きゅっと引き締まったヒップは、女性の憧れ。夏には海やプールで水着を着る機会もありますから、引き締まったお尻で周りに差をつけて、健康的な女性美をアピールしたいですよね。
今回紹介するエクササイズを続ければ、1カ月後にはあなたのお尻も見事に引き締まっていることでしょう。
「でも、エクササイズって面倒だから続かないんだよね・・・」
ええ、よくわかります。最初は高い志を持ってエクササイズに励むけれど、3日くらい経つと面倒になってきちゃいますよね。
でも大丈夫！ここで紹介するのは、「テレビを見ながら」、「寝ころびながら」、「通勤途中」に、無理なく気軽にできるものばかり。だから、続けられます！
「すでにエクササイズをしているんだけど、なかなか効果が出なくて悩んでる」という方のために、骨盤の傾きを改善して、エクササイズの効果を高める方法もご紹介しますよ。
どのエクササイズも、特別な道具は必要ありませんから、すぐに始められます。さあ、あなたも、理想のヒップラインを手に入れるための簡単エクササイズをはじめましょう。
スクワットは正しいフォームでやらなきゃ逆効果
トレーニングの王様ともいわれるスクワット。「スクワットさえやっていれば、他には何もエクササイズをしなくていい」と豪語する人もいるほどです。
スクワットをすると、お尻の広範囲にある大殿筋（だいでんきん）が鍛えられ、ヒップアップにつながります。
しかし、間違ったフォームだと膝や腰を痛めてしまい、エクササイズが続けられなくなってしまいます。
ここでは、正しいフォームを紹介します。「スクワットなら、すでに実践しているよ」という方も、フォームを見直してみましょう。
スクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅くらいに開き、両手を肩の高さまで上げて前に伸ばす。つま先は左右平行。
- 膝をゆっくり曲げていく。膝がつま先より前に出ないように注意。
- 太ももの裏が地面と平行になるまで、ゆっくり膝を曲げる。腰が反らないように、尾てい骨を下に向けるよう意識して。
- ゆっくり膝を伸ばして、もとの姿勢に戻す。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかります。
また、腰が反ってしまうと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。尾てい骨を下に向けるように意識するのと同時に、腹筋で腰を後ろ側に押すようにすると、フォームが安定しますよ。
はじめのうちはあまり深く膝を曲げられないかもしれませんから、無理をせずにできるところまでで行いましょう。目安は1日10～15回です。
片足で行うブルガリアンスクワットも効果てきめんだと話題
続いて、椅子を使って片足で行う、ブルガリアンスクワットをご紹介します。ブルガリアのスポーツ選手が実践していたスクワットなので、この名前がついたそうです。
普通のスクワットは主に大殿筋を鍛えるものでしたが、ブルガリアンスクワットは大殿筋に加えて、大殿筋の少し上にある中殿筋（ちゅうでんきん）を鍛えるのに効果的なんですよ。
では早速、そのやり方をご紹介しましょう。
ブルガリアンスクワットの方法
- 左足を椅子に乗せ、手は腰に当てる。椅子との距離が遠いほど効果的。
- 右膝を曲げていく。膝がつま先より前に出ないように、上半身が前に傾かないように注意。
- 膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
こちらも、普通のスクワット同様、膝がつま先より前に出ないようにしてください。そして、上半身が前に倒れないように注意してくださいね。
「片足だと倒れそうで怖い」という方は、椅子に乗せる足の側に椅子やテーブルを置いて、手すりにしても構いません。
目安は左右それぞれ10回×2セットです。週3～4回程度行いましょう。
寝ながらできるから続けられるヒップアップトレーニング
続いてご紹介するのは、寝ながら大殿筋を鍛える「ショルダーブリッジ」という方法です。寝ながらできるので、他のエクササイズよりも「やろう！」という気になりやすいですよ。
「ついゴロゴロしながらテレビを見ちゃう」時間を、寝ころびトレーニングの時間に変えて、ヒップアップにつなげましょう！
- 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開く。膝を曲げる。
- 手は体の横に伸ばす。
- お尻をゆっくりと上に挙げて、肩から膝までがまっすぐになる状態を5秒キープ。
- 背中からゆっくりと床につけて元の姿勢に戻す。
お尻の筋肉を意識しながら、5秒数えてください。「あんまり筋肉に負荷がかかっていないな」と感じたら、足の位置をお尻側に近づけてみましょう。
このエクササイズでも、腰が反らないように注意が必要ですよ。勢いをつけてお尻を上げるのではなく、ゆっくりと、肩から膝までがまっすぐになっていることを意識しながら行ってくださいね。
目安は5回です。簡単ですから、毎日続けられますね！
ヒップが垂れない歩き方で、通勤時間を有効活用
ここまで3つのエクササイズをご紹介してきました。でも、「家では家事とかやらなくちゃいけないし、エクササイズを続けられない」という方もいるでしょう。
時間がなくても、歩くことなら、通勤や買い物で毎日やっていますよね。毎日の歩き方を工夫すれば、大殿筋と中殿筋を鍛えるエクササイズに早変わりするんです。
なかなか時間がとれないあなたは、普段の歩き方をこんな風に工夫してみましょう。ハイヒールでも実践できますよ。
ポイントは
- 背筋を伸ばす。
- 膝を伸ばす。
- 後ろ足の太ももの裏側を伸びていることを意識する。
です。
上半身が前に倒れないように、注意してくださいね。急いで歩くと前のめりになりがちで、バランスが崩れますから、ほどよいテンポで歩きましょう。
頭を上から引っ張られているような感じを心掛けると、自然に背筋が伸びますよ。
なぜか効果が出ないなら、骨盤の角度を調整してヒップアップ
「これまでヒップアップのエクササイズを試してきたけど、なかなか効果が出ない・・・」と悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。それは、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」のせいかもしれません。
骨盤後傾になると、お尻が垂れてぺたんとした形になってしまいますから、ヒップアップを目指す方にとっては大敵なんです。
骨盤後傾になってしまう主な原因は、座り方。頭が前に突き出て、背筋が曲がっている猫背の状態で椅子に座っていると、骨盤が後ろに傾いてしまい、お尻がつぶれてしまいます。
ここでは、骨盤後傾を防ぐ正しい座り方と、骨盤後傾を改善するストレッチについてご説明します。ここまで紹介したエクササイズと同時に実践すれば、より効果が見込めますよ。
骨盤を立てる意識で座ろう
いい座り方とは、こんな座り方です。座った時に骨盤が立っている状態になるように、意識しましょう。
ポイントは
- 椅子にできるだけ深く腰掛ける
- 背筋を伸ばす
- 首、背筋がまっすぐになるように意識する
- 頭が前に出ないように注意
です。
深く腰掛けることで、背もたれの部分が骨盤にあたって、骨盤を立ててくれます。小柄な方など、椅子に深く腰掛けにくい方は、クッションなどを挟んで背もたれとの隙間を埋めるといいですよ。
太もも裏の筋肉のストレッチで、骨盤後傾を改善
オフィスワークなどで座りっぱなしだと、太ももの裏にある「ハムストリングス」という筋肉が縮んで硬くなり、骨盤を引っ張って後傾させます。
ですから、骨盤後傾を改善するには、ハムストリングスをほぐして緩めてあげることが必要です。そのストレッチ方法がこちら。
腰が曲がると効果が小さくなりますから、体が硬い人は、無理せずタオルを使ってストレッチしましょう。その方法はこちらです。
- 床に座り、片足を曲げて、数字の4の形を作る。
- 伸ばしたほうの足の裏にタオルをかけて両手でタオルを持つ。
- 腰をしっかり伸ばしたまま前屈する。
- 自然に呼吸をしながら30秒キープする。
両足ともに30秒ずつ行いましょう。
太ももの裏が伸びていることを意識してくださいね。ただし、痛みを感じるまで前屈すると、筋肉が縮んでしまうので逆効果です。「気持ちよく伸びている」程度にとどめてください。
ヒップアップのための簡単なトレーニング＆ストレッチ5つを復習
さて、ここまで、ヒップアップに効果的なエクササイズとストレッチをご紹介してきました。紹介した内容をまとめておきましょう。
- スクワットは、膝をつま先より前に出さず、腰を反らせない正しいフォームで行う
- 片足で行うブルガリアンスクワットは、大殿筋に加えて中殿筋を鍛えることができる
- ショルダーブリッジは、寝ながらできてとっても簡単
- 背筋、膝、太もも裏を伸ばして歩くことで、大殿筋と中殿筋のエクササイズになる
- ハムストリングスのストレッチと正しい座り方で骨盤後傾を改善すると、エクササイズの効果UP
どれも簡単にできるものばかりだったでしょう？自宅でできるヒップアップエクササイズで、今年の夏は美尻女子になりましょう！