豚肉ダイエットとは

豚肉ダイエットなんてあまり聞き慣れないかもしれません。食事の大部分を豚肉にすることで痩せるダイエット方法です。

この時点で「嘘でしょ！？」と思った人も多いでしょう。豚肉ではなく鶏肉、特にササミは、脂身がほとんどなくタンパク質が豊富なので、ダイエット食材として広く知られていますが、豚肉がダイエットに向いているとはなかなか思えませんよね。

なぜ豚肉を食べることでダイエットができるのでしょうか？その仕組みから解説します。

豚肉ダイエットは糖質制限ダイエット

豚肉ダイエットはいわば「糖質制限ダイエット」のひとつ。糖質制限ダイエットは、炭水化物などに多く含まれる糖質の摂取を制限し、血糖値を上がりにくくするダイエット方法です。

糖質制限ダイエットの仕組み

通常、食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げるために体内でインシュリンが分泌されます。このインシュリンは、血液中に流れる糖分を血管外に放出し、血糖値を下げますが、その放出された糖分は脂肪として蓄積されてしまいます。

糖質の摂取量を減らせば、血糖値の上昇が抑えられ体脂肪が減り、結果代謝が高まるので、脂肪を燃焼しやすい身体になりやすいことがわかっています。

肉類は糖質が低い

糖質制限ダイエットにおいて、肉類は糖質の少ない食材として推奨されています。部位により差はありますが、100gあたりの糖質量は、0～0.3gというのが大半。糖質が多い食材の代表とも言える白ご飯の、茶碗1杯約150gの糖質量が55.7gなので、肉類の糖質は白ご飯よりも圧倒的に少ないことがわかります。

肉類の糖質が少ないことを利用して、糖質制限ダイエットをする人の中には、食事のメインを肉類にする「肉食ダイエット」をしている人もいます。つまり、豚肉ダイエットとは、糖質制限ダイエットにおける肉食ダイエットで、摂取する肉の種類を豚肉に限定したものなのです。

なぜ豚肉なの？

肉類に含まれる糖質にはそこまで大きな違いはありません。そこであえて豚肉を選ぶ理由は何なのでしょうか。答えは、豚肉に含まれる栄養素に隠されています。

ビタミンB1とカルニチン

豚肉に含まれるビタミンB1の量は、他の肉類と比べても群を抜いています。ビタミンB1は糖質を分解しエネルギーに変える、重要な栄養素です。運動時だけでなく、頭や神経を使う時など、ビタミンB1は代謝に深く関わっているので、ダイエット時でも積極的に摂取する必要があります。

また、赤身の肉類にはカルニチンという脂肪の燃焼を促進する成分が含まれています。豚肉のカルニチン含有量は、牛肉や羊肉ほどではありませんが、鶏肉の約7倍とされています。

このように、豚肉にはビタミンB1とカルニチンといったダイエットに役立つ栄養素がたくさん含まれているのです。

ポイント

豚肉ダイエットは糖質制限ダイエットの一種！お肉は糖質が少ないから、糖質制限には最適。さらに豚肉にはビタミンB1やカルニチンが含まれているから、優秀なダイエット食材と言える！

豚肉ダイエットの方法

豚肉ダイエットを始めたいけど、どうやったらいいかわからない・・・という人のために、豚肉の選び方から成功するためのコツまで、詳しくまとめてみました。

豚肉の選び方

ダイエットで大切なのは、カロリーと脂質を控えることと、良質なタンパク質を摂ることです。タンパク質が不足すると、せっかくダイエットが成功しても、筋肉がなくなってぷよぷよの身体になってしまいます。

以下に、豚肉の一般的な部位をまとめました。カロリーの低さを基準に並べているので、参考にしてくださいね。

100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質
	カロリー（kcal）	脂質（g）	タンパク質（g）
豚ヒレ（赤肉）	130	3.7	22.2
豚モモ（脂身つき）	183	10.2	20.5
豚肩肉（脂身つき）	216	14.6	18.5
豚肩ロース（脂身つき）	253	19.2	17.1
豚ロース（脂身つき）	263	19.2	19.3
豚バラ（脂身つき）	395	35.4	14.4

比較してみると、特におすすめな部位はヒレとモモですね。低カロリーで低脂質のものは、ほぼ高タンパクなようです。

また、スーパーで豚肉を選ぶときは、色を気にしてみてください。先ほど紹介した脂肪燃焼物質のカルニチンは、赤身で色が濃いものほど多く含まれているからです。上で述べた部位ごとのカロリーも脂身がなくなるとぐっと低くなります。

豚肉ダイエットのコツ

豚肉ダイエットに最適な豚肉を手に入れたら、さっそく食事に取り入れましょう！いくつかコツや注意点をまとめました。

豚肉料理を食事の中心にする

まず、3食のメインを豚肉料理にして、他のものを減らします。食事全体の量を極端に減らす必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。よく噛んで食べれば、少なめの食事でも満腹感が得られますよ。

炭水化物は半分に、野菜は種類を選んで

食事はバランスが大切ですので、もちろん豚肉以外も食べましょう。ただし、糖質には注意が必要です。

まず、ごはんの量を減らします。今までお茶碗1杯食べていた人は1/2に、2杯食べていた人は1杯に減らしましょう。とは言え全く食べないのは、体のエンジンが足りない状態になってしまうのでお勧めできません。夜だけ炭水化物を食べないようにするなど、工夫するといいかもしれませんね！

野菜も、できるだけ糖質の少ないものを選びます。葉物野菜は低糖質の物が多いので、白菜やもやし、ほうれん草などがおすすめです。芋類やゴボウは、野菜の中でも高糖質です。

野菜不足は、栄養素の吸収率の低下や便秘、肌荒れなどを引き起こすので、しっかり食べましょう。

こだわるなら調味料にも気をつけて

さらに糖質を抑えたいなら、調味料である砂糖とみりん、フライなどに使う小麦粉やパン粉にも気をつけてみましょう。どれも糖質の高い食品です。

砂糖やみりんは、代用に糖質の含まれていない甘味料を使う方法もあります。「ラカント」は、糖質とカロリーがゼロの、人工甘味料ではない自然派甘味料です。スーパーやネットで購入できるので、こだわり派の人は試してみては。

豚肉ダイエットにおすすめのレシピ

豚肉ダイエットでは、基本的に豚肉の調理法は何でもかまいませんが、特におすすめなのは「しゃぶしゃぶ」です。火や水を通すと、どうしてもビタミンなどの栄養素は失われやすくなってしまいますので、短時間でさっと火を通して食べましょう。

また、水に溶けこんだ栄養素を余さず摂取できるので、スープもおすすめです。糖質が少ない白菜と一緒に煮た、こんなレシピはいかがでしょうか。

豚肉と白菜のミルフィーユ鍋

材料
豚バラ薄切り肉	約250g
白菜	大5枚
ほんだし	小さじ1
★酒	1/4カップ
★水	1カップ
☆にんにく（みじん切り）	小1片分
☆白すりごま	大さじ1と1/2
☆砂糖	小さじ2/3
☆醤油	大さじ1と1/2
☆ごま油	大さじ1
☆しょうが汁	小1片分

作り方
①白菜と豚肉を、適当な大きさに切り交互に重ね、フライパンの縁に沿って敷き詰める。
②ほんだしをまんべんなく振り入れ、★を加えて火にかけ、沸騰したらふたをして煮る。
③☆を入れ、全体に味をなじませる。

バラ肉となっていますが、モモ肉にすればさらにカロリーが抑えられます。ただ、白菜はかなり淡泊な味なので、あえてバラ肉を使った方がおいしく食べられるかもしれません。最後はスープまで全部いただいてくださいね！

ポイント

豚肉ダイエットに使う豚肉は、ヒレとモモがおすすめ！食品の糖質に気をつけながら、豚肉中心のメニューでおいしくダイエットしよう！

豚肉ダイエットに挑戦した人の口コミ

本当に豚肉ダイエットは効果があるのでしょうか？そんな疑問にお答えするため、実際に豚肉ダイエットに挑戦した人の口コミを集めてみました。

今朝、体重計乗ったら、スタートしてから
-7.3kgだった恐るべし豚肉ダイエット( *´艸｀)

テレビでみかけた豚肉ダイエット。気になってやってみたら２週間弱で３㎏減。前にローカーボしたときはあまり効果を感じなかったんだけど、鶏肉ばっかり食べてたからかな？豚肉、良い気がする。

【豚肉ダイエット】１日３食絶対に豚肉を食べるのを１週間続ける。豚肉料理であればなんでもOK(^○^)♪１口30回噛む。穀物・果物・根菜は極力控える。これで１週間で３kg痩せたよ(^^)v

順調に成功している人がたくさんいるようですね！

豚肉ダイエットいいって聞きました！
ただしお米は避けるように、らしいです、お米大好き日本人だからお米食べれないと死にます

やはりごはんを減らすのが辛い人が多いようです。全く食べないのではなく、徐々に量を減らしたり、無理がない程度に実行しましょう。

豚肉ダイエットは効くぞー！！！
ただ、体質によってはお肉食べると太ってしまう人とかもいるらしい。
でも、少なくとも私の場合は効果てきめん！
逆に、野菜(特にキャベツ)ばっかり食べてるとどんどん肥ってく。不思議。

体質によって、肉類で太ってしまう人、野菜で太ってしまう人、様々なようです。少しずつ様子を見ながら実行して、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう！