにくい体作りにも役立ちますからね。
繰り返しになりますが、「筋肉減少を防ぐ」働きもダイエットにおいては重要なことです。
筋肉の減少は、基礎代謝の低下も運動能力の低下も招いてしまいますから。リバウンドリスクの高い、太りやすく痩せにくい体を避けるためにもこの効果は役立ってくれるのですよ。
運動前の正しいバナナの食べ方
運動前の”いつ”にバナナを食べるべきか、その理想となるタイミングは運動開始の30分前となります。
消化・吸収によって、栄養を体全体に行き渡らせるためですね。
この時の食べる量は、バナナ半分～1本程度で十分。食事ではないのでほんの少しで構いません。
併せてコップ1杯の水を飲むことも推奨されます。運動によって失われる水分とミネラルを事前に補給しておくためですね。
まとめ
少し長くなってしまいましたが、バナナを取り巻く４つのダイエット法は以上の通り。
ざっくりとですが、それぞれの方法が持つ効果や特徴はお伝えできたかな？と思います。
どれが一番かというのは人それぞれですが、ざっくりと要約するなら、
- 朝バナナダイエット＝最も手軽、ほどほどのダイエット効果
- 夜バナナダイエット＝高難度、高ダイエット効果
- バナナスムージーダイエット＝栄養補給〇、難易度△、ダイエット効果は夜・昼なら大、朝なら中
- 運動前バナナ＝直接的なダイエット効果はいまいち、体作り・体力づくりには効果的
といった感じ。
自分の生活スタイルや方針に合ったものを選ぶことが、バナナダイエット成功のカギとなるでしょう。