離乳食を始めるとうんちの回数が減り、多かれ少なかれ便秘気味になる赤ちゃん、実はたくさんいるんです。これは離乳食の開始により、母乳やミルクの量が減ったことによる水分不足や、腸内の細菌のバランスの変化によっておこるものなんですよ。
そんな中、便秘解消にもってこいなのが、食物繊維。食物繊維には、それ以外にも体にとって良いことがたくさんあります！
今回は、そんな食物繊維の効能や摂取の注意点を踏まえ、食物繊維が摂れるおすすめのレシピをご紹介します。
食物繊維とは
食物繊維摂取の効能
食物繊維といえば、大人も子どもも便秘解消に有効という話はみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか？
食物繊維には、果物などに含まれている「水溶性食物繊維」と、豆類や野菜に含まれている「不溶性食物繊維」の2つがあります。
水溶性食物繊維は、高い保水力でうんちを柔らかくして排便を促してくれます。不溶性食物繊維は、大腸内で水分を吸収し何十倍にも膨れることにより、うんちの量を増やして腸内を刺激して、便通を改善させることが出来ます。
この2種類の食物繊維をバランス良く摂取することで、便秘が改善される、というわけです。
咀嚼（そしゃく）の回数も増えるので、あごの発達にも良いですよ。その他には、糖尿病予防やコレステロール値低下、大腸がん予防、デトックス効果など、食物繊維には様々な効能があります。
離乳食以降も積極的に取り入れたいものですね。
いつから、どの程度摂るべき？
かぼちゃやさつもいもなら、ペーストにして初期から食べさせることが可能です。甘くて癖がなく子どもが食べやすいので、初期の便秘時にはおすすめですよ。
中期からは、海藻や豆類からも摂取できます。ワカメやコンブは、そのヌルヌルに食物繊維が含まれているので出汁として使ってもよいでしょう。
後期になると、きのこ類やゴボウなど繊維が分かるものも食べられるようになります。細かく切って少量からあげていきましょう。
このように、離乳食の時期によって、食物繊維が含まれている食材を変えていくといいですよ。量は、その時期にあった全体の目安量の中で調節すれば大丈夫です。
もし便秘がちだなと思った時には、少し気にして多めに摂取していくなど、子どものうんちの状況を見て、食物繊維のある食材を調節するといですね。
食物繊維摂取の注意点
食物繊維には、カルシウムやミネラルなどを体外に排出してしまう作用がありますので、一度に大量に摂取するのは控えましょう。
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してしまうため、腸内の水分が不足して便秘が悪化してしまう事があるので注意が必要です。
水溶性食物繊維にはうんちを柔らかくする作用がありますから、摂りすぎは逆に下痢に注意が必要となります。一般的には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2：1の比率で摂取することが良いとされています。
離乳食では、食べられるものから順番に少しずつ摂取し、後期以降は不溶性・水溶性をバランスよく食べていくといいですね。
離乳食に適した食物繊維を含む食材
きなこ
離乳食初期から使えて、下ごしらえの必要もなく、簡単に使える便利な食材です。大豆を粉にしたものなので消化もよく、食物繊維も100gあたり16.9gとたっぷりです。
風味がいいので、おかゆにまぶしたり、おやつに使ったりとすると子どもが喜んで食べてくれますよ。粉でむせないように、しっかりと食材にまぶしてからあげるといいですね。
さつまいも
初期から使える食材なので、離乳食を初めてすぐに便秘になった時にあげるといいですね。さつまいもは食物繊維が100gあたり3.5g含まれいて、ビタミンCもリンゴの10倍含まれています。しかも、加熱してもビタミンCが壊れにくいので、離乳食にもぴったりです。
繊維が多いので、皮を厚くむいたり、初期は裏ごしをすると食べやすいですよ。また、あくが強い食材なので、切ったら加熱する前に水にさらしてあく抜きをしましょう。加熱すると甘味がでるので、赤ちゃんが好み、よく食べてくれるでしょう。
わかめ
中期以降に食べられる食材です。わかめは100gあたり32.7gもの食物繊維が含まれていて、ほかにもミネラルやカルシウムも豊富に含まれていますよ。
塩分が気になるので、塩漬けされているわかめは避け、乾燥わかめを使用するといいでしょう。水につけて戻し、柔らかく茹でた後に、時期にあった大きさに刻みます。初めはすりつぶしてあげると食べやすいですね。
大切なのは、ぬめりの部分にも食物繊維が含まれているということです。そして、そのぬめりが他の食材を食べやすくしますので、洗い流さずに使いましょう。
しめじ
中期以降に食べられる食材で、食物繊維は100gあたり3.3g含まれています。きのこ類は、食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、低カロリーの食材ですね。
しめじはうまみ成分が多いので、出汁としても使えます。大人でも軸は食べづらいほど繊維が多いので、初めはかさの部分を刻んであげるとよいでしょう。また、片栗粉や海藻類などでとろみをつけてあげると食べやすいですよ。
ごぼう
後期以降に食べられる食材で、食物繊維が100gあたり5.7g含まれています。水溶性、不溶性どちらの食物繊維も多く含まれているので、整腸作用は抜群です。
繊維も硬く、あくも強いので、水にさらしてあく抜きをしてから調理しましょう。初めはすりつぶしたり、薄く切ったりすると食べやすいですね。
一年を通して店頭に並ぶ食材ですが、初夏の新ゴボウは柔らかいので離乳食に向いています。また、泥がしっかりとついて、ひげが少ないごぼうのほうが鮮度が良いので、購入するときはチェックしてみるといいですよ。