見た目はほっそりとしているのに、体脂肪が多い、いわゆるかくれ肥満の人がますます若い女性に増えています。骨格がきゃしゃだったり、筋肉が少なかったりすると。細く見えても実は脂肪がいっぱいなんてことも多くあります。同じ身長、体重をキープしていたとしても、運動不足で筋肉が落ちていると、その分体脂肪が増えていたり、その逆で標準体重より多くても筋肉質で体脂肪は少ない場合もあります。
本当に太っているかどうかは、見た目や体重だけでなく、体重と体脂肪率を合わせてチェックするのは今や常識です。標準体重の測定方法はいくつかありますが、身長の誤差が少ないBMI法が主流で、国際的に広く使われています。

BMI指数＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}

★やせている　１８．５未満
★ふつう　１８．５以上２５未満
★肥満　２５以上

【体脂肪率】
体重に占める脂肪の割合を示す値で、一番肥満本来の定義に近い基準といえます。インピーダンス式という体に微弱な電流を流すことで体脂肪率を測る家庭用体脂肪計が普及していますので、簡単に測ることができます。

★やせ　20％未満
★ふつう　20～25％
★太りぎみ　25％以上
 「今日からダイエット!」と意気込んでみても、無計画なダイエットでは続くはずがありません。ダイエットは目標の数字を消費カロリーに換算すると簡単に計算することができます。

まず純粋な脂肪１kgのカロリーは約7700kcalです。つまり、7700kcal分の運動をすれば１kgやせるというわけです。

たとえば、体重50 kgの女性が30分ジョギングをすると約250kcalの運動になります。これを1ヵ月間続けると7500kcal、つまり約１kgやせることができます。

同じように１日の摂取カロリーを250kcalずつセーブしても1ヵ月で１kgはやせる計算になります。

ただし、これが１ヵ月に3kgやせたい！となるとちょっとたいへんです。1日に770kcalのマイナスが必要なため、運動だけ、もしくは食事制限だけのダイエットでは無理がきてしまいます。

このように運動と食事制限を組み合わせて無理なくダイエットできるのはこの辺が限界といえるでしょう。このようにカロリー計算すると自分のダイエット計画に無理があるかどうかもわかります。

そしてダイエットは最低でも「1週間単位」で考えるのがコツです。ダイエットを短い期間でとらえていると「食べ過ぎたから翌日は絶食する」というように極端な方向に走りがちです。今日食べた分が翌日すぐに脂肪になるわけではありません。1週間単位で収支調整をするようにしましょう。きちんと計画を立てて実行すれば、1週間後、1ヵ月後には必ず成果が出るものです。
 摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、ダイエットは「摂取カロリーより消費カロリーを多くする」という、このとてもシンプルなルールが、カロリー計算でやせるしくみです。そのためには、自分が1日に摂取するカロリーと消費するカロリーを、あらかじめ知っておく必要があります。

まず、摂取カロリーは、カロリーブックを参考に、自分の食べたものを合計すれば算出できます。たとえば、身長155ｃｍの事務職のOLの場合、消費カロリーは1日あたり1767kcalということになります（下記表を参照）

これに、ふだんの生活の中でダイエットの運動をしたのであれば、その分の消費カロリーもプラスしてください。こうして求めた消費カロリーが、摂取カロリーよりも大きければ、ダイエットになるといえるでしょう。反対に消費カロリーの方が、摂取カロリーよりも少なかったら、体重は増えていくと思って間違いありません。それを防ぐには、運動量（消費カロリー）を増やすか、またはその両方を組み合わせることが必要になるのです。

ここで気をつけたいのが、食べる量を減らし過ぎないこと。自分の基礎代謝量よりも、摂取カロリーを減らすのは危険です。基礎代謝量とは、呼吸をしたり、血液を送り出したり、筋肉を保つために使われている、いわば「生命維持」のために必要なエネルギーです。最低限これだけは食事でとらなければなりません。

基礎代謝量の目安＝基礎代謝量は体重から計算できます。
20代女性＝体重（kg）×23.6
30代女性＝体重（kg）×22

身長・生活強度別　１日のエネルギー所要量
Ⅰ＝事務職OL　幼児のいない主婦、学生
Ⅱ＝営業職OL　販売職、子育て中の主婦、軽い運動をしている人
Ⅲ＝保母、看護婦、スポーツインストラクター、運動部の女性
身長 Ⅰ Ⅱ Ⅲ
軽い 中程度 やや重い
145 1612 1834 2196
146 1627 1851 2217
147 1643 1869 2237
148 1658 1886 2258
149 1674 1903 2279
150 1689 1921 2300
151 1705 1938 2320
152 1702 1955 2341
153 1736 1972 2362
154 1751 1990 2382
155 1767 2007 2403
156 1782 2024 2424
157 1798 2042 2444
158 1813 2059 2465
159 1829 2076 2486
160 1844 2094 2506
161 1860 2111 2527
162 1875 2128 2348
163 1891 2146 2568
164 1906 2163 2589
165 1922 2180 2610
166 1937 2198 2630
167 1953 2215 2651
168 1968 2232 2672
169 1984 2250 2692
170 1999 2267 2713
171 1015 2284 2734
172 2030 2302 2754
173 2046 2319 2775
174 2061 2336 2796

 カロリー計算ダイエットはダイエットの基本ということはわかっていても、「めんどうくさくて・・・」と敬遠してしまう人も多いでしょう。カロリー計算ダイエットを続けるコツとしては、あまり細かいことを気にしすぎないということです。

まずは、カロリーブックを1冊買って、毎日食べるご飯やみそ汁が一杯何gで何kcalかを調べておきます。あかずに関しても、肉や魚、卵、豆腐など、日々食べる材料はだいたい決まっていますので、こうした基本の食材が何gで何kcalなのかをチェックしておきます。とりあえず3日間も計算していれば、おおまかなカロリーは自然と頭に入ってしまうものです。

カロリーは調理法によっても違ってきますが、油を使っていたら何kcal、使っていなければkcalという2種類くらいの分類でかまいません。あまり「きちんとしなくちゃ」と意気込んで、プレッシャーをかけるより、アバウトでもだいたいのカロリーを把握することが3日坊主にならない秘訣です。

また、カロリー計算をしているとカロリーブックによってカロリー数がまちまちだというようなことがあります。これは同じ料理でもレシピによって使う材料や量が違っているからで、その結果、カロリー量には誤差が生じています。こうしたことから参考にするカロリーブックは1冊に決めておきましょう。たとえ、同じレシピと材料で調理しても、素材の鮮度や季節でカロリーは異なってくるものです。細かい数字にとらわれるよりも、バランスのよい食事をとることがダイエットには効果的だということも覚えておきましょう。
【食品のカロリー】
ちょっと意外ですが、実は、ご飯や肉、魚、野菜類といった食品のカロリーは、実際にその食品を燃やして計測されています。まず、ポンプカロリーメーター（爆発熱量計）と呼ばれる装置で、食品を一瞬にして完全燃焼させ、その周囲の水温がどれだけ上昇したかを測定します。1カロリーは、水1gの温度を1℃上げるる熱量に相当するので、食品を完全燃焼させた前後の水温差から、エネルギー量を導きだしています。

体内でエネルギー源になる栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素です。これらをポンプカロリーメーターで測ると、1gあたり糖質は4.1kcal、脂質は9.45kcalたんぱく質は5.65kcalのエネルギーを発生します。これに体内での消化吸収率をかけると、各栄養素のエネルギーは1gにつき糖質は4kcal、脂質は9kcalたんぱく質は4kcalとなります。これをアウトウォーターといい、食品のカロリーを計算する場合のもとになります。

【運動のカロリー】
私たちが摂取したカロリーは、運動によって消費されます。ではその「消費カロリー」はどうやって計算されているのでしょうか。

一般的には「間接法」と呼ばれる方法が用いられます。これは被験者に「ダグラスバッグ」という袋を背負って運動してもらい、その袋に排出された呼気を摂取して、酸素と二酸化炭素の濃度を調べるものです。酸素がどれだけ減ったかで、エネルギー消費量を測定します。というのも運動量が多いほど、酸素の消費量も多くなるからです。そしてその運動によって、どれだけ酸素を使ったか、その数値をカロリーに置き換えます、そうして1分間に1リットルの酸素を使った場合を5kcalとして計算しています。

また、このほかに、「直接法」と呼ばれる計測方法もあります。これは食品と同様に、人間が運動するときに生じるエネルギーを直接測る方法です。密閉した実験室の中で人間を運動させ、その人が発散する熱によって、周辺に置かれた一定量の水が何度上昇するかを測り、エネルギー量を算出します。

ただし、エネルギー消費量には個人差があるため、同じ体重の人が同じ強度の運動をしても効果は異なります。あくまで目安と考えましょう。