アーモンドやクルミなどのナッツでダイエットができるということをご存知でしょうか？
ナッツと言うとどうしてもスナック菓子の印象が強いため、どちらかと言うと体に良くないと考えている人も多いと思いますが、実はダイエットだけでなく様々な美容・健康効果があることがわかっているのです。
ここではそんなナッツの知られざるパワーと、ナッツを使ったレシピをご紹介したいと思います。

ナッツダイエットってどうして効果があるの？3つの理由があります

ナッツがダイエットに効果的なんて不思議に思う人も多いのではないでしょうか？
脂が多くてむしろ太ってしまうのではないかと考えてしまいがちですが、実はそうではないのです。

毎日25gのアーモンドを6カ月間食べ続けた人たちの体重が平均3.4kg、腹囲が平均1.9cm減少したという研究結果がありますので、ナッツがダイエットに効果があるというのは嘘ではありません。

では、どうしてナッツを食べれば痩せるのか？その理由は主に3つあります。

１．エネルギー代謝が活性化
ナッツには糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質の代謝を促すビタミンB2、タンパク質の代謝を促すビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群の働きによってエネルギー代謝が活性化することで、体に脂肪が付きにくくなります。また、ナッツに含まれている脂質はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸なので、脂肪として体内に蓄積しにくい性質を持っています。

２．便秘解消効果が高い
ナッツを毎日食べる人は便秘が解消されることが多いという研究結果があるのですが、これはナッツに食物繊維が豊富に含まれていることが関係しています。ナッツに含まれる不溶性食物繊維が胃や腸にある水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活性化することで、ダイエットに大敵な便秘が解消されていきます。

３．満腹中枢を刺激
ナッツは他の食材に比べて硬いため、必然的に噛む回数が増えます。噛むことによって脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されるため、その後の食事における食べ過ぎを防ぐことができます。

ナッツにはこうした働きがあるため、継続して食べることで痩せることができるのです。
ポッコリお腹が気になる人にとって、ナッツは頼もしい味方になってくれそうです。

ナッツダイエットをより効果的にするために

ナッツがダイエットに効果的だからといって、とにかくたくさん食べればよいというものではありません。
ナッツダイエットの効果を最大限に高めるために意識しておきたいことがあります。

1日25gを目安に

ナッツを食べる量ですが1日25gくらいが良いそうです。

ナッツ25gというのは以下のような量になります。

当然のことながらナッツにもカロリーがありますので、食べ過ぎは禁物です。

食前に食べる

ナッツはいつ食べてもよいのですが、できれば食前に食べるのが効果的です。
先に満腹中枢を刺激しておくことで食事量を減らすことができ、血糖値の急な上昇も抑えられるため、太りにくくすることができます。

無塩・素焼きを選ぶ

おつまみ用のナッツなど、油や塩が含まれているものもたくさんあります。
できれば余計な調味料などが使われていない無塩・素焼きのものを選ぶようにしましょう。

以上のような点に注意して食べることで、高い効果が期待できるでしょう。

おすすめはアーモンドとクルミ

ナッツにもいろんなものがありますが、中でもおすすめなのがアーモンドとクルミです。

アーモンドにはオレイン酸が豊富に含まれていますが、このオレイン酸は糖質分解酵素のα-アミラーゼやβ-グルコシダーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼの働きを阻害し、摂り過ぎた糖質や脂質を吸収させずに便として排出する働きがあります。

また、アーモンドはナッツの中でも特に食物繊維が多く、ゴボウの約2倍、サツマイモの約5倍の食物繊維を含んでいますので、便秘の解消にも非常に高い効果を持っています。

さらに、老化物質を排出して肌のくすみやたるみを防いだり、ビタミンEが持つ強い抗酸化力で細胞の老化を防止したり、血行を促進したりといった、アンチエイジングの働きもあります。

このようにアーモンドはダイエット効果だけでなく、美容・健康に幅広い効果を持っている、ナッツの王様と言えるでしょう。

一方、クルミはナッツの中で最も多くのn-3系脂肪酸を含んでいることが特徴です。

n-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸は、血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促したりする働きがあるため、美肌効果が期待できる他、血中の悪玉コレステロールを減らして動脈硬化や心臓病を防ぐといった働きもあります。

また、クルミはナッツの中で最も多くのポリフェノールを含んでいるため抗酸化力が強く、アーモンド同様アンチエイジングにも高い効果があります。

ということで、ナッツダイエットに取り組むなら、ダイエット効果の高いアーモンドと、美肌効果の高いクルミを組み合わせるのが、おすすめのやり方です。

ともにナッツの中ではポピュラーですので、普段の食生活にも取り入れやすいのではないかと思います。

ナッツを使ったレシピをご紹介します

ナッツを使った料理もたくさんありますが、ここでは美容・健康効果の高いアーモンドとクルミを使った料理をご紹介します。

アーモンドとイカのレモン塩あえ

＜材料（2人分）＞
イカ（刺し身用）・・・・・・100g
セロリ・・・・・・・・・・・1/2本
レモン・・・・・・・・・・・1/2個
アーモンド（ホール）・・・・30g
塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
オリーブオイル・・・・・・・大さじ1杯

＜作り方＞
１．イカは食べやすい大きさに切る。セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。レモンは薄切りにして、さらに4つに切る。
２．ボウルに１のレモン、塩、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせ、イカ、セロリ、アーモンドを入れてなじませて、器に盛り付ける。

（1人分 205kcal）

アーモンドじゃこホットドレッシングのサラダ

＜材料（2人分）＞
アーモンド（刻む）・・・・・・30g
ベビーリーフ・・・・・・・・・1パック（約50g）
ちりめんじゃこ・・・・・・・・15g
オリーブオイル・・・・・・・大さじ2杯

＜作り方＞
１．ベビーリーフを器に盛る。
２．刻んだアーモンドとちりめんじゃことオリーブオイルを、小さめのフライパンか鍋に入れて中火で温める。細かな泡が出てきたら火を止め、１にかける。

（1人分 211kcal）

スパイスアーモンド

＜材料（作りやすい分量）＞
アーモンド（ホール）・・・・20g
オリーブオイル・・・・・・・少量
好みのスパイス（カレー粉、オレガノ、七味唐辛子など）・・・・・適量

＜作り方＞
１．ボウルにオリーブオイルと好みのスパイスを混ぜ合わせておく。
２．フライパンにアーモンドを入れ、中火で焦がさないように1～2分煎る。熱いうちにアーモンドを１に入れてからめる。好みで塩を加えてもよい。

（1人分 79kcal）

クルミワサビ

＜材料（作りやすい分量）＞
クルミ・・・・・・・・・・・・・適量
練りワサビ（チューブ入り）・・・適量

＜作り方＞
１．皿にクルミを並べる。
２．１にチューブ入りワサビを絞ってのせる。

（1人分 104kcal）

☆ワサビ味のスナック菓子のような不思議なテイストに。お酒のおつまみにもピッタリ。

クルミ納豆

＜材料（作りやすい分量）＞
納豆・・・・・・・・・・・・・1パック
クルミ・・・・・5粒
たれ、からし（納豆に添付のもの）・・・1パック分

＜作り方＞
１．納豆にクルミを加える。
２．添付のたれ、好みでからしを入れ、よくかき混ぜる。

（1人分 208kcal）

☆納豆の風味でクルミの渋みが気にならなくなるので、クルミが苦手な人でも食べやすい。

クルミヨーグルト

＜材料（作りやすい分量）＞
クルミ・・・・・・・・4粒
ヨーグルト・・・・・・100g
ハチミツ・・・・・・・適量

＜作り方＞
１．クルミを粗く砕く。
２．ヨーグルトに砕いたクルミをのせ、ハチミツをかける。

（1人分 203kcal）

☆噛み応えと甘みが加わり、ヨーグルトだけを食べるよりも満足度がアップ。

まとめ

ナッツに含まれている脂質は体脂肪として蓄積されにくいため、ナッツは太りやすいというのは間違い。
エネルギー代謝を促すビタミンB群が豊富な他、便秘解消に効果のある食物繊維が豊富に含まれているため、適量食べることでダイエットすることは可能です。
特にアーモンドとクルミはダイエット以外の効果も高いため、この2つのナッツを組み合わせて食べるのがおすすめです。
1日25gを目安に継続して食べることで、効果が表れてくると思われます。
食前にナッツを食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか？

（参考文献）
日経ヘルス 2014-2015決定版 美容＆ダイエット大賞