空腹時の運動効果と注意。

Attention and exercise effect of fasting.

空腹時の運動はダイエットの効果が高いと言われています。

身体にエネルギーの不足している食事前に運動することで、運動で消費するエネルギーを体脂肪中心に使いやすくなるといわれているからです。

空腹時は身体に糖質のエネルギーが不足気味ですので、食事前の運動は余分な体脂肪のエネルギー利用につながるというわけです。

ウォーキングやランニングなどの運動を行うと身体の中のエネルギーを筋肉内で燃やすことができます。

身体を動かすということは体内にあるエネルギーを消費するということなのですが、「空腹時」や「食後」など様々なタイミングによって運動で消費されるエネルギー源は変化していきます。

これは、体脂肪を積極的に燃焼させるヒントにもなります。

まずは、身体の中には大きく分けて３つの「エネルギー源」があることを知っておいてください。

３つの「エネルギー源」を知ることで、空腹時の運動効果や空腹時の運動でダイエットの効果があるのかどうかを理解することができます。

1つ目のエネルギー源は血液中に流れている糖質や脂質です。

人は食事をすると食べ物を胃で消化して、その後、小腸で栄養分を吸収します。

小腸で吸収されたエネルギーは血液の中に溶け込み、やがて運動のためのエネルギーとして使われるのを待ちます。

血液中を流れる「糖質」や「脂質」は１つ目のエネルギー源です。

２つ目のエネルギー源は肝臓に蓄えられている「肝グリコーゲン」というエネルギー源です。

肝グリコーゲンは糖質のエネルギーです。

普通の食事をしていれば大人で８０ｇ～１００ｇの糖質を肝グリコーゲンという形で肝臓に蓄えておくことができます。

蓄えておけるエネルギーはカロリーにして３００～４００カロリーですので大きなエネルギー源とは言えませんが、肝グリコーゲンは予備のエネルギータンクとして重要な役割を持っています。

空腹時には血糖値の低下を補うために肝臓から肝グリコーゲンが血液中に放出され、血糖値を安定させます。

また、スポーツなどの激しい運動を行うときは、エネルギー不足を補うために積極的に肝グリコーゲンが運動のエネルギーとして利用されるようです。

３つ目のエネルギー源は脂肪細胞に蓄えられている体脂肪です。

体脂肪は１ｋｇで７，２００カロリーのエネルギーといわれており、身体に多く溜めておくことのできるエネルギー源です。

ダイエットの目的の多くはこの体脂肪の減量になります。

残念ながら体脂肪は運動のエネルギーになるために複雑な分解過程を必要とするため、運動の際に素早く使われるものではありません。

３つ目のエネルギーの体脂肪は使われるために「分解」されるのが難しいエネルギーなのです。

大まかに３種類のエネルギー源を紹介しましたが、運動をした時にはじめにエネルギーとして使われる比率が大きいのは１つ目の「血液中に流れているエネルギー」と言われています。

運動を行うとはじめに血液中のエネルギーが使われていきます。

運動で血液中のエネルギーが消費され、血糖値が下がってくるわけです。

ここで２つ目のエネルギータンクである肝臓から肝グリコーゲンが血液中に放出され運動のためのエネルギーを安定供給します。

さらに運動を続けていくことで、８０ｇ～１００ｇと言われる２つ目のエネルギーの肝グリコーゲンはどんどん消費されます。

すると、いよいよ３つ目のエネルギーの体脂肪が分解・燃焼されていきます。

通常、食後に運動を行うと１つ目の血液中のエネルギーと２つ目の肝臓のエネルギーは十分に満タンの状態です。

このため、食後の運動では、運動のエネルギーとして１つ目と２つ目のエネルギーから主に使われはじめます。

「主に使用される」ということですので、血液中と肝臓のエネルギーが完全に空っぽにならないと体脂肪はまったく分解されないというわけではありませんが、身体に1つ目の「血液中のエネルギー源」と2つ目の「肝グリコーゲンのエネルギー」がたくさんある間は、３つ目の「体脂肪のエネルギー」の消費割合は少ないということです。

そうであれば、体脂肪を運動で燃焼させるためにはどのタイミングで運動を行えば良いのか、自（おの）ずと分かってきます。

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無理せず継続することが大切。

Important to continue without unreasonable.

結局、体脂肪を燃焼させるためには食事前の運動が効果的です。

１つ目の血液中のエネルギーまたは、２つ目の肝臓のエネルギーが少ないタイミングで運動を行うことで体脂肪中心にエネルギーが使われやすくなるからです。

たしかに、食後でも食事前でも運動すればダイエットに効果はあります。

しかし、食後に栄養が吸収されて血糖値が上昇してからの運動では、運動のエネルギーとして使われる多くの割合が血中の糖質や脂質からとなります。

食事前であれば血液中のエネルギーはほどよく枯渇している状態です。

ですので、運動のエネルギーを血液中のエネルギーから利用できず、不足分を体脂肪の分解で作り出そうとします。

エネルギー不足を体脂肪の分解から作り出そうとする働きがダイエットを進めるのです。

食事前なら「１つ目」と「２つ目」のエネルギー源が少ないので「３つ目」の体脂肪のエネルギーを利用するというわけです。

では、食後の運動にダイエットの効果が無いのかと言えばそうではありません。

例えば、食べ過ぎてしまった時を考えてみてください。

血液中に吸収された栄養のうち、食べ過ぎなどで余分に吸収された糖質や脂質は体脂肪として身体の中に溜め込まれてしまいます。

なので、余分な糖質や脂質を体脂肪として蓄えられる前に運動で消費してやることはダイエットに有効です。

脂肪として溜め込まれる前に、血液中を流れているうちに消費してやるということです。

食べたものが全て消化・吸収されるまでの時間は1.5時間～4時間と言われていますので食事後の運動でも遅すぎるということはありません。

食べ過ぎた日には、食後３０分は休憩してからウォーキングなどを取り入れて、余分な栄養を体脂肪として蓄えられる前に消費してやることでダイエット効果が期待できるのです。

しかしこの項は食事前の運動をすすめるという話です。

効果的な体脂肪燃焼を考えるので、やはり食事前の運動を勧めるかたちで話をします。

食事前の運動について、食事前に運動を行うと低血糖でフラフラになってしまう危険があるので、カロリーは消費できても身体に良くないのではないかと言われます。

これは食事前にも関わらず、無理な運動をしてしまうと身体に大きな負担をかけてしまうということです。

食事前は「１つ目の血液中のエネルギー源」や「２つ目の肝臓のエネルギー源」が少ない状態です。

「１つ目」と「２つ目」のエネルギーが少ないからこそ、食事前は運動のためのエネルギー源として体脂肪が利用されやすいのですが、体脂肪の分解から得られるエネルギー供給速度には限度があります。

ウォーキングや軽いジョギングなど消費カロリーが少ない運動であれば、体脂肪の分解から得られるエネルギー生産が「間に合う」のですが、キツイ運動を行うと運動のエネルギー消費量が体脂肪だけの分解では追いつきません。

体脂肪は身体にたくさん蓄えられているので「エネルギー量」としては十分なのですが、「エネルギー供給のスピード」は遅いので「間に合わない」ということになってしまうのです。

これでは、カラダはエネルギー不足になり悲鳴をあげてしまいます。

体脂肪というエネルギー源はたくさんあるのに、身体がエネルギー不足を感じてしまう理由は、体脂肪の「エネルギー供給スピードが遅い」ことが原因です。

体脂肪の分解から得られるエネルギー供給は早くありません。

多くのカロリーを消費しようと激しい運動をしても、分解できる体脂肪のスピードには限度があるというわけです。

なりたいカラダ研究室では食事前の運動はウォーキングや軽いジョギング、自転車など強度の低い運動（ 楽にできるくらいの運動 ）を勧めています。

体脂肪のエネルギー供給が遅くても、強度の低い（楽に行える）運動であればエネルギー供給が体脂肪の分解でも「間に合う」というわけです。

体脂肪のエネルギー供給スピードには限度があります。

なので、食事前の運動はキツイ強度でうんと頑張っても、軽い運動をしても体脂肪の燃焼量に大きな差はないと考えます。

逆にキツイ運動でフラフラになってしまってはダイエットが継続できません。

ダイエットはスポーツ選手のように記録を出すものではないと思いますので。

そうであれば継続できる軽い有酸素運動を徹底的に取り入れて結果を出しましょう。

E-9 - 空腹時の運動効果と注意。　終り

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