ニキビは睡眠不足は就寝時間の乱れが原因で悪化すると聞いた人は多いでしょう。でもお肌のゴールデンタイムは２２時～２時までなので、とてもじゃないけど、２２時には寝付けないと悩んでいる人も多いはずです。

実は睡眠時間は６時間ほどしっかりとり、深い眠りにつくことができれば、肌荒れが改善してキレイなお肌を手に入れることができます。

仕事や勉強が忙しくて、十分に睡眠をとることができなくてニキビに悩んでいる人是非読んでみてください。

ニキビは睡眠不足が原因で悪化する？

結論からいうと、睡眠不足でニキビは悪化します。その理由は大きくわけて二つにわかれます。睡眠中は肌の細胞が再生する時間ですが、その時間が短くなってしまうことにより肌の再生が十分に行われなくなってしまうこと。もう一つは、睡眠不足によるストレス増加です。

以下に詳しく分けて説明します。

睡眠不足によって肌の再生時間が短くなる

人間の体は睡眠中に成長ホルモンを分泌しており、睡眠時間中に肌の修復が行われています。正確にはターンオーバーが行われています。

ターンオーバーとは肌の奥深くから新しい肌細胞が生まれてきて、肌の表面にある古い角質が剥がれ落ちる、お肌の新陳代謝のことです。

しっかりと睡眠時間がとれて、ターンオーバーが十分に行われていれば、肌の表面には丈夫な細胞が規則正しく並んでキメ細かい肌となります。このような肌は外からの刺激に強く、ニキビができづらい肌ともいえます。

しかし、睡眠不足だとターンオーバーが十分に行われないために、肌の表面には十分に成長していない、未熟な細胞が不規則に並んでしまいます。角質も分厚くて、毛穴の内部で皮脂が詰まりやすい状態です。

このような状態の肌は、キメが荒く、ニキビができやすい状態です。肌荒れ予防のコツはターンオーバーをしっかり行われる生活習慣を作ることです。

そのためには、生活習慣改善の第一歩として良質な睡眠をとることがとても大切です。

睡眠不足によってストレスが増える

人によって最適な睡眠時間は異なりますが、寝不足の状態だとストレスを感じます。人間はリラックスしている状態だと副交感神経が優位に働き、ストレスを感じていると交感神経が優位に働きます。

ストレスを感じて交感神経が活発だと、皮脂の分泌が過剰となり、ニキビが出来やすくなってしまいます。まだ肌の角質が固くなり毛穴に皮脂が詰まりやすくなり、これもニキビができやすい原因となります。

ストレスを感じると思春期では、おでこや頬にニキビができやすく、大人の女性だとあごにニキビができやすくなります。

ある研究によれば、十分な睡眠時間は８時間とされていますが、仕事が忙しい社会人や受験直前の学生ではそこまで時間をとることが難しいでしょう。

何時間睡眠時間をとればニキビは治る？

出典：http://nurse-web.jp/suimin/goldentime/
 

よく何時間睡眠をとればニキビが治るか？何時に寝れば肌荒れしないか？お肌のゴールデンタイムは２２時～２時なのか？といった質問があります。

結論からいうと、２２時に寝なくてもOKですし、睡眠時間は６時間以上とり、良質な深い睡眠であればお肌は十分に回復します。

お肌のゴールデンタイムが２２時～２時というのは昔の日本人の生活習慣から割り出したものであり、現代社会では睡眠開始から３時間までの間に、一番肌が再生されると言われています。

睡眠には浅い睡眠であるレム睡眠と深い眠りであるノンレム睡眠が交互にやってきて１サイクル（レム→ノンレム）９０分の周期で繰り返しながら、人間は眠りについています。

就寝をはじめて最初の２サイクル、つまり３時間の間が現代人のお肌のゴールデンタイムなので、その間に睡眠の質を高めることができたら、お肌が回復することができます。

十分にお肌が回復するまでのターンオーバーが行われるのにに必要な時間は６時間です。なので朝７時に起きる人は夜の１時まで、朝６時に起きる人は夜の１２時までに睡眠できるようにしておきましょう。

睡眠の質を高めると成長ホルモンがより多く分泌されるので、肌荒れを起こしづらくなりますし、ニキビも悪化しづらくなります。

睡眠の質をあげるオススメの方法は？

先ほど、睡眠の質を高めることが重要とお伝えしましたが、良質な睡眠を得るためには実は睡眠時間の３時間ほど前から意識して行動をしないといけません。

寝る３時間前には食事をしっかり済ます

人間は食事を食べて消化するときにエネルギーを大量に消費します。そして口にいれた食べ物が消化されるには最低でも３時間はかかります。いざ寝るタイミングになっても消化活動を体が行っていると睡眠の質が悪くなります。

また食べ物によって消化時間が大きく異なります。以下にいろいろな食べ物の消化時間をまとめます。以下が一般的な食べ物と時間の関係になっています。

となっています。炭水化物などの糖質は消化に時間がかかるので、夕食はなるべく控えましょう。

脂っこい脂質が多い食事も胃もたれを引き起こして、消化に時間がかるので控えましょう。

サラダや果物はすぐに消化されて負担がかからないのでオススメです。

タンパク質は炭水化物よりも消化時間がかかるといわれていますが、実は胃に到達すると胃酸ですぐに消化されるので、体に負担がかかりません。しかし炭水化物は胃酸で消化されないので、消化に時間が非常にかかります。

まとめますと、夕食には野菜や果物、脂肪分の少ない肉や魚を多めに食べて炭水化物や脂っこい食事は避けるべきです。そしてよく噛んで食べることにより消化負担が少なくなります。

どうしてもお腹がすいたら、夜食には果物やヨーグルト、ホットミルクなど消化が良いものを選びましょう。

日中眠くなっても昼寝は20分まで

昼や夕方に眠くなってしまったからといって、ガッツリ寝てしまうと、夜眠れなくなってしまうといったことが起きてしまいます。それを予防するためには、机につっぷして20分だけ睡眠をとるといった方法をオススメしています。

20分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまい、寝起きが悪くなってしまいます。逆に20分以内だと目覚めもよいのでスッキり起きられます。

仮眠する場所があれば、横になって寝てもかまいませんが、そのまま寝続けてしまうリスクが高まります。なので、机に突っ伏して寝たほうが、長時間寝込んでしまうリスクが避けられます。

目覚ましアラームをかけて、昼寝に入る前にカフェインを摂取しておけば、長時間昼寝をしてしまうことは避けられるでしょう。昼寝程度の短い睡眠ではニキビが改善することはありません。

あくまで、昼間の眠気解消と睡眠リズムを整える程度に思っておきましょう。

入浴時間をきちんととる

入浴と快適な睡眠には密接な関係があります。入浴すると体が温まり体温が上昇しますが湯冷めによって、通常時よりも体温がその後下がってきます。この体温が上がって下がるというリズムが睡眠前にあることで、より深い眠りにつくことができます。

出典：http://nurse-web.jp/suimin/nyuyoku0810/

入浴時の温度は40度くらいが最適です。38度くらいだと体が十分に温まりづらく、逆に42度以上だとのぼせてしまい体が興奮してしまいます。そして10分くらいゆっくりつかりましょう。これによって体がほどよく温まり、リラックスできます。

睡眠時間の30分ほど前に、お風呂に入れば、体温が湯冷めによって下がる時間と睡眠時間が重なるのでオススメです。

睡眠前には部屋を暗くする

昼間でも夜でも部屋が暗い状態であれば、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。しかし、夜でも明るい部屋にいるとなかなか眠りにつきづらいです。

メラトニンを分泌させて、快適な睡眠を促すためにも、就寝時間の30分ほど前から部屋を暗くしましょう。間接照明がオススメです。そして携帯やパソコンなどは見ないようにしましょう。

ブルーライトは睡眠時間が乱れる一番の原因です。読書やヒーリング用の音楽を聴くのがオススメです。

寝る直前の運動は控える

運動をすると体温が上昇するので体が目覚めてしまいます。筋トレや激しい運動は就寝から3時間以上前、ジョギングなどの有酸素運動は2時間以上前には済ませるようにしましょう。
 

睡眠によって肌荒れを解消するには？

以上まとめますと睡眠時間は6時間はしっかりとるようにして、質の良い眠りにつくことが成長ホルモンの分泌を促して、肌荒れやニキビを改善させる方法となります。

どうしても夜に寝付けなかったり、寝不足の場合は睡眠サプリを活用するのもアリ

です。

ニキビや基本的な生活習慣を整えるのも大事ですが、それと同時に洗顔や化粧水を自分の肌に合う効果があるものに変えていくのが大事です。