パーツ別でご紹介！上半身ダイエットに効果的な運動５選

私たちの体の上半身には、余分な脂肪がついてたるみやすいパーツがいくつもあります。例えば、お腹、二の腕、背中、腰回りなど、本当に脂肪が付きやすくて嫌になっちゃいますよね。

なぜ、こんなに脂肪が付きやすいのか…。その原因は、食習慣の乱れや運動不足、そして人間の骨格の問題だったりします。

こうした上半身をダイエットをするには、いま挙げた原因の中の運動不足を解消するだけでも効果はあります。しかも、そんなハードな運動をしなくても、簡単な運動で気になる上半身のパーツを引き締めることができるんですよ。

ということで今回は、上半身ダイエットに効果的な運動を、体のパーツ別でご紹介します。

上半身ダイエット①：お腹（正面）

最初にご紹介する上半身ダイエットは、お腹（正面）を引き締める運動です。

お腹は、私たちの体のパーツの中でもっとも脂肪がたまりやすい部分といわれています。なぜなら、お腹のまわりは骨がなくて隙間が多く、脂肪をためるには絶好の場所だから。そして骨がない分、内臓を脂肪で守らなければいけないからなんです。

なので、もっとも脂肪がたまりやすいお腹こそしっかりと運動をして、余分な脂肪を落として引き締める必要があるんですよ。次の動画をご覧ください。

お腹を引き締める運動というと、床に仰向けになって上半身を起こしては倒す、腹筋運動が有名ですよね。でも、こちらの動画で紹介されているお腹を引き締める運動は、ちょっと変わっているんです。

腕立て伏せをする姿勢をとってから、腕を曲げて両肘を床に付けた状態からスタート。ゆっくり呼吸を繰り返してから、左右の膝を交互に胸に引き寄せて伸ばすを繰り返します。そして元の状態に戻ったら、次に左右交互に腰を倒すのを繰り返します。

こうすることで、お腹の正面と脇腹を引き締めることができるんですよ。

また動画の後半では、床に長座してから「V」の字を作って行う腹筋運動が紹介されていますので、余裕がありましたらぜひチャレンジしてみましょう。

上半身ダイエット②：脇腹

続いてご紹介する上半身ダイエットは、脇腹を引き締める運動です。

お腹の中でもお腹の正面は、普段の生活や簡単な運動でも使われることがあるので、意外に引き締めやすい部分でもあります。でも脇腹は、意識しないとなかなか使う機会がないので、脂肪が付いてたるみやすいんですよね。

なので、お腹の正面は良いけど、脇腹がたるんでウエストのくびれがなくなっている方も少なくありません。そんな脇腹の引き締めに効果のある運動が、次の動画で紹介されています。

脇腹を引き締めるには、ダイレクトに脇腹の筋肉を使う運動をしたり、上半身をねじる運動が効果的といわれています。その中で動画では、ダイレクトに脇腹の筋肉を使う運動が紹介されているんですよ。

床に横向きに寝て両膝を曲げ、お尻から頭までまっすぐ伸ばして、両手を頭の後ろで組んだ状態からスタート。息を吐きながら上半身を「く」の字に曲げ、上側の脇腹に負荷をかけては元の姿勢に戻すというのを繰り返します。

そして次に脇腹に負荷をかけた状態で、上側の足をまっすぐ伸ばして天井方向へ持ち上げ、ゆっくり時計回りに回します。この一連の動きを、左右とも行います。

この運動は脇腹の筋肉が弱っていると、きつく感じるかもしれません。ですので、あまり無理をせず続ければ、必ず脇腹を引き締めることができますよ。

上半身ダイエット③：腰まわり

続いてご紹介する上半身ダイエットは、腰まわりを引き締める運動です。

腰まわりの筋肉は、脇腹と同じようにあまり使う機会がないので、油断をするとすぐに脂肪が付いてたるむ部分です。しかも体の背面にある腰の裏は、自分の目で見る機会がありません。ですので、腰の裏に脂肪が付いているのに気づきにくいんですよね。

そこで、次の動画で紹介されているのが、腰まわりを引き締める運動が紹介されています。

床に仰向けになり、膝を曲げて両足の裏をあわせ、両膝をなるべく床に近づけた状態からスタート。息を吐きながら腰を持ち上げられるところまでゆっくり持ち上げ、その状態を1分間キープして、息を吸いながら腰を下ろして終了です。

実際にこの運動をして分かったのが、腰まわり、とくに腰の裏に負荷がかかるということ。そして１分間続けていると、かなり腰の裏に疲労がたまるので、この運動を続ければ必ず腰まわりを引き締められると感じました。

ただ、１つ気を付けていただきたいことがあります。それは体が硬いと、仰向けになって両足の裏をあわせるのが大変で、動画のようにしようと思って無理をするとケガをする恐れがあるということ。

ですので、もしこの運動をして痛みを感じるようでしたら、無理して行わないよう注意してください。

上半身ダイエット④：背中

続いてご紹介する上半身ダイエットは、背中を引き締める運動です。

背中も、余分な脂肪が付きやすい部分といわれていますが、なぜ背中に脂肪が付きやすくなるんでしょうか。それは、姿勢にあります。例えば、姿勢が崩れて猫背になると、背中の筋肉を使わなくなるため、背中に脂肪が付いてしまうんですね。

なので背中についた余分な脂肪をとって引き締めるには、背中の筋肉を使いつつ姿勢を正す必要があります。そこで、次の動画で紹介されている運動をすると、背中を引き締めることができるんですよ。

この動画で紹介されている運動は、背中の筋肉を使いながら肩甲骨を動かすことで、猫背のような崩れた姿勢を正して背中を引き締めます。

床にうつ伏せになって、頭の後ろで手を組んだ状態からスタート。左右の肩甲骨を寄せながら両肘を床から浮かせ、３秒キープしてから元の状態に戻ります。これを数回繰り返します。次に、両肘を床から上げたら上半身を少しだけ床から上げ、そしてゆっくりもとの状態に戻すというのを６～８回繰り返します。

たったこれだけですが、背中の引き締めに効果があります。ただ、上半身を床から上げる時に無理して体を大きく反らすと、腰を痛める恐れがありますので気をつけましょう。

上半身ダイエット⑤：二の腕

最後にご紹介する上半身ダイエットは、二の腕を引き締める運動です。

二の腕の下側が振袖のようにたるんでいて、悩んでいる方も少なくないと思います。なぜ二の腕の下側がたるむのかというと、二の腕の上側はバッグなどの重たい物を持った時に使いますが、逆に二の腕の下側は普段の生活で使うことがないからなんです。

なので、二の腕を引き締めてたるみを消すには、二の腕の下側を使う運動をするのが効果的。そこで、次の動画で紹介されている運動をすると良いんですよ。

この動画で紹介されている二の腕を引き締める運動は、５００ｍｌのペットボトルを1本を使います。そのペットボトルに水を入れれば、わざわざダンベルと買わなくても重りになるため、とても経済的なんですよ。

立ってイスの座面に手を置いて体を曲げ、反対の手に水を入れたペットボトルを持ち、肘を曲げたまま二の腕が床と平行になるまで持ち上げた状態からスタート。ペットボトルを持っている側の肘をゆっくり伸ばしては曲げてをくり変えします。

こうすることで二の腕の下側に負荷がかかるので、この運動を続けていると二の腕の下側がだんだん引き締まってくるんですよ。

なお、この運動の効果を上げるコツは、肱を曲げたり伸ばしたりする時に、肘の位置をしっかりと固定すること。例えば、肘を伸ばした時に肘の位置が上にずれると、反動を使ってペットボトルを持ち上げた状態になるので、効果が薄れてしまいます。

ですので、肘の位置をしっかり固定することを意識して、二の腕を引き締めていきましょう。

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次の記事でも、上半身ダイエットに約だうつ方法を紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

まとめ

いかがだったでしょうか？

上半身は下半身より複雑な動きをするのに、意外に筋肉が使われない体のパーツが多いため、上半身には脂肪がたまりやすいです。ですので、ダイエットで食事制限や運動をして体重が落ちても、体が引き締まらずにたるんだ部分ができてしまうんですね。

そこで、今回ご紹介した上半身ダイエットができる運動なら、体のパーツ毎に引き締めることができます。しかも、１つ１つの運動する時間も短く、忙しくて時間がなくても簡単にできます。

もし、あなたの体の上半身に気になる部分があるなら、ご紹介した上半身ダイエットできる運動にチャレンジしてみませんか？

すべての運動をする必要がなく、気になるものだけチャレンジしていただければ良いですので、気楽に始めてみてください。