ダイエットのつもりで市営ジムに通い始めたのですが・・・

えらい・・・東海地方の方ですか？妙に親近感を覚えてしまいました。笑

スポーツ用品店で働いていました。サプリメントも担当していましたのでお客様にしていたアドバイスと同じ感じでコメントします。

もう必要なサプリメントは調べられたようですね。
初心者の方でしたらいきなり全部は必要ないですよ。
まずはプロテインでしょうか。サプリメントの摂取というものに慣れてください。
種類がホントーに様々ですが、飲みやすいプロテインで始めて良いと思います。
ホエイ１００って書いてあるものは今時のものはそこまで癖がないように作られています。
運動後30分以内に、できればジムに粉とシェイカーを持って行って運動直後に水で作って飲んでください。
ご飯だけでお腹すくなら、お腹がすく前にプロテインを摂取するのもありです。
食べ過ぎ防止にもできますし、空腹感を感じる頃にはエネルギーを筋肉から作りだしてしまい筋肉の衰え防止にもなります。

トピ主は、ムキムキになりたいのでなく、きれいに筋肉をつけたいというだけですよね？
だったら、スロトレのほうが良いのでは？　
加圧トレーニングと同じ効果があるそうですよ。
あとはパワーウォーキングとストレッチ。
サプリをとらなくても、良質のタンパク質と野菜・果物中心の食事で十分だと思います。
頑張りましょうね。

＞初心者の方でしたらいきなり全部は必要ないですよ。
＞まずはプロテインでしょうか。サプリメントの摂取というものに慣れてください。

そうですよね
一年前までは運動不足なだけで食は細く、間食もしないのでまずそこかな・・・と思います
ただお腹が極端に弱いので戻さないようにしたいです（汗


＞トピ主は、ムキムキになりたいのでなく、きれいに筋肉をつけたいというだけですよね？
＞だったら、スロトレのほうが良いのでは？

実はですね・・・当初と事情が変わり体型維持だけが目的ではなくなったんですよ
なんかアグレッシブ感が蘇って、昔やってたバレーを始めました
元々勝気な性格なので、またプライドがムズムズ・・・
女性の嗜みはどこやら（汗
でもスロートレニングは有効そうですね！

はじめまして、私もダイエット目的でジムに通いトレーニングにはまってしまった40歳の女性です。
37歳から通い3年が経ちました。アラフォーと呼ばれる年齢からでも身体は変わるもんだと実感しています。

さて、はいぼーるさんの年齢やどのような方法で減量をされて筋量を落としてしまったのか分からないのですが、トレーニング初心者という前提でお話します。

＞１０～１２回／分で乳酸値が限界になるようウェイト調整、１分インターバルで３セット。

これは、初心者の女性としては少々飛ばし過ぎかと、思います。

女性の場合、男性に比べて関節が弱いので気をつけないと、膝や腰はもちろんですが、特に道具を持つ手首を痛めてしまう可能性が高いです。

まずは、ダイエットで落としてしまった筋量を活性化するために、今の負荷の30％、モノによっては50％落として、10～15回で2セット。
これを2～3カ月程度続けた後、物足りない、さらに鍛えたいところを徐々に負荷を上げていった方が良いと思います。

現役のアスリートですら、練習やトレーニングのしすぎで怪我に泣くこともあるのですから。

自分自身も試しましたが、プロテインなら摂ってもいいと言えるくらいです。
と言うより、初心者ならサプリに頼る段階ではないはず。
まずは、正しいフォームを身につけて、しっかり筋肉を意識しながら追い込むことが大事です。

これが簡単そうで本当に難しい。
バーの握り方ひとつ間違えてもケガします。
防止のためにも、マニュアル一冊は購入しておくことをおすすめします。

>増量期と減量期で分けるのが一般的とか。

減量中はパワー不足になりがちです。
負荷が小さければ、その分代謝も落ちるため、増量期を設けて筋肉をつけないと効率も悪くなります。
トレーニング1、2年目なら、心配せずとも筋肉が付き過ぎたなんてことはありませんので大丈夫。急がば回れです。

未だ誤解の多いウエイトトレですが、減量には非常に合理的で有効な手段です。
頑張って続けてください。

なお、プロテイン摂るならホエイを。(ゲイナータイプはその名の通り太るので×)
整腸剤必須なのでそれもお忘れなく。

＞さて、はいぼーるさんの年齢やどのような方法で減量をされて筋量を落としてしまったのか分からないのですが、トレーニング初心者という前提でお話します。

早い話、減量系トレーニングときつめの食事制限だけだったからです。
今はウェイトを始めて70日になります。
マシンのみで悪戦苦闘中。
ただし方向性に迷いは無いので、できれば絞りきり10rm程度でいきたいです。
（ちなみに立会いでフリーのBIG3もお試し体験してます。あくまでお試し・・・）

＞これが簡単そうで本当に難しい。
バーの握り方ひとつ間違えてもケガします。

本当そうですね。焦らずやっていこうと思います。
ちなみに皆様からの意見を参考にした結果、とりあえずプロテインに関してだけ試す事にしました。
ものは経験という事で・・・

市営のジムでは無理かもしれませんか、
民間のジムのボディバンプは
音楽に合わせてバーベルを上げ下げするので
楽しくウェイトトレできます。
1時間で数百回の上下運動ができるので
終了時の達成感もあります。
有酸素運動ではないので活性酸素もそれほど出ないので安心です。

私も筋肉量を上げるためにジムに入りましたが、
マシントレーニングは退屈で継続は無理でした。

なんでも筋繊維が回復するまで休ませたほうがいいんですって。
３日おきくらいか、毎日負荷をかける部位をローテーションすると良いらしいと聞きました。


私もジムにはまっちゃったタイプなんですけど、それを聞いてから筋トレは週に２度ほどにしてます。
あとは走る(１５キロ) か泳ぐ(１時間クロール遠泳) を週３日くらい。
ちょっと不安だったんですけど、今のところ筋肉量は落ちてないです。順調にウェイトもあがってます。


体幹を鍛えるのもいいらしい。バランス系で鍛えてみるのもいいのかもしれないですね。
私はこれからヨガを加えてみようかなと思ってます。


もうご存知の事だったらごめんなさい。私もこのトピで勉強させていただきます！
良いトピをありがとう！

毎日ジムでトレーニング始めて２Ｗ経ちました。
痩せるつもりが体重は1.5キロ増加しました。
でも顎肉や背中、脚が締まって少し痩せて見えるようになってきたようです。

私も毎日筋トレはダメだと聞いて、負荷をかける筋トレは間をあけて行い、毎日は温まる程度の軽いのをやってバイクなどの有酸素運動とバランスボールを使ったストレッチをやってます。

＞私も筋肉量を上げるためにジムに入りましたが、
マシントレーニングは退屈で継続は無理でした。

わかります
ウェイトトレーニングは「ストイックすぎる」「高負荷で苦痛を伴う」「退屈」
3拍子でちょっと女性には敬遠されがちですよね。
高負荷無酸素運動全般に言えるかもしれませんが。
友人に引かれたので相談しにくい分野ですよね・・・


＞なんでも筋繊維が回復するまで休ませたほうがいいんですって。
３日おきくらいか、毎日負荷をかける部位をローテーションすると良いらしいと聞きました。

とりあえず必須のbig3を中心に３ローテで回してます。
今は上腕二頭筋を痛めてしまい背筋をどうしようか迷っていますが・・・
増量に専念するので有酸素運動はオマケ程度です。
水泳が得意だったので週１で適当に個人メドレー２００ｍ×４を泳いで終わり・・・（えっ

皆様、貴重なご意見有り難う御座いました。
思った以上の情報を頂き感謝で一杯です。