引き締まったウエスト、美くしいボディライン、たるみのない二の腕、適度に筋肉のついた脚･･･女性なら一度はなってみたい体型ですよね。

最近は、タレントさんやモデルさんをはじめ、ただ細いだけではなく、しなやかに引き締まったボディをめざす筋トレ女子が増えているのをご存知ですか？

一般的にダイエットに向く運動として有酸素運動と筋トレを合わせた方が効果的だと言われていますが、ダイエットが目的なら、先ず有酸素運動より先ず筋トレを先に行った方が良いのです。

ダイエットでただ痩せるのではなく、スポーツジムなど通わなくても、体を引き締めてメリハリのある体をつくるお家で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。

筋トレでは痩せない？それでも筋トレがダイエットに必要なワケ

多くの人は筋トレを行うことで脂肪を燃焼させたり、体重を減少させれると思いがちですが、実は筋トレで脂肪や体重を減らせる量というのはとても少なく、ほとんど無いに等しいのです。

筋トレではカロリーを消費しにくく、食事制限で摂取カロリーを抑えたり、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行ったときの消費カロリーで比べてみると、筋トレはかなり効率が悪いのです。

しかし、ダイエットをする上で筋トレを取り入れるのはとても大事だと言われていて、それはダイエット中におきてしまいがちな筋肉の減少を抑えたり体脂肪率を落とすの筋肉が必要だからです。

体重だけ落としても体脂肪率が高いままだったり、たるんだお尻、ぽっこりお腹、ぷよぷよの二の腕なんてなりたくはありませんよね？！

ダイエット中に筋肉量を落としてしまわないためにも、理想の体型を手に入れるためにも、ダイエットには筋トレが必要なのです。

筋トレで身体のなかからキレイになれる嬉しい効果

筋トレを行うことによって、体が引き締まったり、筋肉がついたりと、外側の変化だけでなく、女性にとってプラスアルファの嬉しい効果があるのをご存知でしょうか？

それは、筋トレとホルモンの関係にあります。

よく、筋トレでムキムキになってしまうことを嫌がる女性がいますが、もともと女性には筋肉が大きくなることを抑える女性ホルモンが備わっているため、簡単には筋肉ムキムキにはなれません。

女性アスリートやボディービルダーの方などのようには、よほどの筋トレをしないと筋肉がつかない体の仕組みになっているので、ムキムキ女子になりたくないと思って筋トレを嫌煙している方もご安心くださいね！

それよりも、筋トレによって得られる嬉しい効果を見過ごす方が勿体ない！　筋トレ時に分泌が増える成長ホルモンの働きは凄くて、成長ホルモンでは、体の修復やお肌の再生、脂肪燃焼を促進させる作用があるので、体の内側、外側、ダイエットにも嬉しい効果をもたらせてくれるのです。

ダイエットに効果のあるおうち筋トレ

海外の女性にもその効果で人気の『スモウスクワット』

ダイエットに良く、女性ももちろん年配の方にも膝への負担が少なく、健康に良いとして取り入れられるスクワット。スモウスクワットは通常のスクワットよりさらに足を広げて行い、相撲の四股を踏む形から『スモウスクワット』と呼ばれています。このスモウスクワット、ヒップアップ効果や、足の引き締めダイエットに絶大な効果だと注目されています。

スモウスクワットは足を広く広げて行うので、自然と腹筋に刺激を与えることができ、太ももの大きな筋肉を鍛えることができるので、女性の悩みに多い、ムクミや冷え症の改善、予防や、消費エネルギーが増えることによってダイエット効果も高まります。

また足を大きく広げ上下することで股関節の筋肉、骨盤底筋群強化のトレーニングにもなり、美しい姿勢へ矯正もできるのです。ダイエット後も、スモウスクワットを習慣にすることでリバウンドしない体作りに役立ちます。

ダイエット効果絶大スモウスクワットのやりかた

スモウスクワットのやりかたは、手は頭の後ろで組み、通常のスクワットよりさらに足を広げ、お相撲さんの四股ふみのようにガニ股に開きます。

このとき、膝がつま先より前に出ないように気を付けて。そのまま膝が直角になるまで腰を落とし一呼吸静止し、ゆっくり膝を伸ばし元の位置へ戻ります。

慣れるまでは鏡をみながらやると良いですね。

呼吸は、腰を落としながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く。一連の動作をなるべくゆっくり行い、負荷がかかっている箇所、引き締めたい部位を意識しながら行うのがポイントです！

最初は３０回を目安に、５回づつくらいを増やしていき１００回を目標に。もちろんそれ以上に回数を増やしてもOK！

筋トレ、有酸素運動で効率よくダイエット

筋トレと有酸素運動、それぞれの体への効果は違うけれど、ダイエット効果をより上げるにはどちらも大切です。ダイエットの効率を上げるには、筋トレで成長ホルモンを分泌させ脂肪燃焼をしやすい体の状態へもっていき、その後ウォーキングやランニングなど、糖質や脂質をエネルギーとして使う有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃やせます。

このとき、脂質がエネルギーとして使われるようになる、脂肪燃焼モードになる２０分以上の有酸素運動を行うこともポイントです。

筋トレ＋有酸素運動と食事でリバウンドしない最強ダイエット

運動をしたという安心感で、ついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね？！しかしこれには要注意です。筋トレや有酸素運動など、運動をしていても、食べる時間や食べるものでダイエットやダイエット後のリバウンドにも繋がってくるのです。

運動後は特に栄養を吸収しやすい体の状態になっているので、お腹が空いたからと満腹まで食べたり、甘いケーキやお菓子に手を伸ばしたりしていたら、せっかくの運動効果も台無しになってしまいます。

運動後３０分以内は栄養価の高い吸収の良い物が理想、プロテインやサプリメントも筋トレや運動後この時間に摂取するのが理想的です。

食事を摂るのは運動後から１時間くらい空け、和食を中心とした一汁三菜、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など、バランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエット中の食事でカロリーを減らすために野菜だけ、サラダだけの食事制限をする方も多いですが、筋肉をつける、引き締まった体をつくるにはタンパク質の摂取はとても大切です。豆腐や納豆、卵や鶏のささみや胸肉など、良質なタンパク質を摂る事を忘れずに！

また、ダイエットだからと極端にオイルを摂らないのも問題です。脂質もから何は大切な栄養素、オイルを摂らないことで、パサパサ髪になったり、カサカサお肌、便秘の原因にもなり、見た目や体も老化させてしまいます。

そうならないためにも良質のオイルを選ぶこと！亜麻仁油、エゴマ油、インカインチオイル、ココナッツオイルなどはダイエット中もおすすめのオイルなどを加熱しないで摂ること。また、サチャインチオイルは熱に強いオイルですので炒め物などに使いたいときははこちらをお試しください。

だたし、良質なオイルだからと摂り過ぎは注意です！オイルの種類によっても違いますが、オイル大さじ１杯＝約１１０Kcal前後。理想の一日摂取量もオイルによって違ってきます。亜麻仁油、エゴマ油なら小さじ１～２杯くらい、ココナツオイルなら大さじ２杯くらいと言われています。オイルによってはお腹がゆるくなったりすることもありますので、体調に合わせて摂ることをおすすめします。

良質なタンパク質やオイルはダイエットの効果も高まり、体に必要な栄養素をしっかり摂取できていれば、ダイエット後もリバウンドに悩むことも少ないでしょう。

そしてなによりも、健康的で引き締まった理想的な体を作ることができます。今では世界で活躍するトップモデルも、痩せすぎのモデルは雑誌や広告、ショーで起用をしない時代になっています。

即効性を求めてリバウンドしてしまうダイエットや、ただ体重を落とし不健康で痩せてやつれてしまうダイエットより、筋トレ、運動、食事で、正しくコツコツと体の内外を作りあげていくダイエットこそ最強ダイエットなのです。

家事をしながらや通勤電車などでの移動時間を利用して、つま先を上げるだけでふくらはぎの筋トレになりますし、デスクワーク中なども床から少し足を浮かす、腹筋を凹めて背もたれに持たれず椅子に座る、エスカレーター、エレベーターを使わずに階段に変えるなど、

コツコツ積み重ねる筋トレが理想のボディへの近道です。美は一日にしてならず･･･おうちでできる筋トレを今日からはじめてみましょう！

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