痩せる睡眠時間は何時間？寝るだけダイエット成功のコツとやり方

寝るだけで痩せることができる、そんな夢のようなダイエット方法が注目されています。

実際に痩せる睡眠時間や時間帯があるとしたら是非試してみたいもの。

睡眠時間とダイエットの密接な関係、やり方等を詳しくまとめました。ダイエットしたいなら、食事制限よりまずは睡眠時間を見直してみるといいかもしれません。

睡眠にダイエット効果がある理由

なぜ食事制限や運動は特にしなくても、質の良い睡眠をしっかりとることでダイエットできるのでしょうか。アメリカの有名大学で行われた睡眠時間と肥満に関する研究結果によると

• コロンビア大学
  ７時間以上睡眠の人の肥満率が一番低く、肥満率は5時間睡眠では50%増、5時間未満睡眠では73%増。

• シカゴ大学
  同じダイエットをした結果、睡眠が短い程、体脂肪の減少が少ない。また8.5時間睡眠のグループより、5.5時間睡眠のグループでは１日の摂取カロリーが200キロカロリー程多く、又、ジャンクフードをより食べる傾向が強い。

• スタンフォード大学
  8時間睡眠の人達より5時間睡眠の人の方が「グレリン」（食欲増進ホルモン）分泌が15%多く、「レプチン」（食欲抑制ホルモン）分泌が15%少ない。

という結果が出ています。

実は私達の十分な睡眠中には成長ホルモンが分泌され、毎日300kcalの脂肪を消費しているのですが、寝不足になると消費が僅か90kcalに低下してしまいます。

つまり寝不足になると毎日210kcal、1ヶ月で6300kcalもの脂肪分解に差がつくのです。

質のよい睡眠はそれだけで日々一定量の脂肪を消費し、ダイエットにつながるのです。これが寝るだけダイエット！

（そもそも、しっかり質の良い睡眠をとることはプチ断食につながります。例えば19時に夕食を終え、23時～6時迄睡眠をとり、7時に朝食を食べれば、12時間のプチ断食になります。夜更かしすると、起きている時間が長すぎ、夜食を食べる等過食の人が多いことも、睡眠不足が肥満を招いている一因と考えられます）

ただし、ただ寝れば良いというわけではなく、ダイエット効果を得るには睡眠時間と寝る時間帯も関係があることが分かっています。

痩せる為の睡眠時間と時間帯

前述したコロンビア大学の研究結果にもある通り、睡眠時間が少なくなればなる程肥満率が上昇します。

しっかりと成長ホルモンを分泌する為には7時間程度の睡眠時間が必要です。

また成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは入眠してから大体3時間経過迄、また時間帯では22時～3時の間。できればこの間にしっかり寝ていることが大切となります。

痩せるホルモン分泌とは？

眠っている間に分泌される「痩せ」に関係するホルモンはどのような効果をもたらすのでしょうか。睡眠とダイエットに関係するホルモンには以下のような種類があることがわかっています。

十分な睡眠をとれば

• レプチンが増える
  食欲を抑制する働きがあります。

• 成長ホルモンが増える
  体脂肪を減らす働きがあります。

睡眠不足になると

• グレリンが増加する
  食欲を増加させるホルモンです。

• コルチゾールが増加
  別名ストレスホルモン。増加すると代謝が低下します。

睡眠の取り方がホルモン分泌に多大な影響を与えます。

質の良い十分な睡眠をとれば、自然に食欲が抑制され痩せやすくなる、反対に睡眠不足が続けば、食欲が増し、特に甘い物や炭水化物、塩辛いスナックなどを食べたくなり、太りやすくなるというわけです。

ダイエットがうまくいかない人は、自分の睡眠について見直してみるといいかもしれません。

睡眠ダイエットの効果とは？

寝るだけで減量できる睡眠ダイエットには

• 美肌効果
• 血行改善効果
• 血圧降下
• 免疫力アップ
• 血糖値改善
• むくみ改善

等さまざまな効果が期待されます。

正しく十分な睡眠をとると、何より嬉しいのが自律神経のバランスが整いやすくなること。

その結果胃腸の働きがよくなる、便通が改善される、脂肪が消費されやすくたまりにくくなる、疲れにくくなるといったメリットが増え、心身共に健康的になります。

加えて自然に体重も落ちるのですから、いかに私達の健康に睡眠が重要かということがわかります。

睡眠ダイエットのやり方

睡眠ダイエットでは睡眠時間と時間帯に気をつけるだけではなく、「質の良い睡眠」をとることが重要です。質の良い睡眠をとる為に以下のことを心がけ、日々の習慣にしていきましょう。

寝る時間帯に注意

成長ホルモンの分泌を最大に促進する為に、前述の通り、22時～3時の間で3時間は眠っているように、就寝時刻を調整しましょう。

睡眠時間は7時間

睡眠時間が減少すると食欲増進ホルモン・グレリンが増加して太りやすくなります。7時間程度の睡眠時間を確保します。

寝る前に激しい運動をしない

運動には交感神経を刺激し、アドレナリンを分泌、興奮作用がある為、眠気を飛ばしてしまいます。寝る前には呼吸を整えたり軽いストレッチ等気持ちを鎮めリラックスする程度のものを行うようにします。運動するなら寝る時間の4時間前には終わらせるようにして下さい。

たんぱく質を食べる

良質なたんぱく質は成長ホルモンの材料になります。食事で動物性、植物性をバランスよくとるようにしょう。

寝る前の飲食はしない

寝る前に飲食すると胃の中に食べ物が入り、胃腸が働き熟睡の妨げとなります。就寝の３時間前には飲食を終わらせます。飲酒も眠りを浅くしますから、できるだけ控えましょう。

寝る１時間前の入浴

入浴で身体が温まると、身体の表面から熱が放出される為、身体内部の温度が徐々に下がって１時間ほどで眠くなってきます。就寝１時間前の入浴が入眠にはベストタイミングです。ちなみに、シャワーだと身体があたたまりにくいので入浴がおすすめです。

寝室を快適にする

清潔な寝具や空気清浄機設置等、心地よく眠りにつける寝室環境を整えましょう。

寝る前にスマホを使わない

スマホやパソコン、テレビなどの強い光はメラトニン（入眠ホルモン）の分泌を妨げ、睡眠の質を低下させます。就寝1～2時間程度前になったらスマホやパソコンを見るのはやめましょう。

眠る１時間前にはちみつを飲む

コップ１杯のお湯に大さじ１杯の蜂蜜を溶かして飲むと、成長ホルモンの分泌が促進されます。お砂糖より低カロリーで」良質な糖がとれるはちみつを飲んでみましょう。

休日の寝だめはNG

私たちの身体は起床後14時間経過で入眠しやすくなるようにできています。休みに寝坊し過ぎると、就寝時刻が遅くなってしまい、リズムを取り戻すのに苦労します。22時に寝るなら8時には起きるように。

14時以降はカフェインをとらない

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは交感神経を刺激し、眠りを妨げることがわかっています。午後2時以降はカフェインレスの飲み物に切り替えてみて下さい。最近はデカフェ商品もたくさん販売されているので工夫できますよ。

起床後、太陽光を浴びる

起床後に太陽光を浴びると、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌がストップ、覚醒状態となり、14時間前後で再度メラトニンが分泌されるようになります。睡眠のリズムを整える為にも朝、太陽光を浴びるように意識しましょう。

昼寝は20分以内、座ったままがおすすめ

昼食後に20分程度の昼寝をすることで、その後の作業効率が上がるとされますが、それ以上眠ると夜の睡眠に影響が出ます。できれば横にならずに、座ったり机につっぷす程度の姿勢で20分以内にとどめるのがおすすめです。

就寝１時間前に素焼きアーモンドを3粒食べる

アーモンドに多く含まれるアルギニンが成長ホルモンの分泌を促進してくれます。たくさん食べては逆効果ですし、素焼きで味付けしていないアーモンドを選んで下さい。

質の良い睡眠をとるための工夫は本当にたくさなって、全てを実践しようとすると、出来ないことがストレスにつながり、逆に悪影響です。出来る範囲で夜の睡眠を良くしていこうという気持ちで少しずつ取り入れてみて下さい。

サプリメントの有効活用

寝付きが悪い、中途覚醒してしまう、目覚めた瞬間に疲れているといった睡眠の悩みを抱えている人は睡眠の質を上げ、快眠を促すサプリメントを利用してみるのも一つの方法です。

睡眠薬を医師に処方してもらうのに抵抗がある人でも、サプリメントなら取り入れやすいですし、依存などの副作用の心配もありません。一度試してみてはいいかもしれませんね。