枝豆ダイエットは置き換えが効果あり！豊富な栄養でバランスよく痩せよう

この記事を読めば、食卓の脇役であった枝豆がダイエット食に大変身します。枝豆というと、おかずの主役というイメージはあまりなく、どちらかというとビールのおつまみとして食べていたという人も多いのではないでしょうか。しかし、意外と満腹感のある枝豆はダイエット向きの食材。上手に置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。これから枝豆を取り入れた食生活でダイエットを目指していきましょう。

枝豆でダイエットができる！

枝豆ダイエットとは、普段の食事や間食を枝豆に置き換えて摂取カロリーを減らすダイエット法です。枝豆は大豆を未成熟な状態で収穫したもので、栄養的には大豆と緑黄色野菜の中間のような存在。食品成分表2015年版では、枝豆は「豆類」ではなく「野菜」に分類されているのです。高タンパク・低カロリーで栄養素も豊富なのでダイエットにぴったりの食材です。それでは、枝豆の栄養価と枝豆ダイエットの具体的な方法について詳しく見ていきましょう。

枝豆がダイエットに向いている理由

低カロリー

枝豆のカロリーは、100gあたり約135kcalとされています。高いと感じるでしょうか？低いと感じるでしょうか？量にすると、枝豆100gはさや付きなら約50さや、むいた状態なら両手に軽く一杯程度です。ちなみに枝豆100gと同じカロリーで比較すると、チョコレートなら約5かけ、ドーナッツなら約1/2個程度になります。枝豆は低脂肪・低糖質なためカロリーも低く抑えられてダイエットに向いているといえるでしょう。

満腹感が得られる

実際に食べてみるとよく分かりますが、枝豆って結構腹持ちがよいのです。その理由はタンパク質と食物繊維が豊富に含まれているから。タンパク質や食物繊維は消化に時間がかかるので胃に滞留する時間が長いのです。そのため満腹感が持続し、余計な間食や食事のドカ食いを防いでくれます。実際に100g＝50さやの枝豆を食べるとなると、それだけでお腹いっぱいになってしまいますよね。小分けにして普段の食事にプラスすれば、食事の満足感もアップするでしょう。ダイエット中にはうれしい効果ですね。

豊富な栄養素

タンパク質

枝豆のタンパク質量は100gあたり約11.7gとほかの豆類と比較してもトップクラスです。これは、鶏のもも肉なら約70g分、豚のバラ肉なら約80g分に相当します。肉類と比較しても遜色のない量の良質なタンパク質を含んでいるのです。タンパク質を摂ることで筋肉をしっかり維持しながらダイエットすることができるでしょう。

ビタミン

枝豆にはビタミンB群・ビタミンC・βカロテンなどのビタミン類が大豆よりも豊富に含まれています。ビタミン類は栄養素の代謝に欠かせません。とくにビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。枝豆を食べることで体内の糖質がスムーズに代謝されるのです。また、ビタミンCとβカロテンには美肌効果や免疫力アップなどの抗酸化作用があるとされています。

カリウム

枝豆にはミネラルも豊富ですが、中でもカリウムがダイエットをしっかりサポートしてくれます。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出させる働きがあります。カリウムの豊富な枝豆を食べることで老廃物の排出を促し、むくみを改善させる効果が期待できるのです。

食物繊維

枝豆に含まれる不溶性食物繊維は、体内の余分な脂肪やコレステロールの排出を促したり、腸内環境を整えて便秘を改善させる効果があります。また、食物繊維は消化に時間がかかり満腹感が持続しやすいので、その点でもダイエット効果が期待できるでしょう。

枝豆ダイエットの効果的なやり方

3食のおかず・ご飯を置き換える

枝豆ダイエットの方法のひとつに、一日3食のおかずやご飯を枝豆に置き換えるというやり方があります。

枝豆は低糖質でタンパク質が豊富なので、主食に置き換えれば自然と糖質制限ダイエットになるでしょう。また、おかずの一品と置き換えてもOKです。たとえば脂肪の多い肉類などのおかずを枝豆に置き換えると、低脂質な上にカロリーも低く抑えることができます。はじめのうちは、ご飯の量を半分にして枝豆を混ぜ込んだり、お肉の量を減らして枝豆を食べるなど部分的に置き換えると無理なく続けることができます。ダイエット前の食生活にもよりますが、1ヶ月ほど続けると効果が出やすいのではないでしょうか。普段糖質や脂質を摂り過ぎていた人ほど早くダイエット効果が表れるといわれています。

間食を置き換える

ついつい間食に甘いものを食べてしまうという人にも枝豆ダイエットはぴったりです。

先ほども説明しましたが、枝豆100gのカロリーはチョコレートなら約5かけ分、ドーナッツなら約1/2個程度です。普段間食に甘いものを食べている人は、それを枝豆に置き換えてみましょう。低カロリーで腹持ちのよい枝豆は満足感も高く、自然に甘いものの食べ過ぎを防いでくれるでしょう。できるだけおやつを完全に枝豆に置き換えるようにするとより効果的です。こちらも1ヶ月ほど続けてみるとよいでしょう。普段甘いものを食べ過ぎていた人ほど効果が早く現れると考えられます。

ダイエットにぴったり！枝豆を活用したレシピ

枝豆サラダ

梅肉でさっぱり梅風味の枝豆サラダ。暑い季節にぴったりです。ひじき・人参・きゅうりなど食物繊維の豊富な食材と合わせてよりヘルシーに。食事の最初に食べることで満腹感が持続し、必要以上の食べ過ぎを防いでくれるのでダイエット効果もアップします。

枝豆炊き込みご飯

枝豆の緑が美しい炊き込みご飯は糖質オフダイエットの強い味方です。枝豆を加えた分ご飯を食べる量を減らすことができます。枝豆のコリコリとした食感で食べ応えもアップ。お好みで鮭やきのこなどを加えても。

枝豆ポタージュ

低脂肪・低糖質の枝豆をポタージュスープにアレンジ。カボチャやじゃがいもで作るより糖質オフで低カロリーです。トロリとしたポタージュはお腹に溜まりやすいので食事のはじめに飲むことで空腹感を紛らわすことができます。牛乳のカロリーが気になる人は低脂肪牛乳や豆乳を使用してもよいでしょう。

枝豆コロッケ

いつものポテトコロッケに枝豆を加えると、挽き肉やじゃがいもの量を減らせてより低カロリーに。こちらのレシピではおからを加えて食物繊維もアップ。揚げずにレンジやオーブンで焼くことで油の量もカットしています。

ずんだ餅

東北地方の郷土料理でお餅に枝豆をすりつぶした餡を絡めて食べるずんだ餅。こちらのレシピでは白玉粉に豆腐を混ぜて作るので糖質もカロリーもオフ。ずんだ餡はスキムミルクを加えてコクのあるミルク風味にしました。

枝豆寒天

ダイエット中の強い味方、寒天を使った枝豆のデザートです。枝豆のコリコリとした食感が楽しい、食べ応え満点のデザート。牛乳のカロリーが気になる人は豆乳でもOKです。お客さまへのおもてなしにも使えそう。

食べ過ぎ注意！枝豆を食べる適正量は？

100g（50さやほど）、約140kcalが適正量だと伝えてください。食べ過ぎに注意すること、また塩のふり過ぎにも注意することをまとめてください。

枝豆ダイエットは栄養も摂れて手軽で満足感の高いダイエット法ですが、いくらでも食べてよいわけではありません。枝豆の一日の適正量は約100g（50さや）といわれています。カロリーにすると約135kcalです。

先にも触れたように枝豆には不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は便通を整える効果もありますが、摂り過ぎると消化不良を起こし腹痛や下痢の原因となることもあります。また大豆と同様に大豆イソフラボンも豊富です。大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをするので脂肪やコレステロールの蓄積を抑制する効果がありますが、摂り過ぎると生理不順を起こしたり乳がんの発症リスクを高める恐れがあるとされています。日常的に大豆製品を摂取している日本人は大豆イソフラボンの摂り過ぎに注意する必要があるのです。

枝豆を食べる際には塩の振り過ぎによる食塩の過剰摂取も注意しましょう。

実際に枝豆ダイエットで痩せた人は？

お腹がすいたり、口寂しくなってついつい甘いものに手を伸ばすよりは、枝豆を食べましょう。低脂肪・低糖質の枝豆は間食にもぴったりです。

こちらの人も糖質を控えて20kg痩せたとのこと。枝豆といえばビールというイメージですが、ビールには糖質が多いので糖質制限中には枝豆に赤ワインを合わせるのがよさそうですね。

枝豆を上手に食べて健康的にダイエット

枝豆はくせがなく、多くの人が好んで食べる食材のはずです。食事の量を極端に減らしたり制限したりするわけではないので、枝豆ダイエットは長く続けられるのではないでしょうか。おいしく茹でるもよし、さまざまなメニューにアレンジするもよしです。オリジナルの枝豆メニューで楽しくダイエット生活を送ってくださいね。

[スポンサードリンク]

[スポンサードリンク]