今さら聞けない腸内環境と食物繊維！便秘を解消するデトックス食品5選！

あなたは、腸内環境の悪化がもたらす悲劇をご存知ですか？

腸内環境が悪いと、いくら栄養たっぷりの食べ物を摂っていても吸収されません。また、免疫力の低下やアレルギーの悪化やニキビ、肩こり、代謝の低下、がんやうつの原因にもなる事が分かっています。

つまり、体中に悪い影響が出てしまうということ。これは非常に怖い話なのです。

そんな腸内の環境を整えてくれるのが、食物繊維。

腸内環境が悪化しやすい現代では、食物繊維の重要性が、実は五大栄養素より上かもしれません。今回は、腸内環境を整えてくれる“腸”重要な「食物繊維」について説明させて頂きますね。

腸内環境を整える食物繊維の基本

日本では食物繊維は、「人間の消化酵素で消化されない食事中の難消化性成分の総体」と日本では定義されています。

食物繊維は、草食動物であれば消化・吸収して利用することができますが、人間は利用することができません。そのため、体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できず、昔は無益な成分とされていました。

しかし近年、食物繊維の持つ生理作用・機能が明らかになり、非常に注目を集める様になりました。

食物繊維というと、あなたは「便秘に効果的」というイメージをお持ちではありませんか？

実は食物繊維には2種類あって、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類されます。

そのうち便秘に効くのは「不溶性食物繊維」。一方の水溶性食物繊維は、水分をゲル化してくれるので、下痢をしているときに効果的なのです。

どちらも善玉菌の餌となり、腸内環境を整えるのに一役買ってくれるのですが、更にそれぞれ違った良い作用も持っています。それでは、それぞれの作用について詳しく説明していきましょう。

腸内環境を整える水溶性食物繊維

まずは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゲル化されます。

ゲル化すると、胃から腸への移動が緩やかになり、糖等の吸収も緩やかになります。これにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられ、高血糖の予防にも効果的になるのです。

さらに水溶性食物繊維の中のアルギン酸という成分は、血中のナトリウムの排泄を促す作用があります。つまり、血圧低下・高血圧予防にも効果的なのです。

腸内環境を整える不溶性食物繊維

続いて不溶性食物繊維です。

こちらは水には溶けませんが、水を吸収して膨張する事で、腸を刺激して腸の蠕動運動を活性化します。食べ物の残りカス等の排出が促進されるので、腸内の掃除をしてくれるのです。

また、不溶性食物繊維を多く含む食品は、硬いものが多く咀嚼回数が増えます。これにより、唾液の分泌が多くなり満腹感を得られやすく、早食い過食を防いで肥満の予防にも繋がります。

食物繊維はどれくらい摂ればいいの？

食物繊維が様々な良い作用を持っている事は、ここまでの説明で認識頂けたかと思います。これだけ良い作用があるなら、積極的に摂取していきたいですよね。

しかし現代の日本人の食生活では、食物繊維は意識していない限り不足しがちです。

食物繊維の摂取目標量について、厚労省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、男性では1日20g以上、女性では1日18g以上とされています。別の研究では、毎日の排便のためには1日20gとも言われていました。

また、心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では、1日24g以上が効果的と報告されています。

しかし、これらの数値に対して、現在の成人の食物繊維の平均摂取量は「13.8g」。目標値に全く届いていないことがわかります。

食物繊維の理想的な摂取バランス

食物繊維がカラダに良いと言っても、やみくもに摂れば良い訳でもありません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、反対の性質を持つ部分があるため、どちらかに偏り過ぎても、便秘や下痢などの腸の不快な症状を引き起こしてしまいます。

食物繊維の理想のバランスは、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：２

また、どちらも摂りすぎてしまうと、食物繊維の過剰摂取による健康障害も引き起こされるリスクがある事はあります。

とはいえ、ほとんどの方は努力しなければ不足してしまいます。

効率的に食物繊維を摂取できる食べ物

食物繊維をしっかり摂取していく為には、まずどんな食品に含まれているかを知らなければいけませんね。もっと言えば、その食物繊維が水溶性なのか不溶性なのか？これもしっかり把握する必要があります。

ではどんな食品に、それぞれの食物繊維が含まれているか。簡単に説明していきましょう。

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物

水溶性食物繊維は、果物や海藻に多く含まれていて、ネバネバ・サラサラといった食感が特徴です。

果物ならキウイやバナナ、リンゴ。

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海藻類なら昆布、わかめ、ひじき。

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きな粉や納豆などの大豆食品にも多く含まれています。

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不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物

野菜やキノコ類に多く含まれていて、ボツボツ、ザラザラした食感が特徴です。

野菜であればゴボウやトウモロコシ、タケノコ

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キノコ類ではキクラゲ、エノキ、シイタケ等に多く含まれています。

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食物繊維の多い食べ物を選ぶ注意ポイント

食物繊維を摂取していきたいと考えた時に、専門家に相談する事がベストではありますが、ご自身で調べてみるのも非常に良いと思います。

ただ注意が必要なのが、よくある食品成分表のランキング。これが、大体100g辺りの含有量でランク付けされている事です。これは実は非常に重要なポイント。

例えば、野菜の食物繊維含有量で言うと

とうがらし：46.4ｇ/100g

キャベツ：1.8ｇ/100g

これだけ見ればとうがらしが食物繊維摂取に効果的！と思うかもしれません。しかし、現実問題として、とうがらしを100gも食べる事があるでしょうか？

おそらく1人前で2個入っていたとしても約1gです。そもそも、とうがらしを口に運びもしないのではないですか？

これは極端な例ではありますが、そういった食品がランキング上位に入っている可能性があります。

ランキングを見る際には、どうやって食べるか？も一緒に考えておきましょう。

また、食物繊維を摂れるようなサプリメントで補うことも重要です。サプリメントなら、どの食物繊維がどれだけ入っているかも表示されていて分かりやすいですよね。

今回のまとめとして

腸内環境を整える為には、まず食物繊維を摂る事です。

しっかりバランスよく摂取するためには、自分でネットで調べたり勉強するのはもちろん、専門家に相談してアドバイスをもらうのがベストですね。

腸内環境を整えて健康な身体と生活を手に入れましょう。

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