ためしてガッテン流！100kcalカード選ぶだけダイエットで成功できる秘密

ダイエットの基本は摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすこと。しかし、それをやみくもに行っていたのでは思うように痩せていかないだけでなく、体にもよくありません。そこで、1枚100kcal相当の食事や運動を表したカードを用意し、毎日必要な枚数だけ実行していくことによって、少しずつ確実に痩せていくというダイエット法をご紹介します。NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」でも取り上げられ、成功者が続出したこのダイエット法についてまとめました。

100kcalカード選ぶだけダイエットとは！？

「100kcalカード選ぶだけダイエット」とは、100kcal当たりの食べ物や運動が書かれたカードを1日当たりに減らすべきカロリー数分だけ組み合わせ、カードに書かれた内容を毎日実行するというダイエット法です。
このダイエット法では、90日間で体重を5%減らすことを目標にしており、そのために減らすべき1日当たりのカロリー数を計算し、そのカロリー数を満たす枚数だけカードを選びます。

どのカードをどのように組み合わせるかは自分が決めますが、すべてのカードが100kcal相当の食事や運動になっていますので、面倒なカロリー計算は不要です。
具体的にどんな食べ物をどれだけ減らし、どの程度運動すればよいのかが一目でわかりますので、まさに「選ぶだけ」という新発想のダイエット法です。

100kcalカード選ぶだけダイエットの効果

100kcalカード選ぶだけダイエットを考案したのは、株式会社日立製作所日立健康管理センターの医師・中川徹さん。中川さんは、いわゆる“メタボ”と診断された人たちを対象にこのダイエット法を実施し、6割の人がメタボ解消、8割の人がメタボ改善に成功しています。

【成功例】

※カードについては後ほど詳しく説明しています。

みなさん100kcalカードをうまく活用することで、ダイエットに成功されています。カードに書かれている内容を実践するだけであり、やることが明確なのも成功するためのポイントです。

100kcalカード選ぶだけダイエットで成功者が続出している理由

100kcalカード選ぶだけダイエットを実践した人は次々に成功していますが、成功者が続出している秘密は主に3つあります。

１．100kcal単位だから無理がない
極端な食事制限や激しい運動は続けるのが難しく、挫折の原因になってしまいます。その点、このダイエット法では、100kcal単位のカードが2～4枚ほど、1日あたり30～100gずつ減量していきますので、体に負担をかけることなく続けることができます。

２．90日で5%減だからリバウンドしない
体重の5%を減らすのに90日間という長い時間をかけますので、体が飢餓状態にならず、反動で太る心配がありません。また、長期間続けることでやせるための行動が習慣化しますので、ダイエットしていることを苦痛に感じることがありません。

３．記録することで現状把握できる
このダイエット法では毎日朝と晩に体重を記録しますので、体重が減らない場合の原因と対策を考えることができます。少しでも体重が減っているのがわかれば達成感を味わうことができ、その気持ちがさらに継続するための原動力になるのです。

このダイエット法は、ほとんど苦痛を感じないどころか、楽しみながら取り組めるのが大きな特徴です。これなら挫折することなく乗り切れるのではないでしょうか。

100kcalカードの使い方

ここでは「100kcalカード選ぶだけダイエット」で使用することになる「100kcalダイエットカード」の使い方についてご説明します。

減量目標を決める

このダイエット法では、90日間で体重を5%減らすのが目標です。現在の体重から1日当たりに減らすべきカロリー数を次の手順で算出します。

（例）現在の体重が60kgの場合、1日当たり233kcal減らせばよい

100kcalダイエットカードを選ぶ

上記で算出した「1日当たりのカロリー減目標」に合わせて、自分ができると思うカードを必要枚数選び、実行します。カードはどれも100kcal単位になっていますので、「1日当たりのカロリー減目標」が300kcal前後であれば3枚、400kcal前後であれば4枚選びます。カードの組み合わせ方は、自分の生活に合わせて自由に決めてOKです。

（例）「1日当たりのカロリー減目標」が300kcalの場合
「ごはんカード」＋「ドーナツカード」＋「ウォーキングカード」＝300kcal

<暮らし・運動カードの場合>
暮らしカードと運動カードについては100kcal当たりの「時間」で表されていますが、これはあくまで体重60kgの人の場合で考えた実行時間です。同じ運動でも体重によって消費カロリーが異なるため、自分の体重に合わせた実行時間を算出する必要があります。自分の実行時間を算出するには、カードに書かれている実行時間に自分の体重に該当する「換算用係数」をかけます。

（例）体重50kgの人がウォーキングしたい場合
29（分）×1.2＝34.8（分）→ 四捨五入して「35分」となります。

※この換算用係数は「60kg÷自分の体重（kg）」で算出したものです。早見表では5kg単位で表示していますので、自分の体重に近い数字を利用してください。より正確な実行時間を算出したい場合は「カードに記載の時間（分）×（60kg÷自分の体重(kg)）」で算出することができます。

体重を記録する

日々のダイエットの成果を確認するために、毎日朝と晩、体重を記録していきます。基本的には「計るだけダイエット」で使う記録用紙に書き込めばよいのですが、「よく噛めた」「歩数」「寝る直前」の欄を「ごはんカード」「ウォーキングカード」「風呂掃除カード」など、カードの名前に書き換えて使うとよいと思います。

＜記録用紙の見本＞

100kcalカード選ぶだけダイエットの具体例

ここでは100kcalダイエットカードを使ったカロリー消費の具体例をご紹介します。
カードは「食事・運動・暮らし」の各ジャンルからバランスよく選んだり、「朝・昼・晩」にうまく配分するなど、工夫して実行するとよいでしょう。

＜1日3枚（300kcal）の場合＞
「朝」→サンドイッチカード（サンドイッチを1/3残す）を1枚
「昼」→オムライスカード（オムライスを1/7残す）を1枚
「夜」→ジョギングカード（ジョギングを13分行う）を1枚

＜1日4枚（400kcal）の場合＞
「朝」→トーストカード（トーストを1/2残す）を1枚
「昼」→ドーナツカード（ドーナツを1/3残す）を1枚
　　　→ウォーキングカード（ウォーキングを35分行う）を1枚（体重が50kgの人の場合）
「夜」→ビールカード（ビール中ジョッキ1/2杯にする）を1枚

＜カード選びのコツ＞
毎日の習慣にできるカードを1枚選ぶことで達成がラクになります。通勤・通学の手段を乗り物からウォーキングに切り替えるのも一つの方法です。また、外食で残すのはもったいないという気持ちが働くので、カロリー減をするなら自宅での食事で行うのが無難です。

100kcalダイエットカードの見本

100kcalダイエットカードは、100kcalに相当する食事や運動が書かれたカードであれば何でもよいのですが、ここでは見本としてできる限りたくさん挙げておきたいと思います。ここにない項目を実行したい場合は、消費カロリーを調べたうえで、オリジナルのカードを作ってください。

主食カード

副食カード

間食カード

ドリンク・お酒カード

運動カード

暮らしカード

まとめ

100kcalカード選ぶだけダイエットは、必要なカロリー消費分のカードを組み合わせ、カードに書かれた内容を実行するだけでよいので、何をどれだけやればよいのか迷う必要がありません。

いずれの内容も負荷が小さいので、挫折せずに続けられるところが、このダイエット法の特徴でもあります。

また、ためしてガッテンで放送されて大反響だった「計るだけダイエット」を取り入れることで、成功する確率は一層高くなりますので、併せて取り組むことをおすすめします。