貧血になる原因には、色々とありますが、一番多い貧血の原因は、鉄分の摂取量の不足です。

この為、食事で鉄分をシッカリと摂取するのが大切です。ここでは、鉄分をシッカリと摂れる貧血にいい食べ物について紹介します。

基本的には、貧血に良い食べ物とは、下記のようなモノになります。

以上のように鉄分を中心に3種類の効果が期待できる栄養成分を食事で摂取するのが効果的に貧血の改善や予防などの対策に効果が期待できます。

鉄分を含む食べ物

貧血にいい食べ物は、鉄分を含む食べ物が基本です。特に貧血に効果が期待できるのが肉や魚などの動物性食品に含まれている鉄分です。このような動物性食品をヘム鉄と言います。

これに対して、植物性食品の野菜や果物、貝類などは、非ヘム鉄と言います。このように同じ鉄分でも動物性食品と植物性食品によって鉄分の種類が違います。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

貧血にいい食べ物として、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとして知っておく必要があるのが、食事で食べた時の鉄分の吸収率の違いです。

貧血にいい食べ物として、鉄分のヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違いは、下記の通りです。

以上のように、ヘム鉄と非ヘム鉄によって、同じ量の鉄分を含む食品を食べたとしても、結果として、体内に吸収される鉄分量には違いがでます。

ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物とは？

ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物としては、下記のようなモノがあります。

肉類の鉄分が多い食べ物

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、コンビーフ、たまご、サラミ、フォアグラ、、牛肉のハツ、牛肉のひれ、牛肉のたん、鶏の砂ぎも、牛肉のひき肉、豚肉のタン、牛肉のランプ、牛サーロイン、ローストビーフ、牛リブロース

魚類の鉄分が多い食べ物

アユ、かつおぶし、ウナギの肝、いわし、めざし、いかなご、カツオ、サマ、マグロ、ブリ、サンマ

非ヘム鉄を含む貧血にいい食べ物とは？

非ヘム鉄を多く含む食べ物は、下記のような食べ物です。

野菜類の鉄分が多い食べ物

切り干し大根、パセリ、とうがらし、枝豆、大根の葉、こまつな、サニーレタス、グリンピース、菜の花

貝類の鉄分が多い食べ物

アサリ、干しエビ、はまぐり、ほや、しじみ、ほっき貝、はまぐり、いくら、牡蠣

果物類の鉄分が多い食べ物

干しブドウ、乾燥プルーン、アボガド、ラズベー、干し柿、いちご、ばなな、オレンジ、キウイフルーツ、きんかん

豆類の鉄分が多い食べ物

だいず、きな粉、えんどう豆、あずき、そら豆、ひよこ豆、ゆば、納豆、あんこ、油揚げ、インゲン豆

その他の鉄分を含む食べ物・飲み物

抹茶、粉のミルクココア、昆布茶の粉、焼きふ、オートミール、アマランス、ザーサイの漬物、カブの葉のぬか漬

以上のように、鉄分を含む食べ物には、色々なモノがあります。これらは貧血にいい食べ物になるので、食事に取り入れるのがオススメです。特に、お肉や野菜はヘム鉄が含まれているので積極的に取りたいところです。

鉄分の吸収を良くする食べ物

鉄分をせっかく食事で食べたとしても吸収率が悪いともったいないです。そこで、必要になるのが鉄分の吸収を良くする成分を含んだ食べ物です。

鉄分の吸収を良くする栄養成分とは？

鉄分の吸収を良くする栄養成分としては下記の通りです。

ビタミンCを含む食べ物

ゆず、レモン、柿、キウイフルーツ、イチゴ、パパイヤ、レモン、アセロラジュース、抹茶、オレンジ、焼き海苔、味付けのり、ハム、ベーコン、赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ、ニガウリ、レッドキャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリ、カリフラワー

タンパク質を含む食べ物

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、豆類

以上のように、ビタミンCやタンパク質を含む食べ物は、鉄分の吸収を良くするので、鉄分を含む食べ物と同時に食べると、貧血の改善や予防などに効果が期待できます。

鉄分を血液に変える造血作用がある食べ物

いくら鉄分をいっぱい食事で補っても、その鉄分が血液（ヘモグロビン）を作るのに役に立たないと意味がありません。そこで貧血にいい食べ物として、鉄分の多い食べ物を摂った時には、造血作用がある栄養成分も同時に摂りたいものです。

造血作用がある食べ物とは、下記のようなモノになります。

ビタミンB6を含む食べ物

牛レバー、ビーフジャーキー、鶏ひき肉、鶏レバー、鶏むね肉、豚レバー、牛もも肉、ローストビーフ、牛ひれ肉、焼きのり、味付けのり、マグロ、カツオ、いわし、さんま、かつおぶし、スモークサーモン、アジ、さば、サンマ、とうがらし、にんにく、抹茶、酒粕、黒砂糖、ポップコーン、バナナ、乾燥プルーン

ビタミンB12を含む食べ物

葉酸を含む食べ物

食事で、貧血にいい食べ物を積極的に取り入れる

今までに紹介した食べ物を食事に、継続して取り入れることによって、貧血の予防や改善が期待できます。1日では効果はないので、継続することが大切です。また、貧血が治ったからと言って、食習慣を変えると元に戻る可能性が高いので、今後、鉄分を食事で摂る生活は続けると言った思いが大切になります。

食事で鉄分を補い続けるのが難しい場合はどうする！？

食事で鉄分を補い続けるのって、結構、手間です。また、鉄分の吸収率をアップする栄養成分や造血作用がある栄養成分を含む食べ物も含めて食材を選んで、購入して、料理を作り続けるのはとても大変です。その為、食事以外で必要な栄養成分を補う方法があると便利です。

どんなサプリメントが適しているのか！？

鉄分を補うサプリメントで、オススメなのは、どのようなサプリメントなのでしょうか？

貧血にプラス美容にもいいサプリメント

特に、は、美容、エイジングケアなどに良いと有名な成分です。

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シンプルな鉄分サプリが良い人向け

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サプリメントは、補助的な食品です。

栄養バランスが整った食事が基本

貧血を改善する為には、基本となるのは、栄養バランスが整った食事を摂ることです。食事には、野菜、肉、魚、漬物、味噌汁などをバランスよく取る必要があります。

食事中は摂らない方が良い食べ物、飲み物とは？

今までは、貧血にいい食べ物とは、どのような栄養素で、どんな食材かを紹介しました。食べ物には食べ合わせがあり、貧血を改善させたい場合にも鉄分を含む食べ物などを食べたときに、同時に摂らない方が良い食べ物があります。

カラダを暖める食材を利用する

具体的なカラダを暖める食品とは？

カラダを冷やす食品は注意する

具体的な体を冷やす食べ物とは？

朝から栄養をキチンと補充する

この為、カラダに栄養が不足している状態なので貧血の症状も現れやすいと想像できます。この為、朝食を抜くと貧血になる原因の一つだとも言われています。

朝食で、それなりの栄養をキチンと取っておくというのは大切です。しかし、朝からシッカリと食事が出来るような食欲がないと言う人もいると思います。この為、朝から鉄分も含めた栄養成分も摂れるようにココア、マテ茶、アサイー、サジジュースなどで栄養と鉄分を補いつつ、食事をキチンと取りたいところです。

食事と共に運動を行うと貧血の予防や改善にも期待が出来る！？

貧血を改善、予防したい場合には、食べ物を注意するというのが基本です。しかし、食事以外にも運動を適度に取り入れることで、貧血の予防や改善も期待できます。

貧血を予防、改善したい人が行うと良い運動とは？

半身浴をして代謝と血行アップを行う

シッカリとした睡眠をとる

何事もバランスが大切

貧血には、鉄分が良いといっても、鉄分を摂りすぎるというのも逆にカラダには悪いです。この為、何をするにしてもバランスは重要です。食べ物を意識しつつ、運動や睡眠などの質をアップして、バランスのいい規則正しい生活を目指すのが重要です。

そのうえで、サプリメントなどで、必要な鉄分、鉄分の吸収アップ、造血作用と言ったような必要な栄養成分を手軽に補うことが出来れば、鉄分不足の貧血の改善や予防が期待できます。

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