「ダイエットに成功するためには何をすれば良いのでしょうか？」
残念ながら、いま話題になっているダイエット方法に終始したり、ダイエット効果のみを謳ったりしている書籍やブログが多いのが現実です。
しかし、個別のダイエット方法論を試す前に、ダイエット成功に必要な要素を明らかにして、どのような方針でダイエットに取り組むべきかを考える必要があると考えています。
本稿では、私自身のダイエット成功経験を分析し、「7つの行動」に分類してみました。
ダイエットを成功させるためには、自分自身の日常生活を変えていくことが必要になります。
しかし、実際にダイエットを実践するとなると、「なにを、どのように変えていけば良いのか」分からないことも多いと思います。
何か1つの行動にのみ集中するのではなく、「7つの行動」すべてに気を配る必要があるのですが、注意してほしいポイントはひとつだけです。
「無理せず長続きできること」を選びましょう。
もし期待通りの効果が得られない場合やダイエットに疲れた場合には、臨機応変に軌道修正を行えばよいのです。
安心して、コツコツと続けていきましょう。
【ダイエットを成功に導く7つの行動】
ダイエット成功
＝（①食事管理＋②運動管理＋③休息＋④ストレス管理＋⑤記録＋⑥支援者）×⑦継続性
ダイエット成功モデル（７つの行動）の前提条件
当サイトでは、「健康的に痩せる」ことを最重要視しています。
そのため、「ダイエット成功」とは、減量数値の大小や一時的な減量結果を対象とせず、以下の条件をすべて満たすこととといたします。
【ダイエット成功の条件５箇条】
- 条件①：5kg以上の減量効果があること。
- 条件②：ダイエットを1年以上継続していること。
- 条件③：減量数値の50%以上のリバウンドがないこと。
- 条件④：BMIが18.5（低体重）以上であること。
- 条件⑤：疾病等を原因として医師から減量を禁止されていないこと。
但し、条件①については、ダイエット開始時点の体重に関する個人差が大きいため、絶対的な指標とせず、ご本人の減量目標に置き換える形でも構いません。
食事管理
【基本パターン】
①毎日３食を規則正しく食べる。
②食事の種類を見直す。
③食事全体の量を減らす。
※ご自身の体質や体調と関連して、体重増加につながりやすい食品や食事の量を把握する。
④栄養バランスに注意して、いろいろなものを摂取する。
※管理栄養士による栄養相談を受診し、栄養バランスをチェックする。
【具体的な実践方法】
（１）毎日３食を規則正しく食べる。
まず重要なのは「毎日３食を規則正しく食べる」ことです。
ダイエットを始めるのであれば、朝食・昼食・夕食抜きの生活を改めましょう。
これから少しずつ食事の量を減らして、エネルギー摂取量をコントロールしていきます。
栄養不足が続くと、貧血・低血糖・ホルモンの合成・分泌不全、筋肉の減少など健康面に悪影響が出てきます。
（２）食事の種類を見直す。
いきなり「食事の全体量を減らす」ことは続かないと判断し、食事の種類を見直すことにしました。
私の場合、コレステロールの数値自体は正常値だったのですが、HDLコレステロール（善玉）とLDLコレステロール（悪玉）のバランスが悪かったため、「脂質制限」から着手しました。
※具体的にいうと、HDLは正常値の下限ギリギリ、LDLは正常値の上限ギリギリという状態でした。
①ポテトチップスを食べない
ポテトチップスは「日常生活に必須ではない」ため、基本的に買わない・食べないことにしました。
②インスタントラーメンと揚げ物を極力食べない
インスタントラーメンの利便性・経済性も考慮すると「食べない」のは難しいので、極力食べないように心掛けました。
また揚げ物については、「一切食べないのは逆に良くない」と考え、少量ずつ食べることにしました。
脂質（脂肪）も三大栄養素のひとつです。まったく摂取しないのは良くありません。
③プリン体の多いものは食べない
プリン体の多いエビや焼き鳥（内臓部分）などは極力食べません。
※本当は大好きなのですが、いまでも我慢しています。
※焼き鳥はハツ・シロ・レバー等は極力避けて、ねぎま・つくね・もも等を中心に食べます。
④野菜を毎日食べる
もともと野菜は大好きで、レタス・トマト・きゅうり等を買ってきて自宅でサラダを作っていましたが、費用面や野菜摂取の頻度を増やすために、カット野菜サラダも加える形で、毎日食べるようにしました。
スーパーやコンビニ等で売られているカット野菜に対しては、「工場での洗浄時に栄養素がほとんどなくなってしまう」などの指摘がありますが、カット野菜だけを食べている訳ではありませんので、私は野菜摂取の不足分を補う程度に購入しています。
⑤お酒を飲む回数と量を減らす
お酒については、私にとって「一切飲まない」という選択肢は考えられないので、平日は極力飲まないようにしました。いまでも飲酒は週2～3回程度です。
中小企業診断士試験の受験生時代（約2年間）にも、いち早くノンアルコールビールを購入していましたので、「アルコール類の種類・度数・量・回数」をコントロールする経験を活かすことができました。
なお、私は昔から「肉よりも魚好き」でしたので、日常的に魚をたくさん食べています。
とくに刺身には目がなく、多いときは週2～3回も食べています。
筋肉をつくるためのタンパク質を魚から摂取しているような感じでしょう。
（３）食事全体の量を減らす
次にチャレンジしたのは、全体的に食事の量を減らすことでした。
毎日、体重を測定していましたので、食事の量には気を付けるようにしていました。
でも、ここで悩んだのは、「朝食・昼食・夕食のそれぞれの量をどのように配分すれば良いのか」ということです。
例えば、「三食とも一律に量を減らす」、「朝食・昼食を少なくして夕食を増やす」、「朝食・夕食を少なくして昼食を増やす」などです。
なぜ「三食の配分にこだわったのか」というと、単純に「三食とも我慢する」のはイヤだったからです。
「一日のうち一食ぐらいは、ガッツリと食べたい」というのが私の希望でした。
そこで、いろいろと試行錯誤を繰り返しました。
その結果、私の場合、減量効果・ストレス・仕事の集中度のバランスが最も良かったのが、「朝食を多くて、昼食を少なく、夕食は普通 or 少し減らす」というものでした。
普段の私の献立（一例）は、以下のとおりです。
【朝食】
・ごはん２膳、味噌汁１～２杯、納豆・海苔・漬物・生卵・佃煮類のいずれか数種類
（パン食のときもあります）
・ヨーグルト1個
・フルーツまたは今川焼き（ときどき）
【昼食】
・おにぎり２個または手作り弁当
※弁当箱は女性用の小さなものを使い、ごはんは少なめにしています。
※原則、間食はとりません。
会議や外出等で疲れて集中できないときに、飴玉を1～2個食べる程度です。
【夕食】
・ごはん１膳、味噌汁１～２杯
（スパゲティ等の麺類のときもあります）
・おかず三品～四品（魚類または肉類）
・フルーツまたはアイスクリーム（ときどき）
※子供たちが食べ盛りなので、いろいろなおかずが出てきます。
※お酒を飲んだときは、原則、主食は食べません。
（私の場合、アルコール＆炭水化物の組み合わせが、体重増加に直結します）
なお、痛風対策として職場（平日）では水2リツトル、麦茶2リットルの合計4リットルを、ほぼ毎日飲んでいます。
（４）栄養バランスに注意する
全体的に量を減らしたので、いろいろいなものを少しずつ食べるように心掛けています。
とくに尿酸値やコレステロールに配慮して、和食中心の食事を心がけました。
また健康診断の機会を利用して、管理栄養士による栄養相談を受診しました。
1週間の食事メニューと摂取量をすべて書き出し、尿酸値とコレステロールに配慮した栄養バランスについて、専門家の意見や指導を受けました。
運動管理
【基本パターン】
①頻度や内容を一切気にせず、「継続できる運動」を見つける。
※家族や友人と一緒に楽しめる運動が良い。
②運動を楽しみながら、少しずつ身体への負荷を上げる運動へと切り替える。
③普段の日常生活のなかに運動を意識的に取り入れる。
④有酸素運動と無酸素運動を併用し、筋持久力と筋力を鍛える。
【具体的な実践方法】
（１）「継続できる運動」を見つける
まずは週1回・月1回のように頻度は少なくても良いので、「継続できる運動」を見つけましょう。
運動の頻度や内容を気にすると長続きできなくなってしまいますので、なんでもかまいません。
私の場合、「家族ウォーキング」から始めました。
2010年9月のある夜、突然、息子が「ウォーキング大会に参加してみたい」と言い出したのがきっかけでした。
その年は猛暑がひどく、私は「まだ残暑が厳しいからやめようよ」と何度も息子に言ったのですが、最終的に私が負けて、地元自治体が開催するウォーキングに参加しました。
ところが、このウォーキングがとても楽しく、あっという間に「ウォーキングの虜」になってしまったのです。
その後、2週間に1度くらいのペースで、100～200m程度の低山へ行くようになりました。
ダイエットとは程遠いのですが、地元特産のお菓子やハイキング後の居酒屋での生ビールを堪能しました。
家族みんなで歩きながら会話を楽しみました。道中、ときどき歩く道を間違えたことや自宅に荷物を忘れてきたことに気づき、親子・夫婦ゲンカをすることもありました。
（２）少しずつ身体への負荷を上げる運動へと切り替える
私たち家族はウォーキングに飽き足らず、本格的な「ハイキング＆登山」へと変わっていきました。
御岳山・丹沢大山・木曽駒ヶ岳など初心者でも比較的安全に登ることができる山へ出かけました。
東京都の高尾山周辺や山梨県の大月周辺には、なんども出かけました。
その後、私だけが「熱狂的な登山好き」になり、八ヶ岳・槍ヶ岳・剱岳などの山々にテントを担いで登るようになりました。いまでは、年間30日～40日程度も登山に出かけています。
ほぼ毎週末、天気さえ良ければ、登山に出かけているような状況ですので、筋力・筋持久力がかなり向上しました。
登るスピードが早くなり、30kg以上の重い荷物を担ぎ、10時間以上も歩くことができるようになりました。
（３）日常生活のなかに運動を意識的に取り入れる
天気が良い週末は登山に出かけるのですが、仕事のある平日や悪天候の週末時には、運動をどうするかが課題になりました。
私は「天気が悪い場合には、登山には行かない」ことをマイルールとしています。
そこで、普段の日常生活のなかに運動を意識的に取り入れてみました。
具体的には、平日の通勤途中や取引先への移動中に「立つ」＆「歩く」ことにしました。
まず通勤中（電車通勤）は目前の座席が空いても基本的には座りません。
そして、トレーニングを行う乗車区間を決めておき、つり革につかまりながら「踵上げ＆腹式呼吸」を10分間行います。最初のうちは腹筋と背筋が筋肉痛になりました。揺れる車内で踵上げをしているため、姿勢を保持するために、腹筋と背筋が使われているのでしょう。
さらに移動中は、エスカレーター＆エレベーターを極力利用しません。
私は普段からノートPCを持ち歩くことが多いため、階段の上り下りはとても良いトレーニングになります。
（４）筋持久力と筋力を鍛える
これらの運動によって少しずつ身体もスリムになってきました。
次に取り組んだのが「有酸素運動と無酸素運動を併用して、筋持久力と筋力を鍛える」ことです。
まずは有酸素運動としてランニングを始めました。
これは登山に行けないときの運動不足を解消すること、および足腰を鍛えることで、下山時の歩行バランスを矯正するのに良いのではないか、と考えました。
舗装路をひたすら走ることやスピード走よりも、近くの小高い丘や坂道、階段などを見つけて、必ず昇り降りのあるところを選んで駆け上がっています。
当初は5km程度でダウンしていましたが、いまでは30km以上走れるようになりました。
そして、無酸素運動として筋力トレーニングを始めました。
週2回、たったの5分です。
スピードを重視したトレーニングをしています。
1セット（腕立て伏せ20回・腹筋20回・腕振り20回・スクワット20回）を3回行います。
4分30秒以内にできるようになってきたので、それぞれの回数を25～30回に増やしています。
両腕の上腕二頭筋（いわゆる「力こぶ」です）が太くなりました。妻・子供たちも驚いています。
これらの運動を習慣化できたことで、体重70～71kg、BMIも22前後で推移できています。
休息
ダイエットが嫌になったら、素直に休息しましょう。
休息によって「肉体的な回復」および「精神的なストレス発散」につながります。
意固地になって続けることがストレスになってしまいます。
そして、自分のなかで「できない言い訳」を作ってしまい、いつの間にかダイエットをやめてしまいます。
これは私の失敗から得た教訓です。
最初のダイエットはとにかく数か月で5kg以上の減量に励んだため、いろいろなことを我慢してきました。
それがストレスになり、目標の75kgを達成した途端、ダイエットを続けることができず、「できない言い訳」ばかりを口にしていたような気がします。
運動のあとは一定期間（数日間ほど）、十分な休息と糖質（炭水化物）・タンパク質を中心とした栄養バランスの良い食事を積極的にとりましょう。
肉体的な休息は「超回復」という身体の回復機能によって骨格筋（筋肉）が回復し、さらにパワーアップします。
そして、精神的な休息はストレス発散につながります。
今日は久しぶりに「から揚げをどうしても食べたい」と思ったら、食べていいのです。
但し、食べ過ぎてしまうと元も子もないので、予め食べても良い量だけは自分で決めておきましょう。
ストレス管理
ストレスのない生活はありません。
職場や学校はもちろんのこと、友人・夫婦・育児・介護など、さまざまな場所や状況でストレスがあります。
ダイエットでは、食事制限・運動・周囲の目・リバウンドや体調不良に対する不安などがストレス原因になります。
人間社会からストレスをなくすことはできませんので、「ストレスを発散する」または「ストレスに強くなる」しかありません。
ダイエットの場合、「ストレスを発散する」ことが良いでしょう。
なぜなら、ダイエットは長期間にわたって、我慢する必要があるからです。
適度にストレスを発散することで、ダイエットを継続できるようになります。
【ストレス発散の工夫】
①無理な目標を立てない。
②定期的な休息日を決めておく。
③自分に対するご褒美を用意しておく。
④嫌になったらダイエットを中断する。
そして、「苦しいダイエット」から「楽しいダイエット」へと転換し、ダイエット習慣を定着させましょう。
記録
毎日欠かさず、体重や食事・運動内容等を記録することが必要です。
最近はスマホや自動的にデータを記録する高性能な体組成計（体重計）があります。
しかし、ダイエットが軌道にのるまでの間は、ご自身の手で記入した方が良いと思います。
手で記入すると、記憶に残るからです。
書くことで、自分の体重や体脂肪率などの変化がダイレクトに分かります。
また記録をつけることで、「測定⇒記録⇒確認⇒意識付け」のサイクルを回すことができます。
意識付けができるようになれば、食べる量や種類・運動・ストレスの有無などを意識して、ダイエット行動を微妙に調整することができます。
【記録内容】
最低限の記録内容としては「体重」と「体脂肪率」を記録しましょう。
【確認ポイント】
1週間単位・1ヶ月単位・3ヶ月単位などで「数値の変化傾向」を確認しましょう。
※数値自体の大きい・小さいに一喜一憂しないことが大切です。
数値の変化傾向を読み取って、目標に向かっているかどうか、自分の体調やダイエット方法・内容を振り返ることができます。
【実施サイクル】
ダイエットの実施サイクルは2週間単位で考えましょう。
（前半1週間）
あらかじめ決めたダイエット方法・内容を「実践」しましょう。
（後半1週間）
前週の記録を読み取って、このまま継続できるか否かを見直してみましょう。
無理があるようであれば、ダイエット方法や内容を臨機応変に修正することが大切です。
支援者
ダイエットは自分のために行うものです。
しかし、自分ひとりだと、ついつい誘惑に負けてしまいそうです。
ダイエットの目的・目標を共有して、理解してくれる人や協力してくれる人が近くにいると心強いものです。
家族や友人、職場の同僚、気心知れた取引先の方々など、相談できる方に、ダイエットの目的を伝えてみるのが良いと思います。
ダイエット経験者や健康・運動好きの方がいらっしゃれば、いろいろとアドバイスしてくれるはずです。
一方、周りに支援者がいない場合、最近はインターネットを利用したSNSやパーソナルトレーニングで、ダイエット関連の情報共有やアドバイスを受けることもできますので、このような方法を選択するのも一例だと思います。
私の場合には、家族と医師が支援者でした。
家族にはダイエットの目的と目標を理解してもらいました。
食事のメニューを変更してくれたり、登山やウォーキングを一緒に楽しんだりしてくれています。
なお、最近は子供たちもそれぞれの学校生活があるため、以前のように一緒に登山をする機会はなくなってしまいました。山で家族登山を楽しんでいる方々を見ると、とても羨ましいなぁ、と感じています。
それから、医師にはときどき怒られましたが、私の性格を見抜いて激励してくれたものと思っています。
継続性
ダイエットは「長期戦」です。
1～3ヶ月程度の短期間でダイエットが終わってしまったら、リバウンドする確率は非常に高く、これまでの時間・お金・労力はすべてムダになってしまいます。
下手をすると、体調を崩す可能性もあります。
ダイエットが成功するか否かは、継続できるか否かで決まります。
なぜなら、短期的なエネルキー収支バランスによって一時的に減量できたとしても、体脂肪の減少に合わせて骨格筋も少なくなり、加齢に伴って基礎代謝量も低下するため、ある一定期間後にはエネルギー収支バランスが維持されるようになるからです。
その結果、「いくらダイエットしても体重が減らない」という現象が発生するのです。
例えば、「体重76.6kg・エネルギー消費量2,662kcal／日の人が、100kcal／日のエネルギー摂取量削減を行った場合、理論的には年間5.21kgの体重減少となるが、実際には2kg程度の減少にとどまり、且つ1年経過後には体重は減少しなくなり、そのまま維持される」という研究報告があります[1]。
実際には、体重がそのまま維持されることは稀であり、ダイエット中断によってリバウンドが発生する危険性があります。
さらに中高年者の場合には、筋肉減少と内臓脂肪の増加が同時に進行する「サルコペニア肥満」に陥る危険性があります。
人間の身体は「バランス」を重視する構造になっています。
バランスを崩すようなダイエットは効果が出ないのも納得できますよね。
体重以外にも、長期的にはBMI・体脂肪率・腹囲にも配慮して、心身ともに健康的なダイエットであるかどうかをチェックする必要があります。
極端な「痩せ」は低血糖や摂食障害などさまざまな悪影響を招きますので、十分に注意する必要があります。
「体重は減らすことよりも、維持することの方が難しい」ことをもう一度、確認しておきましょう。
一度減らした体重を維持することができれば、身体も現在の体重に順応していると思います。
「継続は力なり」、地道に続けることが大切です。
【参考文献】
[1] 厚生労働省，日本人の食事摂取基準（2015年版），pp.55-57，2014
まとめ
ダイエット成功モデルはいかがでしたでしょうか？
「本気のダイエット」を実施してきた３年のあいだに習得した知識と試行錯誤の実践によって生まれたのが、私が提唱する「ダイエット成功モデル」です。
ダイエット成功モデルには、私固有の特別な事情は何も含まれていません。
医師や専門家がこれまでに提唱されてきたことが基本になっています。
しかし、ダイエット全般の知識や実践方法を体系的に論じたものが非常に少ないように感じていました。
ダイエット初心者やリバウンドで悩んでいる方々にとって、この「ダイエット成功モデル」がひとつの道標になることができれば幸いです。
本稿を通じてダイエットの正しい知識を習得し継続的な実践によって、心身ともに健康的な生活を送られることを切に願っています。
私も現状に満足または油断せず、「楽しいダイエット」を実践していきたいと考えています。