こんにちは、あずみです♪
食べたモノは身体を作り、お肌を作ります。
食生活を見直してニキビ跡改善を目指しましょう！
オメガ３脂肪酸
不飽和脂肪酸で必須脂肪酸のひとつです。
細胞膜を作る主成分であり、水分保持力を担う大切な栄養素ですが、
体内で作り出すことができないので食品から摂取するしかありません。
血流を改善し、栄養素を隅々まで届けてくれるのでお肌の生まれ変わりを促進します。
＜オメガ３脂肪酸が入っている食品＞
青魚（いわし、鮭、サバ、マグロ、ブリなど）、エゴマ油、亜麻仁油、クルミなどのナッツ類など。
＜オメガ３脂肪酸の働き＞
アンチエイジング・シワやたるみ予防・血流を改善する効果・生活習慣病の予防・中性脂肪を下げる・
コレステロールを下げる効果・うつ病軽減効果・アレルギー抑制効果・脳機能や神経細胞を活性化etc.
たんぱく質
脂質、炭水化物と並んで３大栄養素のひとつでコラーゲン生成に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解され、コラーゲンの原料となりますが、
ビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がＵＰし、コラーゲン生成を効率的に行います。
たんぱく質の３０％を占めているのがコラーゲンです。
たんぱく質が不足すると新陳代謝を妨げますので老化を促進させてしまうばかりか、
免疫力が低下して内臓機能が低下、顔がむくんだり、肌トラブルが引き起こされたりします。
動物性、植物性共に同じたんぱく質でありますが、違いはアミノ酸です。
肉などの動物性は脂質が含まれており、悪玉コレステロールが増えますので
気になる方は魚で摂取する方法をオススメします。
また植物性は脂質は含まれませんが、動物性よりもアミノ酸の割合が低くなりますので
そういったことを踏まえてバランスの良い食事を心がける必要があります。
＜たんぱく質が入っている食品＞
動物性：鶏肉・豚肉・牛肉・魚・たまご・乳製品など。
植物性：大豆などの豆類・芋類・小麦粉・白米など。
＜たんぱく質の働き＞
皮膚・髪の毛・爪・内臓・筋肉など身体の大部分を作る・ホルモンや神経系を正常に働かせるなど。
ビタミンＡ
脂溶性のビタミンの一種でレチノールと呼ばれています。
基本的には動物にしか見られないと言われるビタミンＡですが、
植物に含まれるカロテノイドにはカロテン類で緑黄色野菜に多く含まれるβーカロテンが
体内に入って吸収される時にビタミンＡに変換されます。
これをプロビタミンＡと言います。
レチノールは脂溶性なので熱に強く、加熱しても壊れない上、油との相性も良いので
炒め物にも最適です。
β―カロテンは水溶性のビタミンなので調理する際、βーカロテンを含んでいる食材を
長時間、水につけておいたり、流し過ぎると栄養も流れ落ちてしまうことがありますし、
熱に弱いので加熱しすぎる調理も向いていないようです。
生野菜などからビタミンＡを摂取する場合は
サラダに油が含まれているドレッシングをかけたりオリーブオイルを利用するのも良いですね。
ビタミンＡは酸化しやすい性質ですので強力な抗酸化作用を持つビタミンＥと一緒に摂取しましょう。
また身体にビタミンＡを運ぶには良質なたんぱく質が主原料のＲＢＰが必要ですので
たんぱく質も忘れずに摂りましょう。
レチノールの過剰摂取は過剰症という身体の不調が起きますので気をつけましょう。
＜ビタミンＡが入っている食品＞
レバー・うなぎ・すじこ・ホタルイカ・春菊・小松菜・にんじん・ほうれん草・しそ・モロヘイヤ・かぼちゃなど。
＜ビタミンＡの働き＞
皮膚や粘膜の健康維持・動脈硬化予防・目の健康維持・夜盲症予防・細菌やウィルスから守るなど。
ビタミンＣ
抗酸化作用が非常に強く、ニキビや老化の原因になる活性酸素を取り除きます。
さらにターンオーバーを促すだけではなく、コラーゲン生成を助け、皮脂の過剰分泌を抑制するなど
ニキビ跡やシミ対策にも効果的です。
水溶性のビタミンで熱に弱いので果物も野菜もできるだけ生で食べるのが良いでしょう。
ビタミンＣの吸収率は９０％ととても高いのですが、余分なビタミンＣは２～３時間で排泄されるので
過剰症の心配はありません。
＜ビタミンＣが入っている食品＞
レモン・アセロラ・キウイ・いちご・柿・赤ピーマン・パセリ・じゃがいも・菜の花・ほうれん草・チンゲン菜・緑茶など。
＜ビタミンＣの働き＞
免疫力のＵＰ・ストレス緩和・美白、美肌効果・貧血予防・白内障予防、改善効果など。
ビタミンＢ２・Ｂ６
ビタミンＢ２もビタミンＢ６も水溶性ビタミンＢ群の一種です。
「美容のビタミン」「発育のビタミン」と言われるビタミンＢ２は
炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の代謝を促進、
皮膚や粘膜の保護や再生、また成長に関わっています。
「お肌のビタミン」と言われるビタミンＢ６は皮膚や粘膜の健康維持に働きますが、
体内でたんぱく質からエネルギーを作る代謝の過程で必要な酵素を助ける補酵素として働いています。
たんぱく質の代謝に欠かせない存在の栄養素なのでたんぱく質の摂取量が増えると
ビタミンＢ６の必要量も多くなります。
Ｂ２・Ｂ６どちらも水溶性のビタミンなのでビタミンそのまま摂取できるスープがオススメです。
＜ビタミンＢ２が入っている食品＞
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・うなぎ・納豆・牛乳・ヨーグルト・アーモンド・きのこなど。
＜ビタミンＢ２の働き＞
ターンオーバーを助ける・口内炎予防・目の健康維持・美髪を作る・ダイエット・成人病予防など。
＜ビタミンＢ６が入っている食品＞
にんにく・まぐろ・さんま・かつお・レバー（肉類）・酒粕・たまご・バナナなど。
＜ビタミンＢ６の働き＞
皮膚や粘膜の健康維持・成長促進・神経機能を正常化する・アレルギー症状の緩和・
ＰＭＳの症状緩和・つわりの症状緩和など。
ビタミンＥ
「若返りのビタミン」と言われるビタミンＥは強い抗酸化作用があり、
老化の原因と言われる活性酸素から守ります。
そんなビタミンＥですが、ビタミンＣと一緒に摂取することでさらに抗酸化作用が高まり、
さらにはビタミンＡの酸化防止、ビタミンＡはビタミンＣとＥの働きを持続させる効果という
相乗効果がある抗酸化ビタミンとしてビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれています。
血流を促進して栄養素を身体の隅々にまで行き渡らせ、ターンオーバーを助けてくれます。
＜ビタミンＥが入っている食品＞
アーモンド・オリーブオイル・いくら・うなぎの蒲焼・にじます・あゆ・はまち・かぼちゃ・モロヘイヤなど。
＜ビタミンＥの働き＞
アンチエイジング・生活習慣病予防と改善効果・血流改善効果・美肌効果・生殖機能維持効果など。
ミネラル
亜鉛や鉄分といったミネラルも体内で作られないので積極的に摂りたいものですね。
亜鉛は成人の身体には約２ｇ程度含まれています。
亜鉛はお肌や髪の毛、爪などの健康維持に必要で不足するとお肌トラブルを引き起こしたり
乾燥肌を招いてしまったりします。
またデトックス効果、新陳代謝を高める働きがあります。
鉄分はコラーゲンの合成に必要なアミノ酸を作り出します。
鉄分不足は身体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンが作られなくなるため、
肌細胞が酸欠を起こし、その結果新しい細胞が作られなくなり、ターンオーバーが乱れて
肌荒れが目立つようになります。
保水力も低下するので乾燥肌になり痒みが生じます。
亜鉛や鉄はビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がＵＰしますし、
水溶性ですのでミネラルそのまま摂取できるスープがオススメです。
＜亜鉛が入っている食品＞
牡蠣・うなぎ・チーズ・豚レバー・鶏レバー・大豆製品・ゴマ・緑茶・抹茶・アーモンド・黒米・赤米など。
＜亜鉛の働き＞
成長促進・味覚を正常に保つ効果・抜け毛予防・生活習慣病予防、改善効果・生殖機能維持効果など。
＜鉄分が入っている食品＞
牛赤身肉・ひじき・あゆ・パセリ・ほうれん草・モロヘイヤ・小松菜・きな粉・ゴマなど。
＜鉄分の働き＞
活性酸素の除去・免疫機能維持作用・疲労回復作用・美肌効果・ダイエット効果・
神経伝達物質の合成促進など。
食生活は美肌作りや健康の基本ですね。
「足りない分はサプリでいいや」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
やはり食事から摂るのが一番です。
ニキビを治したい方はこちらも参考にしてくださいね
ニキビに良い食べ物、良くない食べ物
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食べたモノは身体を作り、お肌を作ります。
食生活を見直してニキビ跡改善を目指しましょう！
ニキビ跡を改善へと導く栄養素とは？
オメガ３脂肪酸
不飽和脂肪酸で必須脂肪酸のひとつです。
細胞膜を作る主成分であり、水分保持力を担う大切な栄養素ですが、
体内で作り出すことができないので食品から摂取するしかありません。
血流を改善し、栄養素を隅々まで届けてくれるのでお肌の生まれ変わりを促進します。
＜オメガ３脂肪酸が入っている食品＞
青魚（いわし、鮭、サバ、マグロ、ブリなど）、エゴマ油、亜麻仁油、クルミなどのナッツ類など。
＜オメガ３脂肪酸の働き＞
アンチエイジング・シワやたるみ予防・血流を改善する効果・生活習慣病の予防・中性脂肪を下げる・
コレステロールを下げる効果・うつ病軽減効果・アレルギー抑制効果・脳機能や神経細胞を活性化etc.
たんぱく質
脂質、炭水化物と並んで３大栄養素のひとつでコラーゲン生成に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解され、コラーゲンの原料となりますが、
ビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がＵＰし、コラーゲン生成を効率的に行います。
たんぱく質の３０％を占めているのがコラーゲンです。
たんぱく質が不足すると新陳代謝を妨げますので老化を促進させてしまうばかりか、
免疫力が低下して内臓機能が低下、顔がむくんだり、肌トラブルが引き起こされたりします。
動物性、植物性共に同じたんぱく質でありますが、違いはアミノ酸です。
肉などの動物性は脂質が含まれており、悪玉コレステロールが増えますので
気になる方は魚で摂取する方法をオススメします。
また植物性は脂質は含まれませんが、動物性よりもアミノ酸の割合が低くなりますので
そういったことを踏まえてバランスの良い食事を心がける必要があります。
＜たんぱく質が入っている食品＞
動物性：鶏肉・豚肉・牛肉・魚・たまご・乳製品など。
植物性：大豆などの豆類・芋類・小麦粉・白米など。
＜たんぱく質の働き＞
皮膚・髪の毛・爪・内臓・筋肉など身体の大部分を作る・ホルモンや神経系を正常に働かせるなど。
ビタミンＡ
脂溶性のビタミンの一種でレチノールと呼ばれています。
基本的には動物にしか見られないと言われるビタミンＡですが、
植物に含まれるカロテノイドにはカロテン類で緑黄色野菜に多く含まれるβーカロテンが
体内に入って吸収される時にビタミンＡに変換されます。
これをプロビタミンＡと言います。
レチノールは脂溶性なので熱に強く、加熱しても壊れない上、油との相性も良いので
炒め物にも最適です。
β―カロテンは水溶性のビタミンなので調理する際、βーカロテンを含んでいる食材を
長時間、水につけておいたり、流し過ぎると栄養も流れ落ちてしまうことがありますし、
熱に弱いので加熱しすぎる調理も向いていないようです。
生野菜などからビタミンＡを摂取する場合は
サラダに油が含まれているドレッシングをかけたりオリーブオイルを利用するのも良いですね。
ビタミンＡは酸化しやすい性質ですので強力な抗酸化作用を持つビタミンＥと一緒に摂取しましょう。
また身体にビタミンＡを運ぶには良質なたんぱく質が主原料のＲＢＰが必要ですので
たんぱく質も忘れずに摂りましょう。
レチノールの過剰摂取は過剰症という身体の不調が起きますので気をつけましょう。
＜ビタミンＡが入っている食品＞
レバー・うなぎ・すじこ・ホタルイカ・春菊・小松菜・にんじん・ほうれん草・しそ・モロヘイヤ・かぼちゃなど。
＜ビタミンＡの働き＞
皮膚や粘膜の健康維持・動脈硬化予防・目の健康維持・夜盲症予防・細菌やウィルスから守るなど。
ビタミンＣ
抗酸化作用が非常に強く、ニキビや老化の原因になる活性酸素を取り除きます。
さらにターンオーバーを促すだけではなく、コラーゲン生成を助け、皮脂の過剰分泌を抑制するなど
ニキビ跡やシミ対策にも効果的です。
水溶性のビタミンで熱に弱いので果物も野菜もできるだけ生で食べるのが良いでしょう。
ビタミンＣの吸収率は９０％ととても高いのですが、余分なビタミンＣは２～３時間で排泄されるので
過剰症の心配はありません。
＜ビタミンＣが入っている食品＞
レモン・アセロラ・キウイ・いちご・柿・赤ピーマン・パセリ・じゃがいも・菜の花・ほうれん草・チンゲン菜・緑茶など。
＜ビタミンＣの働き＞
免疫力のＵＰ・ストレス緩和・美白、美肌効果・貧血予防・白内障予防、改善効果など。
ビタミンＢ２・Ｂ６
ビタミンＢ２もビタミンＢ６も水溶性ビタミンＢ群の一種です。
「美容のビタミン」「発育のビタミン」と言われるビタミンＢ２は
炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の代謝を促進、
皮膚や粘膜の保護や再生、また成長に関わっています。
「お肌のビタミン」と言われるビタミンＢ６は皮膚や粘膜の健康維持に働きますが、
体内でたんぱく質からエネルギーを作る代謝の過程で必要な酵素を助ける補酵素として働いています。
たんぱく質の代謝に欠かせない存在の栄養素なのでたんぱく質の摂取量が増えると
ビタミンＢ６の必要量も多くなります。
Ｂ２・Ｂ６どちらも水溶性のビタミンなのでビタミンそのまま摂取できるスープがオススメです。
＜ビタミンＢ２が入っている食品＞
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・うなぎ・納豆・牛乳・ヨーグルト・アーモンド・きのこなど。
＜ビタミンＢ２の働き＞
ターンオーバーを助ける・口内炎予防・目の健康維持・美髪を作る・ダイエット・成人病予防など。
＜ビタミンＢ６が入っている食品＞
にんにく・まぐろ・さんま・かつお・レバー（肉類）・酒粕・たまご・バナナなど。
＜ビタミンＢ６の働き＞
皮膚や粘膜の健康維持・成長促進・神経機能を正常化する・アレルギー症状の緩和・
ＰＭＳの症状緩和・つわりの症状緩和など。
ビタミンＥ
「若返りのビタミン」と言われるビタミンＥは強い抗酸化作用があり、
老化の原因と言われる活性酸素から守ります。
そんなビタミンＥですが、ビタミンＣと一緒に摂取することでさらに抗酸化作用が高まり、
さらにはビタミンＡの酸化防止、ビタミンＡはビタミンＣとＥの働きを持続させる効果という
相乗効果がある抗酸化ビタミンとしてビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれています。
血流を促進して栄養素を身体の隅々にまで行き渡らせ、ターンオーバーを助けてくれます。
＜ビタミンＥが入っている食品＞
アーモンド・オリーブオイル・いくら・うなぎの蒲焼・にじます・あゆ・はまち・かぼちゃ・モロヘイヤなど。
＜ビタミンＥの働き＞
アンチエイジング・生活習慣病予防と改善効果・血流改善効果・美肌効果・生殖機能維持効果など。
ミネラル
亜鉛や鉄分といったミネラルも体内で作られないので積極的に摂りたいものですね。
亜鉛は成人の身体には約２ｇ程度含まれています。
亜鉛はお肌や髪の毛、爪などの健康維持に必要で不足するとお肌トラブルを引き起こしたり
乾燥肌を招いてしまったりします。
またデトックス効果、新陳代謝を高める働きがあります。
鉄分はコラーゲンの合成に必要なアミノ酸を作り出します。
鉄分不足は身体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンが作られなくなるため、
肌細胞が酸欠を起こし、その結果新しい細胞が作られなくなり、ターンオーバーが乱れて
肌荒れが目立つようになります。
保水力も低下するので乾燥肌になり痒みが生じます。
亜鉛や鉄はビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がＵＰしますし、
水溶性ですのでミネラルそのまま摂取できるスープがオススメです。
＜亜鉛が入っている食品＞
牡蠣・うなぎ・チーズ・豚レバー・鶏レバー・大豆製品・ゴマ・緑茶・抹茶・アーモンド・黒米・赤米など。
＜亜鉛の働き＞
成長促進・味覚を正常に保つ効果・抜け毛予防・生活習慣病予防、改善効果・生殖機能維持効果など。
＜鉄分が入っている食品＞
牛赤身肉・ひじき・あゆ・パセリ・ほうれん草・モロヘイヤ・小松菜・きな粉・ゴマなど。
＜鉄分の働き＞
活性酸素の除去・免疫機能維持作用・疲労回復作用・美肌効果・ダイエット効果・
神経伝達物質の合成促進など。
まとめ
食生活は美肌作りや健康の基本ですね。
「足りない分はサプリでいいや」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
やはり食事から摂るのが一番です。
ニキビを治したい方はこちらも参考にしてくださいね
ニキビに良い食べ物、良くない食べ物
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ここまでお読みいただきまして ありがとうございました。
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