ダイエットって、苦しいし我慢ばっかり、ストレスがたまるだけで全然続かなかった！なんて方。

１週間の”食事の改善”でも、健康的に痩せられる ということを知っていましたか？

「でも、一体どんな料理をつくったらいいの？」という方の為に、１週間分のヘルシーで美味しいメニューをご紹介します！

楽しく、美味しく痩せる為に、まずは守って欲しいルールを５つ。簡単なルールですが、実は食べるものと同じくらい重要なんです。

「野菜を先に食べるといいってよく聞くけど、一体何が良いの？」と疑問に思っている方もいますよね。

実は、野菜を先に食べると満腹感が得られやすく、後に食べるものの食べすぎを防止してくれる 効果があるんです。

その理由は２つ。１つ目は、野菜には食物繊維 が多く含まれていること。お通じをよくしてくれることで有名な食物繊維ですが、実はお腹にたまりやすい物質なんです。食物繊維の多い、サツマイモやジャガイモを食べるとお腹がいっぱいになりやすいのもこのメカニズムです。

もう１つは咀嚼数が多くなること。

野菜は硬さのあるものや形の大きいものが多いため、自然と噛む回数が多くなります。同じ量のものを食べるのでも、ゆっくりよく噛んで食べた方が満腹感を得やすい のです。

人間の体内には「BMAL１ 」というタンパク質があります。体の活動リズムを整えてくれる働きのある「BMAL１」ですが、実は脂肪を溜めこむ作用 もあります。

また、この「BMAL１」には増加しやすい時間というのがあるんです。それが、よく美容で「シンデレラタイム」と呼ばれるPM１０：００～AM２：００ の間。この時間に食事をすると脂肪がたまりやすく、太る原因になってしまいます。夕食はできるだけ早めをこころがけるようにしましょう。

「３時のおやつ」という言葉も昔からよく聞く言葉ですよね。実はこの「３時のおやつ」は理にかなっていて、１日のうちで”食べても太りにくい時間 “と言われています。

理由は先程説明した「BMAL１」が関係しています。夜１０時以降BMAL１が増加するのとは対照的に、３時頃が１日の中で減少する時間 なのです。

もしケーキなど甘いものを食べるとしても、夕食の後のデザートとして食べるのと、３時のおやつとして食べるのでは「太りやすさ」がかなり変わってきます。間食をしたい時は、必ず３時に食べるようにしましょう。

女性の１日の摂取カロリーは大体１８００～２０００ 程と言われています。少なくとも一食約６００カロリーは食べている計算です。

一般的に１ｋｇ痩せるには７０００カロリー の消費が必要とされています。

摂取カロリーを一日３００減らして１５００カロリーにすることができれば、一週間で約２０００カロリー減らすことが可能。さらに一か月で８０００カロリー 減少する計算なので、１ｋｇは必ず痩せられるということです。

一日で３００カロリーですから、一食１００カロリー減らすだけなのであまり苦にはなりませんよね。

無理のない１５００カロリー を目安にしましょう。

一人で食事をしている時、ついテレビやスマホを見ながら食べたりと「ながら食べ」をしてしまっていませんか？

人間が「お腹いっぱい！」と感じるのは、実はお腹の満腹感だけではないんです。「これだけの量を食べた」と食事を目で見ること も満腹感を感じることの一つ。

「ながら食べ」はテレビやスマホの方に集中してしまいがちです。食事を意識して見ることが少ないため、食べた量がわからず気付いたらとんでもない量を食べていた、なんてことも。

「美味しいものを食べているのに、その美味しさを最大限に感じられない」という非常にもったいないデメリットもあります。食事を楽しむためにも、「ながら食べ」は控えるようにしましょう。

いかがでしょう？「え？これだけでいいの？」と思ってしまうくらい、簡単なルールですよね。

上記に当てはまる食生活をしていた方は、このルールを意識して太りにくい習慣づくりをしていきましょう。

ダイエットの食事ルールがわかったところで、次は実際のダイエットメニュー１週間分のレシピをご紹介します！

材料（一人分）：

こんにゃく（黒）・・・１枚

醤油・・・大さじ２みりん・・・子さじ２

砂糖・・・小さじ２

にんにく(みじん切り)・・・１０ｇ

作り方：

1. コンニャクに切れ目を入れ、５ｍｍ厚に切ります。
2. 調味料を全て混ぜ合わせソースをつくり、その中にコンニャクを入れて漬けます。
3. コンニャクがカリカリになるまで焼きます。
4. ソースを煮詰めます。
5. お皿にコンニャクとソースを盛り付けたら完成！

材料（一人分）：

木綿豆腐・・・一丁

鶏ひき肉(ムネ)・・・１００ｇ

長ネギ(みじん切り)・・・約半分

塩・・・少々

酒・・・少々

調味料：

ポン酢・・・少々

みりん・・・少々

水・・・少々

ゆず胡椒・・・少々

作り方

1. キッチンーペーパーで木綿豆腐をくるみ、１分半レンジにかけて水切りします。
2. 木べらなどで豆腐を崩し、冷まします。
3. ボウルに鶏ひき肉、長ネギ、塩、酒、片栗粉を入れ、豆腐の粒が無くなるまでこねます。
4. 形を整え、強めの中火で焼き、両面に焼き色をつけます。
5. 焼き色がついたら弱火にし、フタをして６分蒸します。
6. ポン酢、みりん、水、ゆず胡椒を混ぜソースを作ります。
7. ハンバーグにソースをからめ、煮詰めて色が出てきたら完成！

材料（二人分）：

鶏ささみ・・・４本

片栗粉・・・多さじ１

梅干し・・・２個

作り方

1. キッチンーペーパーで軽くささみの水気をとります。
2. ビニール袋にささみと片栗粉を入れ、空気を含ませて上下に振ります。
3. フライパンに油をひいて両面をこんがり焼きます。
4. 種を取り、軽くたたいた梅をトッピングして完成！

材料（二人分）：

春雨・・・５０g

たまご・・・２個

ハム・・・２枚

きゅうり・・・１本

作り方

1. 春雨を湯で、水洗いします。
2. 醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜて調味料をつくります。
3. たまごはうす焼きにしてハム、キュウリも一緒に細切りにします。
4. 春雨と具、調味料を混ぜ合わせたら完成！

材料（一人分）：

玉ねぎ・・・１個

セロリ・・・１個

ホールトマト・・・１缶

キャベツ・・・半分

しょうが・・・３分の１

鶏がらスープの素

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に鶏がらスープの素、ホールトマトを入れます。
3. 切った野菜を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
4. 塩、コショウで味を整えたら完成！

材料（一人分）：

納豆・・・１パック

山芋(とろろ)

オクラ・・・４本

作り方

1. オクラを湯で、輪切りにします。山芋はすりおろしてとろろに。
2. ご飯に納豆、とろろ、オクラを乗せ、醤油やめんつゆをかけて完成！

材料（二人分）：

豆乳・・・４００ｍｌ

人参・・・４分の１

じゃがいも・・・１個

玉ねぎ・・・４分の１

小麦粉・・・多さじ１

コンソメスープの素・・・少々

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にバターをひき、野菜を入れ玉ねぎが飴色になるまで炒めます。
3. 小麦粉を入れ、弱火で炒めます。
4. 豆乳、コンソメスープの元を入れ、とろみがつくまで煮込みます。
5. 野菜に火が通り、塩コショウで味を整えたら完成！

ここまで、1週間で痩せることができる方法、事例をご紹介してきました。

しかし、過度な運動や食事制限、ダイエット商材等によって短期間でダイエットすることはおすすめできません。

消費者庁が発表しておりますが、自分にあった適切な運動と食事制限をしながら健康的に痩せることができるのは6ヶ月間で4～5kg程度です。（平成26年6月）

過度なダイエットは体調を崩したり、日々の生活に悪影響を与える可能性があります。

健康を意識し、適度な運動と食事制限をし、無理のないダイエット法で焦らず計画的にダイエットすることで理想のカラダを目指すことをおすすめします！

ダイエットで重要なのは、無理なく続けていけるかどうかです。まずはこの１週間分のレシピからチャレンジして、徐々にバリエーションを増やしてみてくださいね。