朝ごはんはちゃんと食べたのに「お昼までお腹が持たない！」なんてことありませんか？
お昼前になるときまって『グゥ～』って鳴っちゃったりして・・・^^;
これがけっこう恥ずかしいんですよね。
 
たまにだったらまだ良いんですけど、私の場合これが毎日だったりするもんだから困っちゃうんですよね～。
 
かと言って朝からガッツリ食べられませんしね。
起き抜けってそんなに食べられないし、だいたいそんな時間ないですよね。食べられたとしてもお腹のお肉のことも気になっちゃいますし・・・
「たくさん食べりゃいいじゃん！」ってわけにもいかないんですよね。
 
てなわけで、ここでは『太りにくくて腹持ちのする』それでいて簡単にパッと食べられる、そんな食べ物を紹介していきたいと思います。
 
 

腹持ちの良い食べ物ってどんなもの？

だいたい「腹持ちの良い食べ物」って、どんな食べ物なんでしょうね。
まずこの辺から見ていきますね。
 
「お腹がすいた！」と感じるのは、大まかに見て胃の中が空っぽになって空腹感を感じる時と、血糖値が下がることで空腹感を感じる時があります。
 
胃の中が空っぽになって空腹感を感じる時ってのは、これは容易に想像できますよね。^^
食べたものが消化しちゃえばお腹が空くってことですからね。
なので、消化に時間がかかる食べ物を摂れば腹持ちが良くなるということです。
 
一方、血糖値が下がってお腹が空く時は、胃の内容物に関係なく血糖値が高いか低いかで空腹感を感じちゃうということです。
 
人間の身体は急激に血糖値が上がると、血糖を下げるために膵臓からインスリンというホルモンを出して一気に血糖値を下げようとする働きがあります。
で、血糖値が急激に下がると生命維持のために空腹を感じるようになっているんです。
 
つまり、血糖値が急激に上がらないで穏やかに上がってくる食べ物を摂れば、インスリンも穏やかに出て急にお腹が空くということもなくなるわけです。
 
ということで、消化に時間がかかる食べ物と血糖値の上昇が緩やかな食べ物について紹介していきます。
 
 

消化に時間がかかる食べ物

まずは消化に時間がかかる食べ物を紹介していきますが、その前に、考え方によっては「消化に時間がかかる」ってことは「消化が悪い」とも考えられませんか？
 
私の場合、もしかして「腹持ちが良い食べ物＝消化が悪い食べ物」だったとしたら・・・
それって「体に悪いんじゃないか！」なんて不安になっちゃったりしたんですね。
たしかに消化に時間がかかる食べ物は、胃の中での滞留時間が長くなるわけだから腹持ちがよくなるというのはわかるけど、「胃に負担が掛かっちゃうんじゃないか？」って疑問に思うのも私だけじゃないと思います。
 
ま、たしかに風邪とかで体が弱っていたりしている時であれば、そんな心配もあるかもしれませんが、消化に時間がかかるものには、それはそれで大切なこともあるんです。
例えば、食物繊維が「便秘に良い」なんてことは聞いたことありますよね。
 
どの食べ物もそれぞれ違う働きがありますし身体に与える影響も違います。
つまり、それぞれの役割があって単純に「消化が悪い＝体に悪い」というわけではないんですね。
 
よく「色んな食べ物をバランス良く食べましょう」なんて言われるのは、「体にとって様々な働きをする成分を色々と摂りましょう」ということになるわけなんですね。
 
 
では実際に、どんな食べ物が消化に時間がかかるのか見ていきましょう。
 
よく言われるのが食物繊維ですよね。
糖質も食物繊維や脂質を一緒に摂ると消化が緩やかになることが知られていますので、食事の初めにサラダにオリーブオイルをかけて食べてから他のものを摂るようにすると腹持ちが違ってきます。
 
あと、タンパク質も胃の滞留時間が長い食べ物としてあげられます。
赤身のお肉とか食べると腹持ち良かったりしますよね。
ま、朝からステーキってわけにもいきませんけど、大豆製品のような植物性のタンパク質だったら朝からイケますよね。
 
つまり、食物繊維やタンパク質が豊富な食材を朝食に加えてあげるとお昼までの腹持ちが違ってくるというわけです。
 
 

腹持ちのいい食べ物

●玄米
　　玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ白米よりも腹持ちが良くなります。
 
●そば
　　そば粉が多いと消化に時間がかかりますので、そば粉が多い十割そばや八割そばの方は腹持ちが良くなります。同じ量であればうどんよりも蕎麦の方が腹持ちが良くなります。
 
●じゃがいも
　　じゃがいもは腹持ちがかなり腹持ちの良い食べ物です。カロリーは白米の半分でビタミンCや食物繊維も豊富で、満腹指数は白米の約２.５倍にもなります。
 
●豆類
　　豆類は植物性のタンパク質が豊富なで、特に大豆系の食品、納豆とか厚揚げなんかは腹持ちが良いです。
 
●ゆで卵
　　しっかり茹でた卵の方が、生卵や半熟の卵よりも腹持ちが良くなります。
 
●チーズなどの乳製品
　　タンパク質を多く含む乳製品は腹持ちが良くなりますが、牛乳よりもヨーグルト、ヨーグルトよりもチーズと固形のものの方が腹持ちは良くなります。
 
●バナナ
　　バナナは簡単に摂れて腹持ちの良い食べ物になります。時間がない時もそのまま食べられますし、常にストックしておくととても便利です。
 
 

血糖値の上昇が緩やかな食べ物

血糖値の上昇が緩やかな食べ物のことを「低GI食品」と言いますが、一時ダイエットに良いということで話題になっていましたよね。
 
インスリンには血糖値を下げるために血液中の余分な糖分を脂肪として蓄える働きもあり、血糖の上昇が緩やかでインスリンの分泌が少ないといことは、脂肪を溜め込みにくくなるってことになります。
ただ、いくら血糖値がの上昇がゆっくりでも「食べ過ぎちゃったらね～」なんて感じで言われてたと思いますが、腹持ちの良い食材としては有効です。
要は食べすぎなければ良いってことなんですが、急激に血糖値を上げることは肥満にもつながりますので注意して下さいね。
 
 
あ、話を戻しますね。
 
「GI値」というのは炭水化物が糖質に分解されてどれくらいのスピードで吸収されるか？を示す値になります。
なので、「GI値」が低い「低GI食品」は血糖値の上昇が緩やかな食べ物ということになります。
血糖値の上昇が穏やかということは急激な空腹感が起こりませんので、結果的に腹持ちの良い食べ物ということになるわけです。
というわけで、健康のためにも太らないためにも、そしてお昼までお腹を鳴らさないためにも「低GI食品」を意識するようにすると良いのではないかと思います。
 
 

食べ物のGI値

 
低GI食品の目安として60以下のもの摂るようにすれば比較的血糖値の上昇が穏やかということになりますので参考にして下さい。
 
●主食
　92：フランスパン
　90：食パン
　84：うどん(乾)
　83：白米
　84：お餅
　74：ベーグル
　72：ラーメン
　67：クロワッサン
　64：パスタ(乾)
　55：玄米
　53：そば(乾)
　49：全粒粉パン
 
●おかず系
　89：じゃがいも
　79：人参
　64：かぼちゃ
　54：さつまいも
　52～44：牛肉、豚肉、鶏肉
　48～39：魚介類
　29：大豆、ゆで卵、たまねぎ
　25：大根
　22：レタス
　21：もやし
 
●くだもの
　64：パイナップル
　59：すいか
　54：バナナ
　40：メロン、もも
　36：柿
　34：りんご
　32：みかん
　30：グレープフルーツ
　28：いちご
 
●お菓子
　100：キャンディー
　94：どら焼き
　90：チョコレート
　88：せんべい
　87：大福
　85：ドーナツ、キャラメル
　81：ケーキ
　79：ホットケーキ
　78：みたらし団子
　64：アイスクリーム
　59：ポテトチップス
　51：プリン
　45：ゼリー
 
●ドリンク
　46：ココア
　42：コーラ
　41：オレンジジュース
　37：焼酎サワー
　34：日本酒
　33：ビール
　31：ワイン
 
●乳製品
　38：生クリーム
　25：低脂肪乳
　24：牛乳
　32：ヨーグルト
　32～30：チーズ類
 
参照：http://www.minamikko.com/park/folder/wp-content/uploads/2015/05/Gi.pdf
 
 

まとめ

上の腹持ちのいい「消化に時間がかかる食べ物」の「GI値」を見てみると、じゃがいも以外は全て低GI食品だということがわかります。
 
じゃぁ「じゃがいもはダメなのか？」というとそういうことでもありません。
確かに「じゃがいもだけ」ってなると血糖値を考える上では良くないかも知れませんが、じゃがいもは白米と比べてもカロリーが半分で食物繊維も豊富な食品で満腹感も高くなるので、太りにくくて腹持ちが良い食べ物でもあります。
 
どの食材でも言えることですが、ひとつの食材で全てをまかなえるものはなく、色々なものを摂ることで栄養バランスが保てます。
なので、朝食のメニューに上で紹介した食材も使うようにすることを心掛けるくらいの方が良いかも知れませんね。
 
と偉そうなことばっかり言ってきましたが、実は時間がない時はバナナだけとかやっちゃってます。^^;
私的にはゆで卵が一番腹持ちが良いように感じますが、時間がある時しか出来ませんしね。
ま、「できるだけ」って感じで取り入れると良いのではないかと思います。
 
では～